Фітнес-дієта для спортсменів: основи здорового харчування при тренуваннях, правильне меню на кожен день

Багато хто знає, що професійні спортсмени та любителі повинні віддавати перевагу правильному харчуванню і спеціальних дієт, які дозволяють постійно тримати себе в ідеальній фізичній формі.

Як виглядає здорове меню на кожен день для дівчат-спортсменок, що потрібно враховувати при складанні раціону харчування під час занять спортом, ми і дізнаємося нижче.

Умови дотримання спортивної дієти

Фітнес-дієта для дівчат, які регулярно займаються спортом, заснована на правильному і здоровому харчуванні. Вона підійде для всіх, хто хоче привести себе в гарну форму за умови достатніх фізичних навантажень.

Проте, складаючи своє меню на кожен день, спортсменам слід все одно враховувати те, що організм потрібно насичувати здоровими компонентами, які зміцнюють м’язи і підтримують тонус.

Здорова дієта спортсмена повинна плануватися з урахуванням таких моментів:

  • раціон харчування має бути різноманітним і включати в себе різні продукти. Складіть свій список улюблених здорових продуктів і вживайте їх кожен день, чергуючи і поєднуючи за своїм розсудом;
  • готувати продукти потрібно правильно Жирність приготованої страви не повинна перевищувати допустимі норми згідно вашої дієті. Також інші складові продуктів, такі як мінерали, вуглеводи, білки і вітаміни, теж повинні міститися в межах допустимого;
  • практикуйте дробове харчування. Свій раціон на день поділіть на 7 маленьких порцій і з’їдайте їх кожні пару годин;
  • не їжте перед сном. Останній прийом їжі можливий до 10 годин;
  • вживайте лише натуральні та свіжі продукти. Харчування спортсменів для спалювання жирів не повинно включати в себе фастфуд, напівфабрикати та інше.

Раціон спортсменів при наборі м’язової маси і схудненні

Чи є ви професійним спортсменів, або ж тільки почали ходити в зал, продумайте своє майбутнє меню, яке допоможе вам прибрати зайву вагу і зміцнити м’язи. При складанні дієти на кожен день, потрібно обов’язково включити ті продукти харчування, які містять такі компоненти, як:

  • вуглеводи – вони потрібні для додання енергії організму. Його потребу на кожен день для спортсмена обраховується з розрахунку від 5 до 10 г на кілограм ваги людини;
  • білки. Підтримувати м’язову масу потрібно допомогою білків або білків. Білки в меню спортсмена покращують результативність при тренуваннях і допомагають відновити пошкоджені тканини. Енергії від споживання білків надходить близько 13 відсотків. Добовий обсяг білків становить при середніх фізичних навантаженнях 1 г на кілограм тіла, при інтенсивних тренуваннях – вдвічі більше. Не зловживайте білками, щоб не відкладався жир, і не було зневоднення;
  • жири. Вони є ключовим джерелом енергії, але їх в меню спортсмена не повинно бути багато. Допустима норма на кожен день становить до 30 відсотків від загальної кількості калорій. При надлишку жирів процеси травлення сповільнюються, і погіршується стан здоров’я;
  • вода – протягом години інтенсивного тренування організм може втратити до 2700 мл рідини, а ще її багато виходить з сечею. Пиття повинне бути у спортсмена рясним;
  • мінерали і вітаміни потрібно, щоб внутрішні системи і органи людини працювали в нормальному режимі. При інтенсивних спортивних тренуваннях тих речовин, які містяться в простій їжі, буде недостатньо. Для ефективності занять рекомендується вживати спеціальні суміші, за допомогою яких ви наситите організм мінералами і вітамінами, а не наберете зайвих калорій.
За темою:  Дієта по групах крові: таблиця і списки корисних продуктів для другої, третьої та четвертої позитивної

Правильне харчування до занять

Харчування спортсмена до і після тренувань повинно відрізнятися один від одного. Так, до занять бажано включати в меню таке:

  • рибу з овочами;
  • біфштекс з нежирного м’яса з салатом з овочів;
  • птах без шкіри з рисом або чорним хлібом;
  • запечена картопля з овочами;
  • білковий омлет з вівсяними пластівцями;
  • йогурт або кефір.

А ось об’ємні страви у вигляді великої порції супу або салат бажано з’їдати за пару годин до занять, щільні продукти (сир або кашу) вживають за годину до тренувань. За півгодини до них допускається одна груша або яблуко, також можна випити кави без цукру або зелений годину, щоб дозволить перетворити жир із спеціальних клітин в енергетичну сировину для організму. Так під час тренування буде спалюватися більше жирів і менше амінокислот, глюкози і глікогену. Ви не втомитеся після занять.

Що пити перед заняттями

Спортсмен повинен пити воду як до, так і після занять і навіть переривати їх для пиття. Це дуже важливо, оскільки навіть невелике зневоднення не дасть позитивного результату. Зневоднення можна впізнати за такими симптомами:

  • нав’язливе відчуття спраги;
  • сухі або потріскані губи;
  • сухість у роті;
  • запаморочення.

При наявності будь-якого з них припиніть на час тренування і випийте води. Продовжувати її можна, коли стане краще.

Обов’язково випивайте склянку води до початку тренування. Під час занять потрібно пити воду кожні 20 хвилин, щоб забезпечити здорову гідратацію своєму тіло при втраті рідини з потім.

Харчування спортсмена після закінчення занять

Їсти після тренування потрібно, так ваша фігура буде стрункою і спортивної. Приймати їжу бажано протягом 20 хвилин після тренування, оскільки в цей період в організмі з’являється анаболічну вікно, яке засвоює білки і вуглеводи. Всі поглинені калорії будуть спрямовані на відновлення і зростання м’язів.

За темою:  Запіканка з сиру: корисність страви, дієтичні рецепти для приготування в духовці і мультиварці

Вибирайте рідкі вуглеводи, зокрема, сік з винограду або журавлини. Також допускається вуглеводне харчування без жиру:

  • картопля;
  • рис;
  • варення;
  • овочі;
  • фрукти.

Після тренування потрібно наситити себе нежирної білковою їжею:

  • курячим м’ясом;
  • яєчними білками;
  • нежирним сиром;
  • сиром;
  • йогуртом;
  • бобовими.

Допускається нежареная риба. Все перераховане можна їсти протягом години після занять. Допустима доза повинна міститися на вашій долоні. Протягом 2 годин після тренування не рекомендується вживати продукцію на основі кофеїну:

  • чай;
  • кави;
  • какао;
  • шоколад.

Дієта для спортсменів при схудненні

Якщо вас при спортивних заняттях не цікавить нарощування м’язів, а лише схуднення, своє меню потрібно планувати так:

  • не вживайте білки за 5 годин до занять;
  • нічого не їжте за дві години;
  • стільки ж не їжте після;
  • білкове харчування через 2 години після тренування.

Результати не змусять себе довго чекати. Не забувайте про спеціальною фітнес-дієті. Вона хороша тим, що допускає велику кількість їжі і не викликає проблем зі здоров’ям. Умови дотримання цієї дієти такі:

  • харчування п’ять разів на день без тривалих перерв;
  • пийте як мінімум 2 літри води на добу;
  • молочні продукти вживайте нежирні;
  • м’ясо птахів та рибу тушкуйте, варіть або запікайте;
  • кращі фрукти – цитрусові і зелені яблука;
  • рис краще вибирати коричневий;
  • пийте соки тільки вичавлені.

Зразкове меню спортивної дієти на кожен день

Пам’ятайте, що дотримання даної дієти тими дівчатами, які не є спортсменками, передбачає регулярне заняття спортом. Якщо ви не плануєте постійні тренування та фітнес, то підберіть іншу дієту.

Понеділок

Раціон першого дня виглядає так:

  • сніданок – пару яєць, вівсяна каша, склянка апельсинового фрешу і нежирний сир;
  • другий сніданок – йогурт і салат з фруктів;
  • обід – курка, рис, овочевий салат;
  • полудень – йогурт і печена картопля;
  • вечеря – тушкована риба, яблуко і салат.

Вівторок

На другий день раціон наступний:

  • сніданок – склянка молока, геркулес і грейпфрут;
  • другий сніданок – сир і банан;
  • обід – курка з рисом;
  • полудень – овочевий фреш з висівками;
  • вечеря – яловичина з кукурудзою.

Середа

В цей день в меню може бути таким:

  • сніданок – молоко, мюслі, фрукти, пару яєць;
  • другий сніданок – морквяний сік і сир;
  • обід – салат з куркою, картопля, яблуко;
  • полудень – нежирний йогурт з фруктами;
  • вечеря – риба, варена квасоля і салат.
За темою:  Як правильно робити вправи жінкам, для того щоб прибрати жир з живота

Четвер:

  • сніданок – склянка соку, омлет, вівсянка і персик;
  • другий сніданок – рис та овочевий сік;
  • обід – м’ясо індички з яблуком;
  • полудень – сир і салат;
  • вечеря – куряче м’ясо, лаваш або піта, салат.

П’ятниця:

  • сніданок – вівсяна каша, омлет і фрукти;
  • другий сніданок – сир і банан;
  • обід – риба з рисом і салат;
  • полудень – йогурт і фрукти;
  • вечеря – індичка, кукурудза і салат.

Субота

На шостий день можна з’їсти наступне:

  • сніданок – молоко, омлет, гречана каша;
  • другий сніданок – банан і сир;
  • обід – риба з рисом, салат і апельсиновий сік;
  • полудень – йогурт і печена картопля;
  • вечеря – креветки і овочевий салат.

Неділя

Останній день включає в себе такий раціон:

  • сніданок – молоко, пару яєць, мюслі і грейпфрут;
  • другий сніданок – персик і рис;
  • обід – куряче м’ясо, макарони, салат, апельсиновий сік;
  • полудень – йогурт, яблуко;
  • вечеря – яловичина і овочевий салат.

Як бачимо, нічого страшного у фітнес-дієти для спортсменів немає, і вона підходить абсолютно всім, хто любить займатися спортом і хоче привести свою фігуру в норму. Спорт сам по собі дуже корисний для здоров’я, а в поєднанні з правильним харчуванням це буде подвійно добре.