Як легко і швидко прибрати жир з рук і під руками: вправи

Як прибрати зайвий жир з рук, спини, плечей і пахв: вправи

Літня пора – час відкритих майок і суконь. Якщо проблемні зони нижче грудей можна приховати під спідницею, то замаскувати жир на руках вже не так просто. Зате є ефективний спосіб боротьби із зайвою жиром – тренування. Правильно підібрані вправи допоможуть підтягнути м’язи, привести їх в тонус, а також зменшити жировий прошарок.

Але не можна забувати про правильне харчування. Збалансований і правильний раціон допоможе прискорити процес схуднення і закріпити результат. Важливо приймати комплекс заходів. Як правильно це зробити, дізнаємося далі.

Чому жир відкладається на руках і спині

Накопичення зайвого жиру у верхній частині тулуба зазвичай пов’язане з переїданням і малоактивним способом життя. При надходженні великої кількості зайвих калорій організм не встигає їх витрачати. Ось і відкладається вільна енергія про запас, оправляясь в жирове «депо».

Часто неправильний розподіл підшкірного жиру залежить від типу статури. Наприклад, типу «груші» більш виражений пишними формами в області стегон, відповідно жир відкладається в першу чергу в нижній частині тіла і згорає там в останню. А тип «яблуко», схильний до накопичення підшкірного жиру в області живота і плечового пояса. Присутністю небажаних сантиметрів схильні саме ці зони.

Але форма «груші» також здатна набирати запаси у верхній частині тіла при надлишку жиру. Варто звертати увагу на те, що їсте протягом дня. Виключіть з раціону солодощі, газовані напої і цукор.

Правила для схуднення рук

Перше, на що звертаємо увагу:

• прибираємо з раціону прості вуглеводи, залишаємо каші і фрукти в першій половині дня, у другій харчуємося білковими продуктами і овочами;
• тренування для рук виконуємо 2 – 3 рази в тиждень. Обов’язково необхідно давати м’язам 1 – 2 дні відпочинку;
• кількість вправ повинна перевищувати 15 повторень. Більш важкі вправи виконуємо 15 – 20 разів, легкі до 25 разів. Від такої кількості повторень жир згоряє, і не набирається м’язова маса, чого зазвичай бояться жінки.

Вправи для рук

Віджимання

1. Робимо упор на прямі руки, поставивши долоні ширше плечей;
2. Впираємося стопами в підлогу, а якщо важко, стаємо на коліна;
3. Тримаємо пряму лінію корпусу, без прогину в попереку;
4. Вдих: опускаємося грудьми якомога нижче до підлоги, лікті розвести в сторони;
5. Видих: отжимаемся, випрямляючи руки;
6. Повторюємо 15 разів по 3 підходи.

Молот

1. Виконуємо стоячи або сидячи на лаві;
2. Беремо в обидві руки невеликі гантелі, тримаємо руки вздовж тулуба, лікті притиснуті до корпусу;
3. Видих: згинаємо руки в ліктях, напружуючи біцепс плеча піднімаємо гантелі, кисті паралельно один одному, не вивертаємо кисть;
4. Видих: опускаємо руки, розслабляємо біцепс;
5. Виконуємо максимальну кількість, до відчуття печіння. Повторити ще 2 рази.

Розгинання рук з-за голови

1. Виконуємо стоячи або сидячи, для полегшення техніки;
2. В обидві руки беремо одну гантель, обхоплюючи кистями рукоять;
3. Піднімаємо руки над головою, лікті тримаємо біля голови, не розводимо лікті, закріпивши положення плеча;
4. Вдих: згинаємо лікті, руки заводимо за голову;
5. Видих: розгинаємо руки за рахунок трицепса плеча, випрямивши лікті;
6. Виконати 20 – 25 разів, всього 3 підходи.

Підтягування

Можна виконувати підтягування з власною вагою або на низькій перекладині. Розглянемо другий варіант:

1. Беремося широким хватом за поперечину, упираючись стопами в підлогу, утворюючи пряму лінію корпусу під нахилом;
2. Розташовуємося так, що б при підтягуванні стосуватися серединою грудей до перекладині;
3. Видих: зусиллями рук і спини, зводячи лопатки до хребта, підтягуємося;
4. Видих: випрямляємо руки, утримуємо пряму лінію тулуба;
5. Повторюємо 15 -20 разів ще 2 підходи.

Тренування рук та області пахвових западин

Тиск на долоні

Проста, але ефективна вправа для рук і грудей. Підтягує грудну м’яз, покращуючи зовнішній вигляд зони пахвової западини.

1. Розміщуємо долоні на рівні сонячного сплетіння, з’єднуємо внутрішні сторони долонь, пальці дивляться вгору;
2. Видих: максимальними зусиллями рук і м’язів грудей, стискаємо долоні. Утримуємо напруга кілька секунд, при цьому не затримуємо подих. Продовжуємо спокійно дихати;
3. Вдих: розслабляємо руки, зменшивши тиск. Не опускаючи долоні. Пауза кілька секунд;
4. Повторюємо цикл 15 – 20 разів.

Зведення рук в кросовері

Виконується в спеціальному тренажері – кросовері. Рукояті встановлюються вгорі з обох сторін.

1. Стаємо по центру, обома руками обхоплюємо рукояті з двох сторін;
2. Трохи згинаємо руки так, щоб лікті були повернуті вгору;
3. Тримаємо долоні на рівні плечей, не затискаючи шию плечима;
4. Видих: за рахунок зусилля рук і грудних м’язів, зводимо рукояті внизу, не змінюючи кут в ліктях. Корпус нерухомий, спина не відбувається. Грудна клітка надувається як куля, утримуючи таке положення на зведенні рук. Ребра не впадають всередину;
5. Вдих: розводимо руки, піднімаючи на рівень плечей;
6. Повторюємо 15 – 20 разів.

Віджимання вузьким хватом

1. Виконуємо на перекладині, встановленої на рівні пояса. Долоні обхоплюють перекладину на ширині плечей, стопи на підлозі по ширині таза;
2. Вдих: опускаємося з рівною лінією корпусу, згинаючи руки, притискаємо лікті до тулуба;
3. Видих: отжимаемся, випрямляючи руки. Піднімаємося без прогину в попереку.
4. Повторюємо 15 – 20 разів.

Зворотні віджимання

1. Сідаємо спиною на лаві, встановлюючи прямі руки на край лави під плечима, долонями позаду корпусу;
2. Можна випрямити ноги, для спрощення можна зігнути коліна. Впираємося стопами в підлогу;
3. Вдих: згинаємо лікті, не розводячи руки в сторони. Плечі на одній лінії з ліктями;
4. Видих: отжимаемся на рахунок рук і грудних м’язів;
5. Виконати 15 – 20 разів.

Розведення гантелей лежачи

1. Лежачи на прямий лаві, піднімаємо обидві руки з гантелями над плечима. Трохи згинаємо лікті, розгортаючи їх в сторони так, ніби обхоплюємо велику кулю;
2. Вдих: розводимо руки по сторонам, опускаючи до рівня плечей. Округляємо грудну клітку, відчуваючи натяг м’язів грудей;
3. Видих: зусиллям грудей і рук, зводимо гантелі над плечима. Повторюємо 15 – 25 разів.

Вправи для м’язів плеча

Підйом гантелей перед собою

1. Стоячи, ноги на ширині таза, в руках гантелі. Руки уздовж тулуба;
2. Видих: від стегна піднімаємо руки до рівня плечей, зберігаємо однакову відстань між кистей. Лікті злегка зігнуті. Не розгойдуємо корпус. Коліна злегка зігнуті, що б знизити навантаження на хребет;
3. Вдих: опускаємо руки до стегон;
4. Виконуємо одночасно двома руками. Якщо стає важко, можна продовжити, чергуючи руки. Повтор по 15 -20 разів на кожну руку.

Підйом гантелей сидячи

1. Сідаємо на лавку, зберігаючи пряме положення хребта;
2. Гантелі тримаємо над плечима на рівні підборіддя. Лікті дивляться вниз;
3. Видих: піднімаємо гантелі за рахунок м’язів плеча і рук над головою, випрямивши лікті. Зберігаємо однакову відстань між кистей;
4. Вдих: опускаємо гантелі у вихідне положення. Повторюємо не менше 15 разів.

Розводка гантелей

1. Виконуємо стоячи, утримуючи рівну лінію хребта. Не розкачуємося при виконанні підйому рук;
2. Руки розташовані уздовж корпусу, злегка зігнуті в ліктях;
3. Видих: розводимо руки по сторонам, піднімаючи гантелі на рівень плеча, зберігаючи лікті зігнутими;
4. Вдих: опускаємо руки до стегон. Виконуємо не менше 15 разів.

Розведення гантелей для задньої дельти

1. Маємо лаву для жиму на кут 45 градусів, впираємося животом в лаву;
2. Прямі руки у висі над підлогою. В руках легкі гантелі;
3. Видих: Згинаючи руки, ліктями тягнемося в стелю. При підйомі, лікті утворюють прямий кут;
4. Вдих: розслабляємо і опускаємо руки до підлоги. Повторити 15 разів.

Вправи для спини і рук

Тяга верхнього блоку за голову

1. Обхоплюємо верхню рукоять блочного тренажера широким хватом;
2. Зберігаємо рівну спину, плечима не затискаємо шию;
3. Видих: виконуємо тягу рукояті за голову до потилиці, не торкаючись голови. Лопатки зводимо один одному за рахунок зусиль м’язів спини;
4. Вдих: акуратно, без ривка піднімаємо рукоять над головою. Виконуємо вправу не менше 15 разів.

Тяга нижнього блоку до поясу

1. Сідаємо на лавку блочного тренажера, обхоплюємо рукоять вузьким хватом;
2. Стопи в упорі, тримаємо спину рівно, не нахиляємося за рукояттю;
3. Видих: підтягуємо рукоять до пояса, лікті проходять близько до корпусу. Максимально зводимо лопатки, працюючи м’язами спини. Грудна клітка злегка округлюється;
4. Вдих: без ривка відпускаємо рукоять у вихідне положення. Повторити 15 – 20 разів.

Тяга гантелей в нахилі

1. Стопи по шині тазу, нахиляємо корпус до паралелі з підлогою, плечі трохи вище тазу. Коліна зігнуті. Спина нерухома, постійно утримуємо рівну лінію хребта;
2. Руки розслаблені, звисають до підлоги. В обох руках гантелі;
3. Видих: підтягуємо гантелі до пояса, зводячи лопатки один одному, тягнемо вага спиною. Лікті піднімаються високо, максимально наближеними до тулуба;
4. Вдих: без ривка опускаємо гантелі. Спина залишається нерухомою. Повторюємо не менше 15 разів.

Гіперекстензія

1. Розміщуємося на спеціальному тренажері для підйому корпусу животом вниз, закріплюємо стопи;
2. Вдих: максимально рівною спиною опускаємося до підлоги до упору, максимально розтягуючи хребет;
3. Видих: за рахунок попереку, піднімаємо корпус до прямої лінії з стегнами. Поперек без прогину. Повторити 20 -25 раз.

Прості вправи щоб прибрати жир з рук ви знайдете в наступному відео:

Щоб зміцнити руки і зігнати з них жир, необхідно підключити додаткові тренування м’язи: спину, груди, дельтовидні. Без їх допомоги, руки не знайдуть тонусу і самі по собі схуднути не зможуть. Правильні і регулярні тренування без правильного харчування також будуть малоефективні. Тому потрібно стежити за харчуванням і постійно тренуватися.