Як займатися з еспандером в домашніх умовах: правила тренувань для сідниць, вправи для жінок

Еспандер є досить поширеним спортивним інвентарем, який є в арсеналі багатьох початківців і професійних спортсменів. Але при цьому не всі знають, як правильно ним користуватися. Це пристосування чудово підходить для тренування в домашніх умовах, а основний позитивний ефект полягає в накачуванні групи м’язів. Якщо ви недавно придбали еспандер, то вам буде корисно ознайомитися з базовим комплексом вправ.

Серед переваг, якими володіють сучасні еспандери, в першу чергу варто відзначити їх невеликі розміри. Тому це пристосування можна легко вмістити в кишені і відправитися з ним у відпустку. Це куди краще, чим брати набір гантелей вагою від 1 до 10 кг, якщо ви хочете і далеко від дому робити випади, приседи, вправи для рук. На відміну від багатьох інших сучасних засобів еспандер виділяється мобільністю і універсальністю. Маючи при собі лише цю гуму, ви з легкістю зможете пропрацювати все тіло, включаючи сідниці, вибираючи відповідну навантаження з урахуванням свого рівня підготовки. Ефективно застосовувати цей аксесуар для ізолюючих, а також функціональних вправ.

Вправи з еспандером: загальні правила

Для досягнення найкращого ефекту необхідно дотримуватися кількість повторень: вправи потрібно робити по 15 разів, а махи — 20-25. Якщо ви вперше будете займатися з еспандером, то обмежитеся тільки одним підходом. Також постійно контролюйте свій стан, звертаючи увагу на втому. Якщо до наступного тренування ви підходите в доброму самопочутті, то можете зробити два підходи. Але якщо у вас з’явилися больові відчуття в області м’язів, то зберігайте колишню кількість повторень.

Кожне тренування потрібно починати з розминки, а спроби виконувати їх «на холодну» можуть серйозно вам нашкодити. Комплекс вправ завершують базової розтяжкою, яка необхідна для зниження пульсу до нормального рівня, а також розтягування м’язів. При роботі з еспандером обов’язковим є перехід від активного виконання вправ на фазі спокою. Складно передбачити, як відреагує організм, якщо після надмірної активності настане стадія спокою. Тому при вправах з еспандером дуже важлива не тільки підготовка, але і вихід з тренування.

Під час вправ необхідний контроль за гумовим снарядом, який постійно повинна бути натягнута. Якщо ви помітите, що вона провисла, то, значить, ваше тіло не отримує ніякого навантаження. Якщо ваш рівень підготовки дозволяє, то для вправ для ніг вибирайте більш жорстку фіксацію еспандера, це допоможе вам швидше досягти бажаного результату.

За темою:  Трава морозник для схуднення: принцип дії, як брати, протипоказання

Вправи з еспандером: комплекс для новачків

Цей комплекс вправ досить простий, тому з ними легко впораються навіть початківці.

Вправи для ніг

  • Приседи. Потрібно прийняти робоче положення на ширині плечей, кисті підвести до плечей, сам еспандер кріпиться за руками, щоб було зручніше виконувати вправи. У момент вдиху потрібно зробити нахил до паралелі стегна від підлоги, а в момент видиху поверніться в початкову позицію. Складнощі з виконанням цього вправи виникнути не повинно, однак будьте готові до підвищених навантажень, оскільки щітки будуть розташовані біля плечей. Якщо для вас це занадто важко, то можете використовувати більш легкий варіант — в цьому випадку кисті перекладають на пояс.
  • Випади. Для виконання цієї вправи необхідно прийняти спеціальне положення «розніжка» — для цього ступні потрібно розташувати таким чином, щоб одна розташовувалася на крок позаду іншого. Гумовий снаряд потрібно закріпити під передньою ногою, рукоятки беруть у руки, тримаючи їх на рівні плечей. Починайте не поспішаючи загинати обидва коліна, стежачи за тим, щоб кисті залишалися на плечах. Коліно опорної ноги не повинно залишати лінію стопи, стегно повинно зберігати паралельне положення відносно поверхні підлоги, поперек потрібно трохи прогнути. Весь час стежте за положенням рук, розташована ззаду нога повинна згинатися в коліні, корпус — зберігати рівне положення. Звертайте увагу на те, щоб спина не нахилялася. Прийміть початкову позицію. Для цієї вправи передбачено 15 випадів для кожної ноги.
  • Махи. Це вправу виконують, прийнявши положення лежачи на боці. Верхню ногу потрібно трохи підняти над поверхнею підлоги, стопу наблизити до себе. Правильна позиція — коли корпус і нога ідеально паралельні. Гумовий снаряд повинен розташовуватися під коліном зігнутою нижньою ноги, йому потрібно забезпечити підтримку, для цього рукоятки еспандера потрібно протягнути руки і зафіксувати в такому положенні. Намагайтеся витягатися як можна сильніше, оскільки це збільшить навантаження на тіло. Щоб уникнути можливого зіскакування еспандера, рекомендується зафіксувати її за допомогою додаткового кільця навколо стопи. Робоче положення ноги — коли вона знаходиться трохи вище 45 градусів від висоти кульшового суглоба. Прийміть початкову позицію. Проробіть цю вправу на іншому боці.
За темою:  Молокочай для схуднення: фото і відгуки про результати дієти після чаю з молоком

Вправи для спини

  • Тяга сидячи до поясу. Для виконання вправи потрібно прийняти положення сидячи на підлозі, а гумову стрічку взяти в руки. Нею обертають стопи, потім кожну рукоятку потрібно взяти в руки, лікті трохи зігнути, при цьому долоні повинні дивитися один на одного. Коліна злегка зігнути, під час виконання вправи тіло повинно спиратися на п’яти. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою, а вигин в області попереку повинен бути максимально природним. Руки в ліктях повинні бути зігнуті таким чином, щоб вільно переміщалися паралельно тілу, а руки необхідно підвести до нижніх ребер. Прийміть початкову позицію, повторіть вправу ще раз. Врахуйте, що коліна не повинні випрямлятися до кінця: це допоможе легше зберігати правильне положення корпусу. Гумову стрічку потрібно обертати саме навколо стоп, помилкою буде закидати її за них — в цьому випадку ви досить добре зафіксуєте її і мінімізуєте ризик випадкового зриву.
  • Тяга стоячи, лікті в сторону. Сенс цієї вправи полягає в тому, щоб зафіксувати гумову стрічку на зовнішньому блоці. У нашому випадку була обрана шведська стінка. В квартирі альтернативою їй може виступати масивний стіл або шафа. Цю вправу можна робити в положенні стоячи на колінах, розташувавши руки на тій же відстані. Проте обов’язково треба стежити за тим, щоб було виконано вимогу співвісності. Під час заняття еспандер потрібно закріпити на стіні, щоб він знаходився на тому ж рівні, що і ліктьовий суглоб. Починайте віддалятися від неї, зберігаючи випрямленими вперед руки. Зазвичай достатньо відстані, при якому гума буде легко натягнута. Правильна позиція при виконанні вправи — коли одна нога стоїть трохи попереду іншої, корпус трохи випирає вперед, груди рівна. В момент видиху потрібно ручки гуми підвести до грудей, розвести лікті в сторони і звести лопатки. У момент вдиху потрібно плавно прийняти початкову позицію. У цій вправі використовується верхній плечовий пояс і верхівка спини.

Вправи для грудей

  • Жим однією рукою вперед. При виконанні цієї вправи потрібно взятися за центральну частину гуми, руку зігнути за спиною. Дві його ручки треба взяти в другу робочу руку. Лікоть повинен розташовуватися уздовж поверхні підлоги, відповідаючи рівню плечового суглоба. Від нас потрібно випрямити руку, підтягти її прямої до грудини. Вправа завершується, коли рука досягне рівня середини грудної клітки. Після цього потрібно прийняти початкову позицію і повторити.
  • Це вправа приносить додаткову користь, оскільки дозволяє перевірити на рухливість плечовий суглоб. Чи достатньо ви розвинені, що в стані без труднощів зібрати руки в замок за спиною? Якщо вам це буде зробити важко, то за допомогою еспандера ви зможете підвищити гнучкість ваших кінцівок.
За темою:  Турбослім експрес-схуднення за 3 дні — відгуки та ціна, властивості та протипоказання, думки лікарів

Висновок

Еспандер є одним з простих спортивних снарядів, який часто набувають не тільки професійні, а й початківці спортсмени. З-за простій, практично примітивної конструкції багато починають займатися ним, не розуміючи, що вони все роблять неправильно. Адже це пристосування є дуже універсальним і дозволяє опрацювати кожну групу м’язів. Однак кожній жінці, якщо вона хоче підкачати сідниці, необхідно знати, як правильно використовувати його в тій чи іншій ситуації.

Існує спеціальний комплекс вправ для занять з еспандером, призначених для новачків. Саме з них і варто починати освоювати роботу з цим пристроєм. Тренування з еспандером корисні тим, що дозволяють не тільки збільшити м’язову масу на конкретній ділянці тіла, наприклад, сідницях, але і підвищити гнучкість.