Вправи з гантелями: комплекс для жінок і чоловіків

Вправи з гантелями: комплекс для рук, на трицепс, плечі, спину і грудні м’язи

Гантелі – мають безліч переваг, вони універсальні. Гантелі підійдуть як чоловікам, так і жінкам різного віку. При використанні гантелей ваші руки ніяк не обмежені в рухах, т. к. гантелі не скріплені між собою і будь-яка вправа буде виконуватися за природною траєкторії.

Користь від вправ з обважнювачами

Гантелі є кращими обважнювачами, вони допомагають розвинути витривалість і набрати м’язову масу. Крім цього, вправи з гантелями допомагають збільшити силу і поліпшити спритність. І, зрозуміло, спалити калорії. Що головне, від використання гантелей ви зміцнюєте своє серце. Завдяки регулярним тренуванням серце може забезпечити кров’ю всі м’язи без всяких проблем. Також збільшиться об’єм легенів, що дуже корисно для нашого організму. Зрештою, ваші суглоби стануть більш гнучкими і міцними.

Правила тренувань

Дотримання деяких правил є необхідним заходом при тренуванні в домашніх умовах. Щоб отримати максимальний ефект не варто забувати про таке:

• перед початком тренування необхідно добре розігріти м’язи всього тіла, ідеальним рішенням є коротка пробіжка;
• в тиждень потрібно приділяти 3-4 тренувальних дні;
• максимальний час, що відводиться тренуванні — одна година;
• правильне харчування має супроводжувати фізичні навантаження.

При недотриманні цих основних правил результат може бути або низькою, або взагалі нульовим.

Комплексний підхід для чоловіків

Атлетична фігура — мрія багатьох чоловіків і предмет зітхання дам. Необов’язково записуватися в зал, щоб здійснити свою мрію про відмінну фігуру. Домашня обстановка, вільний час, бажання і пара обважнювачів — все, що потрібно. Для прокачування фігури і зміцнення м’язів всього тіла мало двох-трьох рандомних вправ, необхідний комплексний підхід.

Одночасний підйом рук до плечей з обважнювачами

Дана вправа на біцепс є обов’язковим у багатьох комплексах. Виконувати його слід 10 разів 15-20 підходах для зміцнення і хорошою прокачування м’язів.

Встати рівно, трохи зігнути коліна і помістити обважнювачі в руки.

1. Ліктьові суглоби міцно притиснути до тулуба, а долоні розгорнути до ніг.
2. Плавно здійснити підйом гантелей до плечей, згинаючи лікті.
3. Під час підйому вантажу розгортати кисті так, щоб долоні дивилися вгору.
4. У вищій точці зафіксувати тіло на кілька секунд.
5. Плавно повернутися до початкового положення.

Розпрямлення рук в лікті з обважнювачами

Вправа ідеально для прокачування трицепсів. Робити його необхідно 10 разів в 5 підходів. Дуже важливо не перестаратися.

1. Розставити ноги на ширину плечей і злегка зігнути їх в колінному суглобі.
2. Вирівняти спину, а вільну руку помістити на одне з колін.
3. Іншу руку зігнути в лікті під кутом в 90 градусів і міцно притиснути до тулуба.
4. З вдихом розпрямити руку назад.
5. З видихом повернути у вихідне положення.

Жим обважнювачів з-за голови

Одне з найбільш популярних вправ на трицепс — жим гантелі з-за голови. Воно підходить як для початківців, так і для професіоналів. Виконувати його необхідно комплексно, у 10 підходів. Необхідну кількість разів за один підхід 15.

1. Встати прямо і міцно стиснути гантель в одній руці.
2. Підняти вантаж вгору, а вільну руку зафіксувати на поясі.
3. Акуратно зігнути руку в лікті, опускаючи гантель за голову.
4. Затримати руку в такому положенні на деякий час, після чого розпрямити.

Жим гантелей з положення сидячи

Жим обважнювачів з положення сидячи — ефективна вправа на плечовий суглоб. Його необхідно робити без зупинки 20 разів, кількість підходів 5.

1. Сісти з випрямленою спиною на стілець, щільно притулившись спиною до спинки сидіння.
2. Взяти обважнювачі в руки таким чином, щоб вони дивилися строго вгору.
3. Точним рухом вичавити гантелі.
4. У самій верхній точці зафіксувати руки на пару секунд, а потім повернутися до вихідного положення.

Розлучення рук в сторони з обважнювачами

Для зміцнення грудних м’язів слід робити вправу — розведення рук з гантелями. У цій вправі важлива обережність. Не перестарайтеся і не розтягніть м’язи.

1. Лягти на тверду поверхню.
2. Вичавити гантелі максимально вгору.
3. Зробити глибокий вдих і розвести утяжелить в сторони.
4. Затриматися на пару секунд в положенні, а потім повернутися на вихідну позицію.

Тяга обважнювачів в нахиленому стані

Тяга обважнювачів в нахиленому стані сприяє зміцненню м’язів спини. Робити її потрібно 20 разів в 5-10 підходів. Для професіоналів можна збільшити кількість разів, для початківців — суворо дотримуватися норму.

1. Нахилитися так, щоб спина становила паралель з підлогою.
2. Дивитися вперед і тримати спину рівно протягом усього вправи.
3. Зігнути ноги в колінах і потягнути обважнювачі до середини живота.
4. Лікті в такому положенні повинні дивитися не вгору, а в протилежному напрямку від одного.
5. Плавно розігнути руки і тут же зробити повтор.

Комплексний підхід для жінок

Зміцнити і підкачати фігуру можна без абонемента в зал. Для формування сильних м’язів дівчатам також необхідна енергія, вільний час, чітко поставлена мета і один—два обтяжувача.

Підйом обважнювачів з присіданнями

Вправа одне з найбільш ефективних для прокачування м’язів всього тіла. В залежності від рівня фізичної підготовки робити 5 або 10 підходів по 15 повторень. При цьому весь гантелей не повинен бути понад 3 кг.

1. Обважнювачі міцно тримати в руках перед собою біля плечей.
2. Плавно без різких ривків присісти.
3. Разом з підйомом тулуба вичавити обважнювачі вгору.

Присідання з обважнювачами

Вправа задіює сідничні м’язи, тренує м’язи спини і рук. Виконувати 5 підходу по 10 або 15, в залежності від рівня підготовки, повторень.

1. Ноги розташувати на ширині одного кроку, спину тримати рівно, але допустити легкий прогин у попереку.
2. Акуратно відводячи тазову кістку назад, зробити присед.
3. Опуститися якомога нижче.
4. У найнижчій точці зафіксувати руки на пару секунд.
5. Виконати підйом.

Станова тяга з обважнювачами

У цій вправі добре опрацьовуються м’язи сідниць і спини. Важливо правильно розподілити навантаження тіла і не перестаратися з підходами. Виконувати 5 підходів по 15-20 повторень з вагою вантажів, що не перевищують 5 кг.

1. Встати прямо і взяти гантелі в обидві руки, ноги розташувати на ширину кроку, а коліна злегка зігнути.
2. Нахилитися вперед, тримаючи спину строго в рівному положенні, після чого опустіть гантелі до ніг.
3. Зафіксувати позицію, відмірявши дві секунди, а потім повернутися на вихідну.

Жим з положення лежачи

Вправа опрацьовує плечові суглоби, а також створює навантаження на трицепси. Виконувати жим лежачи з гантелями 5 підходів по 10 повторень.

1. Взяти гантелі в обидві руки й лягти на лаву.
2. Зімкнути лопатки і прогнутися в спині.
3. Розгорнути лікті в сторони.
4. Вичавити гантелі в одній вертикальній площині.

Випади з гантелями

Одне з кращих вправ для стегон і сідниць — випади з гантелями. Вправа підходить як для професійних спортсменів, так і для початківців. Виконувати в 5 підходів по 10 разів.

1. Зробити широкий крок назустріч, носок передньої ноги трохи повернути всередину.
2. Розпрямити спину і подивитися вперед себе.
3. З видихом передньою ногою зробити підйом.
4. Зітхнувши, — опускання.
5. Тримати верхню частину тіла стійко протягом усього вправи.

Розведення рук з обважнювачами

Розведення рук з гантелями — це вправа, яка зміцнює жіночу спину. Виконувати його необхідно 10-15 разів у 5 підходів.

1. Розставити ноги і зігнути в колінах.
2. Випрямити спину і падати корпус трохи вперед, з’єднавши за спиною лопатки.
3. Витягнути руки з обважнювачами перед собою паралельно один до одного.
4. Розвести руки в сторони так, щоб лікті дивилися вгору.
5. Повернутися в початкову позицію.

Протипоказання для тренувань

Як і будь-який інший вид фізичного навантаження, тренування з гантелями мають ряд протипоказань. Вправи слід відкласти в довгий ящик в наступних ситуаціях:

• гіпертонія;
• астма;
• серцеві захворювання;
• вагітність.

Топ 5 кращих вправ з гантелями в домашніх умовах ви знайдете в наступному відео:

Якщо у вас є сумніви, то перед початком занять краще звернутися до лікаря і проконсультуватися з ним з цього питання.