Схуднення в домашніх умовах на 10 кг за місяць: основні правила харчування, фізичні навантаження, кращі дієти

Практично кожна жінка час від часу мріє скинути зайві кілограми, для чого вдається до різних жироспалювачі, дієт або харчовим добавкам. Засобів і методик позбавлення від зайвої ваги розроблено досить багато, але гарантій, що вони допоможуть, та ще при цьому не зашкодять організму, немає.

Але схуднути в домашніх умовах, не вдаючись до допомоги дієтолога і не приймаючи ніяких таблеток можна. Найголовніше – це правильно вивчити і розробити план схуднення, а зіткнувшись з труднощами не відмовитися від задуманого. Правильно складений раціон харчування, дієта та фізичні навантаження допоможуть схуднути за місяць на 10 кг.

Основні правила харчування

У сучасних дієтологів дієт дуже багато, однак, всі вони засновані на тому, що схуднення має бути повільним. Краще всього, якщо зайва вага втрачається не за три дні або тиждень, а протягом місяця. Мінус 10 кг за місяць – це найоптимальніший варіант, за умови, що у вас є стільки зайвих кілограм. Варто заздалегідь уточнити, що люди з великим запасом жиру будуть худнути активніше, чим худі. Налаштовуйтеся на зміну раціону і виключення з нього деяких продуктів харчування, і починайте худнути.

Розподіл прийому їжі

Протягом дня слід харчуватися 4-5 разів невеликими порціями, а не 2 рази в день закидати в свій шлунок якомога більше їжі.

Ранковий прийом їжі повинен бути не пізніше 10-11 годин. Вечеряти бажано за 3-4 години до сну. Не потрібно мучити себе голодом після 18.00, особливо якщо у вас тільки закінчився робочий день. Організму необхідна енергія.

Усі прийоми їжі розподіляються рівномірно протягом дня. Сніданок, обід і вечерю при цьому повинні бути повноцінними, а інші прийоми повинні припадати на не дуже насичені перекуси. Оптимальна кількість їжі, яку можна з’їсти за один раз, має зменшуватися у власну долоню. В результаті такого розподілу їжі і її кількості за місяць можна досить легко отримати мінус 10 кг.

Виключаємо цукор і сіль

Повністю виключати з меню ці продукти необов’язково, але необхідно скоротити. Пов’язано це з тим, що сіль сприяє затримці рідини в організмі, в результаті чого утворюються одутлість і набряки. Тому в перші дні дієти організм потрібно позбавити від зайвої води, зменшивши вживання солі. Досить часто під час дієт в домашніх умовах замість солі використовується сушена морська капуста, яка до того ж сприяє схудненню.

Цукор же швидко перетворюється в жир, тому класти його в чай або каву слід у два рази менше. І хоча солодким дуже добре заглушається голод, така ситість швидко проходить і організм все одно вимагає їжу. Замість цукру дуже добре застосовувати такий замінник, як мед, однак, теж в невеликій кількості.

Обмежене вживання солі і цукру допоможе скинути за місяць зайвих 10 кг

Прибираємо калорійне і рафіновану

За темою:  Скільки калорій містить вівсяна каша: кількість калорій в вівсянка на воді і молоці, БЖУ продукту

Щоб схуднути, доведеться виключити з раціону деякі продукти харчування:

  • випічку;
  • копченості;
  • ковбаси;
  • майонез;
  • фастфуд;
  • чіпси;
  • цукерки;
  • рафіновані солодощі.

Якщо вже дуже важко без солодощів і випічки, то можна залишити дієтичне печиво або плюшки, а також сухофрукти і трохи гіркого шоколаду.

Вода для схуднення

Під час будь-якої дієти в день необхідно достатнього обсягу споживання води. Слід випивати від 2 літрів і більше. Чай, кава і соки в цей обсяг не входять. Тим більше що соки для організму є більше їжею, чим питвом.

Вода потрібна для організму з двох причин:

  1. Не на тривалий час, але рідина притуплює голод. Особливо це зручно, якщо неможливо заснути голодним.
  2. Вода грає велику роль в обміні речовин організму.

Багато схудлі рекомендують скористатися таким способом – кожен день вранці і увечері випивати по склянці води. В результаті цього за місяць можна скинути кілька кілограмів без всяких дієт.

Приблизний раціон на день

Мінус 10 кг за місяць — це реально, якщо харчування буде правильним.

Сніданок. Вранці необхідно вживати вуглеводи у вигляді каші, овочевого салату, бездріжджового хлібці. Замість салату можна приготувати овочі на пару. Склянкою айрану або кефіру можна замінити салат або овочі на пару.

Обід. Вдень у раціон повинні входити легкі супи і всілякі овочеві та фруктові салати.

Вечерю. Увечері можна з’їсти рибу, шматок нежирного м’яса, варені яйця. До основної страви додаються сирі овочі. Вибираючи м’ясо для вечері, слід врахувати, що це повинні бути шматки курячої грудки або індички, нежирні шматки яловичини. Рибу краще вибирати морську і теж нежирну.

Перекуси. Протягом дня можна зробити два перекуси, в які можуть входити будь-які фрукти, окрім бананів.

Додаємо фізичні навантаження

Поліпшити ефект схуднення можна, додавши до правильного харчування фізичні навантаження. Вони не тільки сприяють зниженню зайвої ваги, але і підтягують обвисающую під час схуднення шкіру.

При правильній дієті необов’язково ходити в спортзал. Достатня кількість навантажень можна отримати в домашніх умовах. Щоб до кінця місяця отримати мінус 10 кг, рекомендується виконувати аеробні вправи, до яких відноситься:

  • плавання в басейні;
  • катання на роликах;
  • їзда на велотренажері або велосипеді;
  • біг у середньому темпі;
  • крок в швидкому темпі.

Кожне з цих занять слід проводити щодня не менше 30 хвилин, оскільки жировий прошарок починає спалюватися не раніше чим через 20-30 хвилин таких тренувань.

Підтягнути шкіру на проблемних частинах тіла можна з допомогою спеціальних вправ, які слід робити після розігріву тіла ходьбою або бігом.

Вправи для живота

Живіт підтягується за допомогою качання преса. Для низу живота з позиції лежачи треба піднімати ноги і якомога довше їх утримувати. Для верхнього преса потрібно лягти на спину, зігнути ноги в колінах, закинути руки за голову і піднімати верхню частину тулуба. Вправи повторюються по 5 раз в кілька підходів.

За темою:  Як правильно приймати Сенаде для схуднення: опис препарату, інструкція із застосування, відгуки

Знижуємо обсяг рук

Без шкоди для організму знизити обсяг рук можна за допомогою віджимань від коліна. Така вправа сприяє не тільки зменшенню обсягу рук, але і збереженню обсягу грудей.

Вправи для ніг

Підтягнути стегна і позбутися від зайвих кілограм на ногах можна з допомогою випадів і присідань, які виконуються в 3 підходи по 10 разів. При виконанні цих вправ спину обов’язково слід тримати рівно.

Дотримуючись дієти і виконуючи вищевказані вправи, за місяць можна скинути 10 кг і отримати гарне і підтягнуте тіло.

Кращі дієти Мінус 10 кг за місяць»

Вибираючи варіант дієти для схуднення, перевагу слід віддавати тій, в раціон якої входить правильне збалансоване харчування.

Дієта від Кіма Протасова

Розроблене ізраїльським дієтологом меню для схуднення на 10 кг входять кисломолочні продукти і свіжі овочі. У перший тиждень меню складається тільки з варених яєць, зелених яблук, сиру, нежирного сиру, овочів. У день слід випивати мінімум 1,5 літра води. На наступних тижнях в меню зменшується кількість сиру і йогурту, але додається приготована на пару птиця, риба або м’ясо. Дієта протипоказана людям, у яких є проблеми з травним трактом.

Японська дієта

Правила цієї дієти дуже прості. Але виконуючи їх, за місяць можна схуднути на 10 кг. З раціону слід повністю виключити:

  • цукор;
  • сіль;
  • алкоголь;
  • хліб і борошняні продукти (можна вживати тільки трохи домашніх сухариків).

Овочева дієта

У літній та осінній період на 10 кг за місяць можна схуднути за допомогою овочів, день яких необхідно з’їдати по 1,5 кг. Їх потрібно їсти в сирому вигляді або готувати на пару.

Урізноманітнити раціон можна нежирними молочними продуктами, мюслі, житнім хлібом. Протягом дня потрібно пити воду і зелений чай. Зразкове меню на день:

  1. Сніданок: йогурт, шматок хліба, салат, яблуко.
  2. Обід: варена картопля, овочевий суп, салат з помідорів і огірків, шматок хліба.
  3. Полудень: один огірок або червоний солодкий перець.
  4. Вечеря: салат з моркви з сиром, часником і сметаною і зелений чай.

Фруктова дієта

У цьому випадку дозволяється вживати будь-які фрукти, окрім бананів і винограду, а також м’ясо, горіхи, ягоди.

Зразкове меню:

  1. Сніданок: 20 г горішків і один стиглий грейпфрут.
  2. Обід: шматок м’яса 150 г і 100 г ягід.
  3. Полуденок: кілька шматочків дині, яблуко і апельсин.
  4. Вечеря: фруктовий салат і шматок вареної риби в 150 р.
За темою:  Напій Турбослім Дренаж: основні компоненти та відгуки худнуть жінок

Пісна дієта

Мінус 10 кг за місяць можна отримати, якщо виключити з раціону продукти тваринного походження. Протягом двох тижнів харчуватися можна тільки супами, ягодами, горіхами, фруктами, овочами, крупами.

Зразкове меню:

  1. Сніданок: каша з пшона, яблуко, чай.
  2. Обід: борщ без м’яса, салат з капусти.
  3. Полуденок: компот.
  4. Вечеря: приготовані на пару овочі, жменька ягід.

Дієта «П’ять частин»

Одна з жорстких за обмеженням дієт має велику популярність. Суть її полягає в тому, що п’ять прийомів їжі за день повинні складатися не більше чим з п’яти складових, які можуть входити:

  1. Жири у вигляді риби, оливок, горішків.
  2. Вуглеводи включають в себе фрукти, овочі і пшоняну, гречану або рисову крупи.
  3. Білки можуть складатися з вареного курячого м’яса, морепродуктів, пісної яловичини, кисломолочних продуктів.
  4. Як клітковини вживається висівковий хліб.
  5. Напої – це чай, невелику кількість соєвого молока, смузі, фреш.

Виходимо з дієти Мінус 10 кг»

Якщо протягом місяці ви дотримувалися строгий раціон, то при виході з дієти необхідно виконувати наступні рекомендації:

  1. У перші дні звична їжа вводиться поступово. Смажені та жирні страви можна буде почати вживати тільки через тиждень після закінчення дієти.
  2. Збільшувати калорійність прийнятої їжі слід не більше чим на 100 Ккал в день.

В результаті таких дій поліпшиться травлення і метаболізм, і закріпиться зниження ваги.

Кілька корисних порад

Навіть якщо вам потрібно скинути пару кілограм або взагалі не потрібно худнути, в будь-якому випадку, здорове харчування на організм вплине тільки в кращу сторону. Дієтологи радять:

  • не вживати на ніч калорійну їжу;
  • харчуватися часто, потроху і дрібно;
  • пити достатню кількість води;
  • прибрати з меню тістечка, пончики, газовану воду і фастфуд;
  • підключити фізичні навантаження.

Вибравши дієту або правильне харчування, і дотримуючи всі вищезазначені рекомендації, позбутися за місяць від 10 зайвих кілограм цілком реально. Протягом цього часу поліпшити фігуру можна легко і безпечно. Зменшення ваги за тривалий час позитивно позначиться як на здоров’я, так і на вашій зовнішності.