Комплекс вправ в домашніх умовах: розвиток дихальної системи і тренування для всіх груп м’язів

Красиве тіло, ставна постать чоловіка, це саме те, що завжди і скрізь привертало жінок. М’язи були привабливі, ще в ті часи, коли головна робота чоловіки полягала у видобутку їжі і охорони свого будинку. До речі, чоловіча стать і сьогодні повинен вміти постояти за себе, свій будинок і сім’ю, але сидячий спосіб життя, маса різноманітних ласощів перетворюють красивий торс «пивні животи.

Якщо у чоловіка немає гарного і стрункого тіла, то може бути це не його вина. Зараз робота і побутові обов’язки забирають надто багато часу. На тренажерні зали, які необхідно регулярно відвідувати просто не залишається часу, але завжди можна знайти рішення.

Домашні тренування для основних груп м’язів

Комплекс вправ в домашніх умовах: розвиток дихальної системи і тренування для всіх груп м'язів » журнал здоров'я iHealth Постійні домашні тренування можуть надати тілу рельєфності і сили. Головне в цій справі, це дотримуватися розклад, використовувати тільки ефективні вправи, підвищувати інтенсивність і слідувати загальним принципам тренування.

Абсолютно всі вправи для чоловіків, можна розділити на три групи.

До них відносяться:

  • вправи для дихальної системи;
  • тренування, спрямована на розробку різних груп м’язів;
  • прийоми для підтримання статевої сфери чоловічого організму.

Перші дві групи відрізняються комплексом фізичних вправ. У третю групу входять прийоми для підтримки духовності і психологічного стану.

Перед початком тренувань потрібно обов’язково запам’ятати деякі правила, які можуть допомогти досягти потрібного результату за короткий термін.

  1. Першим ділом, потрібно припинити вживати спиртні напої і палити. Здоровий спосіб життя-це запорука успішності всіх тренувань і тонусу.
  2. Правильне харчування під час занять може допомогти організму отримати всі основні компоненти, які потрібні для будівництва м’язових тканин. До важливих компонентів відносяться, білки і вуглеводи. При побудові свого раціону, потрібно враховувати, щоб білків в їжі було якомога більше, а менше жирів.
  3. Тренування може проходити в будь-який час доби, але потрібно зберігати часовий ритм протягом усіх занять. Тобто, якщо людина вибрала вечірній час для тренувань, значить, всі наступні заняття повинні проходити саме в цій частині доби. Організм підлаштовується під такий ритм, з-за чого тренування в подальшому стануть звичною справою.
  4. Перед початком тренувань бажано прийняти прохолодний душ для підтримки тонусу.
  5. Заняття можна починати тільки через три години після їжі.
За темою:  Скільки калорій в чаї: калорійність чорного і зеленого чаю, ккал в напої з ложкою цукром і без

Вправи для дихальної системи

Комплекс вправ в домашніх умовах: розвиток дихальної системи і тренування для всіх груп м'язів » журнал здоров'я iHealth 1 Тренування без вправ для дихальної системи будуть проходити дуже важко і можуть навіть з’явитися неприємні захворювання. Пов’язано це з тим, що велика частина людей, які проживають у міській середовищі, має приховані захворювання дихальної системи, які при заняттях спортом можуть розвиватися.

Саме тому вправи, спрямовані на нарощування м’язової маси, повинні захоплювати ще й розробку дихальної системи. Правильна техніка дихання, насичує кров киснем, що дозволить почувати себе набагато краще.

Найкращий засіб для розвитку дихальної системи це біг, причому це потрібно робити на вулиці. Бігова доріжка для розвитку дихальної системи не підходить, адже тут головне — це свіже повітря.

До речі кажучи, саме краще час для бігу, це-ранок або вечір, коли знижується рівень токсичних газів. Плюс — це непоганий спосіб підбадьоритися після сну або ввечері вимотати свій організм, щоб міцно спати.

Ще один варіант вправ для розвитку дихальної системи це велоспорт. В наш час, використовувати велосипед для поїздки на роботу, в школу або просто у справах, дуже популярна в європейських країнах. Це не тільки економія грошей і часу, але і стимуляція дихальної системи і всього організму в цілому.

Розминка перед тренуванням

Комплекс вправ в домашніх умовах: розвиток дихальної системи і тренування для всіх груп м'язів » журнал здоров'я iHealth 2 На плідну тренування і кінцевий результат впливають кілька факторів. У першу чергу це стосується правильного харчування, але і розминка є важливою складовою. Розминка допомагає підготувати м’язи перед навантаженнями. Без розминочних вправ є великий ризик отримати травму чи не виконати всю програму із-за браку тонусу.

Найчастіше кваліфіковані тренери рекомендують використовувати суглобову розминку, яка допомагає підготувати суглоби і м’язи до навантажень. Така невелика тренування допомагає підвищити кровообіг, розім’яти м’язи, запобігаючи отримання травми при інтенсивному занятті спортом.

У суглобової гімнастики немає нічого складного. Для початку потрібно встати в пряму стійку розставивши ноги на ширині плечей. Далі виробляються кругові рухи практично всіма частинами тіла, для розробки суглобів. Починати потрібно з голови, поступово спускаючись до нижніх частин тіла.

Особливу увагу потрібно приділяти спині, руках і ногах, адже саме ці області тіла більше всього схильні до отримання травм під час тренування. При впливі на суглобові частини коліна, можна трохи присісти, щоб було легше здійснювати кругові рухи.

За темою:  Мазь капсикам від целюліту: використання і рецепт обгортання з кофеїном, фото до і після, відгуки

В тренажерних залах рекомендують додатково використовувати ще і роликові масажери, які можуть стимулювати важливі точки на тілі людини.

У китайській методикою суглобової гімнастики, є один цікавий пункт, а саме розминка таких частин голови, як: мочки вуха, ніс і маківка голови. В основному стимуляція цих точок здійснюється для підвищення тонусу. В голову приливає кров і людина починає відчувати себе бадьоріше.

Після того як гімнастична розминка суглобів закінчилася, можна приступати до нахилам, взмахам рук і ніг, випадів або присіданням. Такі базові прийоми потрібні для підвищення кровообігу в організмі людини.

У деяких випадках вона допомагає з боротьбою проти жирових відкладень. Хоч чоловіки і менше страждають від підшкірного жиру, чим жінки, все одно такий спосіб скинути зайву вагу не буде зайвим.

Наприклад, нахили убік можуть допомогти позбутися від надлишків жиру на черевному і бічному пресі. При розминці краще не перестаратися, адже повинні залишатися сили на основну частину тренувань.

Тренування для збільшення грудних м’язів преса

Комплекс вправ в домашніх умовах: розвиток дихальної системи і тренування для всіх груп м'язів » журнал здоров'я iHealth 3 При формуванні красивої фігури, чоловік повинен фокусуватися на всіх групах м’язів, але грудна частина і прес займають перше місце серед них.

З вправ в домашніх умовах, які спрямовані саме на формування грудних м’язів і прес, підійдуть віджимання або підняття торсу в положенні лежачи на підлозі.

Ці прийоми відносяться до базових, але мало хто знає, що навіть віджимання можна виконувати по-різному, тим самим розробляючи різні частини грудної клітки.

Віджимання від підлоги

Нарощування грудних м’язів з допомогою віджимання від підлоги це краще рішення для домашніх тренувань. Віджимання не вимагають якихось спеціальних пристосувань і навіть техніка за великим рахунком, може не дотримуватися.

Основне, що потрібно робити, це стежити за кількістю підходів і намагатися, щоб тіло під час занять було паралельно підлозі. Починати це вправу потрібно з невеликої кількості віджимань, поступово збільшуючи інтенсивність, швидкість, кількість або число підходів.

До речі кажучи, грудна клітка складається з цілого комплексу м’язів, кожну з яких можна напружувати, використовуючи різну ширину постановки рук під час віджимання від підлоги.

За темою:  Ячна каша в мультиварці на воді: класичний рецепт і тонкощі її приготування

На певному етапі людина досягає свого максимуму. М’язи просто перестають рости, навіть якщо збільшити кількість підходів до 10-15. Щоб продовжити нарощувати м’язи грудної клітки, краще всього скоротити підходи і інтенсивність, але використовувати додатковий вантаж, який встановлюється на спину.

Вправи для преса

Комплекс вправ в домашніх умовах: розвиток дихальної системи і тренування для всіх груп м'язів » журнал здоров'я iHealth 4 Вправи на прес можна виконувати двома способами. У першому випадку потрібно лягти на підлогу і поставити ноги під диван або шафа. Далі закинувши руки за голову, потрібно зусиллям м’язів преса піднімати свій торс.

Другий варіант передбачає, підняття ніг в положенні лежачи. Фактично така вправа не вимагає спеціального обладнання чи дотримання техніки. Важливо тільки концентрувати свою увагу саме на пресі, щоб у момент занять не напружувати ноги, адже мета накачати саме м’язи преса.

Вправи на прес можуть виконуватися без тренера в домашніх умовах. Для ускладнення тренування можна поставити гантелі або інші обтяжувачі на груди, і притримувати їх руками.

Прокачати м’язи свого тіла досить просто, якщо дотримуватися правильного харчування, використовуватися необхідний комплекс вправ і слідувати розкладами тренувань. Навіть у домашніх умовах є шанс за короткий проміжок часу побачити явні результати у вигляді рельєфності тіла.

Правильно підібраний комплекс вправ, може допомогти прокачати всі групи м’язів і не тільки підвищити їх обсяг, а розвинути силу і витривалість. Крім того, заняттях спортом це в першу чергу справа, яке сприяє покращенню здоров’я.