Меню правильного харчування для схуднення: раціон ПП на кожен день тижня з рецептами і фото в домашніх умовах

Стати красивими і стрункими багатьом дівчатам заважають міфи та міфи, які штовхають жінок на пошук новомодних чаїв для схуднення, чудодійних пігулок і дієт. А все із-за того, що правильне і здорове харчування дівчата в тілі прирівнюють до тривалого голодування, при цьому не один тиждень. Насправді ж, щоб схуднути, необхідно дотримуватися дієти і їсти приблизно до 5 разів щодня.

Голодна дієта людям, які мріють скинути непотрібні кілограми, категорично заборонена дієтологами! Вона організмом розцінюється, як глобальна катастрофа. Щоб її пережити, відпрацьовуються запаси палива, частина їжі переходить в жир і схуднути при цій дієті дуже складно. Між іншим, саме тому небажано відмовлятися від прийому їжі ввечері, після 18:00.

Правильне харчування (ПП) для схуднення

Склався стереотип, що рецепти меню правильного харчування в стравах містять багато корисних, але дорогих продуктів. Це невірно. Здорове меню можна скласти з доступних продуктів, які по своїй цінності нічим не гірше делікатесів. Приміром, харчуватися кальмарами, а не королівськими креветками. Капустою в салаті замінюють екзотичний авокадо. Вона, якщо хочете схуднути, вплине на обмінні процеси анітрохи не гірше.

Головне, щоб правильний раціон на кожен день в тиждень був апетитним і різноманітним. А котлети, супи, гарніри, закуски порадували оформленням і відмінним смаком. Їжа зобов’язана приносити задоволення. Це важлива умова, щоб правильно харчуватися для зниження маси тіла та схуднення.

Ефект «збалансованої тарілки»

Без цього не скласти на кожен день тижня раціон і дієту правильного харчування для схуднення. Сенс його в наступному: тарілка ділиться умовно на три частини. Її половину повинні займати зелень, фрукти і овочі. В день їх необхідно з’їсти не менше півкілограма. У літній час роблять домашню консервацію з овочів: кабачки без стерилізації, перець в томатної заливки, лечо з перцю, томатів, цибулі та моркви, кабачки по-корейськи і баклажани по-грузинськи і так далі. А також запасаються ягодами.

Їстівні трави і плоди багаті вітамінами, мінеральними речовинами і клітковиною. Наприклад, в яблуках велику кількість заліза. Їх тим більше корисно їсти зранку на голодний шлунок. Кріп, петрушка, листя салату за рахунок мікроелементів, ефірних масел, вітамінів C, D сприятливо впливають на настрій та працездатність. Норма – 12-17 гр. зелені щодня, але вживати, особливо в сезон, можна без обмежень, скільки душі завгодно.

Чверть меню дієти неодмінно відводиться вуглеводів (хлібцям з цільного зерна, хліба з борошна грубого помелу, бобових). Їх не потрібно виключати кожен день з правильного раціону харчування. З рецептами гарнірів і каш можна поекспериментувати. Додати пасеровані овочі, сушені та свіжі фрукти, мед, спеції, різні приправи.

Гречка у цінителів здорового харчування популярна, як і вівсянка. Ця крупа на кілька годин створює відчуття ситості, заряджає корисними речовинами і енергією. Бурий нешліфований рис перетравлюється досить повільно, знімає набряки, позбавляє від токсинів і шлаків.

Приблизно 25% ємності тарілки в дієті припадає на білок: кисломолочні продукти (сир, сир), яйця, нежирні види м’яса (індичку, курку, яловичину). Рибу і дари мори теж вводять в раціон правильного харчування. Рецепти передбачають тушкування, варіння, приготування в духовій шафі або на пару. Від смаження в олії бажано повністю відмовитися.

За темою:  Чи можна після тренування відразу є: через скільки часу можна їсти, що і в якому випадку краще їсти

Дотримуючись ефект «збалансованої тарілки», людина, яка бажає схуднути, кожен день в меню отримує необхідну кількість корисних вуглеводів, жирів і білків. Втрата будь-якого з компонентів може призвести до порушень в роботі системи травлення, обмінних процесів. Саме тому шкідливо довгий час сидіти на жорстких дієтах. Вони значно підривають організм. Наслідки можуть бути жахливими:

  • суха шкіра;
  • істерики;
  • тьмяні посічене волосся;
  • нервові зриви;
  • ранні зморшки.

Раціон щодня правильного харчування з рецептами низькокалорійних, але смачних салатів, супчиків, м’ясних рулетів, запіканок і навіть десертів зможе допомогти здобути струнку фігуру та красу з задоволенням і без мук. З звичних продуктів можна стільки смакоти приготувати!

Правильне харчування: сніданок

Дієтологи рекомендують снідати протягом години після сну. В цьому випадку організм зможе вчасно поповнити витрачену енергію за ніч. А це приблизно 550 ккал. Таку ж кількість йому необхідно, щоб «налаштуватися» на подальшу роботу. Тому постійна заміна сніданку випитим на «бігу» кави загрожує слабкістю, хронічною втомою, нічними набігами на холодильник і частими головними болями. На фігурі це не кращим чином позначиться.

Сніданок повинен бути ситним і поживним. Традиційний сніданок для схуднення: сирний сир, наприклад, адигейський, знежирений йогурт або молоко, будь-яка каша (крім манної). Таким чином, з ранку «заправитися» необхідно білками, вуглеводами. Набридла каша? Побалуйте себе чимось іншим.

Рецепт сирників з висівками і бананом

360 гр. сиру перемішують з банановим пюре. М’якоть розштовхують виделкою. Додають висівки (27-35 гр.), замість борошна і одне яйце. Змішують і роблять маленькі коржики. Випікають 45 хв, поки сирники не зарум’яняться. Вживати дієтичні сирники без масла, борошна і цукру можна без шкоди для фігури. Подають сирник з йогуртом і ягодами (малиною, полуницею).

Сирні кекси. Рецепт

У блендері перемішують яйце, банан, 260 гр. сиру, 1 ч. л. кориці, яка надає маффинам смак цього десерту і чарівний аромат. У суміш додають дрібно порізаний чорнослив, родзинки або курагу. Кекси в формочках ставлять на 30 хвилин у духовку, нагріту до 180 гр. Гарні вони з соусом з перетертої полуниці і з медом.

Запечений гарбуз з яйцем. Рецепт

Невеликий гарбуз ріжуть кільцями, розміром в 2 див. Прибирають насіння і серединку, посипають чорним перцем і сіллю. Ставлять в нагріту духову шафу (до 180 гр.) на чверть години. В цей час нарізають 5 фініків, і стільки ж наколюють волоського горіха.

В середину кілець гарбуза розбивають по яйцю, перчать, солять, приправляють подрібненими горіхами і фініками. І знову повертають духовку, на 6-7 хвилин. Яєчню прикрашають листами крес-салату і петрушки.

Риба по-французьки. Рецепт

Рибне філе (650 гр.) нарізають на тонкі смужки, змішують з перцем і морською сіллю, дають постояти 17-25 хв. Викладають у форму, намазала рослинним маслом, накривають шматками помідорів (кілька штук). Намазують сметаною (3 ст. л.), посипають натертим сиром (130 гр.). Запікають близько 45 хв.

Печеня з помідор і грибів

За темою:  Швидкі і повільні вуглеводи, списки і таблиці довго і бистроусвояемих продуктів

Цибулю, краще всього солодкий і червоний, ріжуть півкільцями, гриби (500 гр.) поділяють на чотири частини, томати – на 5-7. Спочатку на рослинному маслі припускають цибулю, після кладуть порубаний часник (1 зубчик), потім – гриби. Гасять на повільному вогні 6-8 хв і додають помідори і пір’я цибулі. Томят 4-5 хв. Заправляють за смаком перцем, сіллю, петрушкою і соком лимона.

Правильне харчування: обід

Обідати необхідно не пізньої 15:00, коли організм розташований в активній фазі. В іншому випадку їжа повністю не встигне перетворитися і засвоїтися в жирових складках. Плануючи меню для схуднення на кожен день, необхідно враховувати сумісність продуктів. Окремо корисні, в комбінації вони можуть бути отрутою. Як, наприклад, молоко і томати. У кислому середовищі, її утворюють, кальцій, який знаходиться в молоці, і помідори. Все це нерозчинним осадом сідає на серцевих клапанах і судинних стінках. А це загрожує мозковим інсультом або інфарктом міокарда.

В обід можна гарненько підкріпитися:

  • м’ясним блюдом;
  • паста з твердих сортів пшениці;
  • супчиком;
  • фруктовим або овочевим салатом.

Як видно, вибір великий.

Курячий суп з квасолею. Рецепт

Червону суху квасоля (400 гр.) замочують перед сном в 2 літрах води. Сутра, вимивши, варять під кришкою годину. Філе курки (філе без шкірки, 0,5 кг) ріжуть кубиками і обсмажують у каструлі або сотейнику. Сюди ж кладуть болгарський перець, ріпчасту цибулю (1 шт) і кілька пагонів селери. Тушкують близько 6 хв. Потім заправляють спеціями: чорний перець (1 ч. л.), часник (кілька часточок), суха петрушка, кумін, какао-порошок (2 ст. л.), орегано, сухий перець чилі (1 ст. л.) і 1/4 ч. л. перемеленого мускатного горіха.

Викладають дві банки помідорів у власному соку, томати розрізають, томатну пасту (120 гр.), додають воду. Коли суп закипить, кидають кілька лаврових листів. Зменшують вогонь і варять 2,5-3,5 години, помішуючи час від часу, щоб не пригоріла квасоля. У суп додають сметану або йогурт.

Літній суп з огірками і динею. Рецепт

Свіжі огірки (3 шт.) чистять від шкірки. Два крупно нарізають, один дрібно. М’якоть полдини дістають ложкою. Її одночасно з великими шматками огірків, м’ятою (2 ст. л.) і перетертим імбиром (0,5 ч. л.) перемелюють в блендері до консистенції пюре, куди додають сіль, півсклянки кефіру і дрібно порізаний огірок. Суп розмішують і на ніч ставлять у холодильник.

Перець з м’ясною начинкою. Рецепт

У м’ясний фарш з птиці (індичка і курка, 500 гр.), нарізають цибулину, три зубчики часничку, 2 томата. Начинку перчать і солять. 7 великим болгарських перців поділяють навпіл, прибирають насіння і набивають фаршем. Готують в духовій шафі, поки перець не буде м’яким.

Полуничний десерт. Рецепт

Полуницю (300 гр.) нарізують на часточки, 2 банана – кільцями. 2% сир (570 гр.) за допомогою міксера перемішують з нежирним молоком (130 мл) і вареним натуральною кавою (70 мл). Блюдо укладають шарами: 1/3 полуниці, бананів, сирної маси і перетертого чорного шоколаду (75 гр.). Повторюють ще так кілька разів, в кінці замінивши місцями шоколадну крихту і сирок, її застосовують у ролі обсипання. Десерт прикрашають ягодами, і приблизно на шість годин ставлять у холодильник.

За темою:  Як користуватися янтарною кислотою для схуднення: особливості використання та відгуки, інструкція по застосуванню

Правильне харчування: вечеря

Як правило, вечеряють за кілька годин до сну, рибою, кашею або омлетом. При цьому риба в дієтичному меню – незамінний компонент. Між іншим, зовсім необов’язково купувати сьомгу або форель. Хек, приміром, посприяє в меню спалюванню відкладень жиру і схудненню, нормалізує обмін речовин, як і тріска. Причому вона підвищує імунітет і зміцнює нервову систему. Лосось нормалізує тиск. Оселедець активізує розумову роботу і покращує зір.

Салат з сиру і тунця. Рецепт

Порізати овочі:

  • Кілька помідор і болгарський перець (1 шт.);
  • Листя салату розірвати вручну;
  • Покришити консервований тунець (1 б.) і моцарелу (130 гр.);
  • Покласти кукурудзу (3 ст. л).

Заправити сумішшю бальзамічного оцту і оливкового масла.

Креветки з сиром. Рецепт

Припустіть томати у власному соку (190 гр.), зубчик часнику і кільця ріпчастої цибулі (40 гр.) на соняшниковій олії (1 ст. л.). Тушкуйте на повільному вогні, поки не почне густіти, приблизно 6-8 хв. Покладіть в соус 160 гр. почищених креветок, поперчіть, посоліть, додайте зелень (кріп, петрушку). Зверху посипте фетою або бринзою (50 гр.) і поставте в нагріту духовку. З температурою 180 гр. креветки готуються чверть години.

Омлет з сьомгою. Рецепт

Філе цієї риби (170 гр.) посипають прованськими травами, чорним перцем і сіллю. Укладають у жаростійку скляну ємність. Для омлетною суміші потрібно збити яйце зі 120 мл молока, спеціями зеленою цибулею. Цією сумішшю заливають філе. Готують омлет в духовці з температурою 190 гр. Прикрашають свіжими овочами.

Також на вечерю можна приготувати ще салат з кальмарів, класичний крабовий салат з кукурудзою і огірком або класичний рецепт лобіо з червоної квасолі.

Зразкове меню правильного харчування для схуднення на тиждень передбачає також ланч, полуденок і перед сном склянку кефіру. Денне меню не повинно бути більше 1600 ккал для дівчат і 2200 для чоловіків. В даному випадку можна домогтися чудових результатів: доброго самопочуття, а також плавного корекції маси тіла в меншу сторону.

Меню правильного харчування