Вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах: опис та виконання комплексу заходів на пружність

Якщо природа обділила вас пружною і круглої попою, це ще зовсім не привід засмучуватися. Отримати бажані сідниці можна, причому, якщо з якихось причин немає можливості відвідувати спортивний зал, теж не проблема. Розглянемо ефективний комплекс вправ, які можна робити в домашніх умовах.

Сьогодні можна знайти величезну кількість різних вправ для прокачування м’язів сідниць, але не всі вони повністю ефективні. Позбутися від целюліту, видалити зайвий жир з сідниць, трохи збільшити в обсязі сідниці, надати їм пружність, з цими завданнями зможе впоратися комплекс вправ, який ми привели нижче.

Як досягти бажаного ефекту і форм сідниць?

Основною умовою під час прокачування м’язів сідниць і стегон є регулярність, оптимальний варіант тренувань щотижня 4-5 разів, але пам’ятайте, що м’язам також час на відновлення і потрібен відпочинок. Якщо ж Ви фанатично підійдете до справи і будете займатися кожен день, то необхідно поділити комплекс на 3 дні, таким чином, сьогодні виконувати одні 3-4 вправи, сьогодні, завтра інші і так далі.

Не потрібно забувати, що при роботі над «ідеальної» попою, обов’язково задіюються м’язи спини, преса і м’язи ніг, тому уважно вивчайте техніку виконання вправ, це дасть можливість рівномірно розподіляти навантаження на м’язи і не допустити травмування. Щоб знизити навантаження на ноги, а точніше на квадріцепс стегна, який створює зоровий об’єм ніг, так само потрібно дотримувати деякі правила по виконанню вправ, менше задіють зовнішню поверхню стегна. Але це відноситься тільки до тих дівчат, які мають такий тип фігури, коли зайвий жир накопичується в нижній зоні тіла.

Якого ефекту чекаємо:

  • Зробити менше попу. Тим жінкам, які вирішили зменшити обсяг сідниць, потрібно «сушка». У даному разі потрібно відмовитися від додаткової ваги і використання обважнювачів, робіть тренування максимально часто до 6 разів на тиждень. Вправи потрібно виконувати по 6-7 підходів, з кількостями повторень 17-25 раз. Також пам’ятайте про правильному раціоні харчування та кількості вживаних в день калорій, повірте, це теж дуже важливо. Також у цьому випадку потрібно неодмінно чергувати кардіо-тренування з вправами на сідниці, це теж дасть можливість зробити сідниці менше.
  • Накачати попу. Якщо Ви вирішили збільшити м’язи сідниць, зробити сідниці більш виділяється і круглої, то застосовуйте великі (з урахуванням можливостей) ваги під час всіляких присідань, і обтяжувачі при махах та інших подібних вправах. Заняття зобов’язані проводитися в тиждень 4-5 разів, причому вправи робіть по 5-6 підходів щодо 7-12 разів. Для кращого ефекту, заняття можна доповнити білковими коктейлями, вони зможуть допомогти в побудові м’язового скелета. Не переживайте, якщо після перших занять буде відчуватися дискомфорт, є багато способів, для полегшення больових відчуттів в м’язах після активних занять.
  • Зміцнити і підтягнути попу. Якщо потрібно тільки підтягнути м’язи сідниць і стегон, то займатися треба в тиждень близько 3-х разів, при заняттях можливе використання середніх обважнювачів, але в цьому випадку можна і без них обійтися. Число повторень становить до 8-17 при 4-5 підходах.

Комплекс вправ для сідниць

За темою:  Рідкий каштан: негативні відгуки і реальне думка покупців

Отже, розглянемо найбільш ефективні вправи для сідничних м’язів, які можна робити в домашніх умовах.

Звичайні присідання

Ці присідання можна робити як без додаткового обтяжувача, так і з гантелями або штангою, з урахуванням того, яких результатів вам потрібно домогтися. Отже, початковий стан ноги на ширині плечей, присідаємо на вдиху, повертаємося в початкове стан на видиху.

На що потрібно звертати увагу:

  • коліна не повинні розходитися в сторони, вони зобов’язані бути чітко спрямовані вперед;
  • коліна не повинні виступати за лінію шкарпеток;
  • у присідання можна додати кардіо навантаження, присядьте, а потім підстрибуйте, з’єднуючи ноги і виробляючи ними бавовна, потім приземляйтеся в сидяче положення;
  • при присіданнях зробіть акцент на п’яти;
  • спина повинна бути трохи відхилена вперед і рівною;
  • щоб вправа була максимально ефективним постійно утримуйте сідниці в напрузі і при поверненні в початкове положення не вставайте повністю, коліна не повинні розгинатися повністю;
  • присідати треба до паралельності з підлогою.

Це вправа, напевно, одне з найбільш ефективних. Воно змушує працювати м’язи передньої поверхні стегна і м’язи сідниць, але потрібно зауважити, що якщо вам не потрібна надмірна прокачування ніг, потрібно виключити застосування у цій вправі додаткового обтяжувача, а також потрібно тримати ноги трохи ширше плечей.

«Пліє» присідання

Початковий стан: ноги трохи ширше плечей, носки трохи розгорнуті в сторони. Відводячи шкарпетки в одному напрямку з колінами, повільно присідайте.

На що потрібно звертати увагу:

  • утримуючи спину рівно;
  • щоб ускладнити присідання, затримайтеся внизу і по черзі відривайте від підлоги п’ятки;
  • при присіданнях трохи відхиліть вперед корпус відводячи назад таз;
  • для ускладнення вправи, також можна знизу затриматися на кілька секунд;
  • присід зобов’язаний бути найбільш глибоким.

Випади вперед

Початкове положення: станьте рівно, вирівняйте спину, можна використовувати обтяження у вигляді гантелей. Зробіть один великий крок вперед, чим більший крок, тим краще задіюється м’яз сідниці. Потім поверніться у початковий стан або робіть кроки вперед, коли простір дає можливість.

На що потрібно звертати увагу:

  • передня нога зігнута зобов’язана утворювати прямий кут;
  • коліно задньої ноги зобов’язана практично стосуватися підлоги;
  • спина повинна бути рівна.

Випади відмінно прокачують м’язи передньої поверхні стегна і сідниць, тобто, якщо у Вас проблема перекачування ніг, то це вправа не потрібно робити дуже часто, а також бажано відмовитися при його виконанні від обважнювачів.

Підйом тазу на «містку»

Початкове положення: ляжте на підлогу, руки долонями вниз, уздовж тулуба. Ноги вигніть в колінах, стопи максимально підтягніть до сідниць. Потім виштовхує таз вгору, якомога вище, після повертайтеся в початкове стан, але таз не треба класти на підлогу. При виконанні вправи зберігайте в напрузі сідниці, як би притискаючи.

На що потрібно звертати увагу:

  • звертайте більше уваги на коліна, коліна не повинні розходитися;
  • також напружуйте м’язи преса, це зможе допомогти не допустити прогин у попереку і фіксувати спину;
  • можна ускладнити вправу піднятою ногою, перпендикулярно підлозі, і в такому положенні виконувати підняття таза;
  • в якості обважнювача можна використовувати млинець від штанги або пляшку з піском і при виконанні вправи тримати руками в паховій зоні.
За темою:  Що це таке - метаболізм, його рівні та види обмінних процесів простим язиком

Вправа включає в роботу не тільки м’язи сідниць, а також біцепс стегна і прес, це дає можливість підтягнути і зміцнити задню поверхню стегна.

Відведення ноги назад

Початкове положення: встаньте на карачки, зробивши упор на коліна і долоні, ліву ногу відкиньте назад. Потім повільно, відчуваючи роботу м’язів, піднімайте ногу вгору і опускайте до паралельності з землею. Зробіть однакову кількість підходів для кожної ноги.

На що потрібно звертати увагу:

  • нога відведена зобов’язана бути рівною, стопа відтягнута до себе;
  • простежте за попереком, вона не повинна звисати, це зможе спричинити травму, зобов’язана працювати тільки нога, причому спина знаходиться в одному положенні;
  • що б ускладнити відведення, використовуйте ножні обважнювачі;
  • при виконанні повинно бути відчуття печіння в м’язових тканинах, якщо такого почуття немає, то вправа виконується неправильно.

Вправа добре прокачує задню поверхню стегна і сідничний м’яз.

Відведення зігнутої ноги

Початкове положення: встаньте на карачки, зробивши упор на коліна і долоні, ліву ногу відкиньте назад, до паралельності з землею, потім зігніть її в коліні, стопу тягніть до себе. Потім піднімайте ногу максимально вгору, після цього опускайте до перпендикулярності з землею, але не торкаючись коліном підлоги.

На що потрібно звертати увагу:

  • простежте за тим, щоб поперек не прогиналася, спина повинна бути рівною;
  • під час виконання вправи можна взяти манжети за 1 кг;
  • зігнута в коліні нога відведена при виконанні вправи зобов’язана утворювати прямий кут;
  • зберігайте рівновагу, під час виконання вправи намагайтеся не завалюватися на бік.

Ця вправа добре прокачує ягодичний м’язи і включає в роботу м’язи задньої і зовнішньої поверхні стегна. Робити його необхідно до сильного печіння в м’язових тканинах, якщо цього почуття немає, і Ви відчуваєте лише напруга м’язів, то вправа робиться неправильно.

Станова тяга

Її необхідно робити з обтяженням гантелей, в домашніх умовах їх можна замінити на баклажки з піском. Початкове положення: ноги на рівні плечей, носки спрямовані чітко вперед, ноги трохи зігнуті в колінах, плечі розправлені, невеликий прогин у попереку, спина пряма. Не поспішаючи робіть нахили корпусом вперед, руки повинні бути опущені і під час нахилу чітко бути паралельні ніг.

На що потрібно звертати увагу:

  • намагайтеся при нахилах зберігати паралель з підлогою;
  • зафіксуйте низ торсу, має працювати лише корпус;
  • направте погляд перед собою;
  • тримайте ноги в колінах трохи зігнутими;
  • щоб ускладнити вправу, можна його робити перебуваючи на одній нозі;
  • напружуйте спину, щоб не допустити сильного прогину в попереку.

Махи ногами лежачи

Початкове положення: ляжте обличчям вниз, руки зігніть в ліктях і простягніть перед собою, одну долоню покладіть на другу, підборіддям або чолом зробіть упор в кисті. Потім напружуючи м’язи сідниці і ноги, піднімайте ногу максимально високо і опускайте.

За темою:  Як використовувати насіння льону для схуднення: корисні властивості, способи застосування і як пити, протипоказання

На що потрібно звертати увагу:

  • ускладнити махи можна за допомогою пружинки. Підніміть ногу і виконайте 3 пружинки з невеликою амплітудою, потім опустіть ногу;
  • також щоб ускладнити махи, можна застосовувати ножні обважнювачі;
  • опускайте ногу, але намагайтеся не торкатися підлоги, нога постійно зобов’язана бути напружена.

Це вправа прокачує не тільки м’яз сідниці, але і відмінно підтягує задню поверхню стегна.

Зворотна планка

Початкове положення: сядьте і простягніть ноги, руками впертися в підлогу позаду себе. Напружте м’язи сідниць і живота і штовхайте таз догори до появи рівній лінії тіла. Долоні зобов’язані робити упор чітко під плечима, а пальці повинні дивитися в бік п’ят. Ноги повністю рівні з упором на п’яти. Дивіться на стелю, але не опрокидивайте голову, вона зобов’язана стати частиною рівній лінії тіла. Зафіксуйте це стан на кілька хвилин.

На що потрібно звертати увагу:

  • сильно напружуйте м’язи сідниць, це зможе допомогти зберігати рівну лінію тіла;
  • якщо потрібно ускладнити вправу, то можна робити інші види планки, наприклад, зворотного (з меншим ділянкою контакту);
  • велике потрібно приділити приділяйте спині, особливо попереку, вона не повинна вигинатися або прогинатися;
  • спочатку буде важко дотримуватися потрібного часу, починайте з 25-30 секунд, поступово збільшуючи час;
  • стопи повинні перебувати разом.

Виконання планки додасть пружність сідниць, а також буде тримати в тонусі м’язи всього тулуба.

Щоб зробити вправи максимально ефективними і не допустити появи травм не потрібно забувати про розминку, за допомогою якої можна розігріти м’язи. Після активних навантажень запобігти появи больових відчуттів в м’язах і прибрати напругу зможе допомогти заминка.

Тепер ви знаєте, як можна накачати сідниці і стегна в домашніх умовах. Поєднуючи кардіо і силові заняття, які описувалися в цій статті, ви зможете домогтися приголомшливого ефекту. Ваші м’язи сідниць будуть більш рельєфними і підтягнуться, а шкіра набуде пружність. Ви назавжди забудете про такі проблеми, як целюліт і некрасива форма сідниць.