Підтягування зворотним хватом: які м’язи ростуть

Підтягування зворотним хватом до грудей, на біцепс, середнім і вузьким хватом на турніку

Підтягування – це вправа, відома кожному жителю планети. Проходячи повз спортивних майданчиків, молоді люди з заздрістю спостерігають, як треновані хлопці справжні чудеса витворяють на турніку.

Світовий рекорд по безперервному кількістю підтягувань становить 232 рази, а росіянин Віталій Куликов зміг підняти своє тіло до перекладини 59 разів за хвилину. Професіонали здатні виконувати тисячі підтягувань протягом 24 годин, але тим, хто робить перші кроки, потрібно детально вивчити техніку виконання вправи і починати заняття з декількох повторень за підхід для уникнення травм і перевантажень.

Підтягування: поняття і види

Підтягування є одним з базових вправ, які одночасно впливають на найширші м’язи спини, черевної прес, мускулатуру грудей, біцепси, передпліччя і м’язи плечей. Вправа виконується на турніку та полягає у піднятті тіла до перекладини, до торкання її підборіддям або спиною. Існують спеціальні тренажери з рухомим грифом, які дозволяють освоїти техніку підтягувань, навіть якщо мускулатура не дозволяє займатися на перекладині.

Розрізняють підтягування з прямим і зворотним хватом, підтягування до грудей і за спину, вправи з використанням обважнювачів, вихід силою. Найбільш підготовлені атлети здатні виконати підхід на одній руці.

Підтягування за голову

У процесі тренування задіяні ромбоподібні і найширші м’язи спини, трапеції, шийні м’язи, м’язи верхньої частини спини. Існують варіації, що виконуються вузьким, середнім і широким хватом, але переважна кількість тренерів бачить ефективність тільки при використанні широкого хвата поперечини.

Техніка виконання:

1. Повиснути на перекладині так, щоб ноги не торкалися підлоги або землі.
2. Трохи прогнути тіло і опустити голову вперед для уникнення травмування голови.
3. Почати вправу, ще більше прогинаючи шию вперед.
4. Зафіксувати тіло у верхній точці.
5. Повернутися у вихідне положення, повністю випрямивши руки.

Під час підняття рекомендується робити вдих, при опусканні – видих. Щоб зафіксувати тіло можна схрещувати ноги, тим самим уникаючи можливих коливань. Пам’ятайте, що потрібно відгукуватися на відчуття власного організму, тому при виникненні найменших болів краще припинити виконання підходу і зосередитися на інших вправах.

До грудей

Підтягування до грудей є одним з основних вправ при тренуваннях як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Це вправа вважається більш складним, ніж підтягування за голову, так як в процесі тренування задіяно більшу кількість груп м’язів. При виконанні підходу навантаження лягає на широкі, зубчасті, трапецієвидні і дельтообразные м’язи спини, великий круглий м’яз, трицепси, біцепси, плечі і черевний прес. Вправа виконується наступним чином:

1. Повиснути на перекладині вузьким, середнім, широким або перпендикулярним хватом.
2. За рахунок власної сили підняти тіло до турніка до рівня підборіддя або грудей.
3. Зафіксувати тіло у верхньому положенні і повільно повернутися у вихідну позицію.

Одним з популярних варіантів виконання підтягувань до грудей є використання зворотного хвату. У цьому випадку основне навантаження зі спини переміщається на трицепси, біцепси і плечі. Виконання підходу зворотним хватом є одним з кращих способів накачати міцні руки.

Початківці атлети не завжди можуть правильно виконати вправу, безпорадно висячи на перекладині або виконуючи «брудні» підтягування з ривками. На допомогу новачкам приходять спеціальні гумові стрічки, які кріпляться до турніка і ногах, знижуючи навантаження на організм.

Які м’язи можна накачати?

Існує безліч видів підтягувань, кожен з яких дає навантаження на певну групу м’язів. При виконанні підходу широким хватом основна вага лягає на м’язи спини, вузьким – трицепси, плечі і розгиначі, зворотним – біцепси і трицепси. Спробуємо більш детально розглянути, як прості і доступні підтягування впливають на ту чи іншу м’язову групу.

Спина

Спина отримує основне навантаження під час виконання більшості видів підтягувань. Вправа впливає на великий круглий м’яз, трапецієвидні, ромбоподібні і найширші м’язи спини. Чим ширше хват поперечини, тим більше навантаження будуть отримувати «крила» (широкі). При виконанні підтягувати до грудей можна збільшити товщину найширших, а на потилиці – їх ширину. У багатьох спортсменів традиційно проблемною зоною є нижня частина «крил», яка відмінно опрацьовується при подтягиваниях вузьким хватом.

Вже через кілька місяців регулярних занять на турніку будуть видні помітні результати, зміцняться найширші і трапецієвидні м’язи, а фігура стане більш конусоподібною. Краще чергувати різні види хватів для того, щоб при зростанні мускулатури не спостерігалася диспропорція і м’язова маса нарощувалася рівномірно.

Черевний прес

Здавалося б, м’язи черевного преса, косі і поперечні м’язи живота при виконанні підходів на перекладині задіяні лише побічно. Насправді м’язи живота відіграють величезну роль у правильному виконанні вправ. Сильний прес дозволяє контролювати положення тіла в процесі і уникати непотрібних коливань на турніку. Свідченням напруги преса стануть м’язові болі в районі живота після першого тренування.

Руки

При виконанні підняття тіла на турніку задіяні біцепси, трицепси, передпліччя і м’язи плечового пояса. Руки отримують найбільше навантаження під час підтягувань вузьким хватом – опрацьовуються трицепси і розгиначі рук. При виконанні підходу зворотним хватом основний упор ведеться на біцепси і трицепси. Завдяки включенню біцепсів спостерігається правильне обертання передпліччя.

М’язи, задіяні при подтягиваниях різними хватами

Прямий хват

Найпопулярніший хват, відомий кожному з нас зі шкільних уроків фізкультури, задіює величезна кількість груп м’язів. Основне навантаження лягає на спину і в залежності від хвата задіює найширші м’язи, великий круглий м’яз, ромбоподібні, зубчасті і трапецієвидні м’язи. Крім того, певну навантаження отримують дельтовидні м’язи, передпліччя, біцепси і трицепси.

М’язи рук «включаються» в останній фазі підняття тіла, коли частина навантаження перекладається зі спини на передпліччя, біцепси, плечі і трицепси. Саме етап підтягування від лоба до підборіддя або грудей викликає найбільші труднощі у новачків. Тому початківці атлети повинні перед виконанням підтягувань зміцнити м’язи рук і плечей іншими вправами.

Велику роль під час виконання вправи відіграють косі, прямі і поперечні м’язи живота. Вони складають «каркас» для правильного положення тіла і забезпечують організму підтримку для засвоєння правильної техніки підтягувань. Міцна мускулатура живота допоможе зберегти правильну поставу і менше фізично втомлюватися під час важкої роботи і тренувань. Щоб зафіксувати корпус рекомендується схрещувати ноги.

Комбінування підтягувань за голову і груди дозволять у короткі терміни зробити найширші м’язи спини більш широкими і щільними.

Зворотний

Підтягування не дарма є одним з улюблених вправ воркаутеров. Завдяки нехитрому турніку можна прокачати практично всі м’язи верхньої половини тіла. Щоб переключитися з однієї м’язової групи на іншу досить просто поміняти хват. Виконання підходів зворотним хватом задіює передпліччя, біцепси, трицепси, плечі, трапецієподібні м’язи, м’язи черевного преса і найширші м’язи спини, в тому числі і в нижньому відділі.

Основне навантаження при піднятті тіла до перекладини зворотним хватом йде на біцепси. Чергуючи вправи прямим і оберненим положенням рук можна рівномірно і пропорційно прокачати мускулатуру плечей, рук і спини.

Паралельний

Відмінність паралельного або нейтрального хвата полягає в тому, що вправа виконується на спеціальному турніку, де можна встановити руки обличчям один до одного. Цей специфічний вид підтягувань особливо ефективний для зміцнення нижнього відділу найширших м’язів, біцепсів і м’язів плечей. Непряму навантаження отримають зубчасті, «дельти» і велика кругла м’яз. Професіонали рекомендують зосередити всю увагу на нижньому відділі «крил», контролюючи своє тіло так, щоб виключити з роботи біцепси. Виконувати підхід краще до грудей, а не до підборіддя. Велика амплітуда дозволяє значно збільшити навантаження на нижній відділ найширших м’язів.

Види і особливості хватів поперечини

Під час підходу прямим, зворотним або паралельним хватом атлет вибирає ширину між руками на турніку. Залежно від цієї характеристики виділяють підтягування з широким, вузьким і середнім хватом.

Широкий

Вибір широкого хвата обумовлений бажанням спортсмена швидко і ефективно накачати найширші м’язи спини. Ця вправа є базовим і одним з найбільш ефективних на цю групу м’язів. Для правильного виконання підходу необхідно взятися руками за перекладину на ширині приблизно 20-30 ширше плечового пояса.

Важливо зберегти фіксоване положення ліктів і не намагатися притиснути їх до тулуба. Чим ширше хват, тим більше навантаження отримують «крила».

Крім найширших м’язів спини навантаження отримують велика кругла і ромбовидна м’яз. Непрямий вплив виявляється на великі і малі грудні м’язи, біцепс, трицепс, підлопаткову і клювовидно-плечовий м’язи.

Вузький

Задіяння м’язових груп залежить від вибору прямого чи зворотного хвату. При прямому хваті навантаження йде на великий круглий м’яз, найширші, зубчасті, плечові і біцепси. Вправу можна вдосконалити, зосередивши увагу на зведенні лопаток під час повторень. Так можна додатково зміцнити трапеції, дельтовидні і ромбовидні м’язи.

Якщо метою тренувань є опрацювання біцепсів, то потрібно вибирати зворотний хват. Так м’язи отримають максимальну навантаження. Вправу можна використовувати як у якості основного, так і додаткового, що дозволяє «дозабить» вже треновані м’язові групи. При виконанні прямим вузьким хватом потрібно постаратися максимально виключити руки з роботи і зосередитися на опрацювання спини.

Середній

Вибір середнього положення рук дозволить задіяти як мускулатуру рук, так і найширші м’язи спини. Цей хват відмінно підійде для розминки, так як під час підходу здійснюється навантаження практично на всі м’язові групи верхньої половини тіла. Положення рук на перекладині має бути трохи ширше плечей.

Використання обтяжень

Існує загальноприйнята думка, що для максимального росту мускул необхідно виконувати підходи максимум з 8-12 повтореннями. Якщо кількість підтягувань, які атлет може виконати за один раз, перевищує цей показник, то на допомогу приходять різні обтяження. В умовах тренажерного залу обтяження у вигляді млинців чіпляються на спеціальні пояси та жилети. Якщо ж під рукою немає подібних пристроїв, то в якості обважнювача можна використати звичайний рюкзак, наповнений камінням або книгами. Вага підбирається індивідуально в залежності від фізичних можливостей і кондицій людини.

При використанні обтяжень забороняється робити різкі рухи і зістрибувати з турніка на підлогу. Особливо важливо зберегти правильного положення тіла під час підходу, за що відповідають міцні м’язи живота. Перед початком тренування обов’язково виконувати розминку, яка допоможе уникнути травм, перенапруг.

Існує ще один різновид підтягувань з додатковою вагою. Йдеться про негативні подтягиваниях, в яких присутня тільки фаза опускання тіла з верхнього положення в нижню. Професійні спортсмени використовують вага обтяжень, значно більший 50 кг. Це дозволяє зберегти тіло в тонусі і дати організму команду для швидкого зростання мускулатури.

Вибирати обтяження потрібно з розрахунку 75-80% від максимально можливого ваги, який спортсмен здатний підняти 1 раз. При такій масі обтяжень можна комфортно виконувати від 8 до 12 разів за підхід, що становить оптимальний показник для швидкого і якісного росту м’язів.

Про техніку підтягування зворотним хватом в наступному відео розповідає відомий бодібілдер Денис Борисов:

Підтягування – це базова вправа, при виконанні якого задіяні м’язи спини, рук і черевного преса. Можна сказати, що кожна м’язів верхньої половини тіла розвивається і отримує певне навантаження. Для того, щоб варіювати впливу на окремі м’язові групи може застосовуватися прямий, зворотний і паралельний хват.

Опрацювання окремих м’язів можна здійснювати за допомогою вузького, середнього або широкого хвата. Якщо фізична форма дозволяє легко виконувати кілька десятків підтягувань, то рекомендується використовувати обтяження. Ця вправа є простим і загальнодоступним, а для його виконання досить наявності турніка, який можна знайти практично в будь-якому дворі.