Вправи з пружинним, ручним, трубчастим і еспандером лижника
Вправи з еспандером (плечовим, кистьовим, грудним і пружинним) для чоловіків
Простий, знайомий багатьом еспандер був винайдений дуже давно, але не втрачає своєї актуальності у спортсменів донині. Сьогодні розглянемо різновиди цього тренажера і розповімо про кращих вправах з ним, підібраних спеціально для представників сильної статі.
Види еспандерів
Виділяють такі категорії експандера, як:
Кистьовий
Розрізняють безліч видів китичних шкільної форми, які виготовлені з різноманітних матеріалів. Всі їх поєднує одна і та ж техніка — стискання долоні. Використовуються для тренування категорій м’язів передпліччя, кистей рук.
Зазвичай такі тренування лікарі призначають пацієнту, у якого перелом руки, для швидкого одужання. Кистьові еспандери володіють рядом переваг, серед яких компактні розміри. Ними можна тренуватися як вдома, так і в транспорті або під час прогулянки.
Грудної
Використовується щоб тренувати м’язи спини, грудей та плечового пояса. Дає можливість підготувати свою систему тренувань. Крім того, такий тренажер володіє явною перевагою — можна регулювати силу опору. Можна його регулювати знімним гумовим джгутом або металевою пружиною.
Гумовий джгут
Ця різновид еспандера дає можливість розвинути найбільш великі групи м’язів, серед яких плечовий пояс, руки і ноги. Часто застосовується під час тренувань йогою або пілатесом. Дає можливість розвивати витривалість, а грамотно вибрані вправи дають можливість замінити безліч тренажерів.
Еспандер метелик
Він є конструкцією з 2 важелів, з’єднуються один з одним за допомогою пружини. На вигляд це метелик, звідки й назва. Основне призначення цього типу еспандера — це тренування м’язів стегон. Це незамінний помічник під час заняття фітнесом.
Еспандер лижника
Дає можливість натренувати м’язи опорно-рухового апарату. В результаті використовується для того, щоб тренуватися після отриманої травми або перенесеної операції.
Правила роботи
Основні правила:
- Будь-яка вправа варто робити по 15 повторень. Якщо ви новачок, то варто почати з 1 підходу. Слідкуйте за стомлюваністю — якщо під час наступного тренування відчуваєте втому, то можна збільшити кількість підходів до 2, якщо в м’язах біль, то варто повторювати заняття також.
- Перед тренуваннями потрібна розминка. Наприкінці варто зробити розтяжку як заминку, щоб по-тихоньку знизити пульс.
- Дивіться щоб під час тренувань гума була в стані натягу, якщо вона провисає, то це погана робота.
Вправи з пружинним еспандером
Завдяки заняттям на пружинним эспандере, можна отримати хороший ефект, який можна помітити після пари тренувань. Його ви можете застосовувати як еспандер для кінцівок, спини, а також грудей. Цей тренажер незамінний для тренування м’язів грудей, спини і плечового пояса. Варто займатися вранці, щоб протягом всього дня бути в тонусі.
Тренування плечей
- Піднімаємо руки з розгорнутими назовні долонями.
- Намагаємося ретельно розводити руки в сторони, при цьому не згинаємо лікті.
- Кінцева точка за областю спини.
Тренування м’язів грудей
- Лягаємо на спину.
- Закріплюємо ручку еспандера на лівій ступні.
- Піднімаємо її приблизно на 80 градусів.
- На видиху піднімаємо руки за голову, на вдиху повертаємо в початкове положення.
- Виконуємо вправу для кожної ноги.
Тренування з грудним еспандером
Еспандер для м’язів грудей є конструкцією, яка складається з 2 ручок, з’єднаних один з одним за допомогою пружини.
Жим з еспандером
Тренуємося стоячи. Не вийде віджиматися на підлозі, так як ваші лікті при цьому вправі можуть виявитися нижче його рівня. Ви не зумієте виконувати рухи в повній амплітуді. З цієї причини виконуємо всі стоячи.
- Встаємо прямо, ноги розводимо до ширини плечей. Розправляємо плечі, потрібно прогнути поперек. Для того щоб контролювати варто підійти до стіни і притулитися до неї таким чином, щоб п’ятки разом з сідницями, лопатками і потилицею опинилися на стіні. Запам’ятовуємо це положення і робимо ще кілька повторів.
- Закріплюємо пружину на спині на рівні нижньої області лопаток і випрямляємо руки вперед, при цьому тримаємося за ручки. Для підняття пружини більше — вона найімовірніше зіскочить на область шиї. Долоні рук розвертаємо вниз. Вихідне положення – руки витягаємо вперед, натягуємо еспандер. Якщо вам вдасться закріпити хоча б 59% пружини позаду себе на рівні лопаток – виявиться комфортніше.
- Починаємо згинання рук, утримуючи лікті тільки з боків. Направляємо лікті паралельно підлоговому покриттю. Пружина повинна натягувати ваші кінцівки саме в тому положенні.
- Як можна більше зводимо лікті назад, розтягуємо м’язи грудей. Потім затримуємо в такому стані близько 1-2 секунд.
- Распрямляем руки до вихідного положення.
- Робимо як мінімум 10 повторень по кілька підходів, як мінімум 3. На масу тут працювати важко, а от на рельєф – дуже можливо. Якщо буде достатньо сил, то можна почати приблизно з 30 повторів.
Приведення руки до середньої області спини
- Закріплюємо одну ручку еспандера області стіни або інший опорі на рівні лопаток.
- Встаємо до області кріплення боком, беремося за вільну ручку рукою, яка трохи згинається в ліктьовому суглобі. Відступаємо в бік настільки, щоб під час відведення в сторони робочої руки ви могли відчувати пружинне опір.
- Потім наводимо робочу руку в область попереду до середньої області спини. Другу руку ставимо на пояс. Можна виконувати в горизонтальній області. Так можна опрацювати різні групи грудних м’язів.
- Виконуємо по 10 повторів на кожну з рук. Повторюємо по 3 підходи.
Вправи з ручним снарядом
Якщо у вас недостатня сила хвата, ви погано утримуєте тяжкість і вправи для торса видаються малоефективними, то вам потрібен саме цей тренажер.
Сильне захоплення
- За одну хвилину стискаємо приблизно 100 разів.
- Потім розслабляємо руки приблизно 4 хвилини.
- Використовуємо приблизно 5 підходів.
Сила напруги
- Виконуємо всю перераховану вище черговість вправ, але тільки вносимо деякі коригування — при хвилинному відпочинку тренажер тримаємо в стислій руці.
Стандартні жими
- Кистьовий еспандер стискаємо повністю і тримаємо до того моменту, поки не распрямили пальці.
- Потім виконуємо повне стискання тренажера.
Вправи з гумовим еспандером
Гумовий еспандер є ідеальним міні-обладнанням, який призначений для тренування в будь-яких умовах. Деякі вправи з них можна замінити на роботу в певних тренажерах.
Станова тяга
- Складаємо еспандер на дві частини і рівномірним чином встаємо на нього двома ногами.
- Стопи повинні бути на ширині плечей.
- Обидва кінця беремо в руки.
- Згинаємо ноги в колінах, попа повинна залишатися позаду, спина в зігнутому стані.
- Виконуємо розгинання ніг, руками тримаємо тренажер.
Махи ногами
- Кріпимо один з кінців еспандера до щиколотки, другий до нерухомого і відмінно скріпленому предмету.
- Ставимо в рівному стані, при виконанні коліна не згинаємо, а носок на правій нозі повинен опинитися в натягнутому стані.
- Виконуємо махи підв’язаною ногою вперед, в області, тому. Міняємо положення ніг і повторюємо такі ж рухи для другої ноги.
Згинання кінцівок
- Закріплюємо середину тренажера за нерухомий предмет, наприклад, ніжку крісла, обидва кінця прикріплюємо до щиколотки.
- Лягаємо на підлогу на живіт так, щоб кінцівки дивилися на ніжку крісла, однак тренажер вже натягуємо.
- Під областю колін подстилаем щось м’яке. Виконуємо згинання 2 ніг.
Вправи з плечовим еспандером
Плечовий еспандер відмінно допомагає натренувати м’язи плечей.
Тяга еспандера до підборіддя —
Ця вправа добре тренує передню категорію плечових м’язів. Тут задіяні середня область дельтоподібних груп м’язів. Крім того, працює верхня область трапецієподібних м’язів.
- Пристібаємо кінці трубки до ручок.
- Встаємо двома ногами на еластичну трубку. Руки опускаємо перед собою.
- М’язи попереку в напруженому стані і міцним чином тримають S-подібний вигин спини, розправляємо груди з плечима.
- На видиху піднімаємо ручки до підборіддя.
- Піднімаємо лікті високо, до того ж плечі і трапеція повинні бути напружені.
- Після невеликої перерви повільно опускаємо руки, проте не варто опускати до кінця.
- Зберігаємо натяг еластичної трубки в найнижчій точці.
Розведення рук
Під час цього тренування задіяні в основному плечові м’язи — середня дельтовидні м’яз.
- Закріплюємо тренажер фіксатором до області стіни в найнижчому положенні і пристібаємо кінці з допомогою еластичної трубки.
- Встаємо спиною до стіни і обхоплюємо з допомогою рук ручки тренажера.
- Руки опускаємо уздовж спини, долоні повертаємо до стегон.
- Відходимо від стіни, щоб трубка злегка натягнулася.
- Трохи згинаємо ноги в колінах.
- Нахиляємо тулуб під 30 градусів і фіксуємо його в такому стані, поки не закінчимо виконання сету.
- На видиху піднімаємо прямі руки в області плечей.
- Рухаємо руками в одній області нарівні з грудною кліткою.
- На початку підйому, трохи згинаємо руки і утримуємо їх в зафіксованому стані, поки не закінчимо сет.
- На вдиху повертаємося в початкове стан і починаємо ще одне повторення.
Перехресне розведення рук
При тренуванні задіяні передні плечові м’язи — це середні дельтовидні групи м’язів.
- Пристібаємо обидва кінці трубки до ручок і обхоплюємо ними ручки тренажера.
- Стаємо ногами на нього і міняємо ручки одну з іншої, щоб трубки могли перетинатися один з одним.
- Руки опускають уздовж тіла.
- Під час видиху розводимо прямі руки.
- На вдиху повертаємося у вихідне стан і відразу ж приступаємо до ще одного повторення.
Врахуйте важливий момент: під час тренувань спина повинна бути прямою. Не треба нахилятися вперед і не варто розгойдуватися. Руху мають місце лише в плечовому суглобі.
Добирайте навантаження, коли ви зможете дотягнутися ручкою до плечей, щоб руки при цьому не згиналися.
Показання та протипоказання
Розглянемо основні небезпеки, які остерігають вас при цьому виді тренування:
Травми, якщо не слідувати техніці тренувань
З еспандером, як і з будь-яким іншим пристроєм, важливе значення має грамотне розподіл навантаження на м’язи і відчуття роботи мускулатури, яка задіяна під час тренувань. Якщо не концентруватися, то навантаження піде на інші групи м’язів, а потрібні не проработаются, і до того ж ви можете легко отримати травму.
Надмірна тривалість і число тренувань
Не варто тренуватися відразу дуже інтенсивно. Якщо ви тільки-тільки почали тренування, то варто їх частоту додавати згодом і кількість повторень вправ також. Постійні тренування — це не означає «тренування, коли у вас знайдеться вільна хвилинка з великими навантаженнями». Таким чином, ви не зможете швидко накачати м’язи. До того ж для м’язів важливий хороший відпочинок. Саме в цьому випадку вони зможуть вирости і зміцнитися. А через щоденних тренувань ви будете відчувати лише больові відчуття, і до того ж у вас швидко перегорить ентузіазм.
Проблеми з венами
Витекти даний момент може з попереднього. Звичайна помірна навантаження з тренажером корисна всьому тілу. Якщо ж ви надмірно перевантажуєте тіло, то тренування здатні нашкодити вашим венах.
Проблеми з суглобами
Якщо тренуватися з розумом, то вам більше не буде страшний артрит або артроз. Ну а якщо забути про здоровий глузд, то найімовірніше ви отримаєте такі неприємні недуги.
Основні вправи з еспандером представлені в наступному відео:
Тренуватися з еспандером можна і необхідно. Так як він є відмінним пристосуванням, яке доступно для кожного. Робота з ним може відкрити для вас можливість відчути справжнє почуття задоволення і розслаблення. Однак варто запам’ятати, що навантаження повинна бути рівномірною, тренування повинні бути регулярними.