Список і техніка виконання ефективних фізичних вправ для схуднення стегон, сідниць, ніг і живота

Підтягнуте засмагле тіло, кубики преса, тонка талія — мрія кожної людини, яка намагається боротися з надмірною вагою і зайвими сантиметрами. Кидаючись від дієти до дієти, людина катує свій організм і нищить здоров’я. Тільки дієтою надмірна вага не прибрати, тим більше, якщо він відкладався протягом декількох років.

З допомогою дієти можна прибрати пару-трійку зайвих кілограмів, а деякі примудряються позбутися і від десятка, однак стан тіла залишає бажати кращого. Після схуднення на дієтах, шкіра залишається висіти дратнями, у дівчат найчастіше з’являється целюліт. І вийти на пляж, нехай і з ідеальним вагою стає соромно. Тому, як не крути, але вдатися до виконання фізичних вправ доведеться. Тільки регулярні тренування і правильно збалансоване харчування допоможе привести і тіло, і вагу в норму.

Загальні рекомендації до схудненню

Перед тим як кидатися до виконання різноманітних фізичних вправ, потрібно сісти і обдумати які частини тіла найбільше створюють дискомфорт. Визначивши проблемні зони можна підбирати вправи, спрямовані на них. Повторення завчених рухів не принесе користі, і не наблизять вас ні на крок до фігури мрії. Тому перш чим бездумно виснажувати себе слід взяти до уваги деякі моменти.

Рекомендації до схуднення:

  • Перегляньте свій раціон. До проблеми схуднення найкраще підходити комплексно. Позбавлення від зайвих кілограмів відбувається при спалюванні і розщепленні жиру, проте, у разі, коли з їжею в організм надходить кількість калорій більше, чим необхідно для підтримки життєдіяльності, то струнке підтягнуте тіло так і залишиться нездійсненною мрією.
  • Кількість тренувань в тиждень. У гонитві за вагою слід бути обережним і не втратити здоров’я. М’язам обов’язково необхідно відпочивати, тому тренування не варто проводити частіше чотирьох разів на тиждень. Виснажений організм буде вимагати більший об’єм їжі і схуднути не вийде.
  • Дихання. Виконуючи будь-яка фізична вправа обов’язково потрібно контролювати дихання. Дихання повинно прискориться, отже, і збільшиться частота биття серця. При прискореному серцебитті кров швидше біжить по організму, тіла людини потіє і разом з потом виходять всі надлишки.
  • Контроль ваги. Багато фахівців не рекомендують зважуватися частіше разу на тиждень. Але все ж це неправильно. Виміряти вагу обов’язково потрібно перед початком тренувань і за тиждень ще як мінімум два рази. Контролюючи вагу, ви будете в курсі все робите вірно, так як при неправильному харчуванні і тренуваннях стрілка ваг не буде рухатися в кращому випадку, а в гіршому — поповзе вгору.
  • Відмовитися від поспіху. Не варто намагатися прискорити схуднення виснаженням організму. Ні до чого хорошого це не призведе. Втрата надлишкової ваги повинно відбуватися рівномірно і поступово.
  • Чергування фізичних вправ. Для побудови пропорційного і красивого тіла обов’язково потрібно чергувати вправи.
  • Час проведення занять. Перед заняттями не рекомендується їсти. Останній перед тренуванням прийом їжі повинен бути хоча б за годину. Фізичні вправи краще всього виконувати з ранку або протягом дня, але не перед сном. Виконуючи вправи, обмін речовин прискорюється, а, отже, процес жиросжигания набирає швидкість. А уві сні, як споконвіку, всі процеси сповільнюються. От і вийде, що завдяки виконанню вправ метаболізм прискорився, а, лягаючи спати, ви різко його гальмуйте, не дозволяючи розігнатися на повну потужність і позбавлятися від зайвої ваги.
За темою:  Каші для схуднення, які спалюють жир: які каші можна і потрібно їсти при схудненні, корисні властивості круп

Вправи для схуднення живота

Тип фігури у кожного індивідуальний. Хто-то гладшає зверху, хтось в стегнах, але найчастіше самим слабким місцем у жінок є живіт. Щоб привести зовнішній вигляд в порядок, необхідно зміцнити м’язи преса. А це, можливо, за допомогою правильно підібраних фізичних вправ.

Вправи:

  1. Початкове положення — лягти спиною на підлогу, коліна зігнути, впертися ступнями в підлогу. Долоні покласти за голову, лікті повинні дивитися в сторони. З цього положення піднімати тулуб до колін. Грудьми потрібно торкнутися колін. Уважно стежте за ліктями, вони категорично не повинні зводитися, а зобов’язані дивитися в сторони. Підйоми повинні бути плавними, без ривків і погойдувань. Контролюйте дихання. Вдих повинен припадати на вихідне положення, а видих робиться при дотику грудьми колін. Для початку кількість повторень має бути близько тридцяти. Якщо дуже складно почніть з двадцяти, а після щодня збільшуйте кількість підйомів.
  2. Вихідне положення таке ж, як і в першій вправі. Руки, долонями вниз можна покласти на підлогу уздовж тулуба. Далі, слід коліна максимально підтягнути до плечей. У цій вправі обов’язково необхідно стежити за положенням попереку. Вона неодмінно повинна бути щільно притиснута до підлоги. Початкове кількість повторень — двадцять, потім кожну наступну тренування число повторень збільшувати.
  3. Початкове положення, як і в перших двох вправах. З положення лежачи, потрібно підняти тулуб і трохи повернутися в ліву сторону, так щоб правий лікоть був над лівим коліном. У цьому положенні робиться видих. Повільно опускаєтеся в зворотне положення. Робите вдих. Тепер піднімаєте тулуб і повертаєтеся в праву сторону. Лівий лікоть повинен знаходитися над правим коліном. При виконанні цієї вправи стегна повинні перебувати разом, ступні не відриватися від підлоги. Скручувань повинно бути по десять штук у кожну сторону.
  4. Вправа схоже з попереднім, тільки тепер потрібно піднімати не тулуб, а, навпаки, зігнуті коліна до плечей. Лежачи на підлозі, притулившись до нього попереком. Зігнуті коліна підтягуються до лівого плеча. Потім опускаються вниз, але ні в якому разі не ставляться на підлогу. Робиться вдих, і коліна підтягуються тепер до правого плеча. Видихаєте. Кількість повторів також по десять разів на кожну сторону.
  5. Вихідне положення — лежачи на підлозі, руки зігнуті в ліктях, долонями вгору за головою, ноги зігнуті в колінах і підняті вгору, роблячи кут в дев’яносто градусів. Робиться вдих. Одночасно плечі і коліна повинні рухатися назустріч один одному, стикнутися. Під час дотику слід видихнути. І повернутися у вихідне положення. Кількість повторень — двадцять разів.
  6. Вихідне положення — лежачи спиною на підлозі, руки вздовж тулуба долонями вниз. Поперек і стегна щільно притиснуті до підлоги. Робиться вдих і прямі ноги піднімаються. Тепер видих і ноги плавно опускаються вниз, але не кладуться на підлогу. Ноги тримаються на вазі, потім знову піднімаються. Повторень вправи має бути двадцять.
  7. Широко відому вправу — планка. Зміцнює не тільки м’язи преса, але і все тіло. Початкове положення лежачи животом на підлозі. Руки необхідно зігнути в ліктях. Поставити лікті на підлогу, рівно під плечима. Упріться пальцями ніг в підлогу. Підніміть тіло горизонтально вгору над підлогою. Тіло повинно бути паралельно підлозі. Намагайтеся тримати спину рівно, не вигинаючи ні вгору, ні вниз. Живіт також повинен бути напружений. У такому положенні слід протриматися, як мінімум тридцять секунд. Потім лягти відпочити. А після повторити ще два рази, також по 30 секунд. Щодня час планки намагайтеся збільшувати на десять секунд.
За темою:  Принципи гипохолестериновой дієти: суть дієти, меню на тиждень з рецептами

Список ефективних вправ для схуднення ніг і стегон

Стрункі ніжки привертають увагу всіх і кожного. Але щоб вони виглядали красиво, а ваша хода була легкою і летить, доведеться добряче попрацювати. Найефективніші вправи для схуднення ніг перераховані нижче.

Присідання

Присідання — одне з основних вправ для сідниць і ніг. При правильному виконанні вправи додаткове навантаження йде і на прес, і на спину.

Встаньте прямо. Ноги трохи вже ширини плечей. Покладіть Руки на талію або з’єднайте в замок за головою. Зробіть видих. Присядьте, вдихніть, а потім піднімайтеся у вихідне положення. Під час присідання обов’язково спина повинна бути прямою і не прогинатися. А коліна ні в якому разі не повинні заходити за шкарпетки. Присідати потрібно до того моменту, коли сідниці виявляться на рівні колін, але можна і нижче. Чим глибше буде присед, тим інтенсивніше працюють м’язи, отже, швидше відбувається процес схуднення.

Неповний присед

Для підтягнутості сідничних м’язів підійдуть неповні присідання. Це фізична вправа схоже з звичайними присіданнями, але опускатися потрібно не до паралелі з підлогою, а лише наполовину. Але в положенні присідання потрібно затриматися на десять секунд і лише після цього підніматися і робити видих.

Випад

Встаньте прямо. Руки можна поставити на талію, або просто опустити вниз. З цього положення зробіть крок правою ногою вперед. Опустіться вниз так, щоб права нога робила кут в дев’яносто градусів, а ліва нога впиралася носком у підлогу та залишалася прямою. Весь ваш вага повинна бути перенесена на праву ногу, а лівий залишається вільною і служить лише для підтримки рівноваги. Потім зробіть крок назад правою ногою. Таким чином, ви повернетеся у вихідне положення. Тепер те ж саме потрібно повторити, але вже з лівою ногою.

Махи убік

Зміцнять внутрішню частину стегна маги ногою в бік. Ляжте на підлогу спиною. Переверніться на лівий бік. Підніміть праву ногу вгору, потім повільно опустіть. Зробіть двадцять повторень. Після зігніть праву ногу в коліні і поставте на підлогу перед лівою ногою, залишаючись лежачи на боці. Зробіть невисокі махи лівою ногою. Кількість повторень так само — 20. Після виконання, перекиньтеся на правий бік і повторіть все те ж саме.

Пліє

Схуднути в стегнах і ногах допоможе вправа — пліє. Воно відмінно зміцнює як зовнішню, так і внутрішню частину стегна. Встаньте прямо, п’яти з’єднайте разом. Зробіть по півкроку кожною ногою в бік. П’яти всі так само повинні дивитися всередину. Повинна вийти така собі поза сумоїстів. З цього положення поступово опускайтесь вниз. Опускайтеся настільки, наскільки дозволяє ваша розтяжка. У нижній точці затримайтеся на кілька секунд, а після піднімайтеся у вихідне положення. Кількість повторів вправи — 20 разів.

За темою:  Як правильно приготувати щі з курки і зі свіжою капустою

Ягодичний місток

Ягодичний місток зробить сідниці пружними і позбавить їх непотрібного жиру. Початкове положення лежачи спиною на підлозі. Руки витягнуті уздовж тіла. Ноги зігнуті в колінах і впираються ступнями в підлогу. Не поспішаючи піднімаєте сідниці вгору. Прогинати Спину і вигинати категорично не можна. Вона зобов’язана залишатися прямою. Плечі і голова залишаються притиснутими до підлоги.

Затримайтеся у верхній точці на п’ять секунд, потім опускайте стегна вниз, в початкову позу. Вдих треба робити, коли сідниці опускаєте вниз, а видих під час того, поки тіло знаходиться у верхній точці. Кількість повторів, як і в інших вправах — 20 штук.

Поради для підвищення ефективності вправ

Підвищити ефективність виконуваних вправ і в якнайшвидшому часі наблизитися до фігури та ваги мрії вийде при виконанні рекомендацій до схудненню. Ніяких таємних таємниць не існує, як і чарівних пігулок.

Загальні рекомендації:

  • Перше, що потрібно у нелегкій справі схуднення — це наполегливість і сила волі. Дуже часто буде з’являтися бажання все кинути, відкласти на потім або пропустити. Тому не сходите з шляху до чітко поставленої мети.
  • Ретельно контролюйте харчування. Наполовину запорукою стрункої фігури є правильне харчування. Відмовтеся від дієт, однак з раціону обов’язково потрібно прибрати газовану воду, солодке, борошняне, жирне, смажене, копчене.
  • Перед початком тренувань обов’язково розігрівайте тіло. Виконайте нескладну розминку, і ви захистите себе від травм і розтягувань. Пострибайте, побігайте, зробіть декілька нахилів в різні боки у вас м’язи розігріються і заодно підніметься настрій.
  • Обов’язково пийте воду. Чим більше випито води, тим краще. В середньому для нормального функціонування з помірними фізичними навантаженнями дорослій людині необхідно випивати два з половиною літри чистої води. Соки, чаї, кава і бульйони не ставляться до води, це вважається рідиною.
  • Починайте свій день зі склянки чистої питної води. Він активізує всі процеси травлення і змусить ваш організм прокинутися.

Найголовніше, пам’ятайте про те, що хай краще схуднення займе у вас більше часу і вага не повернеться, чим швидка, але недовготривала втрата у вазі.