Як грамотно розрахувати кількість калорій в день, і скільки потрібно вживати ккал, щоб схуднути

Багатьом відомо, що головним ворогом схуднення є зайві калорії. І щоб придбати свій ідеальний вагу, потрібно правильно розраховувати кількість ккал в кожному продукті, щоб не перевищити свою норму за день.

Отже, скільки калорій потрібно вживати в день, щоб схуднути і як правильно вирахувати потрібний показник конкретно для себе і при цьому не мати додаткових проблем зі здоров’ям. Все це ви дізнаєтеся нижче.

Скільки потрібно калорій потрібно вживати в день для схуднення?

Щоб домогтися помітних результатів у своєму схудненні, кількість калорій кожен день, які ви вживаєте, потрібно ретельно контролювати. Необхідну їх кількість трохи відрізняється у чоловіків та жінок:

  • жінки – від 1000 до 1200 до в день (для нешвидкого, здорового і ефективного схуднення), для підтримки нормальної ваги потрібно вживати в день від 1200 до 1600 калорій;
  • чоловіки – їм потрібно в день від 1800 до 2000 калорій, але щоб схуднути при споживанні такої їх кількості, потрібно вести активний спосіб життя.

Що формує потребу в певній кількості калорій?

Щоб визначитися з тим, скільки потрібно протягом дня з’їдати ккал, потрібно розуміти, що тут відіграє роль не тільки їх кількість, але і інші чинники.

Що ж таке калорії? Це одиниці процесу енергетичного обміну, яка дорівнює кількості теплоти, необхідної для нагрівання 1 мл рідини з розрахунку на 1 градус.

В даний час способів схуднути є величезна кількість. В аптеках можна придбати такі товари:

  • таблетки для схуднення;
  • пояси;
  • пластирі.

Всі ці речі коштують недешево, але насправді позбутися від зайвих кілограмів можна лише при визначенні різниці між калоріями, які людина споживає і спалює. Від цього і залежить щоденна норма для кожного.

На індивідуальну норму впливають наступні фактори:

  • засвоєння продуктів;
  • показники обміну речовин;
  • щоденна активність людини.

Показники обміну речовин залежать від особливостей життєдіяльності організму людини. Понад 60 відсотків споживаних калорій витрачаються на наступне:

  • вироблення гормонів;
  • дихання;
  • серцеву діяльність.

На один кг ваги припадає близько 20 калорій. Після 20-річного періоду росту кожні наступні десять років їх кількість, яких потребує людина, скорочується на 2 відсотки.

За темою:  Сушена, консервована морська капуста і салати з неї: користь і шкода

Важливе значення у формуванні необхідної кількості калорій протягом дня грає і конституція тіла. Наприклад, люди високого зросту здатні спалювати більше калорій, оскільки поверхню їх тіла більше, чим у людей середнього зросту. Відповідно, щоб підтримувати нормальну температуру тіла, їм потрібно більше калорій.

Розрахунки калорійності

Близько 30 відсотків витрат енергії доводиться на активні фізичні навантаження. І тим вони сильніші, тим більший витрата калорій.

З метою розрахунку потрібного рівня споживання Кал на кожен день слід помножити показник загального обміну речовин на відсоток своєї активності:

  • 20 відсотків – відсутність активності (офісні працівники і ті, хто веде малорухливий спосіб життя);
  • 30 відсотків – невеликі фізичні навантаження (працівники механізованого праці кшталт продавців або вчителів, навантаження у вигляді прибирання, готування їжі, регулярні прогулянки);
  • 40 відсотків – помірні навантаження (люди з активною роботою – працівники фабрик, заводів, транспортні працівники);
  • 50 відсотків – посилені навантаження (регулярні заняття, щоденні тренування, робота в будівництві тощо).

10 відсотків – засвоєння їжі, що вживається людиною. Їх прорахувати просто – помножте кількість калорій показника загального обміну та фізичної активності на 10 відсотків.

Щодня для нормального функціонування наш організм потребує в тому чи іншому кількості енергетичних калорій, які в сумі складають показники обміну речовин, фізичної активності і всмоктування та засвоєння їжі.

Як правильно розрахувати індивідуальну потребу в калоріях для схуднення?

Щоб без проблем зі здоров’ям і поступово досягти помітних успіхів в схудненні, потрібно знати щоденна кількість калорій, які ви споживаєте з їжею. Слід пам’ятати, що в 1 кг жиру міститься 9000 ккал. Відповідно, щоб схуднути на 10 кг і більше, людині треба спалити приблизно 90 000 ккал.

Якщо ви набрали зайві кілограми протягом року, то кількість зайвих калорій слід розділити на кількість днів у році, відповідно, на 365 днів. Проводимо розрахунки, обчислюємо, що протягом року спожили 247 калорій більше своєї норми. А щоб схуднути до прийнятного ваги, то потрібно знизити кількість споживаних калорій на 247 і ви швидко повернетеся в норму.

Приклади розрахунків виходячи з віку і ваги

За темою:  Техніка для схуднення Бодіфлекс: вправи ранкової 15-хвилинного комплексу, плюси і мінуси, протипоказання

Для першого прикладу візьмемо жінку 45 років, яка важить 57, 5 кг. А показником загального обміну речовин буде цифра в 1150 калорій. Тепер потрібно прорахувати фізичну активність. Якщо жінка – менеджер, займається домом і виконує зарядку по 45 хвилин в день, то її фізичне навантаження дорівнює 35 відсотків. Далі показники наступні:

  • калорії фізичної активності – 402 (1150 множимо на 35 відсотків);
  • на всмоктування і засвоєння – 155 (10 відсотків множимо на 1150 плюс 402);
  • необхідну кількість на кожен день (підсумовуємо 1150, 402, 155) – 1707.

В даному випадку потрібна поправка на вік, 45 років він складає 4 відсотки. В результаті ми отримуємо 1630 калорій. Це максимальний показник, щоб підтримувати і контролювати існуючий вага з урахуванням віку, ваги і фізичних активностей.

А тепер давайте розрахуємо кількість ккал у випадку, якщо потрібно скинути зайву вагу. Наприклад, якщо у віці 40 років вага жінки становить 90 кг, то показники будуть такими:

  • загальний обмін речовин – 1800 ккал;
  • фізична активність – 630 ккал;
  • всмоктування – 243 ккал.

З урахуванням віку виходить 2566 калорій на кожен день. Щоб за рік можна було скинути десять кг, людині потрібно щодня вживати 2319 калорій. А щоб процес схуднення скоротився і щоб розрахувати період, протягом якого ви зможете схуднути, то зайву калорійність поділіть на кількість калорій, які ви заощадите.

Варто відзначити, що той чи інший спосіб життя впливає на витрату калорій. Наведемо ряд прикладів з урахуванням ваги 60 кг з розрахунку години часу:

  • лежачий відпочинок – 65 ккал/год;
  • читання – 90 ккал/год;
  • домашня робота – від 120 до 240 ккал;
  • прогулянка – 190 ккал;
  • ковзани – 600 ккал;
  • швидка прогулянка – 300 ккал;
  • легка пробіжка – 360 ккал;
  • сон – 50 ккал/год;
  • плавання – до 400 ккал;
  • велоспорт – до 440 ккал.

Дана формула на сьогоднішній день у порівнянні з іншими відноситься до найбільш точним. Щоб досягти значних успіхів в плані схуднення, дієтологи не рекомендують скорочувати денну калорійність страв менш, чим на 80 відсотків. Калорійність можна скоротити і більше, якщо дотримуватися баланс надходять в організм поживних речовин.

Як скоротити калорійність споживаних продуктів без голодування?

За темою:  Калорійність відварених макаронів: скільки калорій у варених виробах на 100 грам з твердих сортів пшениці

Калорії є мірою енергії. При цьому для набору ваги потрібно споживати їх більше, чим ви встигаєте переробити, а якщо ваша мета – схуднути, то потрібно вживати їх менше, чим організм у них потребує.

Але іноді їх скорочення без розмежування продуктів на шкідливі і корисні, не завжди є надійним способом схуднення. Але, незважаючи на те що багато практикують такий спосіб, інші залишаються голодними і в результаті відмовляються від дієти.

Саме тому, щоб підтримувати дефіцит калорій протягом тривалого часу і не відчувати голод, потрібно внести ряд корективів у свій раціон. Всього кілька рекомендацій дозволять вам позбавитися від зайвої ваги:

  • вживайте більше продуктів на основі білка. Це зменшує апетит, насичує більш чим на 60 відсотків і збільшує обсяг ккал, які спалюються;
  • виключіть з раціону фруктові соки і солодкі газовані напої. Вони негативно позначаються на харчуванні та процесі схуднення;
  • вживайте більше води, щоб прискорити процес схуднення;
  • дотримуйтесь міру у піднятті тягарів і виконання фізичних вправ;
  • скоротіть кількість споживаних вуглеводів, особливо солодощів і напівфабрикатів.

Як бачите, дотримуватися балансу в плані щоденної калорійності продуктів – це дуже важливо. При цьому зовсім немає необхідності дотримуватися сувору дієту і виснажувати себе голодовками. Досить лише грамотно продумати свій раціон для підтримки оптимальної ваги або схуднути.

Перед тим як почати схуднення, обов’язково відвідайте дієтолога, щоб фахівець допоміг вам скласти індивідуальний режим харчування і скласти меню.