Як і чим харчуватися для схуднення: правильне харчування і меню на кожен день для зниження ваги, рецепти страв

Схуднення — злободенна тема сьогоднішнього дня. Кількість людей, які страждають від надмірної ваги у останні роки значно збільшилася. В даний час існує величезна кількість методів схуднення.

Але на жаль, дуже багато з них не принесуть бажаного результату. А жорсткі дієти в більшості випадків призводять до тяжких захворювань шлунково-кишкового тракту. Як же схуднути і не погіршити здоров’я? Відповідь дуже проста — це правильне харчування і фізичні навантаження.

За консультацією з приводу фізичних навантажень краще всього звернутися до фахівця, тобто до тренера в тренажерному залі, але також можна зайнятися аеробікою, пілатесом, йогою. Який вид фізичної активності вибрати — це суто особиста справа, головне, щоб воно було не в тягар і приносило задоволення.

Особливості правильного харчування

Правильне харчування — це здорове, збалансоване харчування, при якому вводиться заборона на певні продукти. До заборонених продуктів відносяться — білий хліб, тістечка, торти, сухі сніданки, чіпси, різні шоколадні батончики тощо.

При бажанні схуднути на правильному харчуванні необхідно відмовитися від швидких вуглеводів. Швидкі вуглеводи — це ті, що при перетравленні одразу ж перетворюються в глюкозу, вона, в свою чергу, в жир, який відкладається організмом «на чорний день».

Меню правильного харчування на кожен день краще складати для кожної людини окремо і розробити його бажано повинен фахівець. Але все ж можна скласти його самостійно або знайти підходяще саме вам. Адже особливості правильного харчування для схуднення одні і ті ж для кожної людини.

Принцип правильного харчування для схуднення — це вживання меншого обсягу калорій, чим щодня витрачається. У зв’язку з браком надходять калорій, відбувається заповнення відсутніх з жирових запасів, що природним чином приведе до схудненню.

Наступна особливість — в щоденному раціоні переважна частина їжі повинна складатися з так званих повільних вуглеводів. Використання саме таких вуглеводів призводить до схуднення, за рахунок того, що вони на довгий час насичують організм, і людина не хоче їсти.

До повільних вуглеводів ставляться: гречана і рисова крупа, пшоно, макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб, запечена картопля.

Людині, совмещающему правильне харчування і фізичні навантаження для схуднення в кожен прийом їжі обов’язково слід включити максимальну кількість білкових продуктів. Тому що тільки білок допомагає м’язам відновлюватися і дає їм необхідні речовини для росту.

Від солодощів і випічки доведеться відмовитися на час схуднення. Але після того як людина досягне бажаного результату, то вживання солодощів дозволяється, проте, у невеликих кількостях і виключно в першій половині дня. Те ж саме відноситься і до солодких фруктів і ягід. Солодощі дозволяється замінити медом і сухофруктами.

Рекомендації дієтологів, як правильно харчуватися

Виконуючи основні правила правильного харчування, схуднення відбудеться значно швидше.

За темою:  Заняття для схуднення в домашніх умовах: складання фітнес-програми і підбір необхідного інвентарю

Основні правила:

  1. Є тільки тоді, коли почуття голоду дійсно з’явилося.
  2. Приймати їжу строго в положенні сидячи.
  3. Вживайте тільки свіжоприготовлену їжу. Відмовляйтеся від несвіжих страв.
  4. Ретельно пережовуйте їжу.
  5. Не приймайте їжу для заспокоєння. Не заїдайте проблеми.
  6. При виборі та купівлі віддавайте перевагу свіжим, а не консервованих продуктів.
  7. Використовуйте для приготування їжі зелень і спеції.
  8. Вечеря має бути легкою і низькокалорійним. Основний об’єм їжі повинен бути вжито на сніданок і обід.
  9. За один присід не вживайте більше чотирьох страв.
  10. Додайте в раціон якомога більше клітковини.

Принципи прийому їжі для схуднення

Складається меню правильного харчування бажано для кожного індивідуально. Однак може виділити основи, які служать фундаментом.

Правильне харчування для схуднення включає в себе три основних прийому їжі і два або три додаткові перекушування. Перший перекус через кілька годин після сніданку, другий — після обіду, а третій, але тільки у випадку, якщо ви дуже пізно лягаєте спати, то після вечері. Додаткові прийоми їжі за розміром повинні значно поступатися основним.

Один з принципів правильного харчування — це прийоми їжі в певний час. Розрахувати час, в яке буде проходити процес поглинання їжі, дуже просто. В проміжках між прийомами має проходити три-чотири години.

На перших порах людині буде здаватися, що йому не вистачає їжі. Але це дуже велика помилка. При правильно складеному меню це не може статися. А, якщо все-таки з’явилося відчуття голоду, то пийте в проміжках чисту питну воду. Також допускається додаткова прийняття вітамінно-мінеральних комплексів.

При правильному харчуванні людина худне, але значно повільніше, чим на строгих дієтах. Тому переходячи на правильне харчування для зниження ваги, худеющему знадобиться запастися терпінням, бо перші маленькі зміни і результати він виявить через тиждень мінімум.

Правильне харчування, меню на кожен день для зниження ваги

Фахівці розробили приблизне меню на день для створення добового дефіциту калорій в десять — двадцять відсотків. Страви універсальні і для чоловіків, і для жінок. Варіанти першого основного прийому їжі:

  • Каша з будь-якої крупи.
  • Маленький шматочок відварне м’ясо і велика порція свіжі овочів.
  • Шматочок хліба з висівками, нежирний шматок сиру і овочі.
  • Пачка знежиреного сиру, одне вівсяне печиво.
  • Шматочок хліба з висівками і два варених яйця.

Варіанти першого перекусу:

  • будь-який фрукт або овоч;
  • чашка чорного чаю без цукру і шматочок сиру;
  • жменю горіхів або сухофруктів;
  • сирний пудинг;
  • стакан свіжовичавленого соку;
  • дитяче пюре (у баночці) будь-який на вибір — овочеве або фруктове.

Варіанти другого основного прийому їжі:

  1. Салат зі свіжих овочів, заправлений ложкою масла, порція супу і скибочка хліба з висівок.
  2. Суп або бульйон, нежирний шматок м’яса або риби, приготований на пару, тушковані овочі.
  3. Салат зі свіжих овочів і шматок білої відвареної риби.
  4. Салат зі свіжих огірків без солі з ложкою рослинного або оливкового масла, гриби.
  5. Запіканка з кольорової капусти або брокколі.
За темою:  Бананова дієта на 3 дні: плюси і мінуси, результати і відгуки

Варіанти другого перекусу:

  • Чашка свіжих ягід або фруктів.
  • Упаковка натурального йогурту без добавок.
  • Стакан свіжоприготованого соку з ягід, овочів або фруктів.
  • Пів-упаковки знежиреного сиру з зеленню.

Варіанти третього основного прийому їжі:

  • тарілка свіжих овочів і маленький шматочок вареної курячої грудки;
  • тарілка свіжих овочів і шматочок нежирної вареної білої риби;
  • курячий омлет з трьох білків і одного жовтки, свіжі огірки в кількості двох штук;
  • пачка сиру низької жирності і пара свіжих огірків.

У випадку якщо ви все-таки організували собі третій перекус за день, то це буде або стакан знежиреного кефіру або натуральний йогурт.

При такому меню схуднення відбувається повільно. Після повного переходу на правильне харчування вагу піде самостійно. Така схема не влаштовує дуже багатьох, у зв’язку з тривалим часовим відрізком. Можна посилити схему правильного харчування. У цьому випадку, схуднення почнеться відразу ж після переходу на правильне харчування.

Для швидкого схуднення на правильному харчуванні з меню усуваються по максимуму всі вуглеводи. Повністю відмовитися від вуглеводів категорично не можна, так як людський організм потребує обов’язково у вуглеводах, білках і жирах.

Невжиття одного з них призведе до різних захворювань. Тому головним джерелом надходження вуглеводів в організм стануть свіжі овочі і фрукти. На період швидкого схуднення меню складатиметься здебільшого з білка, необхідного для побудови і зміцнення м’язів.

Раціон для прискореного схуднення

Варіанти першого прийом їжі:

  • Пачка сиру з огірком і зеленню.
  • Омлет із зеленню, в нього дозволяється додати овочі або сир.
  • Два варених яйця, салат зі свіжих овочів.
  • Коктейль на основі кефіру з додаванням овочів та сиру.

Перший і другий перекус:

  • пара відварених курячих яєць;
  • салат зі свіжих овочів, заправлений столовою ложкою оливкової або рослинного масла;
  • пачка сиру, фруктами чи овочами, за бажанням;
  • жменю горіхів або сухофруктів.

Другий прийом їжі. Першим спожитим стравою повинен бути салат зі свіжих овочів. Він наповнить шлунок, поставить вітаміни і корисні речовини організму.

Сіль не додається в салати, приправами служать часник, імбир, лимонний сік і зелень. Салати заправляються маслами або одним видом, або змішуванням кількох.

Наступне обідня страва — суп або бульйон. Вариться він на шматочки нежирного м’яса. У нього не додаються моркву і картоплю. Однак, щедро додається зелень. Третє обідня страва може складатися з бобових продуктів, шматка нежирного м’яса або риби.

Варіанти третього основного прийому їжі:

  • Омлет з трьох білків і одного жовтка з овочами.
  • Морепродукти.
  • Шматочок відвареної білої риби.
  • Запечені овочі.
  • Півпачки сиру з зеленню.
  • Шматок відвареної курячої грудки.
За темою:  Особливості швидкої ходьби та інших її видів для схуднення, відгуки практикуючих і їх результати

Два додаткових прийому їжі зобов’язані утримувати малий обсяг калорій. Основна мета це надходження їжі в шлунок, для того, щоб він був активним.

При інтенсивному схудненні на правильному харчуванні перекуси днем зобов’язані бути. Меню підійде представникам як чоловічої, так і жіночої статі.

Рецепти страв для правильного харчування і зниження ваги

Страви для правильного харчування готуються на пару, тушкуються, варяться або запікаються. Приготувати їх не складе великої праці, головне — підібрати потрібні складові, а решта справа техніки.

Дієтичне куряче філе. Необхідні інгредієнти: куряче філе, сіль, спеції, петрушка, кріп, цибуля, морква. Куряче філе ретельно промити, а потім обсушити. У глибоку каструлю укласти філе, залити холодною водою і поставити на плиту, зробивши сильний вогонь.

Поки вода закипає, одну цибулину і моркву очистити і порізати на великі шматки. Після того як закипіла вода, з поверхні необхідно зняти піну. Потім зробити менший вогонь і покласти в каструлю порізані овочі, зелень і спеції.

Залишити на тридцять хвилин. Через півгодини вимкнути плиту, накрити каструлю кришкою і залишити філе настоюватися ще десять хвилин. Після закінчення часу дістати філе порізати на шматочки. Дієтичне куряче філе готове до вживання.

Сирна запіканка. Складові: півтори пачки сиру, дві столові ложки цукру (або цукрозамінника), одне куряче яйце, ізюм, дві столові ложки манки.

Сир розім’яти з допомогою виделки. Маса повинна бути однорідною, без дрібних крупинок. Потім в сир додати залишилися інгредієнти. Все гарненько перемішати.

Деко або форму для випічки змастити маслом, викласти суміш для запіканки. Випікати можна як у духовці, так і в мікрохвильовці. В мікрохвильовці час випічки складає — вісім хвилин, у духовці півгодини при ста вісімдесяти градусах.