Тренування м’язів кора в домашніх умовах: вправи

М’язи кора: що це, де знаходяться, вправи для зміцнення в домашніх умовах

Гарна постава і здоровий хребет – головний показник активного і спортивного людини. Навряд чи можна зустріти спортсмена з сутулою спиною і випираючим вперед животом. В будь-якому вигляді спорту та фітнесу, не залежно від специфіки тренувань, задіяні так звані м’язи кора, або м’язи центру, які виконують функцію корсети для хребта і тазу. Зміцнення цих м’язів необхідно кожному, хто хоче мати правильну поставу і здоровий хребет.

Що таке м’язи кора?

М’язи кора – стабілізатори опорно-рухового апарату, службовці фіксатором правильного положення осі хребта і кульшового суглоба. Саме ці м’язи утримують правильне положення тіла в просторі.

До м’язів, які утримують хребет, відносяться:

  • пряма м’яз живота;
  • поперечна;
  • косі м’язи живота.

Стабілізатори тазового відділу:

  • малі та середні сідничні м’язи;
  • задня поверхня стегна;
  • призводять.

Стабілізатори плечового пояса:

  • подостная;
  • клювовидно-плечовий.

Сам по собі хребет скривитися не може, так як за природою володіє гнучкістю і рухливістю кісткових з’єднань. Справа тільки в м’язах, які задіяні в утриманні хребта. Від їх тонусу залежить положення осі. Наприклад, якщо присутній перенапруження м’яза-розгинача спини (попереку), а пряма м’яз живота при цьому розслаблена, тоді центр спини зміститься вперед. З’явиться гіперлордоз поперекового відділу і дійде живіт. Для того щоб цього не сталося, необхідно зміцнювати м’язи кора. Те ж саме з тазовим і плечовим регіоном.

Правильність виконання вправ

Від правильної техніки та режиму виконання навантаження, залежить якість результату. Прийнято вважати, що для таких м’язів необхідно виконувати статичні вправи (утримання положення на час). Але цього мало. У комплекс повинні входити також динамічні вправи, чергування (статика + динаміка).

Вправи повинні виконуватися плавно, з концентрацією уваги і дихання. При роботі над певною групою м’язів, необхідно постійно тримати над нею контроль, а ще утримувати в постійному тонусі синергісти, м’язи-помічники. Дихання необхідно плавне, без горлового замку, утримання дихання.

За темою:  Краплі Eco Fit для схуднення, властивості, склад, відгуки

Для чого потрібно зміцнювати цю групу м’язів?

Для того щоб зрозуміти важливість таких тренувань, необхідно знати негативні наслідки розслаблення м’язового корсета:

  • слабкі м’язи сідниць і стегон призводять до поганого кровообігу в органах і м’язах малого тазу, погіршуючи статеву функцію;
  • атонія м’язів живота призводить до болів в попереку і викривлення цього відділу. З’являється ефект провисає живота;
  • розслаблення плечового відділу призводить до гиперкифозу, появи горба в грудному відділі і похилих плечах. Утруднюється дихання, з’являється задишка.

Правильними тренуваннями можна виключити ряд неприємних факторів. Але важливо в повсякденному житті стежити за постійним положенням тіла. Сидячи, тримайте спину прямо. За кермом намагайтеся не округляти спину, розкривайте грудну клітку.

Вправи для зміцнення корсету

Комплекс для зміцнення черевного преса

Скручування

Вихідне положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, руки уздовж корпусу. Робимо глибокий вдих, з видихом повільно і поступово відриваємо хребці від підлоги. Підборіддя не притискається до ключиць, руки витягуються перед собою. Працюємо тільки м’язами живота. У верхній точці випрямляти спину, витягаємо верхівку в стелю. Глибокий вдих, на видиху плавно викладаємо хребці на підлогу. Повторюємо вправу від 10 до 20 разів. Для додаткового навантаження можна тримати руки за головою. Що б включити поперечну м’яз живота, важливо дотримуватися повільний темп. Не затримувати дихання. Повторити ще 2 – 3 підходи.

Нахили лежачи

Вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба, коліна зігнуті. Стопи на підлозі паралельно один одному. П’ятка під коліном. Відриваємо лопатки від підлоги, не притискаємо підборіддя до грудей. Утримуємо такий стан лопаток протягом усього вправи. Руки витягнуті вперед, прагнуть до гомілок. Робимо вдих, з видихом виконуємо нахил вправо, за рахунок косих м’язів живота. Долонею правої руки торкаємося однойменної гомілки. Вдих: повертаємося в центр. На видих: виконуємо нахил вліво. Повторюємо 20 – 30 разів. Не затримуємо дихання і не опускаємо лопатки на підлогу. Важливо виконувати в повільному темпі в ритмі дихання. Виконуємо 3 підходи.

За темою:  Протеїн корисний чи шкідливий для здоров'я чоловіків - думка лікарів

Скручування спини

Вихідне положення: сидячи на килимку, стопи по краях. Утримуємо спину прямо, сидячи на сідничних горбах. Верхівка тягнеться до стелі. Руки витягнуті у бік. В центрі робимо вдих, на видиху повертаємо корпус так, щоб верхня частина залишилася нерухома в плечах, і скручування йшло від лінії талії. Таз на місці. На вдих: повертаємося в центр. Видих: повторення в іншу сторону. Виконуємо 20 – 30 разів.

Тренування для стегон і сідниць

Кобра

Вихідне положення: лежачи на животі, стопи разом, руки в сторони, зігнувши лікті до прямого кута. На видих: відриваємо грудну клітку, залишаючи долоні на підлозі, одночасно відриваючи стопи від підлоги. У вправі важливо тримати м’язи живота в постійній напрузі, щоб виключити навантаження на поперек. При цьому поперековий відділ без прогину. Підйом ніг відбувається за рахунок напруги сідниць, клубові кістки притиснуті до підлоги. На вдих: м’яко лягаємо на підлогу. Повторюємо в ритмі дихання 20 – 30 разів. В кінці вправи виконати статичне утримання. На вдих виконати підйом і закріпити положення, продовжуючи плавно дихати грудним відділом. Витримати близько 10 секунд і розслабитися.

Плечовий міст

Вихідне положення: лежачи на спині, коліна зігнуті. Стопи на ширині таза. Руки уздовж тулуба. Видих: підкручуючи таз, хребець за хребцем піднімаємо тулуб, не відриваючи лопатки. М’язи живота постійно напружені, не допускаючи прогину в попереку. Сідниці максимально напружені у верхній точці мосту. Вдих: пауза. З виходом, один за одним викладаємо хребці на підлогу. Вдих: пауза. Повторюємо 20 – 30 разів. В кінці вправи виконати утримання мосту на кілька секунд. Для опрацювання відвідних і привідних м’язів стегна, додаємо зведення колін. Утримуючи тонус сідниць, на видих, з’єднуємо коліна. Вдих: у вихідне положення. Повторити 20 разів.

За темою:  Зелена дієта для схуднення, ефективні меню, відгуки

Планка

Динамічний варіант планки. Задіє всі м’язи кора. Упор на передпліччя. Ліктьові суглоби під плечовими. Стопи на ширині таза. Утримуємо пряму спину, за рахунок напруги преса. На видих: по черзі піднімаємося з ліктів на прямі руки. На видих: плавно повертаємося на лікті. Виконуємо в плавному темпі 20 -30 повторень. В кінці вправи, утримати планку в будь-якому зручному положенні на 10 -30 секунд.

Ефективні вправи для м’язів кора ви знайдете в наступному відео:

Виконувати цей комплекс можна вдома. Спеціальне обладнання не знадобиться, достатньо власної ваги. Для правильної постави і здорової спини не обов’язково ходити в спортзал. Красиве тіло легко формується в домашніх умовах. Зміцнення м’язового корсета – це основа тренувань. Яким спортом ви не займалися, сильний м’язовий корсет просто необхідний. Обов’язково стежите за технікою виконання. Приділяйте вправ кілька хвилин в день і переконайтеся, наскільки легше жити в здоровому тілі.