Комплекс вправ для роботи в спортзалі на тренажерах для жінок

Зараз досить багато жінок стали займатися в тренажерних залах. Хтось із них прагне до набуття струнких форм, а деякі хочуть збільшення м’язової маси. Деякі лише корегують власну фігуру і тренуються в оздоровчих цілях.

Як правильно підготуватися до тренуванні?

Новачкові зовсім не просто почати займатися в тренажерному залі. Адже ще зовсім не показником результату тренувань є наявність різноманітних тренажерів, інструкторів і тренерів. Важливо правильно почати тренування, не завдаючи шкоди здоров’ю.

Перед покупкою абонемента в спортзал, краще пройти медогляд щоб уникнути важких захворювань, які можуть розвинутися під впливом значних фізичних навантажень.

Отримавши, нарешті, висновок лікаря і опинившись в тренажерному залі вперше, звичайно ж, жінці знадобиться консультація професійного тренера, який підбере необхідну індивідуальну програму вправ у відповідності з фізіологічними можливостями організму. Це допоможе не тільки правильно виконувати вправи, але й одержувати необхідні результати. До того ж тренер проведе ознайомлювальний курс роботи з тренажерами, що допоможе уникнути травм.

Найважливішим підготовчим етапом є визначення кінцевої мети тренувань:

  • позбавлення від надмірної ваги;
  • придбання м’язової маси;
  • підтримання ваги у певній нормі;
  • поліпшення силових показників і витривалості;
  • поліпшення структури тіла і його форми.

Принципи роботи в тренажерному залі

На перших порах відвідування тренажерного залу кожна жінка повинна спочатку адаптуватися до занять, привчити організм до навантажень. Тому перші тренування повинні проходити за спрощеною схемою. Після адаптації програма тренувань поступово ускладнюється.

За темою:  Дробове харчування: як з його допомогою худнути, відгуки про схуднення і фото результатів

Працюючи над власним тілом за допомогою виконання різноманітних вправ, незабаром будуть помітні і деякі поліпшення рельєфу і контурів м’язів. Надалі це послужить стимулом для продовження занять на тренажерах.

Саме тренажери допомагають виконувати всі вправи в правильному ритмі. Головне, стежити за поставою і за приляганням до спини лаві або спеціальній опорі. Це дуже важливий момент у таких вправах, як виконання жиму руками, ногами і віджимання від плечей. Під час проведення таких занять важливо стежити за правильністю руху колін і ліктів, щоб уникнути їх розтягування.

Займаючись на тренажерах, не варто перевищувати певні норми, інакше придбана втому викличе негативне ставлення до перебування в спортзалі. Тренування, навпаки, повинні приносити позитивний настрій, приплив енергії і бадьорості. До складних вправ варто приступати тільки тоді, коли вже самі прості будуть виконуватися з легкістю.

Перерва на відпочинок вважається найважливішим аспектом успішних тренувань. Тому відвідувати тренажерний зал краще всього через день, щоб дозволити організму відновитися. Разом на тиждень зазвичай випадає від двох до трьох тренувань.

Якщо в якийсь день відчувається слабкість у тілі або нездужання, то тренування краще пропустити. Треба займатися тільки в стані тонусу.

Вправи на тренажерах для вдосконалення форм

Тренування повинні включати в себе наступну схему навантажень:

  1. Розминку, яка триватиме близько 15-ти хвилин і складатися з бігу на місці, стрибків і присідань.
  2. Роботу з певною групою м’язів.
  3. Кардіологічні навантаження.
  4. Розтяжку.
За темою:  Скільки калорій в складі 1-відсоткового кефіру, калорійність напою по жирності і білків в 100 грамах

Так як за тиждень планується відвідання трьох тренувань, то кожна з них повинна містити вправи для всіх пар м’язів.

У перший день рекомендується виконання таких вправ:

  1. Здійснення скручувань, які потрібно робити лежачи на підлозі.
  2. Згинання і розгинання ніг в колінах і стопах.
  3. Підтягування грудьми верхнього блоку тренажера.
  4. Підняття штанги руками.
  5. Згинання ніг за допомогою тренажера.
  6. Підтягування грудьми нижнього блоку.

Всі вправи виконуються в 2-3 підходи по 15 разів.

У другий день занять планується проведення наступного комплексу навантажень:

  1. Прорубування бічних скручувань.
  2. Віджимання від штанги у стані лежачи на лаві.
  3. Здійснення станової тяги.
  4. Прорубування метелика.
  5. Поперемінне згинання обох ніг в положенні стоячи.
  6. Здійснення підйому ніг за допомогою тренажера.

Навантаження слід виконувати так само, як і в перший день, кількома підходами і необхідну кількість разів.

І, нарешті, на третій день вправи складуть наступну схему:

  1. Качання пресу від лави.
  2. Прорубування віджимання від лави.
  3. Стискання і розтискання рук за допомогою верхнього блоку.
  4. Здійснення випадів з гантелями.
  5. Присідання з гантелями.
  6. Відтискання від підлоги.
  7. Стискання і розтискання гомілок на тренажері в положенні сидячи.

Цей комплекс вправ виконується в такому ж порядку, як і в попередні дні тренувань.

Крім цього, варто пам’ятати, що за 10 хв. до закінчення кожного заняття слід приділяти увагу вправам на розтяжку.

Отже, регулярно відвідуючи спортзал, можна не тільки підкоригувати власні форми, а й покращити здоров’я, зміцнити м’язи, отримати заряд бадьорості.

За темою:  Сорбенти: що це таке, які бувають препарати та їхні назви, як проводиться з їх допомогою очищення організму