Комплекс вправ з гантелями для збільшення грудей

Фізичні вправи для збільшення і пружності м’язів грудей

Грудні м’язи є найбільш пріоритетними для багатьох початківців та досвідчених спортсменів. Дійсно, адже хто б не хотів мати масивну і рельєфну груди, яка б ідеально доповнювала інші розвинені м’язи тіла?

Але навіть у такій простій темі, як тренування грудних м’язів, є свої підводні камені. На жаль, далеко не всі люди знають, як потрібно правильно тренувати груди, що часто призводить до застою і до відсутності м’язового зростання.

Які вправи краще всього підходять для тренування грудей? Чи вийде прокачати грудні м’язи вдома або у вуличних умовах? Відповіді на ці питання ви дізнаєтесь в даній статті!

Важливі нюанси при тренуванні грудей

• Тренуйте груди не більше одного або двох разів на тиждень. Багато починаючі спортсмени і спортсменки помилково вважають, що чим частіше вони будуть навантажувати грудні м’язи, тим швидше вони виростуть. Це вкрай невірне твердження, оскільки через занадто часті тренувань груди просто не буде встигати відновлюватися, з-за чого весь тренувальний прогрес або сповільниться, або припиниться. Крім того, грудні м’язи можуть отримувати непряму навантаження під час вправ на трицепс (наприклад, жим штанги вузьким хватом).
• Тренуйте груди з м’язами-антагоністами. Наприклад, не варто тренувати в один день грудні м’язи і трицепс, оскільки він отримує велику непряму навантаження під час виконання різних жимових вправ на груди. Тренуйте груди в один день з біцепсами або спиною.

Класичний триденний спліт виглядає так:

1. Понеділок: грудні м’язи і біцепси.
2. Середа: спина і трицепс.
3. П’ятниця: ноги і плечі.

• Підвищуйте ваги. Це правило стосується абсолютно всіх вправ на будь-які м’язові групи. Прогресія навантажень – запорука зростання. Якщо ви відчуваєте, що за один підхід можете зробити більше 12-15 разів, то підвищуйте ваги у вправі. Головне робити це поступово і дуже акуратно, щоб уникнути травм!

Тренування грудей в домашніх умовах

Деякі люди помилково вважають, що в домашніх умовах накачати груди неможливо. Це думка вкрай невірно, оскільки існує велика кількість вправ з власною вагою і з додатковим обладнанням, які без проблем можна виконувати в домашніх або вуличних умовах.

Віджимання від підлоги з широкою постановкою кистей

Класична вправа, про який знають навіть ті, хто далекий від спорту і бодібілдингу.

Техніка виконання:

1. Упріться в підлогу прямими руками. Тримайте голову рівно, не опускаючи і не піднімаючи її, при цьому строго утримуючи на лінії хребта;
2. Поставте руки так, щоб долоні були на рівні ліктів;
3. Плавно опуститеся в нижню точку, після чого потужно вичавіть себе на рівні руки зусиллям м’язів грудей. У верхній точці зберігайте лікті злегка зігнутими, щоб м’язи залишалися в напрузі. Тримайте корпус рівно і не прогинайтеся.

Якщо виконувати цю вправу зі своєю вагою вам занадто легко, використовуйте додаткове обтяження. Приміром, надіньте рюкзак і покладіть туди що-небудь важке (пляшки з водою, млинці від гантелей і т. д).

Віджимання від підлоги з акцентом на верхню частину грудини

Ця вправа призначена для більш досвідчених спортсменів, оскільки виконувати його важче, ніж класичні віджимання від підлоги. Робиться вона з піднятими ногами, з-за чого краще опрацьовується верхня частина грудних м’язів, яка слабо задіюється під час інших вправ.

Техніка виконання:

1. Поставте ступні на лаву/табурет/ліжко і прямими руками упріться в підлогу;
2. Поставте кисті трохи попереду лінії плечових м’язів;
3. Плавно опуститеся вниз, а потім зусиллям грудей вичавіть тіло вгору.

Як і у випадку із звичайними віджиманнями, не піднімайте і не опускайте голову, тримайте корпус рівно і не прогинайтеся. Вітається виконання з додатковою вагою.

Віджимання від двох стільців

Є більш ефективним видом класичних віджимань, з допомогою якого можна акцентовано опрацювати описувані м’язи.

Техніка виконання:

1. Прийміть стандартне положення, поставивши прямі руки на стільці, а ноги на іншу височина (наприклад, на лаву, диван або точно такий же стілець);
2. Плавно опустіть корпус вниз, максимально розтягуючи грудні м’язи по всій амплітуді, а потім поверніться в ІП.

Для виконання наступних вправ вам знадобиться пара гантелей (бажано розбірних, щоб надалі ви могли підвищувати вагу).

Жим гантелей на горизонтальній площині

Одне з кращих вправ для м’язів грудей, є гарною альтернативою класичного жиму штанги лежачи.

Техніка виконання:

1. Ляжте на лавку таким чином, щоб гантелі були у грудях, руки були в зігнутому положенні, а лікті відведені в сторону;
2. Зробіть вдих. На видиху з усієї сили вичавіть снаряди вгору, повністю випрямивши руки у верхній точці;
3. Під час наступного вдиху плавно опускайте їх вниз.

Розведення з гантелями

Відмінна вправа, за допомогою якого можна «добити» грудину після виснажливих базових вправ.

Техніка виконання:

1. Візьміть в руки гантелі, а потім ляжте на лаву, розташувавши ноги на ширині плечей і впершись ними в підлогу;
2. Підніміть снаряди таким чином, щоб вони були на рівні грудних і плечових м’язів, зігніть руки в ліктьових суглобах і зафіксувати в такому положенні;
3. Повільно розведіть гантелі в сторони до рівня плечей, а потім щосили напружте груди і вичавте гантелі у вихідне положення по тій самій траєкторії.

При виконанні цієї вправи намагайтеся ментально акцентувати свою увагу на грудях і як можна менше напружувати руки, щоб левова частка навантаження не йшла їм.

Вправа для грудей в тренажерному залі

Ми розглянули найбільш ефективні вправи в домашніх умовах, тепер настав час поговорити про тренування грудних м’язів в умовах спортзалу.

Жим штанги лежачи

Та сама база, яка є найбільш популярною для розвитку м’язів грудної клітки серед бодібілдерів.

Техніка виконання:

1. Ляжте на лавку. Візьміть штангу таким чином, щоб кисті були ширше плечей. Як і у випадку з віджиманнями, що вже постановка рук, тим більше в роботу будуть включатися трицепси;
2. Зніміть снаряд зі стійок;
3. На глибокому вдиху опустіть його на середину грудей. На сильному видиху вичавити штангу прямими руки.

При роботі з великими вагами треба обов’язково кликати напарника, який у разі чого зможе вас підстрахувати.

Жим штанги на похилій лаві

Базова вправа для формування верхньої частини грудини.

Техніка виконання:

1. Відрегулюйте спинку лави так, щоб її нахил становив 35-40 градусів. Сядьте, повністю облокотитесь на спинку, розташуйте ноги ширше плечей і сильно упріться ними в підлогу.
2. Візьміть штангу стандартним хватом;
3. На вдиху повільно опустіть снаряд до верхньої частини грудей, доторкнувшись до неї. На видиху підніміть його вгору.

Віджимання на брусах з акцентом на грудні

Чудово опрацьовує нижню частину грудей. Дана вправа по праву можна назвати універсальним, оскільки виконувати його можна і в залі, і на вулиці, і навіть у домашніх умовах (при наявності там брусів, звичайно ж).

Техніка виконання:

1. Прийміть стартове положення на брусах: візьміть хватом трохи ширше плечей, не згинаючи лікті;
2. Зігніть коліна таким чином, щоб вони не торкалися підлоги;
3. Щоб велика частина навантаження пішла грудним, опустіть голову вниз і зробіть нахил вперед. На вдиху повільно опускайтеся вниз, поки не відчуєте максимальне розтягнення в грудях. Намагайтеся не падати вниз, щоб не пошкодити плечові або ліктьові суглоби. Занадто низько теж не опускайтеся, оскільки під час підйому буде сильно задіюватися трицепс.
4. На видиху знову випрямьтесь, максимально напружуючи грудні і зробивши невелику паузу у верхній точці.

Метелик

Дана вправа є ізолюючим і практично не включає в роботу сторонні м’язи. Виконується в тренажері пек-груд.

Техніка виконання:

1. Розташуйтеся в Peck-Deck, візьміться за рукоятки або упріться в них передпліччя так, щоб плечі були трохи нижче горизонтальної смуги;
2. Глибоко вдихніть, а потім зведіть руки перед собою, зробивши невелику паузу;
3. Роблячи видих, поверніть руки в стартове положення.

Зведення рук в кросовері. Ще одне допоміжне вправа, в якому можна ізольовано опрацювати груди.

Техніка виконання:

1. Станьте між двох верхніх блоків і візьміть у руки рукоятки;
2. Поставте ноги трохи ширше плечей, трохи зігніть їх і злегка нахиліться корпусом вперед;
3. На вдиху розведіть руки вперед, натягнувши троси;
4. На видиху поверніть руки в ЇХ.

Кращі тренажери для підтяжки і збільшення форми грудей

• Peck-Deck. Ми вже писали вище, як необхідно правильно виконувати вправу на цьому тренажері.
• Кросовер. Багатофункціональний тренажер, за допомогою якого можна добре опрацювати не тільки груди, але і багато інші м’язові групи.
• Гумовий еспандер. Універсальна річ, завдяки якій можна імітувати різні тренажерні вправи в домашніх або вуличних умовах (в тому числі і вправи на груди).

Про те, чи можна збільшити груди вправами, і які вправи краще підібрати для цієї мети, можна дізнатися в наступному відео:

Сподіваємося, що дана інформація була для вас корисною. Дякуємо вам за увагу і удачі на тренуваннях!