Розрахунок калорійності продуктів для схуднення: складання меню, таблиця для схуднення

Для багатьох з нас проблема надмірної ваги не нова, тому якщо звернутися людям з питанням про те, що таке калорії, то вони напевно зможуть дати більш-менш розгорнуту відповідь. Хоча багато хто відчувають страх всякий раз, коли чують це слово. Дуже вже їм не подобаються їхні зайві кілограми, які присутні на самих видних місцях — боках, животі, сідницях, стегнах.

І тому немає нічого дивного в тому, що все більше людей цікавлять нові дієти, в основі яких лежать різні формули розрахунку ідеальної ваги. Тому їм чудово відомо про те, що найбільш ефективним способом боротьби з зайвою вагою є зменшення поживності раціону. Але для цього необхідно знати, як розраховувати калорійність страв, щоб після всіх змін придбати красиву і струнку фігуру.

Що це за «звір» калорія?

Про неї знають багато хто з нас, але тільки одиниці можуть сказати, як вони з’являються в нашому організмі. Калоріями прийнято вважати одиниці енергії, що виникають у результаті вживання і засвоєння їжі з певних продуктів.

Отримує ж їх людина з вуглеводів. У тому випадку, якщо в організмі виявляється їх недостатньо або вони просто відсутні, він намагається добути енергію з білків і жирів, яка призначена зовсім для інших цілей.

За результатами проведених досліджень вдалося встановити, що 1 грам жиру містить 9 калорій, 1 грам вуглеводів і білків — 4 калорії. Кожна людина живиться різноманітною їжею, приготованою з різних продуктів в різних кількостях. Тому при розрахунку калорійності того або іншого блюда враховується вага 100 грам.

Найбільш калорійними традиційно вважаються жирні, смажені і копчені страви. Мінімум калорій організм отримує при вживанні свіжих овочів і фруктів, а також страв, що були приготовлені без використання жирів.

Чому важливо вміти розрахувати кілокалорії продуктів?

Серед нас не так багато людей, які здатні, тільки подивившись на блюдо, визначити його енергетичну цінність. Більшість людей це питання навіть не цікавить. І марно. Адже якщо знати, як визначати калорійність страв, то це дозволить:

  • складати індивідуальне меню бажаних блюд, дотримуючи при цьому межі встановлених норм;
  • самостійно вносити зміни в раціон за кількістю порцій страв, не виходячи за межі добової норми;
  • підтримувати процес схуднення без серйозних обмежень, використовуючи в якості основного чинника зменшення калорійності продуктів і страв в цілому.

Якщо перед вами стоїть мета позбутися від зайвих кілограмів, то ви повинні освоїти науку правильного визначення рівня калорійності раціону. Тоді ви будете знати, наскільки збільшаться ваші жирові відкладення на боках і сідницях, якщо ви перевищите встановлений ліміт. Майте на увазі, що спалювання навіть одного кілограма зайвої маси тіла є вкрай складним завданням. Для цього людині потрібно витратити 7700 калорій, впоравшись зі спокусою з’їсти це кількість після тренування.

За темою:  Як швидко підтягти внутрішню частину поверхні стегна: тренажери для схуднення та опис вправ

Ведемо щоденник схуднення

У відповідності з рекомендацією фахівців, тим, хто планує почати боротьбу із зайвою вагою, необхідно, насамперед, завести щоденник схуднення. Це потрібно зробити усім без винятку, незважаючи на те, якої системи живлення ви дотримуєтеся.

Спочатку вам необхідно записати в щоденнику формулу, яку ви будете застосовувати для розрахунку калорійності продукт, а також актуальні ваші характеристики: зріст, вага, об’єм грудей, талії і стегон, відповідні дня прийняття рішення про боротьбу із зайвою вагою і її початку.

Також ви повинні вказати у своєму щоденнику кількість з’їденої їжі за день. Ця інформація допоможе вам зрозуміти, скільки їжі виявилося зайвою і від чого ви можете без зусиль відмовитися, щоб дотримати добову норму кілокалорій.

Також у щоденнику рекомендується вказувати і фізичні навантаження. Це допоможе вам дізнатися, на користь чого у вас є перевага — отримання енергії або її витрати. Орієнтуючись на отримані результати, ви зможете внести необхідні зміни до фізичні навантаження, що допоможе вам не вийти за денний ліміт калорій. В результаті ви зможете набагато швидше позбутися від зайвих кілограмів.

Візьміть за правило щодня проводити контрольне зважування, а потім отримані результати записувати у щоденнику. Причому це треба зробити відразу, як тільки ви прокинулися, до сніданку. Якщо ви будете регулярно протягом дня контролювати кількість калорій, які ви їсте, то у вас виробиться здатність до самоорганізації, аналізу харчової поведінки, що допоможе оперативно коригувати свій раціон.

Надходження і витрата: використовуємо лічильник

Простіше і швидше визначити калорійність раціону можна, використовуючи доступну кожному таблицю калорійності продуктів харчування. Хоча сьогодні існує і більш простий і легкий у використанні сервіс — онлайн лічильник калорій в мережі інтернет. Але майте на увазі, що таблиця містить неточні дані про калорійність продуктів. Ці результати будуть відрізнятися в залежності від методу термообробки і виробника продукту. Використання лічильника калорій дозволить врахувати цей момент і отримати більш точні результати.

За темою:  Млинці ПП з вівсяної муки: найкращі рецепти та необхідні продукти для приготування млинців

Крім цього, ви можете використовувати спеціальні формули підрахунку і готові таблиці калорійності найбільш поширених страв, завдяки яким ви зможете легко визначити добову калорійність раціону. Ці таблиці містять інформацію про кілокалоріях, які присутні у складі тих або інших продуктів, причому вони наводяться з розрахунку на 100 грамів готового страви.

Дозволяється розробити свій власний раціон на кожен день, а потім, використовуючи таблицю, порахувати, яка для вас повинна бути калорійність продуктів. Однак це досить складний процес і не у кожного це може вийти з першого разу. Тому, щоб не втрачати даремно час, можна скористатися лічильником калорій.

Потрібно мати на увазі, що, вирішивши харчуватися за новою системою, яка головним своїм принципом має обмеження надходження калорій, не чекайте швидкого результату. Перші зміни ви побачите тільки через 7-10 днів. Тому після того, як ви визначите для себе добову норму калорій, вам слід запастися терпінням і в точності дотримуватися правил нової системи харчування.

Але не варто розраховувати, що після розрахунку енергетичної цінності готових страв ви через пару місяців досягнете своєї мети. Вам слід взяти за правило регулярно знайомитися з етикетками продуктів, які ви купуєте в магазині. Присутні на них інформація виявиться для вас дуже цінною і допоможе правильно розрахувати індивідуальне меню на кожен день.

Розраховуємо і контролюємо витрата кілокалорій

Кожна людина, яка має хоча б загальне уявлення про дієти, знає, що спалювання жиру на сідницях, животі та стегнах буде відбуватися тільки в тому випадку, якщо організм буде отримувати менше калорій, чим йому потрібно на забезпечення своєї життєдіяльності, виконання роботи та фізичних вправ.

  • Згідно зі статистичними даними, щоб запустити процес схуднення, людина, яка мало рухається, повинен вживати в день не більше 1200 калорій.
  • Для категорії людей, які дотримуються активного способу життя, піддають своє тіло фізичних навантажень, дозволяється підвищити мінімальну планку до 1800 кілокалорій на добу.

Досить зручно контролювати кількість витрачених калорій за допомогою спеціальних лічильників калорій, що нагадують собою звичайні браслети. Такі прилади особливо оцінять люди, які займаються спортом, яким протягом дня доводиться виконувати різні комплекси вправ.

Правила ефективного схуднення

Якщо ви дійсно хочете схуднути, то не варто обмежуватися лише розрахунком кількості з’їдених протягом дня калорій за формулою і виконанням спеціальних вправ для збільшення їх витрат. Існує ряд правил, які також необхідно дотримуватися, щоб ви змогли набагато швидше втрачати зайві кілограми. Цей список правил включає в себе наступні:

За темою:  Складання меню при цукровому діабеті 2 типу: принципи дієти, стіл 9 по днях і рецепти
  • Особливу увагу зверніть на сніданок, який повинен бути повноцінним і регулярним. На нього повинно припадати 30% від усього обсягу добового раціону. Ви зможете схуднути швидше, якщо перший прийом їжі буде складатися з каші, варені яйця, нежирного відвареного м’яса та овочевого салату.
  • Ви не випробуєте відчуття голоду і при цьому не вийдете за ліміт добової калорійності, якщо приберете зі свого меню найбільш шкідливі продукти, а такими є білий хліб, цукор, масло і все жирне. Рекомендується вживати приготовану на пару або запечену у фользі їжу.
  • Намагайтеся збільшити кількість прийомів їжі до 5-6 в день, при цьому ваші порції повинні бути невеликими. Їсти востаннє рекомендується не пізніше 18 годин. Після цього часу дозволяється випивати 1 стакан кефіру і така ж кількість чаю без цукру.
  • Не слід забувати і про водному балансі, а для цього вам необхідно щодня випивати 2 літри води. Майте на увазі, що з кожним випитим склянкою води ви позбавляєтеся від зайвих 40 кілокалорій. З цього ви можете витягти для себе користь, коли вам потрібно змінити кількість надходить з їжею енергії.

Висновок

Сьогодні існує досить багато різних дієт, у кожної з яких є свої переваги. Проте всіх їх може замінити одна досить проста система живлення, яка ґрунтується на обмеженні споживання калорій. Для цього необхідно лише скласти меню з урахуванням особливостей свого організму, намагаючись не вийти за добовий ліміт калорій. Для більшої ефективності цю систему харчування можна доповнити правилами, дотримуючись яких можна прискорити процес схуднення. Адже важливо не тільки те, якими продуктами харчується людина, але і як часто він це робить і в яких кількостях.