Розрахунок оптимальної калорійності: скільки кілокалорій потрібно отримувати людині в день, таблиця страв

Для багатьох людей сьогодні мрія схуднути є однією з найголовніших. В той же час достатньо й таких, хто хоче всього лише зберегти досягнуту вагу. І для досягнення своєї мети вони пробують різні методики схуднення. Однією з них є дієта, заснована на підрахунку калорій. Незважаючи на уявну простоту, вона відрізняється високою ефективністю. Визначити, скільки калорій в день повинен отримувати людина, не так вже складно. Для цього потрібно скористатися однією з доступних формул.

Вважаємо тисячами

Не завадить спочатку освіжити знання про те, що собою являє калорія. Під нею прийнято розуміти одиницю тепла, яке необхідно для нагрівання одного граму води на 1 градус за Цельсієм при тиску в одну атмосферу. 1 грам вуглеводів і білків відповідає 4 калоріях, а це ж кількість жиру — 9 калорій. Досить давно у фізиці була введена одиниця вимірювання теплової енергії — джоуль. Але цього виявилося недостатньо, і тому було прийнято рішення про додавання нової одиниці — калорії. З-за того, що калорії мають дуже невелику розмірність, їх прийнято вважати тисячами. І коли заходить язик про калоріях, зазвичай мається на увазі саме кілокалорії.

Калорія є, насамперед, одиницею енергії, якою володіє кожен продукт. Калорійність їжі можна визначити як кількість енергії, яка утворюється при розщепленні їжі. Якщо людина звикла споживати страви, які мають велику кількість калорій, то він буде регулярно відзначати у себе поява надлишків жиру. Тому з ними треба бути обережним. Якщо ваш організм буде надходити дуже багато, то вони будуть накопичуватися у вигляді жирових відкладень на тілі.

Сьогодні багато дієтологи прийшли до єдиної думки: тільки методика підрахунку калорій допоможе людині ефективніше всього впоратися з надмірною вагою. Харчування необхідне кожній людині, адже воно — джерело енергії. Але закон збереження енергії працює завжди. Тому, якщо організм отримав певну кількість калорій, які не були витрачені, то вони будуть накопичуватися в іншому місці. Науково доведеним є наступний факт: якщо організм буде щодня отримувати на 100 кілокалорій більше, чим йому потрібно, то за рік його вага збільшиться на 5 кг.

За темою:  Пророщена пшениця: користь і шкода, поради щодо використання і вирощування, застосування для схуднення та відгуки

Як визначити добову кількість калорій?

Дізнатися, скільки калорій повинен отримувати організм для схуднення, можна з допомогою різних методів, але серед них є такі, які рекомендовані до використання фахівцями.

Формула Марфина-Джеора

З ідеєю формули її творець виступив більше 20 років тому і сьогодні вона дуже популярна, так як дає досить точні результати. Перше, що необхідно зробити — розрахувати основний обмін. Під ним розуміється кількість калорій, без яких організм людини не може нормально працювати в умовах повного спокою.

Для визначення ОО використовується наступна формула:

  • схема розрахунку для жінок: 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (у см) — 4,92 * вік (років) — 161;
  • схема розрахунку для чоловіків: 9,99 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (у см) — 4,92 * вік (років) + 5.

Далі вам залишиться підрахувати кількість калорій, яких потребує людський організм кожен день. Але під час розрахунків необхідно орієнтуватися і на образ життя людини. Дізнатися це можна шляхом множення показника ОО з одним з наступних коефіцієнтів:

  • 1,2. Для людей, ведучих м алоподвижний спосіб життя;
  • 1,375. Для людей з невеликою активностю (фізичне навантаження не більше 3 разів на тиждень);
  • 1, 55. Для людей з середньою а ктивностью ( фізичне навантаження 3-5 разів на тиждень);
  • 1, 725. Для людей з високою активністю ( щоденна физнагрузка );
  • 1,9. Для людей з дуже високим а ктивностью (щоденна фіз навантаження в посиленому режимі .

Вважається, що жінка, яка поставила собі за мету зберегти досягнуту вагу, повинна вживати їжі на добу не більше, чим на 2000 кілокалорій. Якщо скористатися цією формулою для визначення оптимальної кількості калорій для жінок у віці 30 років, що працює в офісі при вазі 70 кг і зростанні 160 см, то підсумковий показник складе 1669 кілокалорій. Іншими словами, якщо щодня споживати їжі на 2000 ккал, то жінка поступово буде одужувати. Якщо поглянути ліпше на цю формулу, то стане ясно, що кількість калорій знаходиться в залежності від ваги і віку людини. Тому по мірі збільшення віку і зниження ваги кількість необхідних людині щодня калорій буде скорочуватися.

За темою:  Ефективна очищаюча дієта з помітним схудненням за 7 днів: її особливості в очищенні організму

Ще одна формула

Вона дуже популярна серед тренерів з фітнесу, які рекомендують використовувати її своїм підопічним.

Виглядає формула наступним чином:

кількість калорій у добу = індивідуальний вага, помножений на 28.

Скажімо, для людини, маса якого становить 70 кг, необхідно споживати їжі на 1960 ккал. Якщо ви будете стежити за тим, щоб цей показник не був перевищений, то ви зможете надовго зберегти досягнуту вагу.

Цю формулу можуть використовувати люди, які не мають можливості або бажання займатися спортом.

Як визначити кількість калорій, яких потребує в день людина, що поставила перед собою мету придбати струнку фігуру? Тут все досить просто.

  • Беремо ідеальний вагу і множимо його на коефіцієнт 28. Якщо ви хочете схуднути до 65 кг, то калорійність страв повинна бути не більше 1820 ккал в добу.
  • Якщо ви вирішили дотримуватися цієї дієти, то дотримуйтесь рекомендації дієтологів і продовжуйте далі вживати звичні для себе смачні речі. Скажімо, це можуть бути три печенюшки. Напевно така дієта припаде до смаку кожному. В цьому випадку вам буде легше її подужати.

Скільки калорій потрібно отримувати в добу для схуднення ?

Якщо слідувати логіці, то для схуднення людина повинна скорочувати кількість вступників калорій, отриманого за вищенаведеною формулою. Як же визначити, наскільки необхідно зменшити енергетичну цінність страв? Якщо слідувати рекомендації фахівців щодо здорового харчування, то ідеально, якщо кількість калорій зменшити на 20%. Для визначення оптимальної кількості калорій, щоб можна було почати худнути, розрахований на попередньому етапі результат перемножують з коефіцієнтом 0,8.

Але не варто очікувати швидкого схуднення. Ефект буде проявлятися з часом. Для вас важливіше те, що це не завдасть шкоди вашому здоров’ю. В принципі цьому дивуватися не варто, адже ви набирали кілограми кілька тижнів, а то і місяців. Ця методика виявиться ще більш ефективною, якщо ви зможете ще більше зменшити калорійність.

За темою:  Протипоказання і корисні властивості маринованого імбиру

Дуже важливо визначити, наскільки ви її скоротіть. Тут необхідно дотримати баланс між безпекою для здоров’я і швидкістю схуднення. Іноді після зменшення кількості калорій до 200 у людей виникали голодні непритомності. Тому, якщо ви не хочете себе доводити до такого стану, вам потрібно стежити за тим, щоб енергетична цінність страв, які ви будете вживати, становила не менше 1200 кілокалорій у день, підбираючи страви з таблиці.

Висновок

За останні роки дієта, заснована на підрахунку калорій, придбала велику популярність. Головним її принципом є підрахунок калорій і їх обмеження в разі, якщо їх кількість перевищує оптимальне. Багатьом вона подобається тим, що тут відсутні обмеження, тому можна їсти улюблену їжу, скільки хочеться. Людина, яка хоче схуднути подібним способом, може продовжувати і далі харчуватися своїми улюбленими стравами. Правда, доведеться переглянути їх кількість. Як правило, непідготовленій людині це дуже складно зробити.

Тому ви повинні чітко визначити для себе, чи готові ви у що б то не стало схуднути. Ця дієта передбачає повну рішучість людини до зміни свого харчування. В іншому ж випадку ця методика схуднення буде для нього марним. Тоді можна не мучити себе даремно, а підібрати інші альтернативні способи.