Комплекс вправ на кожен день для схуднення будинку: ефективні вправи для схуднення, корисні поради

Мати привабливу фігуру — це мрія багатьох дівчат. Але не у кожної є можливість періодично відвідувати спортивний зал. Правильно складений комплекс тренувань у домашніх умовах може бути відмінною альтернативою.

Потрібно зауважити, що одним з головних вимог в формуванні свого тіла є регулярність тренувань. Заняття, навіть дуже ефективні, але виконуються від випадку до випадку, не дадуть позитивних і стійких результатів. Оптимальними вважаються тренування через день.

В якості інвентарю вам будуть необхідні скакалка, розбірні гантелі, їх можна замінити баклажками, наповнені піском або водою. Через час, коли потрібно буде підвищити навантаження, можна зволожити пісок. Це підвищить вагу домашнього інвентарю. Якщо можна, то купіть гирі і штангу.

Як починати тренування для схуднення будинку

Комплекс вправ на кожен день для схуднення будинку: ефективні вправи для схуднення, корисні поради » журнал здоров'я iHealth З чого потрібно починати тренування будинку для схуднення? Спочатку, перш чим почати займатися вдома, потрібно визначити, що саме ви очікуєте від тренувань? Потім можна подумати і скласти комплекс домашніх вправ.

Можна проводити кардіо або аеробні вправи, або виконувати силові вправи для окремих м’язових груп. Потрібно враховувати вашу специфіку розпорядку дня. Складіть правильний режим занять вдома, що враховує всі нюанси.

Для одних зручніше займатися в першій половині дня (краще всього — з 12:00 до 14:00). Іншим, зручніше займатися ввечері, краще виконувати з 18:00 до 20:00.

Якщо ви хочете виконувати фізичні вправи для схуднення, то неодмінно треба подбати про здорове харчування: обмежити вживання калорійної їжі, не наїдатися перед сном, знизити величину порцій.

Розрахуйте ваш режим дня таким чином, щоб можна було зробити інтервал в дві години між основним прийомом їжі і майбутніми вправами.

Обов’язковою умовою кожного тренування для схуднення є розминка. За допомогою її можна істотно знизитися шанс травмуватися. Також розминка підвищить приплив крові до розігрітим м’язам і збільшить ефективність тренувань. Можна дві хвилини побігати на місці, обертати кінцівками, зробити десяток енергійних присідань.

Природно, фізичні заняття для жінок сильно відрізняються від тренувань для чоловіків. У «жіночому» комплексі вправ більше аеробних рухів, «чоловічий» також включає аеробні заняття, але основний упор йде все-таки на силові навантаження.

Перш чим приступити до вправ для схуднення, необхідно вибрати відповідні базові вправи.

Основні напрями тренувань

Комплекс вправ на кожен день для схуднення будинку: ефективні вправи для схуднення, корисні поради » журнал здоров'я iHealth 1 Людям, які бажають швидко схуднути в домашніх умовах, потрібно звернути увагу на аеробні вправи, їх також називають кардиоупражнениями. До цих тренувань ставляться заняття степом, стрибки на скакалці, біг підтюпцем.

Можна чергувати ці вправи, «розбавляючи» їх елементами танцю або рухами з карате, кікбоксингу, боксу. Щоб не нудьгувати, роблячи монотонні дії, увімкніть під час тренувань ритмічну та енергійну музику або спортивне відео.

Потрібно не забувати, що в перші 20 хвилин занять «з’їдаються» поживні елементи, що знаходяться в крові. Після організм витрачає «запаси», в тому числі і жирові відкладення. Але приблизно через годину цієї роботи приходить черга білків. Тому бажано скласти програму тренувань будинку тривалістю не більше 45 хвилин.

За темою:  Ефективні аноректики і засоби для схуднення, які можна купити в аптеці: список, опис і інструкція

Тим людям, які хочуть відкоригувати окремі «проблемні» зони потрібно звертати увагу на фітнес-вправи. Заздалегідь продумайте, яким повинно бути в ідеалі ваше тіло, що потрібно змінити? Зробити тіло підтягнутим або знизити обсяги? Або, навпаки, збільшити розміри певній області тіла?

Людям, яким потрібно розлучитися із зайвими сантиметрами і схуднути, необхідно починати заняття з силових тренувань. Природно, аеробні вправи видаляють більше калорій, чим такі ж за тривалістю силові.

Але знайте, що по завершенні кардіотренування, припиняється метаболічний процес, при цьому після силового тренування жирові відкладення продовжують йти.

Ефективні вправи для схуднення в домашніх умовах

Ці заняття відбуваються з допомогою додаткового обтяження. Розглянемо заняття детальніше. Вправ з гантелями в домашніх умовах. Робиться лежачи на складених стільцях або на вузькій лаві.

  1. Комплекс вправ на кожен день для схуднення будинку: ефективні вправи для схуднення, корисні поради » журнал здоров'я iHealth 2 Взяти одну гантель обома руками і підняти. Опускати гантель за голову, намагаючись тримати лікті рівними. Можна лягти таким чином, щоб вантаж опускався нижче стільців, так максимально працюють м’язи преса і рук.
  2. Жим ваги лежачи. Підняття — вдих, опускання — видих.
  3. Підняти випрямлені руки з гантелями. Робити їх розведення в сторони: опускання — вдих, підняття — видих.

Не забувайте, що будь-яка вправа для схуднення потрібно робити 12-15 разів за 4-5 повторень. Якщо цей комплекс тренувань дуже простий для вас, і ви можете з легкістю робити більше підходів, то потрібно збільшити вагу гантелей.

Вправи зі штангою в домашніх умовах

Потрібно відразу відзначити, що при великій масі штанги небажано проводити тренування самому — бажано це виконувати з напарником, в іншому разі можна серйозно травмуватися.

  • Комплекс вправ на кожен день для схуднення будинку: ефективні вправи для схуднення, корисні поради » журнал здоров'я iHealth 3 Тримаючи штангу на плечах і сидячи на лаві робити повороти в сторони. Потрібно максимально «скручуватися». Це вправу зі штангою ефективно змушує працювати косі м’язи спини та талії, а також прес.
  • Сидячи на лаві робити підйом штанги від грудей вгору. У верхній точці затримавшись кілька секунд повернути штангу в початковий стан. Ця вправа зміцнює верх частину тулуба: добре тренує серце, а також коригує спинні і грудні м’язи.
  • Розташувати штангу на плечах і робити випади вперед. Ця вправа дасть можливість відкоригувати форму стегон і «підтягти» м’язи сідниць.

Вправи з гирями в домашніх умовах

Комплекс вправ для схуднення виглядає таким чином:

  1. Поставити ліве коліно на стілець, встати в нахилі. Взяти гирю правою рукою і починати підйоми до грудей. Зробити такі ж підйоми другою рукою.
  2. Робити підйом гирі спочатку з підлоги до плеча, а після з плеча над головою утримуючи обважнення зверху кілька секунд, повернути гирю на землю. Робити спочатку однією рукою, а після іншого.
  3. Стати, широко розставивши ноги і взяти гирю обома руками. Утримуючи гирю між ніг, виконувати присідання. Намагатися утримувати спину рівно, не заваливаясь вперед. Це вправа «накачає» спину, сідниці, стегна.

Виконувати кожну вправу по 5-12 разів.

За темою:  Калейдоскоп смаків 100 до 1, відповідь на питання, що можна додати в яєчню

Силові тренажери в домашніх умовах

Щоб підключити більше м’язових груп, потрібно мати спеціальні тренажери, їх можна встановити в будь-якій кімнаті. Якщо ви застосовуєте у ваших заняттях такі обтяження, як гантелі, штангу і гирі, то потрібно звертати увагу на такі тренажери:

  • Комплекс вправ на кожен день для схуднення будинку: ефективні вправи для схуднення, корисні поради » журнал здоров'я iHealth 4 тренажер для ножного жиму (працюють литковий м’яз, біцепси ніг, квадрицепси);
  • тренажер для горизонтальної і вертикальної тяги (працюють м’язи грудей, спини, рук);
  • бруси для преса;
  • турнік;
  • горизонтальна гіперекстензія (працюють прес, косі і поперекові м’язи);
  • лава для преса.

Природно, придбати все це обладнання може не будь-яка людина, та й не в кожній квартирі все це поміститься. Тому потрібно звертати увагу на комплекс вправ, під час виконання яких інвентар не потрібен.

Вправи будинку без тренажерів

  • Робіть присідання, причому спина зобов’язана щільно притискатися до стіни. Затримуйте тулуб у нижній точці на пару секунд, а потім виходьте в початкове положення.
  • Тренування м’язів преса легко здійсненна будинку — потрібно просто зафіксувати ступні, приміром, диваном або шафою, і робити підйоми тулуба. Людям, які хочуть добитися кращих результатів, можуть робити підйоми зі скручуванням торсу по черзі в різні сторони.
  • Відмінно розробляють м’язи рук і грудей віджимання від підлоги або від якоїсь височини, приміром, стільці чи лавки.
  • Біг підтюпцем стимулює серцеву роботу і підвищує витривалість. Це вправу по праву є найкращим заняттям для схуднення.
  • Відмінною кардиотренировкой вважаються стрибки. Їх можна робити по-різному — з наскоком на невелику стійку лавочку, з випадами по черзі лівою або правою ногою або просто робити стрибки на місці.

Комплекс вправ для будинку

Комплекс вправ на кожен день для схуднення будинку: ефективні вправи для схуднення, корисні поради » журнал здоров'я iHealth 5 Щоб досягти кращих результатів, треба робити навантаження на різні м’язові групи в окремі дні. У цьому випадку відпочили м’язи починають краще працювати, відповідно, і схуднути вийде швидше. Розглянемо такий комплекс вправ на кожен день.

Вправи на понеділок. Присвятіть прокачування верхньої частини тулуба. Тренування для спини можна об’єднати з вправами для рук і грудей. Приблизний комплекс виглядає таким чином:

  • Тримаючи на плечах штангу, виконуйте розвороти корпусу в сторони.
  • Сядьте на стілець і зафіксуйте ноги, приміром, під радіатором опалення. Вигинайтеся і заведіть долоні за голову. Робіть підйоми тулуба. Якщо з’являються труднощі, схрестіть руки на грудях або витягайте їх під час підйому.
  • Коли м’язи трохи накачаються, то можна ускладнити — широко розкинувши лікті тримати руки за головою. Це вправи на прес дає можливість швидко привести накачати живіт і схуднути.
  • Покладіть штангу за голову на плечі. Піднімайте її вгору обома руками, а після, затримавшись зверху на секунду, прийміть в початковий стан.
  • Робіть розведення гантелей лежачи. Такий вправа для м’язів грудей можна робити прямо на підлозі.
  • Візьміть гантель і ляжте на підлогу. Підніміть його над грудьми. Потім опускайте гантель за голову прямими руками і знову над собою вирівняйте руки.
  • Віджимання від підлоги.
За темою:  Перга бджолина: як приймати препарат, корисні властивості та застосування, відгуки пацієнтів

Вівторок слід провести без тренувань.

Середа

Вправи для ніг. Після силових навантажень можна поїздити на велотренажері або зробити пробіжку. Приблизний графік тренування можна скласти таким чином:

  1. Присідання з гантелями. Можна утримувати гантелі на грудях або робити вправу, тримаючи між ніг одну важку гантель.
  2. Тренування ніг відбувається при бігу підтюпцем. Можна бігати на місці або по кімнаті — чисте повітря на вулиці буде приємним доповненням до цього вправі.
  3. Підйоми на шкарпетки з гирею. Це вправа зможе допомогти сформувати гомілку.
  4. Для прокачування внутрішньої поверхні стегна підходить така вправа: сядьте і притисніть між стегон м’яч. Стискайте ноги, намагаючись притиснути м’яч максимально сильно. Поверніться у початковий стан.

Четвер без тренувань.

Вправи на п’ятницю

Опрацювання преса і сідниць. Як робити вправи для сідниць в домашніх умовах? Розглянемо такі способи.

  • Комплекс вправ на кожен день для схуднення будинку: ефективні вправи для схуднення, корисні поради » журнал здоров'я iHealth 6 Опустіться на коліна і упріться долонями в підлогу. Піднімайте ногу, зігнуту в коліні вгору 12-15 разів. Потім зробіть те саме другою ногою.
  • Випади. З урахуванням поставлених завдань робіть їх без обважнення, наприклад, щоб могли схуднути стегна і сідниці. Якщо потрібно підвищити обсяг — використовуйте обтяження, наприклад, штангу або гантелі.
  • Підйом тулуба в положенні лежачи. Для виконання цієї вправи зафіксуйте ступні і зберігайте зігнутими коліна. Руки знаходяться зімкнутими за головою. Це вправа для преса в будинку нормалізує роботу внутрішніх органів.
  • Чудово зберігають в тонусі м’язи сідниць прості підйоми по сходах. Можете організувати собі спеціальну «сходинку» і «ходити сходами» прямо в квартирі. Для підвищення навантаження використовуйте гантелі.

Субота і неділя без тренувань.

Програму вправ, щоб схуднути в домашніх умовах, можна змінювати. Можна взяти за основу вищеописаний план занять на кожен день і додати якісь свої вправи. Бажано відразу після занять не пити і не їсти — в цьому випадку почнуться активно витрачатися ваші жирові запаси.

Ми розглянули програму фізичних вправ для схуднення в домашніх умовах. Вибирайте серед них ті, які найкраще підходять саме для вашої задачі і умов. Для більш кращого ефекту, бажано скласти індивідуальний комплекс вправ і тренувань.