Вправи з пружинним, ручним, трубчастим і еспандером лижника

Вправи з еспандером (плечовим, кистьовим, грудним і пружинним) для чоловіків

Простий, знайомий багатьом еспандер був винайдений дуже давно, але не втрачає своєї актуальності у спортсменів донині. Сьогодні розглянемо різновиди цього тренажера і розповімо про кращих вправах з ним, підібраних спеціально для представників сильної статі.

Види еспандерів

Виділяють такі категорії експандера, як:

Кистьовий

Вправи з пружинним, ручним, трубчастим і еспандером лижника » журнал здоров'я iHealth

Розрізняють безліч видів китичних шкільної форми, які виготовлені з різноманітних матеріалів. Всі їх поєднує одна і та ж техніка — стискання долоні. Використовуються для тренування категорій м’язів передпліччя, кистей рук.

Зазвичай такі тренування лікарі призначають пацієнту, у якого перелом руки, для швидкого одужання. Кистьові еспандери володіють рядом переваг, серед яких компактні розміри. Ними можна тренуватися як вдома, так і в транспорті або під час прогулянки.

Грудної

Використовується щоб тренувати м’язи спини, грудей та плечового пояса. Дає можливість підготувати свою систему тренувань. Крім того, такий тренажер володіє явною перевагою — можна регулювати силу опору. Можна його регулювати знімним гумовим джгутом або металевою пружиною.

Гумовий джгут

Ця різновид еспандера дає можливість розвинути найбільш великі групи м’язів, серед яких плечовий пояс, руки і ноги. Часто застосовується під час тренувань йогою або пілатесом. Дає можливість розвивати витривалість, а грамотно вибрані вправи дають можливість замінити безліч тренажерів.

Еспандер метелик

Він є конструкцією з 2 важелів, з’єднуються один з одним за допомогою пружини. На вигляд це метелик, звідки й назва. Основне призначення цього типу еспандера — це тренування м’язів стегон. Це незамінний помічник під час заняття фітнесом.

Еспандер лижника

Дає можливість натренувати м’язи опорно-рухового апарату. В результаті використовується для того, щоб тренуватися після отриманої травми або перенесеної операції.

Правила роботи

Основні правила:

  • Будь-яка вправа варто робити по 15 повторень. Якщо ви новачок, то варто почати з 1 підходу. Слідкуйте за стомлюваністю — якщо під час наступного тренування відчуваєте втому, то можна збільшити кількість підходів до 2, якщо в м’язах біль, то варто повторювати заняття також.
  • Перед тренуваннями потрібна розминка. Наприкінці варто зробити розтяжку як заминку, щоб по-тихоньку знизити пульс.
  • Дивіться щоб під час тренувань гума була в стані натягу, якщо вона провисає, то це погана робота.

Вправи з пружинним еспандером

Вправи з пружинним, ручним, трубчастим і еспандером лижника » журнал здоров'я iHealth 1

Завдяки заняттям на пружинним эспандере, можна отримати хороший ефект, який можна помітити після пари тренувань. Його ви можете застосовувати як еспандер для кінцівок, спини, а також грудей. Цей тренажер незамінний для тренування м’язів грудей, спини і плечового пояса. Варто займатися вранці, щоб протягом всього дня бути в тонусі.

Тренування плечей

  1. Піднімаємо руки з розгорнутими назовні долонями.
  2. Намагаємося ретельно розводити руки в сторони, при цьому не згинаємо лікті.
  3. Кінцева точка за областю спини.

Тренування м’язів грудей

  1. Лягаємо на спину.
  2. Закріплюємо ручку еспандера на лівій ступні.
  3. Піднімаємо її приблизно на 80 градусів.
  4. На видиху піднімаємо руки за голову, на вдиху повертаємо в початкове положення.
  5. Виконуємо вправу для кожної ноги.
За темою:  Дієта Іонової для схуднення, меню на тиждень, відгуки

Тренування з грудним еспандером

Еспандер для м’язів грудей є конструкцією, яка складається з 2 ручок, з’єднаних один з одним за допомогою пружини.

Жим з еспандером

Тренуємося стоячи. Не вийде віджиматися на підлозі, так як ваші лікті при цьому вправі можуть виявитися нижче його рівня. Ви не зумієте виконувати рухи в повній амплітуді. З цієї причини виконуємо всі стоячи.

  1. Встаємо прямо, ноги розводимо до ширини плечей. Розправляємо плечі, потрібно прогнути поперек. Для того щоб контролювати варто підійти до стіни і притулитися до неї таким чином, щоб п’ятки разом з сідницями, лопатками і потилицею опинилися на стіні. Запам’ятовуємо це положення і робимо ще кілька повторів.
  2. Закріплюємо пружину на спині на рівні нижньої області лопаток і випрямляємо руки вперед, при цьому тримаємося за ручки. Для підняття пружини більше — вона найімовірніше зіскочить на область шиї. Долоні рук розвертаємо вниз. Вихідне положення – руки витягаємо вперед, натягуємо еспандер. Якщо вам вдасться закріпити хоча б 59% пружини позаду себе на рівні лопаток – виявиться комфортніше.
  3. Починаємо згинання рук, утримуючи лікті тільки з боків. Направляємо лікті паралельно підлоговому покриттю. Пружина повинна натягувати ваші кінцівки саме в тому положенні.
  4. Як можна більше зводимо лікті назад, розтягуємо м’язи грудей. Потім затримуємо в такому стані близько 1-2 секунд.
  5. Распрямляем руки до вихідного положення.
  6. Робимо як мінімум 10 повторень по кілька підходів, як мінімум 3. На масу тут працювати важко, а от на рельєф – дуже можливо. Якщо буде достатньо сил, то можна почати приблизно з 30 повторів.

Приведення руки до середньої області спини

  1. Вправи з пружинним, ручним, трубчастим і еспандером лижника » журнал здоров'я iHealth 2 Закріплюємо одну ручку еспандера області стіни або інший опорі на рівні лопаток.
  2. Встаємо до області кріплення боком, беремося за вільну ручку рукою, яка трохи згинається в ліктьовому суглобі. Відступаємо в бік настільки, щоб під час відведення в сторони робочої руки ви могли відчувати пружинне опір.
  3. Потім наводимо робочу руку в область попереду до середньої області спини. Другу руку ставимо на пояс. Можна виконувати в горизонтальній області. Так можна опрацювати різні групи грудних м’язів.
  4. Виконуємо по 10 повторів на кожну з рук. Повторюємо по 3 підходи.

Вправи з ручним снарядом

Якщо у вас недостатня сила хвата, ви погано утримуєте тяжкість і вправи для торса видаються малоефективними, то вам потрібен саме цей тренажер.

Сильне захоплення

  • За одну хвилину стискаємо приблизно 100 разів.
  • Потім розслабляємо руки приблизно 4 хвилини.
  • Використовуємо приблизно 5 підходів.

Сила напруги

  • Виконуємо всю перераховану вище черговість вправ, але тільки вносимо деякі коригування — при хвилинному відпочинку тренажер тримаємо в стислій руці.

Стандартні жими

  • Кистьовий еспандер стискаємо повністю і тримаємо до того моменту, поки не распрямили пальці.
  • Потім виконуємо повне стискання тренажера.

Вправи з гумовим еспандером

Гумовий еспандер є ідеальним міні-обладнанням, який призначений для тренування в будь-яких умовах. Деякі вправи з них можна замінити на роботу в певних тренажерах.

За темою:  Марина, 32 роки, позбулася 13 кг

Станова тяга

  1. Складаємо еспандер на дві частини і рівномірним чином встаємо на нього двома ногами.
  2. Стопи повинні бути на ширині плечей.
  3. Обидва кінця беремо в руки.
  4. Згинаємо ноги в колінах, попа повинна залишатися позаду, спина в зігнутому стані.
  5. Виконуємо розгинання ніг, руками тримаємо тренажер.

Махи ногами

  1. Кріпимо один з кінців еспандера до щиколотки, другий до нерухомого і відмінно скріпленому предмету.
  2. Ставимо в рівному стані, при виконанні коліна не згинаємо, а носок на правій нозі повинен опинитися в натягнутому стані.
  3. Виконуємо махи підв’язаною ногою вперед, в області, тому. Міняємо положення ніг і повторюємо такі ж рухи для другої ноги.

Згинання кінцівок

  1. Закріплюємо середину тренажера за нерухомий предмет, наприклад, ніжку крісла, обидва кінця прикріплюємо до щиколотки.
  2. Лягаємо на підлогу на живіт так, щоб кінцівки дивилися на ніжку крісла, однак тренажер вже натягуємо.
  3. Під областю колін подстилаем щось м’яке. Виконуємо згинання 2 ніг.

Вправи з плечовим еспандером

Плечовий еспандер відмінно допомагає натренувати м’язи плечей.

Тяга еспандера до підборіддя —

Ця вправа добре тренує передню категорію плечових м’язів. Тут задіяні середня область дельтоподібних груп м’язів. Крім того, працює верхня область трапецієподібних м’язів.

  1. Вправи з пружинним, ручним, трубчастим і еспандером лижника » журнал здоров'я iHealth 3 Пристібаємо кінці трубки до ручок.
  2. Встаємо двома ногами на еластичну трубку. Руки опускаємо перед собою.
  3. М’язи попереку в напруженому стані і міцним чином тримають S-подібний вигин спини, розправляємо груди з плечима.
  4. На видиху піднімаємо ручки до підборіддя.
  5. Піднімаємо лікті високо, до того ж плечі і трапеція повинні бути напружені.
  6. Після невеликої перерви повільно опускаємо руки, проте не варто опускати до кінця.
  7. Зберігаємо натяг еластичної трубки в найнижчій точці.

Розведення рук

Під час цього тренування задіяні в основному плечові м’язи — середня дельтовидні м’яз.

  1. Закріплюємо тренажер фіксатором до області стіни в найнижчому положенні і пристібаємо кінці з допомогою еластичної трубки.
  2. Встаємо спиною до стіни і обхоплюємо з допомогою рук ручки тренажера.
  3. Руки опускаємо уздовж спини, долоні повертаємо до стегон.
  4. Відходимо від стіни, щоб трубка злегка натягнулася.
  5. Трохи згинаємо ноги в колінах.
  6. Нахиляємо тулуб під 30 градусів і фіксуємо його в такому стані, поки не закінчимо виконання сету.
  7. На видиху піднімаємо прямі руки в області плечей.
  8. Рухаємо руками в одній області нарівні з грудною кліткою.
  9. На початку підйому, трохи згинаємо руки і утримуємо їх в зафіксованому стані, поки не закінчимо сет.
  10. На вдиху повертаємося в початкове стан і починаємо ще одне повторення.

Перехресне розведення рук

При тренуванні задіяні передні плечові м’язи — це середні дельтовидні групи м’язів.

  1. Пристібаємо обидва кінці трубки до ручок і обхоплюємо ними ручки тренажера.
  2. Стаємо ногами на нього і міняємо ручки одну з іншої, щоб трубки могли перетинатися один з одним.
  3. Руки опускають уздовж тіла.
  4. Під час видиху розводимо прямі руки.
  5. На вдиху повертаємося у вихідне стан і відразу ж приступаємо до ще одного повторення.
За темою:  Дієта, Правильне харчування для схуднення, ефективні меню, відгуки

Врахуйте важливий момент: під час тренувань спина повинна бути прямою. Не треба нахилятися вперед і не варто розгойдуватися. Руху мають місце лише в плечовому суглобі.

Добирайте навантаження, коли ви зможете дотягнутися ручкою до плечей, щоб руки при цьому не згиналися.

Показання та протипоказання

Розглянемо основні небезпеки, які остерігають вас при цьому виді тренування:

Травми, якщо не слідувати техніці тренувань

З еспандером, як і з будь-яким іншим пристроєм, важливе значення має грамотне розподіл навантаження на м’язи і відчуття роботи мускулатури, яка задіяна під час тренувань. Якщо не концентруватися, то навантаження піде на інші групи м’язів, а потрібні не проработаются, і до того ж ви можете легко отримати травму.

Надмірна тривалість і число тренувань

Не варто тренуватися відразу дуже інтенсивно. Якщо ви тільки-тільки почали тренування, то варто їх частоту додавати згодом і кількість повторень вправ також. Постійні тренування — це не означає «тренування, коли у вас знайдеться вільна хвилинка з великими навантаженнями». Таким чином, ви не зможете швидко накачати м’язи. До того ж для м’язів важливий хороший відпочинок. Саме в цьому випадку вони зможуть вирости і зміцнитися. А через щоденних тренувань ви будете відчувати лише больові відчуття, і до того ж у вас швидко перегорить ентузіазм.

Проблеми з венами

Вправи з пружинним, ручним, трубчастим і еспандером лижника » журнал здоров'я iHealth 4

Витекти даний момент може з попереднього. Звичайна помірна навантаження з тренажером корисна всьому тілу. Якщо ж ви надмірно перевантажуєте тіло, то тренування здатні нашкодити вашим венах.

Проблеми з суглобами

Якщо тренуватися з розумом, то вам більше не буде страшний артрит або артроз. Ну а якщо забути про здоровий глузд, то найімовірніше ви отримаєте такі неприємні недуги.

Основні вправи з еспандером представлені в наступному відео:

Тренуватися з еспандером можна і необхідно. Так як він є відмінним пристосуванням, яке доступно для кожного. Робота з ним може відкрити для вас можливість відчути справжнє почуття задоволення і розслаблення. Однак варто запам’ятати, що навантаження повинна бути рівномірною, тренування повинні бути регулярними.