Комплекс вправ на турніку для всіх груп м’язів: список базових прийомів і опис техніки

Турнік — це один з найпопулярніших гімнастичних снарядів, з яким знайомий практично кожен чоловік. Все із-за того, що підтягування на перекладині входять в основну базу занять ще в школі. При цьому мало хто знає, що турнік є засобом, який може допомогти схуднути або наростити м’язову масу будь-якої частини тіла.

Переваги турніків не тільки в їх універсальності. Вони розташовані на будь спортивному майданчику, а багато хто навіть встановлюють їх будинку в дверних отворах, тому доступ до цього снаряду можна знайти без особливих проблем. При цьому спочатку прийоми виконувати на турніку досить складно, адже на відміну від віджимань або присідань, тут м’язи працюю з повним вагою тіла. Навантаження додатково можна збільшити з допомогою різноманітних вправ.

Вправи на турніку для всіх груп м’язів

Комплекс вправ на турніку для всіх груп м'язів: список базових прийомів і опис техніки » журнал здоров'я iHealth З допомогою турніка нарощують масу на всіх групах м’язів за винятком ніг. Хоча при деяких вправах навіть м’язи сідниць задіяні, тому поперечину можна назвати універсальною для заняття спортом. До груп м’язів, які можуть бути задіяні при вправах на турніку, відносяться:

  • м’язи біцепса;
  • спина;
  • кисті рук;
  • грудна м’яз, передпліччя і прес.

Основна вправа для нарощування м’язової маси це підтягування, яке можна виконувати різними способами. Наприклад, для прокачування біцепса використовується зворотний хват. Точніше кажучи, руки дивляться в бік обличча і, таким чином, потрібно підтягуватися. Для збільшення навантаження руки ставлять ближче, але максимальна дистанція повинна бути на ширині плечей. Прямий хват використовується в тих випадках, коли хочеться зробити упор на розвиток передпліччя, причому в цій вправі можуть бути задіяні і трицепси рук.

Турбуватися про задніх дельтоподібних м’язах і кистях рук не доводиться, так як вони отримують рівну навантаження при використанні будь-якого вправи на перекладині. Кисті в основному отримують навантаження при захопленні турніка, з-за чого слід розвиток не тільки м’язів, але й зміцнення суглобів. Тобто, навіть у висячому положенні можна підвищити силу кистей рук.

За темою:  Степпер тренажер для схуднення: ефективність, відгуки та протипоказання

Для того щоб дати навантаження на м’язи преса необхідно використовувати вже інша вправа, у якій найбільше будуть задіяні ноги. Все що потрібно робити, це у висячому положенні піднімати ноги в рівному або напівзігнутому положенні. Техніка вправи передбачає, щоб ззаду людини, хтось утримував або була опора. Це потрібно в першу чергу, щоб тіло не розгойдувалося. При розгойдуванні навантаження на м’язи преса падає, та й виконувати в такому стані вправа досить важко. Важливо при виконанні цього прийому стежити за ногами. Вони повинні підніматися різко, а плавно опускатися. Саме у верхній точці при піднятих ногах досягається максимальне навантаження на м’язи преса.

Турнік дозволяє також одним вправою задіяти всі групи м’язів. Такий прийом називається — підйом з переворотом. Цей вид вправи входить в основну базу фізичної підготовки будь-якої армії, а з цього випливає, що тут потрібна хороша підготовка тіла. Підйом з переворотів важливо виконувати без розгойдування, щоб досягти максимального навантаження тіла. У тих випадках, коли немає певної підготовки, розгойдування допомагає звикнути до виконання техніки рухів.

Виконується підйом з переворотом у висячому положенні, при цьому не має значення вибір хвата. Далі тіло підтягується, і одночасно піднімаються ноги. У кінцевій точці ноги повинні бути трохи вище поперечини, після чого вже по інерції тіла, відбувається переворот.

Вправа на турніку для спини

Комплекс вправ на турніку для всіх груп м'язів: список базових прийомів і опис техніки » журнал здоров'я iHealth 1 Саме ефективна вправа на турніку, яке може допомогти розвинути м’язи спини це підтягування широким хватом. При цьому обов’язково потрібно тягнутися грудною кліткою до перекладини і тому турніки будинку не зовсім підходять для цього прийому, так як є перешкода у вигляді стелі.

Вихідне положення аналогічно стандартному підтягування, але руки стоять набагато ширше. Тут основна мета — дотягнутися грудьми до перекладини, тому таку вправу дається новачкам непросто. Під час підтягування лікті повинні рухатися у напрямку до поперекового відділу. У тих випадках, коли лікті залишаються в звичайному положенні при підтягуванні знижується навантаження на м’язи спини, тому важливо дотримувати правильну техніку виконання.

За темою:  Таблетки для схуднення Листата міні: склад, показання і інструкція із застосування, ціна та відгуки тих, що худнуть

Навантаження на найширші м’язи спини залежить від ширини хвата. Для новачків підійде ширина хвата, яка лише трохи перевершує відстань постановки рук при підтягуванні. Професіонали розставляють руки практично повністю.

Наростити м’язову масу спини, можна і з допомогою іншої вправи. Воно не сильно відрізняється від підтягування, просто потрібно під час вправи йти головою за турнік. Мінус такого прийому полягає у велике навантаження на плечові суглоби, які дуже легко пошкодити. При цьому навантаження на спину знижується, тому використання першого вправи краще.

Вправа на турніку для грудних м’язів

Комплекс вправ на турніку для всіх груп м'язів: список базових прийомів і опис техніки » журнал здоров'я iHealth 2 Збільшити м’язи грудної клітки можна, використовуючи:

  • широкий хват;
  • вузький хват.

Фактично широкий хват був описаний раніше, як прийом, який допомагає наростити м’язи спини, але насправді в цей вправі діє цілий комплекс м’язових груп. При використанні широкого хвата, відбувається розтягування грудей, з-за чого можна легко отримати травму, але така вправа допомагає за короткий проміжок часу збільшити обсяги.

Вузький хват безпечніше особливо для людей, які не мають підготовки та достатнього досвіду в спорті. В цьому випадку відбувається розрив м’язових тканин грудей, що і сприяють нарощуванню обсягу, але отримати травму при такому прийомі практично немає шансів.

Основа для нарощування обсягу грудей це навіть не сама вправа, а техніка виконання. Тут потрібно концентрувати свою увагу саме на грудних м’язах і при цьому виконувати вправу до відмови. Як тільки мінімальний поріг в 10-15 підтягувань широким або вузьким хватом буде досягнуто, можна збільшувати кількість підходів, але краще всього взяти додатковий вантаж. При вправах на грудні м’язи особливу увагу приділяють ще й суглобам плечей. На це потрібно звертати особливу увагу, так як ця частина може травмуватися. Тому не варто перевантажувати свій організм, якщо це негативно позначається на суглобах.

За темою:  Скільки ходити, щоб витратити калорії і як правильна ходьба впливає на спалювання жиру

Висновок

Турніки по своїй універсальності і зручності використання не мають рівних навіть серед такого великого розмаїття тренажерів. Їх можна використовувати для тренування людям з будь-яким ступенем підготовки, при цьому без допомоги кваліфікованого тренера. Комплекс різних вправ допомагає в найкоротші терміни збільшити обсяг всіх груп м’язів. Головне — це дотримуватися всі правила і техніку виконання вправ для досягнення максимального ефекту.