Білкова дієта: меню на місяць і кожен день, докладний опис харчування для схуднення

Білкова дієта є не тільки відмінним способом позбавлення від підшкірних жирових прошарків, але також і хорошим варіантом для підкачки м’язової маси. Головна проблема сучасного суспільства – це постійна боротьба із зайвою вагою, тому основний акцент зробимо на жиросжигающие можливості білкового меню.

Згідно зі статистикою, 95% людей білкової дієтою називають абсолютний відмова від складних і простих вуглеводів з максимальним споживанням тваринної білкової їжі. Насправді, це зовсім невірно, так як тривалий відмова від вуглеводів викликає безліч негативних моментів. Найбільш поширені, це порушення функціональності нирок і ускладнення роботи ШКТ. Щоб не розвінчати непотрібні міфи, треба правильно використовувати для схуднення білкову дієту.

Особливості білкової дієти для схуднення

Забудьте, про назву цього варіанту для схуднення, так як вам ніхто не забороняє цілий тиждень або місяць споживати і вуглеводи. Не потрібно робити поспішні висновки, тільки по назві дієти. Щоб створити нормальну роботу внутрішніх органів і позитивний енергетичний баланс, складні вуглеводи зобов’язані бути присутніми в будь жиросжигающие системі живлення і білкова дієта не є винятком. Організм весь час потребує надходження повноцінного комплексу поживних елементів, мінералів і вітамінів. Те, що часто називають білковим схудненням, більше відноситься до безвуглеводної дієті, меню на тиждень полягає в чергуванні вуглеводних і білкових днів.

Розслабтеся, так як вуглеводи і жири будуть невід’ємною частиною цієї дієти, але їх необхідно вживати у чітко визначений час, коли організму потрібно. Голодувати, використовуючи білковий метод схуднення, ви точно не будете, так як в день у вас буде будь-яку кількість прийомів їжі. Чим більше перекусів і основних прийомів їжі, тим швидше проходить метаболічний процес, а від швидкості проходження біохімічних процесів і залежатиме, чи почне організм передавати калорії в жирові відкладення чи ні.

Білкове меню потрібно передбачати заздалегідь. Найкраще всю необхідну їжу готувати рано вранці і розподіляти рівномірно по тарілках. Потім, раз в 2 години незалежно від того, в якому місці ви знаходитеся, на роботі чи вдома, ви зможете вжити заздалегідь заготовлену їжу. Їсти можна 5-10 разів на день, тут немає конкретної рекомендації, все це індивідуально.

Коли потрібні білки, а коли вуглеводи?

Всі вуглеводи треба вживати на початку дня, краще всього до 13:00. Сутра виснажені повністю всі запаси глікогену (енергія, яку організм накопичує в печінці та в м’язових тканинах людини), і тому вуглеводний прийом у цьому випадку потрібен навіть людині, яка намагається позбутися зайвого жиру. Всі калорії, які надійшли, підуть на енергетичні потреби організму. З такої ж причини вважається найкраще виконувати ранкові пробіжки, спалюють тільки підшкірний жир, а як по-іншому, коли порожні сховища з глікогеном. Це змушує тіло використовувати альтернативний варіант енергозабезпечення.

Скільки потрібно вуглеводів?

Обсяг складних вуглеводів потрібно визначати в особистому порядку. Деякі зможуть схуднути, споживаючи 250 гр. рису щодня, деякі будуть набирати у вазі, споживаючи це кількість вуглеводів кожен день. Найважливіше, не перегинайте палицю і потихеньку знижуйте в раціоні кількість вуглеводів.

За темою:  Як приготувати на вечерю корисний і легкий салат: рецепти для всієї родини

Наприклад, ви вживали 2600 калорій кожен день, не треба на другий день урізати їх споживання до 1600. Організм може це розцінювати як загрозу для існування і буде вживати заходів, щоб уповільнити максимально спалювання жирових запасів. Для початку, значно знизяться обмінні процеси, а також, навіть невелика кількість вступників калорій стане перетворюватися в жир під шкірою. Якщо ваше завдання тривалий марафон, то раз на тиждень робіть вуглеводну завантаження і істотно збільшити споживання складних вуглеводів.

Вуглеводи, які рекомендуються для споживання:

  • з овочів вживайте в не обмеженій кількості капусту, огірки, помідори;
  • з фруктів їжте цитрусові;
  • з повноцінної їжі гречка, рис, вівсянка, різні каші, макаронні вироби.

Як правильно вживати білкову їжу?

З білковою їжею справи йдуть набагато простіше, після 13:00, не » наїдаючись, рівномірними порціями, споживаєте білкову їжу, звичайно ж, нежирну. Овочі і фрукти можна вживати в будь-якій кількості на початкових етапах дієти, потім потрібно виключити фрукти, що містять прості вуглеводи, це виноград, яблука, банани і все що відноситься до цієї категорії продуктів.

Серед тваринного білка віддавайте перевагу таких продуктів:

  • морська риба, морепродукти і яйця, вони забезпечать організм не тільки якісним білком, але і необхідними омега-жирами;
  • молочні вироби, жирністю не більше 5%;
  • нежирні сорти м’яса, курячі грудинки, яловичина, телятина, птах і кролик.

Кому потрібна білкова дієта?

До даної категорії відносяться професійні спортсмени і люди, ведучі активний спосіб життя. Цінність білкового меню для перерахованих вище людей полягає в здатності спалювати жирову прошарок, без значних втрат маси м’язів. Якщо ви максимально хочете збільшити мускулатуру, то це теж можливо, за допомогою білкового раціону без значного збільшення підшкірного жиру.

Небажано позбавлятися від зайвих відкладень жиру за допомогою білкового раціону престарілим людям. Для повноцінного засвоєння і переварювання білкової їжі потрібна повна робота всіх внутрішніх органів і хороше здоров’я. Безумовно, якщо людині більше 45 років, то його організм не так продуктивний, як у молодості. Тому літня людина не перенесе білкове харчування без шкоди для здоров’я. Можуть з’явитися ускладнення такого плану: проблеми з системою травлення, висока згортання крові і утворення тромбів. Не потрібно експериментувати, краще використовувати більш відповідні варіанти для людей цього віку.

Чоловіки більше схильні до білкового раціону, чим жінки, так як вони більше люблять споживати м’ясо. Жінкам складніше відмовитися від солодкого і налаштуватися на поїдання тваринного білка тваринного. За великим рахунком білкову дієту можна модифікувати і споживати замість м’яса інші продукти: яйця, риба, морепродукти, молочні вироби.

Вагітні жінки зможуть ефективно використовувати для схуднення білкову дієту, не завдаючи шкоди своєму здоров’ю, а також дитині. Даний варіант живлення зможе допомогти нормалізувати вагу і запобіжить зайву затримку води.

За темою:  Сульфат магнію для очищення кишечника: корисні властивості препарату, відгуки і поради по застосуванню

Якщо ви маєте гарне здоров’я, і хочете прибрати зайву вагу, то, безумовно, білкова дієта підходить і вам. Цей спосіб не є важко переносимим і жорстким, як багато монодієти, тому дотримуючись білковий раціон, ви не почнете відчувати фізичного і психологічного дискомфорту.

Принципи роботи білкового меню

Грамотне розподіл нутрієнтів протягом дня дозволяє контролювати інсулін, який проявляє себе лише у випадку, коли людина сильно переїв складних вуглеводів або солодощів. В крові значно збільшується кількість глюкози, інсулін і передає в підшкірний жир зайву енергію.

Вуглеводи, що надходять на початку дня, це необхідне паливо для того, щоб на весь день забезпечити організм енергією. Клітковина і білкові продукти зажадають від організму затратити набагато більше калорій для перетравлювання і засвоєння їжі, чим спочатку містять ці продукти, тому неможливо набрати від них який-небудь вагу. Білковий раціон, навпаки, активує обмінні процеси, ось чому бодібілдери споживають перед сном сироватковий протеїн.

Переваги білкової дієти

Позитивні властивості полягають у наступному:

  • Прискорює обмінні процеси, що дозволяє тривалий час не набирати вагу після скасування дієти. Якщо після скасування цього раціону, ви будете вести здоровий спосіб життя, то зможете забути про жирі назавжди.
  • Максимальне збереження маси м’язів і повне спалювання зайвого жиру. Що дуже важливо для жінок.
  • Організм отримує всі мінерали, вітаміни і поживні елементи.
  • Можливість дотримуватися білкову дієту тривалий час.
  • Немає фізичного та психологічного тиску, так як ваше меню складається з величезної різноманітності корисних і смачних продуктів.

Недоліки білкової дієти для схуднення

Якщо дотримуватися білкової дієти за традиційною схемою і споживати лише білки, і не використовувати вищеописану вуглеводну систему харчування, то це може викликати деякі негативні наслідки.

  • Тривалий прийом білка, може бути причиною вимивання з організму кальцію і мікроелементів, а це значно похитне здоров’я вашого кісткового скелета.
  • Тільки білкове харчування, негативно впливає на працездатність системи травлення і нирок. Тому людям, у яких знаходяться хвороби перерахованих вище органів, не варто дотримуватися білкову дієту.
  • якщо вам за 60, то забудьте про білковій дієті, використовувати комбіновану систему харчування для інтенсивного спалювання жиру. Перш чим почати користуватися білковим способом схуднення, потрібно порадитися з дієтологом і лікарем.

Скільки часу потрібно дотримуватися білкової дієти?

На це питання немає чіткої відповіді, це залежить від багатьох факторів. Головні з них це: стать, вік, генетична схильність до набору ваги, процентна кількість жиру в організмі, наявність хвороб.

Найважливіше, не проявляти надмірної ініціативи і не прискорювати процес схуднення. Нормальною вважається втратою 0,4-2,5 кг в тиждень або 5-8 кг на місяць, не потрібно прискорюватися. Білкову дієту можна використовувати до настання необхідного результату, в ній знаходяться мінерали, вітаміни та вуглеводи, тому виключений шкоди для здоров’я.

Білкова дієта для схуднення, меню на тиждень

За темою:  Дієта Маргарити Корольової для схуднення: меню при розвантажувальних днях від дієтолога

День перший:

  • З’їсти будь-один фрукт, який містить швидкі вуглеводи, наприклад, банан;
  • 0,5 л. кефіру з жирністю не вище 2.3%;
  • 220 гр. вівсянки полити 1 ст. л. меду;
  • Пару апельсин т 180 гр. сиру жирністю не вище 4,5%;
  • 220 гр. варених грудок курки плюс велика порція овочевого салату.

День другий:

  • З’їдаємо 2 великих яблука;
  • 350 гр. кисляку;
  • 250 гр. гречки з овочами;
  • 1 грейпфрут плюс 250 гр. морської риби;
  • 250 гр. вареної яловичини плюс овочевий салат.

День третій:

  • 1 ст. л. меду плюс 60 гр. волоського горіха;
  • 350 гр. йогурту жирністю не вище 2.3%;
  • 250 гр. вареного рису з овочами;
  • 2 помідор а і 3 варених яйця;
  • Салат з овочів і 250 гр. вареної телятини.

День четвертий:

  • 1 банан і яблуко;
  • 250 гр. макаронів змішати з 60 гр. сиру;
  • 350 мл молока;
  • 250 гр. морепродуктів;
  • Салат з овочів і 250 гр. вареної яловичини.

День п’ятий:

  • 2 ст. л. меду;
  • 3 відварних яйця;
  • 150 гр. вареної риби і 250 гр. горохової каші;
  • 3 огірка і 250 гр. філе курки;
  • Велика порція салату з овочів з оливковою олією.

День шостий:

  • 1 ст. л. меду і 250 гр. салату з фруктів;
  • Пів-літри кефіру;
  • 250 гр. вареної квасолі з овочами;
  • 180 гр. нежирного сиру;
  • 250 гр. вареної яловичини з овочами.

День сьомий:

  • 250 гр. будь-яких фруктів;
  • 450 гр. кисляку;
  • салат з овочів і 220 гр. вареної картоплі;
  • 180 гр. сиру;
  • Цитрусові фрукти і 250 гр. вареної телятини.

Обсяг споживаних вуглеводів відбувається в індивідуальному порядку, почніть ранковий раціон з звичайного вживання вуглеводів і потихеньку виключайте калорії, поки не почнете спостерігати, що запустився процес жиросжигания.

Між употреблениями їжі, харчуйтеся клітковиною, це зможе допомогти системі травлення засвоювати білкову їжу. Води потрібно пити по вимогам організму. Якщо темний колір сечі, то ви споживаєте малу кількість води.

Не забувайте, що лише активне заняття спортом і здоровий спосіб життя запобіжать від набору непотрібної ваги і небажаних хвороб.