Курс базових вправ з гантелями в домашніх умовах

Кращі базові вправи з гантелями в домашніх умовах: комплекс

Гантелі – один з найстаріших і найпростіших видів спортивного інвентарю, але від цього не менш ефективний для досягнення відмінних результатів. Вони абсолютно універсальні і можуть використовуватися як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах.

Кому підійдуть вправи з гантелями?

Такі вправи підійдуть практично необмеженому колу осіб – від професійних спортсменів, що бажають вузько опрацювати певні м’язи і підсушитися, до новачків, які роблять перші кроки в спорті, і навіть пенсіонерів, які піклуються про своє здоров’я.

Дуже корисні вправи з легким вагою і при різних захворюваннях, і навіть захворюваннях, викликаних травмами.

Вони активно використовуються для зміцнення і нарощування корсета при м’язовому виснаженні, а також корисні в якості лікувальної фізкультури після закінчення лікування гострої фази травм зв’язок і сухожиль. Наприклад, таке захворювання як епікондиліт ліктьового суглоба (запалення), після купірування гострої стадії, лікують за допомогою вправ саме з легким вагою гантелей.

Вправи з даним видом інвентарю рекомендуються людям старше сорока років, не желающис розлучатися з силовими тренуваннями. Вони набагато безпечніше штанги для м’язів і суглобів, а також у разі втрати рівноваги можна легко позбутися від ваги і уникнути травми.

Як слід підібрати правильний вага гантелей

Для отримання бажаного результату правильний підбір ваги гантелі значить нітрохи не менше, ніж набір виконуваних вправ. Якщо підібраний дуже легка вага, то вправи будуть виконуватися «вхолосту» і результату не буде, а якщо вага виявиться більшим, то великий ризик отримати травму.

Для підбору оптимальної ваги новачкам необхідно починати обраний комплекс вправ з найлегшого ваги – від 2 до 7 кг Для жінок підійде мінімальна вага, чоловіки можуть вибрати інвентар ближче до верхньої межі.

Якщо ви в змозі виконати вправу 20 разів, то вибраний вага вам підходить. Потім визначтеся з необхідною кількістю підходів для кожної вправи. Два підходи по 8-12 разів для початку цілком достатньо. Головне, вам має бути досить важко завершити останній підхід.

Згодом, якщо після закінчення всіх підходів і повторень ви відчуваєте, що в змозі виконати ще один повноцінний підхід у тому ж темпі, то сміливо можете збільшувати початкову вагу.

Крім того, для тренування різних груп м’язів потрібно і різний вагу. Легкий та середній вага краще використовувати для роботи над біцепсами, трицепсами і дельтоподібним м’язом, а середній і важкий – для тренувань м’язів спини і грудей.

Кому протипоказані вправи з гантелями?

Навіть найбезпечніший спортивний інвентар та заняття з ним мають свої протипоказання. У випадку з гантелями таких протипоказань небагато, але все ж є.

Виключити заняття з цим інвентарем слід при захворюваннях, пов’язаних з порушенням серцевого ритму – аритмії, ішемічної хвороби серця з регулярними нападами стенокардії. При виконанні вправ кров приливає до тренируемой групі м’язів, а серце недоотримує в цей час кисень. При аневризмі серця, аорти, тромбофлебіт вен на ногах подібні заняття також слід виключити.

Гіпертонічна хвороба ІІ та ІІІ стадії з тиском, що перевищує 160/90 мм ртутного стовпа теж є протипоказанням.

З обережністю до занять і з використанням тільки легкої ваги слід підходити при захворюваннях очей і діабет з ускладненнями.

Прості вправи в домашніх умовах для новачків

Вправи для новачків спрямовані на прискорення росту м’язів і збільшення витрати калорій. Виконувати їх краще від простого до складного. За 2-3 підходу від 8 до 12 повторень. Займатися краще 3 рази в тиждень. При цьому навантаження слід збільшувати поступово, починати краще з найлегшого ваги від 1,5 кг, поступово додаючи його – це, з часом, додасть рельєфності м’язів.

Гантелі настільки невибагливий інвентар, що для занять з ними абсолютно необов’язково йти в спортзал. Всі вправи можна виконувати в домашніх умовах.

Починати краще з таких вправ, які охоплять різні групи м’язів, приведуть їх в тонус, зміцнять м’язовий корсет і підготують до більш серйозних і вузьконаправленим занять. Дуже важливо при виконанні вправ стежити за тим, щоб спина залишалася прямою – це дозволить правильно пропрацювати м’язи і уникнути травм.

Випади назад

1. Встати прямо, ноги на ширині таза, лопатки опущені, спина пряма.
2. Широко зробити крок назад і передню ногу зігнути в коліні до 90 градусів. Гантелі повинні знаходитися на середині зведення стопи.
3. Прийняти вихідне положення, виконуючи зусилля передньою ногою.

Присідання

1. Вихідне положення таке ж, як і в попередній вправі.
2. Відвести таз назад і зігнути ноги в колінах, щоб вийшов кут 90 градусів, гантелі також знаходяться у середини зводу стопи.
3. Прийняти вихідне положення.

Жим з гантелями сидячи

1. Сісти на стілець, лопатки звести, спина пряма, зігнути лікті під кутом 90 градусів і направити вниз.
2. Випрямити руки вгору.
3. Прийняти вихідне положення.

Згинання передпліч

1. Сісти на стілець, спина пряма, лопатки зведені разом.
2. Зігнути передпліччя до рівня грудей.
3. Прийняти вихідне положення.

Тяга з гантелями

1. Встати прямо, ноги на ширині таза, спина пряма.
2. Трохи відвести таз назад, нахилитися вперед, стежачи за тим, щоб спина залишалася прямою, гантелі приблизно посередині гомілки.
3. Прийняти вихідне положення.

Краща програма тренувань для чоловіків

Як правило, вправи з гантелями для чоловіків відносяться до серйозної силового навантаження. Всі вправи краще виконувати в три підходи, кожен по 8-12 повторень. Чоловікам, крім м’язів спини, особливо корисно приділити увагу опрацювання м’язів ніг і рук.

Найбільш ефективна вправа для ніг — це випади вперед:

• Випрямитися, ноги на ширині плечей.
• Зробити крок вперед і присісти на коліно під кутом 90 градусів, другим коліном потрібно майже торкнутися підлоги.
• Випрямити ногу і прийняти вихідне положення.

Ще одна вправа для ніг — підйом на носках у положенні сидячи:

• Сісти на край м’ячі для фітнесу або стільця, ноги розставити на ширині 10-15 див.
• Гантелі покласти на коліна і утримувати протягом усього вправи.
• Піднімати ноги на носки до тих пір, поки не виникне відчуття втоми.

Для опрацювання трицепса одним з найкращих варіантів є жим лежачи і сидячи.

Жим сидячи виконується наступним чином:

• Прийняти початкове положення сівши на стілець. Руку з гантеллю підняти над головою.
• Плавно зігнути руку в лікті і опустити е за голову.
• Також плавно випрямити руку і повернути е у вихідне положення.

Жим лежачи виконується аналогічно, але початкове положення — лежачи на підлозі. Руки з гантелями піднімаються над головою і опускаються за голову, а потім повертаються в початкове положення.

М’язи трапеції найефективніше опрацьовувати за допомогою вертикальних підйомів і шрагов.

Вертикальні підйоми:

• Випрямитися, ноги розставити на ширину плечей, коліна злегка зігнути.
• У такому положенні піднімати гантелі в зігнутих ліктях до підборіддя.
• Тримати руки в такому положенні кілька секунд і повільно повернути руки в початкове положення.

Шраги (знизання плечима):

• Випрямитися, ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті.
• Руки розслабити і, піднявши плечі, трохи потиснути ними. Затриматися в такому положенні декілька секунд.
• Розслабити плечі і все повторити.

При виконанні вправи важливо стежити, щоб плечі не відводилися тому, піднімати їх слід вертикально вгору.

Дуже корисна для зміцнення грудних м’язів таку вправу:

• Лягти тулубом на лаву, спина пряма, ноги стоять на підлозі, але сідниці повинні повністю знаходитись на лаві.
• Взяти в кожну руку по гантелі, випрямити руки.
• По черзі заводити руки за голову, роблячи махи.
• Всі рухи виконувати плавно, щоб не потягнути м’язи і не пошкодити сухожилля.

Рекомендовані вправи для жінок

У жінок одне з найбільш слабких місць – спина. Неспроста вона перша дає про себе знати під час вагітності по мірі зростання на неї навантаження.

Для спини рекомендуються різні горизонтальні тягові вправи.

Наприклад, тягове вправу в нахилі виконується наступним чином.

1. Нахилитися вперед і спертися рукою на лаву, при цьому гантель знаходиться в іншій руці. Нахилитися потрібно таким чином, щоб м’язи спини перебували в натягу. Дивитися вперед, утримувати спину рівно.
2. Коліно тієї ж ноги, що спирається рука теж опустити на лаву.
3. Виконувати тягове рух гантелі вгору, видихаючи при зусиллі.
4. При підйомі гантель злегка притягається до поясу, а не тільки вгору – так опрацьовуються нижні м’язи.
5. Гантель рівномірно опускається вниз і робиться вдих.

Всі рухи виконуються плавно без ривків, щоб уникнути травм.

1. Кут нахилу лави повинен становити 45 градусів. Лягти на лаву вниз животом, гантелі тримаються обома руками. Дуже важливо тримати спину рівно, дивитися вперед.
2. Виконувати тягове рух вгору, також притягаючи гантелі до попереку.
3. Опустіть гантелі плавно вниз на вдиху. Щоб спина залишалася при цьому рівною можна впертися ногами в підлогу.

Для грудних м’язів дуже ефективний жим на спині.

Варіюючи нахил лави, можна змінювати навантаження окремі м’язи. Якщо лава горизонтальна, працює верхня частина грудей, якщо нахил головою вниз (негативний) – нижня частина і трицепси.

Порядок виконання:

1. Лягти на лаву і взяти гантелі.
2. Гантелі утримувати максимально близько до корпусу, лікті повинні бути розставлені в сторони.
3. На видиху гантелі вичавити вгору, напружуючи м’язи грудей по мірі руху.
4. Акуратно опустити гантелі. Дуже низько опускати не варто, інакше може виникнути біль у плечах.

Для зовнішнього відділу грудей рекомендується розведення гантелей:

1. Лягти на лаву і взяти гантелі. Спочатку вичавити гантелі вгору, а потім з цього положення виконувати розвідні руху.
2. Розгорнути гантелі в сторони і опускати в сторони. Опускати гантелі слід до того моменту, поки не відчується розтягнення зовнішньої частини грудей. Лікті повинні бути злегка зігнуті.
3. Повернути руки на вихідну позицію, для оптимальної роботи м’язів краще трохи не доводити рух до кінця.

Незважаючи на уявну простоту даного виду інвентарю і виконуються за допомогою нього вправ, гантелі просто незамінні для базових тренувань. Без них не обійтися і тим, кому хочеться добитися красивого рельєфу м’язів.

Добірку вправ з гантелями, а також техніку їх виконання ви знайдете в наступному відео:

Тренування з гантелями підсилюють струм крові і покращують кровопостачання серця, відновлюють роботу зв’язок, покращують роботу легенів, і сприяють поліпшенню обміну речовин в організмі.