Найефективніші вправи для стегон і сідниць в домашніх умовах: опис і техніка виконання

Кожна поважаюча себе жінка намагається уважно стежити за фігурою. Красиві і пружні сідниці на жіночому тілі є справжнім витвором мистецтва. Багато чоловіків при вигляді дівчини в перший раз, звертають свою увагу саме на сідниці.

Як прибрати жир з сідниць і стегон?

Деяким жінкам гарні сідниці дано від природи і, щоб зберігати їх у цьому стані максимально довго, не доводиться робити щось особливе. Але основної частини прекрасної статі необхідно докладати значних зусиль, щоб мати красиві форми. Це досягається завдяки виконанню спеціальних вправ, їх дія спрямована на вирішення ряду проблем:

  • надання тонусу м’язам;
  • усунення обвислих зон;
  • видалення скупчення жиру в області сідниць і стегон.

Для підтяжки стегон і сідниць необхідно підвищити обсяг м’язів, точніше, їх накачати. У свою чергу, накачані і об’ємні сідниці, додадуть тонус самостійно.

Найкращим виходом для досягнення необхідної задачі, в нашому випадку, є силові вправи. Що щодо йоги, бігу, гімнастики, масажу, то можна сказати, що дані способи позитивно впливають на організм і тіло в цілому, але не зможуть допомогти приділити окрему увагу тільки сідницях і стегнах. Використовуючи в тренуваннях вправи, які описані нижче, вам вдасться зробити свою фігуру ідеальною. Постійні заняття в спортивному залі з інструктором, безумовно, забезпечать бажаний і швидкий ефект. На жаль, не у всіх дівчат, в силу різних причин, є ця можливість. Деяким не вистачає грошей, деяким часу, причин безліч.

У цій ситуації не варто засмучуватися, ефективні вправи для сідниць можна робити і в домашніх умовах, з мінімальною кількістю спортивного інвентарю. Місце занять не є основним моментом, найважливіше прагнення і бажання. Для ефективного схуднення сідниць в домашніх умовах буде потрібно більше часу, чим в спортивному залі, але в той же час, практично не потрібно відходити від повсякденних турбот.

Анатомія сідниць

В основі сідниць знаходяться три головні м’язи: мала, середня і велика сіднична. Під час впливу на них навантаженням вони добре «відгукуються» своїм зростанням. Основна роль на формування об’ємності сідниць відведена великий м’язі, тому, при бажанні зробити сідниці пружними і додати їм тонусу, потрібно акцентувати увагу на вправах для даного типу м’язів.

М’язовий зростання відбувається завдяки навантаженні, а ефективна навантаження можлива лише під час виконання силових тренувань. При домашніх умовах досить важко навантажити м’язи таким чином, щоб забезпечити їм необхідний зростання. Якщо тільки вдома знаходиться свій спортзал, або хоча б штанга, комплект гантелей і силовий тренажер для присідань. У цій обстановці стимул до збільшення м’язів буде величезним.

Сьогодні все більше входить в моду «бразильська попа». Безліч дівчат прагне до цієї мети, але, перед втіленням цієї мрії в реальність, потрібно чітко усвідомлювати, що без тренажерної обстановки в цьому випадку однозначно не обійтися. І не варто вірити популярним міфам, що сідниці можна зробити пружними всього за пару днів або за тиждень. Повірте, всі зірки шоу-бізнесу, які можуть похвалитися ідеальними формами, досить довго йшли до цієї мети через постійні тренування в спортивному залі, або виклали величезну суму на реалізацію сучасних способів пластичної хірургії. Тому не потрібно будувати ілюзій, і якщо вже взялися за справу, то не треба зупинятися на півдорозі.

За темою:  Розрахунок калорійності продуктів: як визначити калорії в страв, таблиця на 100 грам

Найефективніші вправи для сідниць в домашніх умовах

Якщо детальніше розібратися, то список вправ для сідниць в домашніх умовах не такий вже великий, що зовсім не є для багатьох проблемою. Цієї кількості вправ цілком вистачить, щоб створити оптимальну схему тренувань з найбільш ефективних вправ.

Для сідниць найбільш ефективними вправами є:

  • довгі випади назад;
  • місток;
  • класичні присідання;
  • «болгарські випади»;
  • «пліє» присідання.

Давайте розберемося в кожній вправі більш детально, розглянемо їх основні особливості та техніку.

Класичні присідання

Дотримуючись правильну технологію виконання присідань, можна дуже швидко побачити позитивні результати. Напевно, це найбільш ефективна вправа для сідниць і стегон, якому в області фітнесу немає рівних. Є багато варіацій присідань, з урахуванням техніки рухів, застосовуваного інвентарю, вихідного положення і т. д. роблять Присідання зі штангою, одним грифом, гантелями, або просто під вагою власної маси тіла.

Присідання задіють великий комплекс м’язів організму, головний акцент припадає на сідниці і стегна. Рухи при цьому вправі впливають як каталізатор для обмінних процесів, таким чином, зростання м’язів і спалювання жиру значно прискорюється. Присідаючи, ви даєте хороший стимул не тільки для сідничних м’язів, але і ніг, що в результаті позитивно позначається на їх стрункості. За одну вправу вам вдасться «вбити» одночасно відразу двох зайців.

Безпосередньо перед присіданнями повинна проводитися розминка. Велику увагу необхідно приділити тазостегновим і колінним суглобам, так як саме їм потрібно відповідати за руху під час навантаження. Ідеальним інструментом для розминки вважається біг. 20 хвилин бігу дасть можливість ефективно розробити м’язи всього організму.

Техніка присідань така:

  • Ставайте в початкове положення. Розставляння ніг потрібно вибирати конкретно для себе. Для чого закрийте очі і согнитесь в колінах, наче сідаєте на стілець. Підберіть відстань ніг, коли вам комфортніше всього сідати.
  • У цьому положенні розсуньте шкарпетки трохи в бік, спину і плечі вирівняйте, зведіть долоні в замок і витягніть вперед. Протягом всього циклу погляд має бути спрямований в одну крапку навпроти себе.
  • Починайте робити присідання на цей неіснуючий стілець, до рівня паралельності поверхні підлоги і стегон. Зволікайте сідниці назад і прогніться в попереку. Слідкуйте за тим, щоб напряму коліна і шкарпеток перебували однаковими. Присідання потрібно робити на вдиху, а на видиху – підняття.
За темою:  Харчування перший місяць після видалення жовчного міхура: меню і дієта, рецепти на тиждень

Ця техніка є абсолютно безпечною, так як ризик отримання травми мінімальний. Робіть присідання за максимальною кількістю повторень, 4 підходи. Щоб підвищити навантаження, потрібно використовувати робочий вагу. Це можливі гантелі або примітивні аналоги у формі наповнених піском або водою баклажек. Наша рекомендація – придбайте розбірні гантелі, масу яких можна відрегулювати з урахуванням необхідного навантаження. Змінюючи характер рухів при присіданнях, наприклад, виконуючи присідання і підняття повільно або не до кінця випрямляючи ноги, також можна буде маніпулювати вагами.

Довгі випади назад

Якщо розглядати накачування сідниць в домашніх умовах, то ця вправа відноситься до категорії найбільш ефективних. Випади відмінно опрацьовує м’язи сідниць, підкреслюють природні лінії і надають їм форми, які до цього знаходилися під жировим шаром.

Техніка цієї вправи така:

  • Поставте ноги на ширині плечей, руки на талії, носки спрямовані прямо, плечі випрямлені, спина рівна. Це положення є початковим. Коли воно прийняте можна починати.
  • Виконайте вдих і одну ногу відсуньте максимально назад, інша нога в цей момент не втрачає колишнього положення, лише під прямим кутом згинається в коліні.
  • П’ятою опорної ноги відштовхуйтеся від підлоги на видиху, і поступово повертайтеся в початкове положення.

На початковому етапі виконуйте 4 підходи 25 разів. Коли цей поріг буде для вас вже дуже легким, і ви не відчуєте навантаження, то її потрібно збільшити. Це абсолютно природно, так як з кожним заняттям ноги стають все сильніше і можуть на себе взяти більш значні навантаження. Це «прохання» потрібно задовольнити і так само, як і у вищеописаному випадку, бажано мати розбірні гантелі.

Присідання «Пліє»

Тут на собі основне навантаження несуть м’язи внутрішньої поверхні стегон і сідничні м’язи. Дана вправа завершує трійку лідерів в нашому списку найбільш ефективних вправ для сідниць.

Техніка виконання вправи:

  • Зведіть Руки на талії. Поставте ноги на ширині таза, вирівняйте спину, ноги трохи зігніть в коліні. Настільки це можна розведіть по сторонах шкарпетки.
  • Відштовхуючись від цього початкового положення, опускайтеся вниз, на зразок того, як виконували класичні присідання. Завершальний рівень опускання знаходиться в точці паралельності підлоги і стегна.

Оптимальним навантаженням на перших порах тренувань є 3-4 підходи по 17-25 повторень, з урахуванням рівня фізичної підготовки. Якщо через деякий час процес не принесе ніякого ефекту для м’язів, а 25 повторень ви робите дуже легко, то значить, прийшла черга збільшення навантаження. Застосовуйте пляшки або гантелі з піском різного обсягу.

Болгарські випади

Знову будемо виконувати знайомі випади, але зовсім по-іншому. Болгарські випади такі ж звичайні випади, але виконуються вони не від статі, а від лави. Вони створюють гарну навантаження на стегна і сідниці. В домашніх умовах, в ролі опори можна використовувати не тільки лаву, але і будь-які предмети, які знаходяться під рукою: тумбочка, диван, крісло і т. д.

За темою:  Прості і смачні дієтичні салати для схуднення з овочів: покрокове приготування і рецепти з фото

Техніка вправи:

  • Прийміть рівне положення, ноги разом, опора зобов’язана знаходитися ззаду і бути не вище колін.
  • Свесьте на опору зверху носок однієї ноги, витягніть трохи вперед робочу ногу. Руки тримайте на талії. Край коліна не виступає за носок протягом всього циклу випадів, відносно уявної вертикальної лінії.
  • Під час вдиху починайте до позначки паралельності з підлогою згинати коліно. Зупиніться в даному положенні на 7-8 сек. і повертайтеся у вихідне стан.

Необхідно зробити 3-4 підходи по найбільшій кількості присідань з інтервалами не більше 3-4 хвилини. Коли цей темп буде звичним, навантаження потрібно підвищити, з допомогою гантелей або інших обважнювачів.

Місток

Це вправа багато знають ще з часів уроків фізкультури в школі. Це вправа знайшло свій початок вже давно, можна навіть стверджувати, що аеробіка і шейпінг почали свій розвиток саме від нього. Дана вправа ізольовано навантажує сідничні м’язи, тому є сенс його робити у кінці занять, щоб «забити» м’язи після всіх навантажень з чотирьох вищеописаних вправ. Місток можна робити не використовуючи опору, але в нашому варіанті бажано використовувати стілець, крісло, або будь-яке інше піднесення.

Техніка вправи полягає в наступному:

  • Станьте спиною до предмета опори і присядьте, щоб впертися в неї приблизно на рівні лопаток. Упріться Ногами в підлогу, руки розведіть по сторонах, якщо знаходиться поздовжня опора, або покладіть їх на животі. Вирівняйте спину і підніміть її максимально горизонтально над підлогою.
  • Починайте переміщати таз. На вдиху його опускайте і на видиху піднімайте, напружуйте в цей час м’язи.

Аналогічно вищеописаних вправ, в цьому випадку необхідно зробити 3-4 підходи по найбільшій кількості повторень. На останньому підході має відчуватися печіння в працюючих м’язах сідниць. По завершенні тренування це повинно відчуватися в кожній сідниці. Інакше м’язи не отримають достатньої навантаження, яка їм необхідна.

Накачати сідниці в домашніх умовах не дуже просто, вирішити дану задачу навряд чи можна без залізної волі і великого бажання.