Комплекс вправ з гантелями в домашніх умовах для чоловіків: програма і комплекс занять

Вправи з гантелями — це найбільш доступний спосіб збільшення об’єму м’язів і підтримки форми в домашніх умовах. Гантелі не займають будинку багато місця, прості в занятті, недорого коштують, і, що головне, дуже ефективні в тренуванні. Гантелі можуть змусити працювати і навантажити основний комплекс м’язів.

Їх можуть використовувати як досвідчені культуристи, так і новачки, як жінки, так і чоловіки. І якщо з якихось причин ви не можете собі дозволити тренування в спортивному залі, то ми порадимо, як перенести вправи з гантелями в домашні умови.

Нижче перелічимо кілька найбільш ефективних і популярних вправ і програм з гантелями. Але пам’ятайте, що під час будь-яких тренувань зобов’язані виконуватися певні умови. Щоб правильно накачати м’язи — їх необхідно розігріти. Крім цього, виконуючи комплекс вправ, потрібно дотримувати техніку.

Безпосередньо за кількістю навантаження — тут індивідуальна програма. Чоловікам зазвичай під час тренування рекомендується виконувати 2-3 підходу, роблячи повтори 7-12 разів. Вага гантелей приблизно розраховується так:

• легко подтягиваетесь 9 разів по 3 підходи — на початковому етапі програми вашим трицепс/біцепсів необхідні гантелі масою 8-10 кг,
• ні — вага для тренування потрібен менше.

Так чи інакше, через деякий час знадобиться збільшувати вагу, тому найбільш популярний варіант для тренувань з гантелями в домашніх умовах — це придбання розбірних гантелей.

Програма для біцепса

Головне призначення біцепса: згинати плече в плечовому суглобі, передпліччя у ліктьовому. Ці м’язи люблять многоповторние тренування з незначними вагами. Качати біцепс можна кілька разів на тиждень. Далі представлені найпопулярніші заняття на біцепс.

Підйом гантелей стоячи

Візьми в руки гантелі і стань рівно, трохи зігнувши в колінах ноги. Лікті тримайте ближче до тіла, долоні розгорни до стегон. Починайте до плечей піднімати гантелі, плавно згинаючи лікті. Дивіться за плечової спеку рук — потрібно зберегти їх статичне положення. Роблячи підйом гантелей, проводите супінація тренування — повертай долонями вгору ваші кисті рук. У самому верху затримайся на пару секунд і скороти біцепс. Також повертайся в початкове положення.

Підйом гантелей можна робити і іншим способом, розгортаючи долоні не до стегон (при опущених гантелях), а вперед. У цьому випадку дане положення долонь потрібно зберігати весь підхід.

Підйом гантелей сидячи

Вам потрібно вузький стілець або лава. Якщо потрібно ускладнити тренування — поставте біля стіни табурет і упріться спиною або візьміть стілець з вертикальною спинкою. На відміну від положення «стоячи», «сидяча» позиція дає можливість робити вправу правильно. Так як ви вже не зможете допомогти собі рухом корпусу або м’язами спини.

Як і у вищеописаному варіанті, вправу можна робити не тільки одночасно двома руками, але і по черзі.

Молот

Стань рівно і візьми гантелі. Ноги трохи ширше плечей і трохи в колінах зігнуті. Розгорни до тіла долоні і зберігай це положення кистей в процесі вправи. Тримайте лікті біля тіла, вони не повинні «гуляти». З допомогою біцепсів, починай плавно згинати руки, рухаючи лише передпліччям. Скоротивши біцепси, затримайся на секунду, і плавно поверніться на початкову. Тут не можна робити паузу, бо тут же згинайте руки.

«Молот» задіє як біцепс, так і плечову м’яз брахиалис, яка розташована під ним.

Концентрований підйом

Це найбільш популярний вправа для збільшення обсягу біцепсів. Концентроване згинання з гантеллю підключає також плечелучевую м’яз і брахиалис. Рекомендовано робити вправу в кінці тренування біцепсів.

З гантелей в лівій руці сядьте на лаву, розставте ноги, трохи нахиліться вперед. Правою рукою зіпріться на праве стегно, а лікоть лівої руки притисніть до внутрішньої поверхні лівого стегна. Ваше ліве плече вертикально, гантель не стосується підлоги, рука рівна. Починайте плавно згинати ліву руку, до кінця. Затримайтеся на секунду, відчуйте скорочення біцепсів, і плавно прийміть вихідне стан. Зробіть потрібну кількість повторень. Замініть руку.

Вправи для трицепса

Гідний розвиток руки – це трицепс і біцепс. Тому трицепс необхідно розробляти і готувати так само активно, як біцепс.

Жим гантелі однією рукою з-за голови

Встаньте рівно, тримаючи гантель в одній руці. Підніми гантель вгору, а вільну руку покладіть на талію. Поверніть уперед долоню з гантеллю. Плавно починайте згинати руку, переміщаючи за голову гантель. Плечова частина не знаходиться на одному місці, працює лише передпліччя. Добре розтягнувши трицепс, затримайтеся на кілька секунд, і плавно вирівняйте руку. Жим можна робити сидячи або стоячи.

Жим гантелі двома руками з-за голови

Візьми двома руками гантель за млинець. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, піднімайте над головою гантель. Потім плавно опускайте її за голову, вигинаючи руки в ліктях. Також спокійно, з допомогою трицепсів, розгинайте руки.

Французький жим

Початкове положення:

• Лежачи на спині.
• Ступні і голова притиснуті до підлоги.
• Руки з гантелями витягнуті вгору (паралельно між собою).

Вдих: згинаючи руки плавно, обережно опускайте гантелі, поки вони не будуть від голови по сторонам. Лікті весь час знаходяться в одному положенні.

Видих: різко розгинайте руки. Зверху затримайтеся на кілька секунд, і зробіть необхідну кількість повторів.

У процесі вправи потрібно слідкувати за ліктями — вони зобов’язані бути практично нерухомими. Бажано вибрати такий вагу, щоб ви змогли без проблем виконати приблизно 10 повторень.

Розгинання назад руки в нахилі

Початкове положення:

• Розставте стійко ноги і трохи зігніть коліна.
• Спина рівна.
• Вільна рука упирається в коліно, а робоча зігнута в лікті під прямим кутом, притиснута до тулуба.

Зробіть вдих і випрямляйте назад руку, розгинаючи в лікті. По завершенні руху — робимо видих. Вправа добре підійде для доопрацювання трицепсів.

Вправа для плеча

Накачане і красиве тіло також має на увазі і рельєфний пояс плеча.

Жим сидячи

Тренуємо косі ділянки дельтоподібних м’язів. Періодичне виконання цієї вправи зробить ширше ваші плечі.

Сядьте на лаву, та пригорнися до стіни або спинці. Протягом усього вправи утримуйте корпус рівним. Візьми гантелі в руки таким чином, щоб передпліччя дивилися чітко догори. Не різко, але потужним рухом вичавлюйте гантелі. Намагайтеся лікті вперед не направляти. У верхній точці збережіть секундну паузу і плавно поверніться в початкове положення. Тут зупинятися не потрібно, бо знову робіть підйом.

Жим Арнольда

Це вправа відмінно задіює трапецієподібну і дельтоподібний м’яз, а також трохи трицепс.

Сядьте. Корпус і спина рівні. Візьміть гантелі перед собою, розгорнувши до себе долоні. Притисніть лікті до тіла. Починайте плавно вичавлювати гантелі вгору, розгортаючи одночасно кисті рук вперед долонями. Піднявши гантелі і практично повністю витягнувши руки (не до кінця), повертайтеся з поворотом кистей назад.

Ця постановка рук і змінене рух посприяють підвищенню навантаження на передні частини дельтоидов. «Жим Арнольда» змушує працювати ті волокна м’язів, які не використовуються під час класичного жиму гантелей.

Розведення в сторони

Махи гантелями завантажують середні й бічні частини, і більш глибше діють на дельти. Для цієї вправи підбирайте невелика вага.

Встаньте рівно, і трохи зігніть в ліктях руки. Візьміть гантелі. Енергійно розведіть їх в сторони до рівня голови. На півсекунди затримаєтеся. Після плавно опускайте руки і знову піднімайте. Вправу можна виконувати сидячи.

Вправи для грудних м’язів

Накачати м’язи грудей в домашніх умовах можна, але лише гантелями важко. Так як грудні м’язи досить великі, і тренувати їх необхідно дуже сильно. Хоча, якщо ви не прагнете підкорити олімп бодібілдингу, основних вправ цілком вистачить.

Жим лежачи

Тримаючи гантелі в руках, ляжте на лаву. Простягніть вертикально вгору руки з гантелями і розгорніть долоні таким чином, як ніби ви утримуєте штангу. Розставлені широко ноги щільно повинні впираються в підлогу. Лікті трохи зігнуті. Гантелі стикаються.

Плавно Опускайте по сторонах торсу гантелі. Ваші передпліччя весь час розташовані у вертикальному положенні, лікті розходяться в сторони. Опускаємо гантелі максимально низько. Потім, також плавно вичавлюємо гантелі вгору, де вони зобов’язані знову стикнутися. Затримайтеся на частку секунду і зробіть повторення.

Розведення лежачи

Лежачи з гантелями на лаві, вичавлюйте їх вгору таким чином, щоб руки були паралельні. Зробіть вдих і, трохи згинаючи в ліктях руки, розводьте гантелі по сторонам, поки не відчуєте, що м’язи грудей добре розтягнулися. Затримайтеся трохи, зробіть видих і повертайтеся в початкове положення.

Вправи для спини

Кроки з гантелями

Візьміть гантелі. Ноги трохи ширше плечей, плечі розвернуті, живіт втягнутий, підборіддя притиснутий до грудей. Плавно робіть підйом гантелей, образно намагаючись з’єднати на потилиці плечі, з невеликим їх відведенням вгору і назад. Після плавно опускайте назад руки.

Краще всього виконувати вправу 2-3 підходи по 12-15 повторень, при цьому починаючи з більшої ваги і завершуючи меншим.

Тяга в нахилі

Нахиліться. Спина повинна бути практично паралельна підлозі. Тримайте спину рівно і дивіться вперед. Ноги трохи зігнуті в колінах. Не треба руки з гантелями відстовбурчують вперед. Тягніть на себе гантелі, приблизно до центру живота. Простежте за ліктями — він зобов’язані дивитися вгору, а не вбік. Повертайтеся в початкове положення і тут же повторюйте.

Вправи з гантелями для ніг

Присідання

Ноги на ширині плечей. М’язи живота підтягнуті, спина пряма. У руках гантелі. На вдиху тому повільно відводячи таз, присідайте до паралелі (прямий кут в коліні). На видиху поверніться у початково положення.

Випади

Для кращої ефективності потрібно ноги розставити досить широко. Для рівноваги носок передньої ноги можна трохи розгорнути всередину. Задня нога постійно знаходиться на носку. Спина пряма. Дивимося вперед. При плавному переміщенні вниз — вдих, при переміщенні вгору — видих. Виконавши потрібну кількість повторень, замініть ноги.

Отже, ми розглянули найбільш ефективні і популярні комплекси тренувань і занять з гантелями, які ви зможете виконувати в домашніх умовах. Робіть їх регулярно, з правильною технікою, не лінуйтеся і отримуйте хороші результати, не залишаючи дому.