Тренування стегон і сідниць в домашніх умовах: основні правила та вправи для росту м’язів

Кожна дівчина бажає мати струнку і красиву фігуру, і тому немає нічого дивно в тому, що багато приділяють уваги своїм сідницях, намагаючись зберегти цю частину тіла у формі за допомогою тренувань. М’язи в цій зоні фактично не беруть участі в повсякденному житті і лише опосередковано зачіпаються під час ходьби або присідань, тому тільки спеціальні вправи можуть допомогти підтягнути сідниці.

Саме тому доводиться вивчати безліч інформації і дивитися відеокурси для підбору ефективних вправ, які будуть дійсно зачіпати м’язи сідниць і збільшувати їх розмір.

Як накачати сідниці дівчат?

Підтягнути сідниці можна досить швидко, якщо слідувати всім необхідним рекомендацій. Правила дуже прості.

  1. Варто відразу відкинути всі думки про лінь і про перенесення тренувань.
  2. Тільки інтенсивність та постійні тренування можуть допомогти побачити результат вже через місяць.

В іншому випадку без результату за мінімальної інтенсивності пропадає мотивація, і дівчата перестають займатися.

Ще одне правило, яке варто звернути увагу, стосується харчування і вибору місця, де буде проходити тренування. В плані вибору харчування, дівчата повинні керуватися поставленою метою. Наприклад, якщо хочеться прибрати підшкірний жир із стегнової частини або сідниць, значить, у раціон повинні входити продукти низькокалорійні і з мінімальною кількістю жиру. У тих випадках, коли хочеться збільшити м’язову масу, потрібно вживати їжу з великим вмістом білка. Цей компонент необхідний для формування м’язових тканин.

При виборі місця для тренувань, потрібно враховувати не тільки грошові витрати, але і час. Відвідувати тренажерні зали не завжди є можливість, а ось в домашніх умовах можна займатися завжди. Варто відзначити, що в домашніх умовах результату добиваються навіть швидше, чим в тренажерних залах, адже в спокійній обстановці люди зосереджені тільки на себе і техніці вправ. Крім того, для того, щоб підтягти сідниці, не потрібні спеціальні тренажери, тому і тренажерний зал буде зайвою тратою грошей і часу.

За темою:  Про що книга "Теорія і практика жіросжіганія", поради Олексія Філатова щодо схуднення

Особливості генетики

Перед тим як приступати до тренувань, багато дівчат переглядають багато відеоуроків, де красиві фітнес-моделі пропонують програму занять при цьому демонструють свої стегна і сідниці як результат дії вправ. Це хороший рекламний хід, але насправді результат може бути зовсім інший.

Сідниці і стегна — це частини тіла, де форми залежать не тільки від маси м’язів, але і від жирових відкладень. Зазвичай саме добре вугільного підшкірний жир є причиною красивих форм, а не постійні тренування. Вправи для сідниць потрібні найчастіше для того, щоб прибрати зайвий жир і підтягнути, але в цілому зробити цю частину тіла як у моделей не вийти, адже у кожного своя генетика.

У деяких випадках з’являється і зовсім несподіваний результат. Тут вже язик йде про целюліт, який може з’явитися при постійних тренуваннях. Він з’являється при різких скачках ваги. Тому обов’язково потрібно стежити за тим, як будується стегнова частина під час занять спортом і в разі погіршення зовнішнього вигляду вибрати інші вправи або припинити тренування.

Комплекс вправ для сідниць

Для тих, у кого з генетикою все нормально, підійде комплекс вправ, який дозволяє за короткий проміжок часу підтягнути сідниці і прибрати зайвий підшкірний жир. Варто відзначити, що вся тренування розрахована на будь-яку комплектацію сідниць і зачіпає всі м’язи, тому такі заняття будуть корисними всім дівчатам.

П’ять вправ для красивої форми сідниць

До тренування для поліпшення форми сідниць входить мінімальна кількість вправ, але всі вони дійсно ефективні. У вправах, головне не їх кількість, а якість. Всього в тренування входить п’ять прийомів, які дозволять зробити сідниці пружними, підтягнутими, причому вдома і без всяких тренажерів.

За темою:  Чай і настойки з кореня женьшеню: цілющі властивості рослини, користь і шкоду для здоров'я
  1. Перша вправа — це випади з підйомом коліна. Початкове положення — це пряма стійка з рівною спиною і розставленими ногами на ширині плечей. У такому положенні нога витягується на кут 90 градусів від підлоги. В цьому немає нічого складного, так як це прості випади, але для навантаження на сідниці і стегна необхідно при повернення у вихідну точку підняти коліно витягнутої ноги. Вправа досить складна для новачків, але дуже ефективне. Вистачає всього лише 10-20 разів, щоб відразу відчути приємну втому в області сідниць.
  2. Друга вправа — це присідання з махом. Цей прийом трохи відрізняється від стандартних присідань тим, що тут треба тільки трохи опуститися. Ключова точка досягається в той момент, коли коліна вирівнюються з пальцями ніг. З цієї точки потрібно повернутися у вихідне положення і зробити мах ногою назад. Далі знову повторюється присідання, але під час маха нога змінюється. Подібний прийом підвищує кровообіг у сідницях, що сприяє швидкому спалюванню жирових відкладень. Тут головне концентрувати навантаження на сідницях, стегнах і не забувати, що присідання в повному вигляді можна робити, так як в цьому випадку навантаження йде на ноги.
  3. Третій прийом схожий на попередній, тільки в цьому випадку потрібно після присідання зробити крок в сторону. Фактично це комбінація між приставними кроками і присіданнями. Подібне вправу можна часто зустріти у програмах у знаменитих тренерів. Прийом дійсно дієвий і від всіх інших відрізняється високим навантаженням на м’язи стегна.
  4. Випади з присіданнями можуть виконувати тільки дівчата, які мають хоча б середню підготовку, в іншому випадку можна легко отримати травму. У присіданнях немає нічого складного, але коли відбувається випад назад або вперед, йде велике навантаження на м’язи. Щоб уникнути подібних ситуацій потрібна хороша розминка у виді бігу або стрибків зі скакалкою.
  5. П’ята вправа — це ножиці з обважнювачами. Тут знадобляться пляшки з водою, які кріпляться на ноги. Вихідне положення, лежачи на підлозі боком. Ноги повинні бути відірвані від землі. Ними виробляються руху подібно ходьбі, але з обважнювачами йде навантаження саме на м’язи стегна. Вправа виконується 10-20 раз в три підходи.
За темою:  Лікування целюліту в домашніх умовах: як прибрати целюліт на сідницях і стегнах, поради

Висновок

Для того щоб підтримувати сідниці підтягнутими або прибрати зайвий жир, необов’язково ходити в тренажерні зали. Звичайні вправи вдома можуть дати необхідний ефект лише за один місяць, при цьому можна заощадити багато грошей і часу. Головне-це дотримуватися розклад, програму тренувань, інтенсивність і техніку вправ і тоді результат не змусить себе довго чекати.