Вправи, щоб прибрати боки і живіт в домашніх умовах: які вправи робити, їх користь і скільки тижнів

Жир на боках і в області живота не є великою проблемою, адже сьогодні є безліч способів, що дозволяють його прибрати. Однак потрібно враховувати, що кожен з них має свої плюси і мінуси. Щоб зробити своє тіло струнким в цих зонах, необов’язково звертатися до допомоги професійного фітнес-інструктора. Це можна зробити у себе вдома. Правда, щоб досягти бажаного результату, доведеться проявити максимальну терпіння, завзятість і бажання перемогти себе.

Перш за все, вам знадобиться спортивний снаряд, наприклад, обруч, фітбол або гантелі. Регулярно займаючись з ними, ви вже через кілька тижнів побачите перші результати. Проте цей комплекс вправ можна зробити ефективним, якщо поряд з ним регулярно займатися йогою. Існують корисні асани, завдяки яким ви зможете в короткі терміни прибрати зайвий жир в проблемних місцях.

Вправи, що прискорюють спалювання жиру з живота і боків

Пропонований комплекс вправ є універсальним, тому їх можуть виконувати і чоловіки, і жінки.

Завдяки їм ви швидко зможете прибрати жир з живота і боків, причому для цього вам не доведеться проходити протягом декількох тижнів спеціальну підготовку або запасатися спорядженням. Привабливими ці вправи для схуднення робить це, що ними можна займатися в будь-який час в домашніх умовах.

Але майте на увазі, що результати будуть видні лише за умови, що ви будете регулярно займатися і обов’язково дотримувати правильну дієту.

Ваші зусилля не будуть марними, якщо ви будете поповнювати вправи для схуднення не рідше трьох разів у тиждень. Особливу увагу потрібно приділити графіком прийому їжі: харчуватися потрібно не менше 6 разів на добу, а порції обов’язково повинні бути маленькими. Також вам потрібно пити воду в достатніх кількостях. Слідкуйте за одержуваними з калоріями споживаних вами продуктів, кількість яких повинне бути менше, чим витрачає ваш організм за день. Тоді ви можете розраховувати на те, що дуже скоро досягнете своєї мети.

  • для першої вправи потрібно прийняти положення лежачи, зафіксувавши коліна зігнутими. Між ними поміщають рушник і затискають. Його міцно стискають коліна і починають піднімати торс. Прийнявши це положення, вам потрібно затриматися на одну секунду. Цю вправу потрібно виконувати не менше 10 разів;
  • для виконання наступного вправи також доведеться прийняти положення лежачи на спині. Але тепер ноги, попередньо зігнувши в колінах, доведеться підняти на 60 градусів відносно поверхні. При цьому руки повинні перебувати за головою. Зафіксувавши це положення, потрібно піднімати торс і зупинитися на кілька секунд. Бажано зафіксувати цю позицію на максимально тривалий час. Тоді це вправа принесе найбільш відчутний результат;
  • тепер починаємо виконувати два вищеописані вправи разом: спершу потрібно прийняти положення, яке наведене в першому вправа, однак у момент підняття торсу ноги потрібно розташувати під кутом 60 градусів до підлоги. Після цього починають витягати руки вперед, стежачи за тим, щоб лопатки відірвалися від підлоги.
За темою:  Правила дієти Малишевої: суть методики, меню на тиждень безкоштовно, рецепти

Домашні снаряди: обруч, фітбол, гантелі

Крім вищеописаних вправ для преса, ви можете доповнювати їх іншими методами, що створюють навантаження для м’язів і проблемних ділянок живота. Але слідкуйте за тим, щоб ваші тренування були регулярними, а комплекс вправ для схуднення оптимальним. Далі наведено вправи, які ви можете виконувати самостійно вдома, за допомогою наявного у вас спортивного спорядження. Якщо ви будете щодня виділяти на ці вправи по 40 хвилин, то досить скоро помітите, як ваша талія стає менше, а приблизно через два тижні живіт почне зменшуватися.

  • Щоб було приємніше займатися з обручем або хула-хупом, вправи можна виконувати під улюблену музику. Це допоможе вам не тільки прибрати жир, але і підняти собі настрій. Тренування будуть найбільш ефективними, якщо ви будете займатися не менше 40 хвилин. В рамках цього часу допускається півгодини приділяти виконання інших вправ, тому на роботу з обручем досить виділити 10 хвилин. Тоді тренування не буде дуже різноманітною і у вас не пропаде до неї інтерес.
  • Корисним спортивним снарядом є фітбол, за допомогою якого ви зможете підтягнути боки і навантажити косі м’язи живота. Для цього потрібно розташуватися на лівому або правому боці, при цьому одна рука повинна упиратися в підлогу, а ноги прямими. Прийнявши це положення, вам потрібно максимально витягнутися і зафіксувати стійке положення. Якщо вам вдалося прийняти правильну позицію, то зона тіла від грудей до стегна буде впиратися в фітбол.

Після цього вправи починають з верхньої ногою: її піднімають на максимальну висоту, стежачи за тим, щоб вона залишалася прямою. Постарайтеся гарненько сконцентруватися на цьому вправі, щоб відчути всю амплітуду руху. По завершенні необхідно прийняти початкове положення. Виконувати цю вправу для схуднення необхідно по 10 разів на кожну сторону в 3-4 прийоми.

  • Використання під час виконання вправи додаткової ваги допоможе вам створити підвищену навантаження на м’язи, в результаті чого ефект буде більше. Тому рекомендується під час тренувань застосовувати і гантелі, завдяки яким ви зможете раніше домогтися необхідних результатів. Для цього потрібно прийняти наступне положення: встаньте на ширину плечей, візьміть гантелі. Потім робіть нахили в лівий бік, одночасно піднімаючи праву руку вгору. Потім сторону, в яку виконують нахили і піднімають руку, міняють. Цю вправу необхідно виконувати по 10 разів на кожну сторону 3-4 підходи.

Ізольовані вправи для проблемних зон

Регулярно працюючи з певними ділянками живота, ви зможете підключити до роботи визначені цільові зони м’язів. Наступні вправи для боків допоможуть вам швидко прибрати скупчення жиру:

  • косі скручування;
  • підйом ніг у висі;
  • обертання ніг у висі.

Завдяки використанню додаткової навантаження ви зможете підвищити ефективність занять, в результаті, ваші м’язи будуть збільшуватися швидше і одночасно з цим жиру на животі й боках буде ставати з кожним заняттям все менше.

Найкращими для видалення жиру з боків є вправи, де в роботу залучаються косі м’язи живота.

За темою:  Реально терміново схуднути за місяць на 10 кг: результати і відгуки тих, що худнуть

Пози йоги, які допоможуть прибрати жир на боках і животі

Якщо ви додасте до вищеописаного комплексу вправ йогу, то ви зможете набагато раніше прибрати скупчення жиру в області живота. Допоможуть вам у цьому спеціальні асани для зміцнення м’язів преса.

Найпростіший спосіб — скористатися традиційною позою з йоги. Однак при бажанні ви можете створити власну систему вправ, грунтуючись на будь-якій з відомих асан. Позитивний ефект йоги, яка також допоможе прибрати жир, проявляється не тільки в доданні тілу приємного візуального вигляду, але і поліпшення роботи органів черевної порожнини, підвищення якості кровообігу і поліпшення внутрішнього балансу вашого тіла.

Популярність вправи,які передбачені йогою, отримали завдяки здатності усувати безліч хворобливих станів шлунково-кишкового тракту. Правильно підібравши підходящу чином, ви зможете підвищити якість роботи перистальтики кишечника, а також очистити організм від токсинів і поліпшити обмін речовин. Це допоможе вам поліпшити самопочуття і швидше позбутися від зайвих запасів жиру.

Вправи з йоги комплекс асан для плоского живота виконують тільки після проведення десятихвилинної розминки. В якості неї можна проводити просту розтяжку або спеціальний комплекс вправ для преса.

Нехтувати розминкою не рекомендується, оскільки, не підготувавши своє тіло до тренувань, ви ризикуєте розтягнути зв’язки і травмувати суглоби. Цього можна уникнути, якщо підготувати всі суглоби і сухожилля вашого тіла. Для цього в зазначених зонах виконують кругові розігріваючі руху. Аналогічним чином потрібно розтирати шию, стегна і стопи.

Однак будьте акуратні, коли ви будете робити ці вправи для схуднення. Досить збільшити навантаження, і вже на наступний день вам буде складно навіть піднятися з ліжка. Правильне виконання асан вимагає ретельного планування: яким навантаженням ви спочатку будете піддавати своє тіло і з якихось вправ почнете заняття.

Рекомендується виконувати цей комплекс вправ два разу в тиждень. Але, підтримуючи гарну фізичну форму, ви легко впораєтеся з цими вправами.

Найкращими асанами для м’язів живота є перевернуті позиції. Їх особливість полягає в тому, що голова розташовується нижче рівня ніг. Для цього робиться стійка на голові і стійка вниз головою. Однак виконати ці вправи буде не всім під силу. З ними зможе впоратися лише людина, що володіє натренованими руками і з розвиненим вестибулярним апаратом.

Саламба Сарвангасана

Ця вправа є одним з базових європейської гімнастики, яке багатьом відомо під назвою «берізка». Його користь полягає у відновленні правильної роботи внутрішніх органів, розташованих в черевній порожнині, усунення больового дискомфорту при виразці або гастриті, нормалізації травлення та очищення організму від токсинів. Існує думка, що воно може допомогти впоратися з целюлітом.

Уттанасана

Якщо спробувати перекласти назву цієї пози, то дослівно вона буде звучати як «розтягнута поза». При виконанні цієї асани людині необхідно витягнути своє тіло, обов’язково нахилитися трохи вперед. Користь полягає в зміцненні м’язів спини і живота, заспокійливу та омолоджуючому впливі на внутрішні органи черевної порожнини. Виконувати ці вправи необхідно, підтримуючи симетричне положення тіла. В цьому випадку процес спалювання жирів буде відбуватися набагато швидше, а ваше тіло придбає більшу стрункість.

За темою:  Правильне виконання вправи вакуум для живота, що робити для хорошого результату

Джану Ширшасана

Ця асана ефективна, насамперед, тим, що дозволяє добре зміцнити м’язи живота і сформувати прес. До того ж позитивний вплив цієї пози проявляється в покращенні роботи печінки і селезінки. Однак у цієї асани є недолік — процес спалювання жиру відбувається повільніше, тому необхідно доповнювати її комплексом інших вправ, щоб можна було швидше домогтися бажаних результатів.

Регулярне виконання цієї пози дозволяє отримати міцний черевний прес. Її в обов’язковому порядку включають в комплекс вправ для плоского живота.

Урдхва Прасарита Падасана

Користь від виконання цієї пози проявляється в покращенні метаболізму, процесу травлення та усунення ознак метеоризму. Якщо регулярно приймати цю позицію, то ви зможете зміцнити свої м’язи живота і попереку. В даному випадку дії аналогічні тим, які виконують для вправи з першого розділу. Під час вправи потрібно слідкувати за тим, щоб ноги залишалися ідеально прямими, а поперек постійно стосувалася поверхні підлоги. Потрібно звертати увагу на дихання – задишка бути не повинно, інакше ця асана призведе до менш вражаючих результатів.

Висновок

Будь-яка людина, для якого гостро стоїть проблема надмірної ваги, може позбавитися від нього, якщо регулярно виконувати правильно підібрані вправи. Для цього підійдуть доступні спортивні снаряди, наприклад, гантелі. Причому тренування будуть найбільш ефективними, якщо поєднувати вправи з різних комплексів. Вони принесуть велику користь, якщо поряд з базовими вправами виконувати спеціальні пози – асани. Вони також сприяють схудненню, а також в цілому надають зміцнювальний вплив на здоров’я. З таким комплексним підходом до тренувань вам не доведеться довго чекати позитивних змін.