Комплекс вправ з гантелями, штангою і гирями на лаві

Комплекс вправ з гантелями, гирями і штангою для чоловіків, жінок і початківців будинку

Величезну роль для побудови красивого тіла грають силові тренування. Хибною є думка, що зміцнити м’язи, підвищити їх масу або округлити окремі частини тіла можна без обтяження. Гантелі, штанги і гирі – незамінні в цьому помічники. Результат буде, незалежно від того, де проходять заняття — вдома або в спортзалі. Заняття з обтяженнями не заберуть багато часу, але результат буде не відразу, м’язи повинні адаптуватися до навантаження.

Чому гирі та гантелі обов’язкові для тренувань?

Володарки слабкої статі бояться набрати занадто великі м’язи, тому не додають гантелі і штангу в тренування. Насправді силовий інвентар допоможе домогтися пружних і красивих форм як жінкам, так і чоловікам. Тут будуть грати роль кількість повторень і вага обладнання.

Якщо дівчата хочуть пружні і підтягнуті м’язи, то їм необхідно виконувати вправи понад п’ятнадцяти повторень, з невеликою вагою. Чоловікам для набору м’язової маси необхідно скорочувати кількість повторень від восьми до дванадцяти, вибираючи велику вагу для такої кількості разів.

Тренування з гантелями будинку для новачків

Тренування для початківців в домашніх умовах не повинні бути складними, так як тіло ще не підготовлено, а за технікою стежити нікому. Тому вправи будуть прості за технікою і включать тільки одну м’яз.

Згинання рук на біцепс стоячи

1. Стопи ставимо по ширині таза, злегка зігнуті коліна, руки з гантелями вздовж тулуба;
2. Без розвороту кисті, на видиху піднімаємо гантелі до плечей, згинаючи лікті, скорочуючи біцепси. Не розгойдувати корпус;
3. На вдих опускаємо і розслабляємо руки. Для спрощення навантаження можна піднімати руки по черзі.

Виконуємо по 15-20 повторень, три підходу.

Підйом гантелей через голови

1. Стоячи або сидячи на стільці, корпус тримаємо рівно;
2. В обидві руки беремо одну гантель і розгинаємо прямі руки над головою, лікті притиснуті до голови;
3. На вдих заводимо гантелі або легку гирю за голову, залишаючи лікті нерухомо;
4. На вихід розгинаємо лікті з-за голови, включаючи в роботу трицепс.

Для ускладнення, можна взяти дві гантелі одночасно. Виконати 15-20 разів по три підходи.

Жим гантелей стоячи

1. Корпус тримаємо прямо, коліна злегка зігнуті, гантелі тримаємо над плечима за рівнем підборіддя;
2. На видих вичавлюємо гантелі вгору за рахунок м’язів плеча, випрямляючи лікті над головою;
3. На вдих розслабляємо плечі і опускаємо гантелі у вихідне положення.

Ефективні вправи для жінок

Самою важливою частиною жіночого тіла, і складною для спалювання зайвих сантиметрів, є стегна і сідниці. Щоб знайти стрункі ноги, важливо тренувати ноги з невеликим обтяженням.

Присідання

1. Стопи на ширині таза паралельно один одному, в руках тримаємо гантелі необхідної ваги для навантаження;
2. З прямою спиною, на вдих опускаємо таз до рівня колін, куприк витягується назад, не підкручуючи таз. Коліна під прямим кутом, не виходять далі пальців ніг;
3. На видих, зусиллям сідниць виштовхуємо корпус вгору у вихідне положення.

Повторювати від 15 до 25 повторень до втоми в м’язах і також три підходи.

Підйоми на лаву

1. Стоячи перед лавкою, в руках гантелі або невеликі гирі;
2. Правою стопою стаємо на лаву, відштовхуючись на видих, ягодицей і стегном вверх піднімаємося на лаву, ліву стопу приставляємо до правої;
3. З лівої ноги стаємо на підлогу, на вдиху опускаємо праву в початкове положення;
4. Повторюємо підйом на ліву стопу. Чергуючи ноги, виконуємо по 20-30 разів, три підходу.

Нахили стоячи

1. Стопи на ширині таза, коліна злегка зігнуті, гантелі в руках;
2. На вдих повільно опускаємо прямий корпус, розтягуючи біцепс стегна, руки з гантелями розслаблені, вздовж стегна ковзають до стіп;
3. У нижній точці на видих скорочуємо сідничні м’язи і випрямляємо корпус.

По 15-25 повторень, три підходу.

Краще тренування для чоловіків

Чоловікам краще тренування для збільшення сили і м’язової маси. Особливо верхньої частини тіла: спина, груди, плечі. Тому від методики тренувань для жінок, вони істотно відрізняються.

Жим штанги лежачи

1. Виконується на спеціальній жимів лаві. Лежачи на лаві, розташовуємося під штангою на рівні очей, беремо штангу широким хватом;
2. Знімаємо штангу зі стійок, верхня точка розташовується над плечима;
3. На вдих опускаємо штангу на середину грудей, наче надуваємо грудну клітку;
4. З видихом виштовхуємо штангу за рахунок грудних м’язів у вихідну точку.

Жим від грудей можна виконувати від 8 до 12 повторень, три-чотири підходи.

Тяга гантелей до пояса

1. Виконується стоячи в нахилі.
2. Стопи на ширині таза, в руках гантелі;
3. Опускаємо прямий корпус паралельно підлозі, а плечі залишаються трохи вище тазу. Важливо стежити за прямим хребтом! Руки вільні.
4. Залишаючись нерухомо, на видих виконуємо підтягування гантелей до поясу за рахунок зведення лопаток, працюючи м’язами спини;
5. На вдих опускаємо і розслабляємо руки, не округлюючи спину.

Повторити 8-12 разів, по три-чотири підходи.

Жим штанги з-за голови сидячи

1. Маємо гриф на плечах, не натискаючи на шийний відділ хребта, долоні розташовують широким хватом;
2. На видих вичавлюємо штангу вгору, випрямляючи лікті, штанга над головою;
3. Акуратно на вдих опускаємо штангу на середину потилиці, повторюємо жим 8-12 разів по три-чотири підходи.

Кроссфіт для початківців

Методика кроссфіт полягає у виконанні всіх вправ комплексу за максимально короткий час. Таким чином, без зупинок переходимо від однієї вправи до іншого, без перерв між підходами. Виконуємо в комфортному для себе темпі, кожна вправа виконується по одній хвилині, від трьох до п’яти кіл. Треба засікати час секундоміром.

Присідання з тягою гирі до підборіддя

1. Стопи трохи ширше тазу, шкарпетки злегка розгорнуті назовні, в руках гиря 16 кг;
2. На вдих відводимо таз максимально назад до рівня колін, руки вільно звисають, торкаючись гірей статі;
3. На видих ривком піднімаємо таз і одночасно підтягуємо гирю до підборіддя, лікті тягнуться через сторони до стелі;
4. Також на вдих вниз, торкаючись гірей підлоги. Виконуємо 1 хвилину, переходимо до наступної вправи.

Хода фермера

1. У руках гантелі по 10 кг, стопи разом;
2. На вдих робимо випад однією ногою вперед, згинаючи коліно під прямим кутом;
3. З видихом виштовхуємо корпус вгору, і переставляємо іншу ногу на випад.
4. Протягом хвилини крокуємо по залу, повертаючись до інвентарю, переходимо до іншої вправи.

Швунги

1. Виконуються стоячи. Беремо штангу середнім хватом на ширині плеча, поміщаємо на рівень ключиць перед собою, ліктями вниз;
2. На видих виштовхуємо ривком гриф над головою;
3. На вдих опускаємо, не торкаючись ключиць.

Виконуємо одну хвилину, тому краще взяти легкий гриф. Після цього вправи, повертаємося на друге коло до першого.

Докладний відео урок вправ з гирями і гантелями:

Тренування з гантелями, гирями, штангами дуже ефективні. Підходять дані комплекси всім, зрозуміло, якщо немає проблем з колінами або хребтом, тоді вправи виконуються повільно і без обтяження.

З силовим обладнанням можна досягти будь-якої мети, набрати м’язову масу або схуднути. Головне — правильно слідувати техніці і рекомендацій за кількістю повторень. Займатися можна скрізь: вдома, в спортзалі, навіть в парку, завжди знайдеться вільна лавка. Потрібно мати гантелі різної ваги або розбірні, в залежності від рівня підготовки. Не починайте відразу працювати з великим для себе вагою, почніть з малого. Тренуйтеся із задоволенням у будь-якому місці!