Розрахунок калорійності продуктів: як визначити калорії в страв, таблиця на 100 грам

Для того щоб прибрати зайві кілограми, недостатньо одних лише фізичних вправ. Потрібно звернути увагу на своє харчування: його потрібно змінити таким чином, щоб присутні в раціоні страви мали оптимальну калорійність.

Щоб дізнатися, скільки калорій міститься в певному продукті, вам обов’язково будуть потрібні кухонні ваги. Але не страшно, якщо у вас поки їх немає. При їх відсутності визначати калорійність звичайної випічки з борошна можна «на око».

Однак коли ви зберетеся купувати ваги, найкраще, щоб це були електронні. Тоді у вас буде можливість більш точно дізнатися вагу готових страв і свіжих продуктів. Обов’язково в магазині з’ясуйте, яку похибку мають ваги. Якщо відхилення становить не більше двох-трьох грамів, то це вважається допустимим.

Розрахунок калорійності

Щоб знати, з чим порівнювати, скажімо, продукти з борошна, у вас повинна бути при собі повна таблиця калорійності готових страв і продуктів. Тоді ви зможете контролювати калорійність споживаних протягом дня продуктів.

У пропонованій таблиці калорійності можуть бути відсутніми страви, які є основою вашого меню. У цьому випадку вам може знадобитися додаткова інформація про кількість калорій на 100 грам продукту.

Обмежуючи надходження калорій під час схуднення, вам також доведеться вести харчовий щоденник. Хоча є і більш зручне рішення — програма підрахунку калорій. Щоденник вам потрібен для того, щоб там відображати всі продукти, з’їдені вами за день. В ньому ви повинні вказувати кількість продукту і час, коли відбувався прийом їжі.

Пам’ятайте, що різні категорії продуктів, в тому числі і з борошна, відрізняються калорійністю, тому, виходячи з цього, і потрібно складати свій раціон харчування під час схуднення.

  • Низькокалорійні (40-100 ккал). У цю категорію прийнято відносити молочні продукти — молоко, кефір, нежирний сир, а також певні сорти риби — минтай, короп, тріска. Також в цю групу можна віднести ягоди і фрукти.
  • Помірно калорійні (100-300 ккал). Такими продуктами слід вважати напівжирний сир, яловичину і баранину нежирних сортів, а також м’ясо кролика, курки і яйця.
  • Висококалорійні (300-900 ккал і вище). Найбільше калорій міститься у вершковому і рослинному маслі, свинині жирних сортів, а також у всіх горіхах, халву і шоколаді. До цього списку можна віднести і тістечка, приготовані з жирними кремами, а також інші аналогічні солодощі з борошна.

Пам’ятайте, що, в результаті теплової обробки вага продуктів зменшується. Причому тут спостерігається наступне: на тлі зменшення маси продуктів підвищується їх калорійність. Тому вам буде корисно дізнатися, наскільки зменшується вага різних видів продуктів в результаті їх варіння і смаження:

  • м’ясо – на 40%;
  • м’ясо птиці – на 30%;
  • м’ясо кролика — на 25%;
  • риба — на 20%;
  • печінка — на 30%;
  • серце — на 45%.

Як змінюється калорійність після готування?

Майте на увазі, що при смаженні приблизно 20% використовуваного масла вбере продукт. Інша його частина в різних кількостях пригорає, випаровується або залишається в незмінному вигляді.

За темою:  Правила дієти мінус 60 Катерини Мірімановою: базові принципи, меню на кожен день, відгуки

Розглянемо як приклад ситуацію, коли готується невеликий шматочок курки вагою 200 грам. Щоб її приготувати, потрібно 30 грам соняшникової олії. Провівши нескладні підрахунки, з’ясується, що 20% від цієї кількості — 6 грам. Враховуючи це, нам потрібно скласти цю цифру і калорійність курячого м’яса.

  1. м’ясо курки ( 200 гр.) : 116 ккал х 2 = 232 ккал;
  2. масло рослинне ( 6 гр.) : 900 ккал : 0,06 = 54 ккал;
  3. Загальна: 232 + 54 = 286 ккал

Тепер спробуємо з’ясувати, яку калорійність має борщ.

  • яловиче м’ясо (на кісточці): 400 гр. — 440 ккал;
  • капуста свіжа: 400 гр. — 108 ккал;
  • Картопля: 400 гр. — 240 ккал;
  • Цибуля р епчатий : 300 гр. — 123 ккал;
  • Морква: 150 гр. — 56 ккал;
  • Болгарський перець: 150 гр. — 41 ккал;
  • Помідори: 150 гр. — 35 ккал;
  • Томатна паста : 50 гр. — 50 ккал;
  • Олія рослинна: 60 гр. — 459 ккал.

Провівши нескладну операцію додавання калорійності кожного з наведеного продукту, ми отримаємо, що калорійність страви складе 1630 кілокалорій.

Займемося приготуванням борщу, а коли він буде готовий, зважимо його, щоб визначити його вага без каструлі. В результаті у нас вийде 3650 гр.

Розрахуємо кількість калорій для 100 гр. борщу:

100 х 1630: 3650 = 45 ккал

Уявімо, що за раз ви з’їдаєте порцію масою 250 гр. У цьому випадку її калорійність для вас складе 113 ккал ( 45 ккал х 2,5) .

Калорійність вареного яйця

Звичний для кожного метод варіння яєць круто не призводить до втрати ними корисних властивостей. Але від тривалості теплової обробки яєць залежить, як довго цей продукт буде засвоюватися шлунком.

Як правильно зварити яйця?

Для цього потрібно взяти невелику каструльку і налити в неї киплячої води. За допомогою ложки потрібно швидко, але обережно покласти у воду яйця. Майте на увазі, що води має бути стільки, щоб вони покривали яйця не більше, чим на один сантиметр. Після цього включають таймер і дають яйцям покипіти протягом 1 хвилини. Після цього каструльку потрібно прибрати з плити і прикрити кришкою. Далі знову потрібно виставити таймер, але в цей раз їх варять вже 7 хвилин. Цей метод теплової обробки дозволяє приготувати яйце, у якого білок буде повністю звареним, а жовток більш щільним.

Калорійність смаженого яйця

Беремо сковорідку, наливаємо туди масло і додаємо в неї яйця. Робити це потрібно обережно, щоб не пошкодити жовтки. Готувати яйця потрібно не більше однієї-двох хвилин. Після цього сковорідку потрібно поставити в нагріту духовку і продовжувати готувати яйця ще три-чотири хвилини. Коли білок змінить свій первісний колір на білий, яйця готові і їх можна подавати на стіл.

За темою:  Чим краще чистити кишечник: очищення кишечника в домашніх умовах за допомогою кефіру і насіння льону, відгуки

Яйця, приготовані таким способом, мають високий показник калорійності — 358 кілокалорій.

Яєчня є більш поживним продуктом, чим зварені круто яйця. Причому більша частина калорій надходить в організм саме з білка. Враховуючи це, людям, які дотримуються дієти, неприпустимо включати в свій раціон смажені яйця. Їм можна тільки сирі або варені яйця.

Кожен з нас з дитинства знайомий з блюдом, яке роблять із суміші яєць і молока. Все, звичайно, дізналися омлет. Проте його також готують методом обсмажування. Приготувати його можна самими різними способами. Нерідко крім традиційних інгредієнтів в рецепті присутні і додаткові: шинка, сир, креветки, цибулю.

Калорійність – 184 ккал.

Калорійність смаженої картоплі

Смажену картоплю багато люблять завдяки й тому, що її дуже просто готувати. Але не всі знають, як приготувати це смачне блюдо. Верхи майстерності вважається, коли картопля виходить м’якою і розсипчастою всередині, а зверху з хрусткою рум’яною скоринкою. Мало хто відмовиться від можливості поласувати такою дивовижною картоплею. Але всім любителям цієї страви варто пам’ятати про те, що воно дуже калорійне, тому рекомендується обмежувати вживання смаженої картоплі. Причому за раз дозволяється з’їдати не більше трьох-чотирьох середніх картоплин.

Для приготування цієї страви необхідно спочатку порізати картоплю. Його миють у холодній воді, просушують на рушник або в друшляку. Далі його солять і викладають на нагріту сковорідку, додавши туди ж вершкове або рослинне масло. Тепер залишається лише помішувати її періодично перевіряти готовність.

Калорійність – 192 ккал.

Варена картопля

Тим, для кого важливо харчуватися низькокалорійною їжею, краще всього вживати картоплю у вареному вигляді. Це блюдо не тільки дуже корисне, але і просто готується. Причому тут можна використовувати різні способи варіння: в шкірці і без, шматочками і цілком. При варінні картоплі солодкого, відомого як батату, його не чистять, тоді він зберігає свій первісний колір. Картопля з підвищеною концентрацією крохмалю варять на повільному вогні. В іншому випадку він обов’язково розвалиться на частини, а всередині буде сируватим.

У складі картоплі міститься багато амінокислот, якими багаті рослини. Якщо у вашому добовому раціоні буде присутній 300 грам відвареної картоплі або пюре, то ви задовольните потребу свого організму у вуглеводах, фосфорі і калії. Також молода картопля багатий різними вітамінами. Однак майте на увазі, що в міру збільшення тривалості зберігання картоплі зменшується кількість присутніх в ньому вітамінів.

Калорійність – 82 ккал.

Калорійність смажених грибів

Серед нас є немало любителів цього відомого всім продукту. Одні звикли ласувати грибами, зібраними власноруч, іншим доводиться задовольнятися покупними грибами. Серед усіх варіантів приготування грибів найбільш популярними є смажені. Однак перш чим в черговий раз приготувати це чудове блюдо, варто задуматися про те, наскільки калорійним воно є.

За темою:  Використання віброплатформи: принцип роботи, протипоказання, відгуки до і після

В першу чергу це важливо, якщо ви стежите за своєю фігурою. Найбільш калорійними є лісові гриби, найвідомішими серед яких є гриб боровик і білий гриб. Ідеально для дитячого харчування підійдуть вирощені в штучних умовах гриби: опеньки, гливи та печериці.

Лідером по калорійності є сушені білі гриби і солоні грузді: у перших цей показник становить 210 кілокалорій, у других — 201 кілокалорій. Наступними по калорійності йдуть мариновані, а після них смажені гриби. Найменшим відсотком калорійності мають свіжоприготовані відварені гриби. Традиційний спосіб термообробки дозволяє вивести з них більшу частину калорій.

Печериці ідеально підходять для тих людей, які дотримуються дієтичного харчування. Більша частина складу припадає на воду, крім якої в ньому містяться вуглеводи, білки, мінеральні речовини й органічні кислоти. Також вони багаті вітамінами і мінералами — фосфором, цинком, залізом і калієм. Часто вживаючи ці гриби, ви принесете велику користь організму, оскільки без цих речовин неможлива нормальна робота імунної системи.

Позитивний ефект від вживання цих грибів позначається і на фігурі. За змістом фосфору гриби можуть скласти гідну конкуренцію рибі. При цьому вони є не дуже калорійними — показник складає всього лише 27,4 кілокалорій. Гриби цього виду відмінно підходять для безсольової дієти, адже в них дуже мало натрію.

Всі перераховані вище відомості про калорійність продуктів будуть вельми корисними тим людям, хто збирається перейти на дієтичне харчування. Для дієти можна скласти таке меню, щоб вона була не тільки різноманітною і смачною, але і низькокалорійної. Тому, якщо ви будете мати при собі таблицю калорійності продуктів, то вам не складе труднощів не тільки оздоровити свій організм, але і позбавитися від зайвої ваги.

Висновок

У пошуках методу схуднення багато людей найчастіше починають змінювати своє харчування. Однак для цього потрібно знати, від яких продуктів варто відмовитися, а які повинні складати основу раціону. Та не обійтися тут без таблиці калорійності продуктів, яка дозволяє скласти раціон із тих продуктів, які забезпечать організм необхідними поживними речовинами і в той же час не призведуть до накопичення додаткових жирів. Причому дієта передбачає не тільки включення в меню виключно низькокалорійних продуктів, адже можна харчуватися і висококалорійними, наприклад, виробами з борошна, головне — обмежити їх кількість до мінімуму.