Дієта ABC для схуднення, меню на 50 днів, відгуки

Дієта ABC ― система харчування для вольових, цілеспрямованих екстремалів з пекучим бажанням розпрощатися з ненависними кілограмами. Контролювати доведеться не тільки прийоми їжі, але і своє психо-емоційну поведінку, адже при системі живлення Ana Boot Camp, що буквально перекладається як «тренувальний табір анорексиків», крім зайвої ваги можна втратити душевну рівновагу і здатність об’єктивно сприймати своє тіло.

Крім класичного варіанту ABC на 50 днів існує ABC Light на 30 днів і Superlight з підвищеним денним калоражем, а також однойменна дієта ― ABC «Світлофор», яка не має відношення до «табору анорексиків» і є здоровою і націленої на довгострокову перспективу альтернативою харчових режимів Ana Boot Camp.

Плюси і мінуси

Дієта ABC досить небезпечна для схуднення, що, втім, не зупиняє бажаючих знайти стрункість до дотримання її непростих правил. І на це у них є вагомі аргументи:

1. Гарантована ефективність ― при настільки обмеженому харчуванні організму просто не залишається іншого виходу, крім як спалити жирові депо.
2. Немає заборонених продуктів харчування ― насправді їсти можна все те, що вписується в допустимий денний калораж.
3. Значна втрата ваги ― розробники заявляють, що за 50 днів можна втратити до 30 кг.
4. Немає необхідності в додатковому фізичному навантаженні, що дуже порадує людей далеких від спорту.
5. Організм звикає задовольнятися малим кількістю їжі ― це буде корисно для страждаючих ожирінням і людей з невгамовним апетитом.

Режиму ABC не варто дотримуватися таких причин:

1. Крім жиру спалюється і м’язова маса.
2. Організм втрачає багато рідини.
3. Сповільнюється метаболізм.
4. Погіршується зовнішній вигляд (нігті, волосся, шкіра, зуби).
5. Знижується тиск.
6. Підвищується ризик захворювання нервової анорексією та булімією.
7. Можливі гормональні збої.

І це ― тільки вершина айсберга. З-за хронічної нестачі поживних речовин життя почне протікати в уповільненому режимі. Енергії буде не вистачати на все, починаючи від занять спортом і фізичної активності і закінчуючи емоційними проявами і залученістю в навколишні події.

При вже наявних патологій і слабкості організму наслідки можуть бути набагато серйозніше. Головне: худнучи, чуйно прислухатися до сигналів свого тіла, періодично відвідувати лікаря і приймати мультивітамінні комплекси.

Протипоказання

Категорично не можна дотримуватися дієти ABC:

• підліткам;
• вагітним і годуючим жінкам;
• людям, які переживають інтенсивні фізичні навантаження;
• у періоди високої розумової активності;
• при діяльності, що потребує концентрації уваги.

Але навіть при відсутності абсолютних протипоказань перед стартом дієти необхідно відвідати лікаря і пройти обстеження, щоб виключити наявність патологій і переконатися у витривалості свого організму.

ABC на 50 днів

Суть дієти полягає в різкому зменшення калорійності аж до того, що за добу їжі споживається вдвічі менше, ніж за сніданок при адекватному, збалансованому харчуванні. Це ― привід задуматися для всіх, кому важливо своє здоров’я. Такий мізерний раціон, можливо, підійшов би для розвантажувальних днів, але дотримуватися його протягом 50 днів під силу не кожному організму.

Практично єдине правило ABC ― слідувати графіку споживання енергії:

• день № 1, 2, 9 і 37 ― по 500 кКал;
• 3, 7, 21, 30, 41, 47 ― 300 од;
• 4, 8, 13, 39 ― 400;
• 5, 19, 25, 27 ― 100;
• 6, 12, 16, 18, 23, 28, 29, 43, 44, 46, 48 ― 200;
• 10, 17, 20, 32, 36, 50 ― «вільні» від їжі дні;
• 11, 24, 49 ― 150 од.;
• 14, 34, 40 ― 350;
• 15, 22, 33, 42, 45 ― 250;
• 26 ― 50 од.;
• 31 ― 800 кКал (справжній «зажор» в рамках Ana Boot Camp);
• 35, 38 ― 450.

Прихильники дієти стверджують, що її приголомшливий ефект досягається завдяки періодично збільшується і зменшується калорійності, нібито «розганяє» метаболізм. Частково вони мають рацію, адже, так звані, завантажувальні дні при обмеженому режимі харчування дійсно не дають організму адаптуватися під нові умови, зберігаючи його сприйнятливість до дефіциту енергії. Але калораж читмила набагато перевищує денну норму, необхідну для підтримки базового метаболізму, і це ніяк не 500, 800 і навіть не 1000 кКал.

Меню

У правилах Ana Boot Camp не прописано чіткого дотримання певного меню. Його можна складати самостійно або скористатися готовими варіантами. Обмежень на продукти немає, але для максимально можливого насичення краще харчуватися здоровою їжею з великим вмістом білка і клітковини, зводячи до мінімуму жири і прості вуглеводи.

Щоб пом’якшити вплив дієти на організм і не витратити цінні калорії, при схудненні варто звернути увагу на наступні рекомендації:

• виключити з меню цукор, солодкі овочі та фрукти, тваринні жири і рафіновані рослинні;
• у «висококалорійні» дні додати в їжу трохи нерафінованої рослинної олії, бажано лляного, кунжутного, конопляного або столову ложку насіння льону, які крім цінних жирних кислот містять клітковину і амінокислоти;
• є білкову маложирную їжу (сир, яєчний білок, філе курки або індички, нежирні сири, рибу і морепродукти, тофу);
• з вуглеводів вибирати повільні, збагачені харчовими волокнами (висівки, вівсяна і гречана каша, бурий рис, свіжі овочі);
• включити в раціон продукти з високою концентрацією біологічно активних речовин (морські водорості, чорницю, брокколі, артишок, помідори, баклажани);
• додати до харчування пророщені зерна, наприклад, пшеницю — вони містять цінні вітаміни і мінерали і навіть в малій кількості прекрасно вгамовують відчуття голоду;
• вживати овочі з грубою клітковиною (капусту всіх видів, селера, шпинат, яблука);
• піддавати їжу делікатної обробки (гасити, варити на пару, запікати) або їсти в сирому вигляді;
• цілий фрукт або овоч віддавати перевагу сокам, смузі і пюре, т. к. не перетравлена клітковина і продукти в твердому вигляді краще насичують.

Кількість прийомів їжі може бути різний. Це залежить від робочого графіка або особистих переваг. Але, все ж, рекомендується дробове харчування замінити на 3-х разове. Справа в тому, що малу кількість їжі, розділене на 5-6 прийомів, не здатне забезпечити відчуття ситості навіть на короткий проміжок часу. У підсумку постійне відчуття голоду стає причиною зриву або стресу для організму.

Нижче представлений орієнтовний добовий раціон за кількістю калорій (при наявності декількох варіантів потрібно вибрати один).

800 кКал:

• Сир 0,1 % 200 г, 2 зелених яблука, омлет з 3-х білків і 1 ст. л. знежиреного молока, томатів, 200 г чорниці, 200 г запеченого у фользі курячого філе, салат з 200 г латуку, 1 курячого яйця і 5 мл кунжутного масла.

500 кКал:

1. Сир Філадельфія 50 г, 3 хлібці цільнозернових, грейпфрут, 250 г брокколі і 50 г дорадо на пару, 20 г пророщеної пшениці.
2. Індичка варена 100 г, салат з 200 г білокачанної капусти, одного огірка або 5 г лляної олії, 200 г відвареного молодого картоплі, 50 г 0,1 % сиру, смажені без олії з 5 білків, 100 г малини.

400 кКал:

1. Вівсяна каша на воді 150 г, яблуко Гренні Сміт, суп з 100 г картоплі, 150 г брюссельської капусти, 50 г курячого філе, 100 г запеченої тріски з скибочкою лимона.
2. Тофу 150 г, запечений з норі, салат з 120 г редиски, 100 г огірка, 3 яєчних білка і 1 ст. л. грецького йогурту, 150 г тунця з 200 г спаржі на пару.

350 кКал:

• Каша з зеленої гречки 150 г, помідор, суп з 100 г філе індички і 150 г цвітної капусти, 100 г тофу.

300 кКал:

1. Знежирений сир 100 г, 2 цільнозернових хлібці, 75 г тигрових креветок, огірок, 300 г квашеної капусти і 3 г лляної олії.
2. Омлет з 50 г знежиреного бринзи і 3-х білків, 200 г горохового супу, овочевий салат з тушкованого баклажана, 2-х помідорів і 1 ст. л. грецького йогурту.
3. Кефір 0 % 200 мл з 1 ст. л. вівсяних висівок, 300 г запечених артишоків з 3 г оливкової олії і 5 мл лимонного соку, 100 г філе минтая на пару, 2 огірка.

250 кКал:

• Ламінарія 100 г, мариновані мідії 50 г, салат з однієї вареного буряка, чайної ложки йогурту і зубчики часнику, яєчня з 4-х білків.

200 кКал:

1. Черешки селери 300 г, фаршировані 50 г м’якого 0 % сиру, баклажани з помідорами і сиром 88 г, салат з 200 г червонокачанної капусти і 2-х яєчних білків, заправлений лимонним соком.
2. Пророщений нут 50 г, мариновані кальмари 100 г, солодкий червоний перець 145 р.
3. Квасоля стручкова консервована 200 г, 80 г курячої пастроми, 150 г шпинату, 2 варених білка.
4. М’який знежирений сир 70 г, 300 г помідорів, 200 г руколи, 50 г відвареної камбали.

150 кКал:

1. Відварна тріска 150 г та 250 г огірків.
2. Салат з білокачанної капусти 330 р, заправлений чайною ложкою лимонного соку, 50 г курячого філе на грилі.
3. 400 г селери, 30 г пророщеної пшениці, 4 яєчних білка.

100 кКал:

1. Помідори 200 г та 300 г спаржі.
2. Куряче філе запечене 100 р.
3. Знежирений м’який сир 200 р.
4. Перець солодкий 300 г і білок курячого яйця.
5. Яйця перепелині 5 шт.
6. Вівсяна каша на воді 120 р.
7. Сібас запечений 100 р.
8. Крабове м’ясо 145 р.

50 кКал:

1. Лемонема 75 р.
2. Капустяні котлети 120 р.
3. Баклажани з корейською морквою і сулугуні 50 р.
4. Чорна смородина 100 р.
5. Томати 250 р.

Щоб зменшити голод між прийомами їжі можна пити трав’яний чай, воду. На чорний, зелений чай і кава без молока і цукру обмежень немає, проте варто мати на увазі, що вони стимулюють травлення, а значить, є захочеться швидше. Крім того, кофеїн напої перешкоджають засвоєнню багатьох вітамінів і мікроелементів, дефіцит яких при дієті ABC і так відчувається гостро.

Вихід з дієти

Головні завдання витримали 50 денний «голодування»:

• зберегти здатність об’єктивно оцінювати себе та свою потребу в нормальному надходженні енергії;
• налаштувати збалансований раціон;
• уберегтися від виникнення серйозних харчових розладів;
• м’яко вивести організм із стресового стану;
• постаратися не набрати левову частку скинутих кілограмів.

Виходити на оптимальну калорійність слід поступово і дуже м’яко, адже нормальна кількість їжі після вираженого 50-ти денного дефіциту, організмом буде сприйматися неадекватно.

До межі уповільнений метаболізм буде намагатися відкласти про запас кожну заощаджену калорію, а економити він буде багато. Тому плавне підвищення поживної цінності продуктів і обсягу порцій повинно супроводжуватися збільшенням фізичної активності.

Запорука довготривалого ефекту схуднення полягає в перебудові своїх харчових уподобань, тому не варто накидатися на джанк-фуд, шкодить не тільки фігуру, але і здоров’ю. Після Ana Boot Camp навіть найпростіша їжа буде здаватися вишуканими ласощами та це прекрасний привід перейти на здорове меню.

ABC Light на 30 днів

Лайт-версія «системи живлення для анорексиків» триває 30 днів і передбачає «всього» один день повного голодування. Щоденна енергетична цінність раціону вище, ніж у 50-ти денного аналога (мінімальний калораж становить 300 кКал). Але в цілому дієту безпечної назвати не можна, так як і вона накладає досить жорсткі обмеження і передбаченої правилами добової калорійності не вистачає для покриття базових потреб організму навіть в обездвиженном стані.

Меню

За місяць ABC Light допомагає скинути не більше 15 кг. Для цього протягом 30 днів слід берегти себе, не може навантажуватися інтенсивною фізичною і розумовою активністю і дотримуватися наступного плану калорійності:

• день № 1, 3, 8, 10, 15, 17, 22, 29 ― 400 кКал;
• 2, 4, 16, 23 ― 300 од;
• 4, 11, 19, 25 ― 500;
• 5, 12, 18, 24, 26 ― 450;
• 6, 7, 13, 20, 27 ― 650;
• 14, 21, 28 ― 700;
• 30 ― голодування.

700 кКал:

• Білкові сирники смажені без олії 100 р, стакан малини, 400 г і борщів зелених, 250 г індички в горщику, 300 г бігуса з яловичиною і помідорами.

650 кКал:

• Знежирений сир 200 г, 100 г чорниці, 300 г окрошки на кефірі, 300 г картопляної запіканки з курячим філе і грибами.

500 кКал:

• Вівсяна каша на молоці 150 г, цибульний суп 250 г, 50 г відвареного філе індички, 250 г рататуя, 105 г рибних парових котлет.

450 кКал:

• Лазанья з тофу, брокколі і помідорами 183 г, 3-4 тигрові креветки, грецький салат 220 р.

400 кКал:

• Відварну молоду картоплю 250 г, салат з капусти з огірками 250 г, суп з фрикадельками з індички 280 р.

300 кКал:

• Білковий омлет 230 г, баклажан, запечений з 80 г тофу, 264 г цвітної капусти з яйцем.

ABC Superlight на 50 днів

Дієта являє собою ще одну полегшену модифікацію ABC. Денний калораж тут доходить до 1000 кКал і не опускається нижче 350. Це сама «ситна» система скидання ваги серії Ana Boot Camp, але її тривалість не менша, ніж у традиційної версії, тобто 50 днів. Практично два місяці на харчуванні, нижче відомого мінімуму в 1200 кКал можуть виснажити організм та зменшити його власниці краси і здоров’я. Але глобальні ризики при Superlight звичайно ж нижче.

Рекомендації і застереження залишаються в силі навіть при відносно плавною втрати ваги ― 5-10 кг за 50 днів. До речі, для тих, що худнуть старше 25 років, невеликого зросту і з малорухливим способом життя ABC Superlight не так шкідлива ― дефіцит споживаної енергії у них буде не так виражено.

Меню

Суть дієти полягає в дотриманні 50-ти денного плану калорійності, розбитому на 5 декад. По закінченні кожної з них необхідно проводити контрольне зважування та вимірювання, щоб відстежувати свій прогрес схуднення і вчасно скорегувати меню.

Добове споживання калорій:

День	1 Декада	Декада 2	Декада 3	Декада 4	Декада 5
1	1000	350	500	750	750
2	400	950	900	350	1000
3	900	500	1200	900	500
4	400	1000	800	500	1000
5	1000	400	500	1000	550
6	600	900	1000	600	1000
7	950	450	550	900	750
8	450	900	950	500	1000
9	1000	600	500	350	850
10	500	1000	950	950	1000

Під час дієти бажано дотримуватись правил здорового харчування, є максимально корисні продукти і випивати достатню кількість рідини.

Меню на різну кількість калорій можна запозичити в оригінальному і Light варіанті ABC або скласти самостійно. При цьому важливо пам’ятати про збалансованість макронутрієнтів (білків, жирів і вуглеводів) і якості кожної одержуваної одиниці енергії.

ABC «Світлофор»

«Світлофор» ― пряма протилежність перерахованим вище дієт. Вона не заснована на підрахунку калорій і передбачає відмову від шкідливої, рафінованої їжі, також обмеження у використанні деяких продуктів.

У дієті ABC «Світлофор» харчування відбувається за такими правилами:

1. Дрібно, в 5-6 прийомів.
2. Їсти сиру, варену, тушковану або запечену їжу.
3. В один прийом не включати більше двох страв.
4. Ситну їжу можна поєднувати лише з легкою (білок + овочі або суп тощо).
5. Не їсти м’ясо і рибу.
6. Пити не менше двох літрів чистої води.

Суть дієти в поділі продуктів на списки червоного, жовтого і зеленого кольору.

Продукти з «червоного» списку є категорично не можна. У нього включені:

• тваринний жир (сало, бекон, жирні сорти м’яса);
• шкідливі солодощі, які містять рафінований цукор, борошно та олію;
• молочні продукти з підвищеним відсотком жирності;
• смажене;
• випічка з борошна першого та вищого ґатунку;
• спиртне;
• напівфабрикати;
• ковбасні вироби;
• жирні соуси.

Їду з «жовтого» списку дозволено вживати тільки до 6 вечора:

• крохмалисті овочі;
• крупи, зварені на воді;
• пісне м’ясо;
• маринади, соління, кетчуп;
• корисні солодощі (шоколад, пастила, мармелад, зефір, сухофрукти, солодкі фрукти);
• сир, сир;
• кофеїновмісні напої;
• вироби з цільнозерновий борошна або грубого помелу;
• прянощі;
• яйця.

Зелений світло дан продуктів з відповідного списку, їх можна їсти навіть перед сном — це:

• не крохмалисті овочі;
• риба;
• нежирні кисломолочні продукти;
• рослинна нерафінована олія;
• яблука зелені;
• грейпфрути, лимони;
• морепродукти;
• ягоди;
• гречана каша на воді.

ABC «Світлофор» не вимагає виходу і її можна дотримуватися досить довго. Дієта допомагає позбутися від харчової залежності, знизити рівень «поганого» холестерину і ризик цукрового діабету. Втрата ваги відбувається повільно і в деяких випадках цього недостатньо для набуття бажаної фігури, але ця система живлення є відмінним стартом для початку здорового способу життя.