Присідання з гантелями між ніг, пліє, сумо і спліт для сідниць

Присідання з гантелями в руках для дівчат і чоловіків

Кожна дівчина мріє про підтягнутою фігурі і пружних сідницях. А кожен чоловік — про широких плечах і сильних м’язах. Присідання з гантелями підійдуть для здійснення будь-якої з цих цілей. Такі тренування допоможуть зміцнити фігуру, приведуть м’язи в тонус, а також здатні побороти стрес і розлади у функціонуванні обміну речовин. Ці вправи однаково затребувані як серед новачків, так і в колі професіоналів, так як лише підвищення ваги гантелі здатне змінити все вправа.

Присідання — це універсальне вправа, яка працює на всіх групах м’язів. Виконуючи різні види присідань з гантелями, можна працювати саме з тією групою м’язів, яка потрібна конкретно вам. Також цей вид занять можна виконувати в домашніх умовах.

Яку ж користь приносять присідання з гантелями? Які види вправ існують? Чи відрізняється комплекс занять для чоловіків і жінок? Про це і багато чого іншого розповімо нижче.

Правила виконання вправ

Перед тим як почати основну тренування потрібно виконати розминку. Це допоможе розтягнути м’язи і підготувати їх до більш важким навантаженням. Важливий момент – завершення тренування. Після інтенсивної частини слід виконати завершальні і заспокійливі завдання, спрямовані на розтяжку і тонізація м’язів. Добре підійдуть заняття з фітболом, або деякі пози з йоги.

Щоб вправи приносили максимальну користь фігурі і здоров’ю, необхідно правильно їх виконувати. Розглянемо правила для простих присідань. Такі вправи можна виконувати на початку тренування, в якості підготовки м’язів до подальшої навантаженні.

• Прийняти положення стоячи, ноги на ширині плечей;
• Повільно опускати тулуб, водночас, відсуваючи стегна назад, як ніби сідаючи на стілець;
• Виконати присідання максимально глибоко, потім встати, випрямивши ноги;
• Важливо: під час тренування центр тяжкості переміщати на стопи;
• Робити вдих, при опусканні корпусу, видих – при підніманні.

Користь присідань

Один курс вправ з глибокими присіданнями здатний помітно поліпшити не тільки фігуру, але і стан здоров’я в цілому. Отже, після інтенсивних занять з’являються такі зміни:

• М’язи тазу, попереку, стегон помітно підтягнуті;
• Нормалізовані обмінні процеси в організмі;
• Іноді відзначається нормалізація гормонального фону. Після активних присідань в організмі підвищується вироблення тестостерону. Людям з нестачею цього гормону показано дані вправи;
• Суглоби стають більш гнучкими і рухливими;
• Знімається навантаження з хребта. Особливістю присідань є те, що вони здатні напружувати м’язи ніг без навантаження на спину;
• Тіло підготовлено до інтенсивного нарощування м’язів. Після присідань наростити м’язи набагато простіше;
• Відчувається прилив бадьорості, підвищена працездатність.

Присідання з гантелями для дівчат

Особливістю занять з гантелями для дівчат є те, що при їх виконанні опрацьовується велика сідничний м’яз, стегна, квадрицепси, литкові м’язи. Також приходять в тонус м’язи верхнього плеча, преса, рук і спини (так звані м’язи-стабілізатори).

Розберемо докладніше найпопулярніші види присідань з гантелями для дівчат:

Класичні

Під час цих тренувань качають біцепси стегна, сідниці, квадрицепси. Техніка включає в себе такі рухи:

1. опустити руки з гантелями вздовж тулуба;
2. ноги розставити і зафіксувати;
3. спина пряма;
4. на видиху виконати присідання до освіти в колінах прямого кута, гантелі повинні дійти до литок;
5. затриматися в положенні на декілька секунд;
6. На вдиху повернутися в початкову позу.

Фронтальні

Вправа націлена на тренування стегон і сідниць.

1. вихідне положення – стоячи, спина пряма, лікті зігнуті;
2. обома руками взяти гантель і розмістити її в районі грудей;
3. кисті рук притиснуті до грудей або плечей;
4. присідати на видиху, вставати на вдиху;
5. щоб вага краще утримувався, можна направити лікті вгору.

Присідання з вагою для чоловіків

Випади з гантелями

Це вправа розрахована на сідничні м’язи і на групу передніх м’язів стегна.

1. з положення стоячи зробити великий крок вперед так, щоб при виконанні подальшого присідання нога зігнулася в кут 90 градусів;

гантелі в обох руках, опущених вздовж тулуба;

2. під час присідань в основному працює та нога, що попереду;
3. задня нога слугує для рівноваги;
4. присідати треба активно, до торкання коліна задньої ноги статі;
5. присідаємо – видих, піднімаємося – вдих;

Присідання для м’язів стегна і сідниць

1. встати прямо, ноги на ширині плечей, груди вперед, спина повинна бути прогнутий;
2. гантелі в обох руках розташовані вздовж тулуба;
3. важливо не заводити обтяження всередину або назовні, також руки не витягати вперед, не відводити назад;
4. кисть з вагою йде приблизно до п’яти;
5. на вдиху максимально низько присісти, на видиху піднятися;
6. стопи не відривати від підлоги.

Вправи, які підійдуть всім

До таких відносяться присідання сумо, пліє, з вагою на плечах. В залежності від статі, досвіду тренувань і фізичної підготовки можна збільшувати або зменшувати кількість підходів і вагу гантелей.

Присідання сумо

Таку назву цей вид вправ знайшов через схожого положення з позицією борців сумо під час бою.

Етапи заняття:

1. широко розставити ноги;
2. гантелі зафіксувати у витягнутих уздовж корпусу руках;
3. можна виконувати вправу з одного гантелей, розташувавши її між ніг і взявши обома руками;
4. спина пряма, погляд спрямований вперед;
5. на вдиху повільно присісти до утворення прямого кута в колінах;
6. затриматися в напруженому стані на кілька секунд, потім на видиху повернутися в початкову позу;
7. на початку тренувань виконувати не більше 12 повторів. Потім кількість можна збільшити.

Присідання з гантелями «пліє»

Вправа розрахована в основному для жінок, але також підійде і початківцям спортсменам чоловікам. Ці присідання здатні підтягти тіло, а також навчити техніці правильних присідань з вагою. Під час тренування активно розробляються м’язів сідниць і внутрішньої поверхні стегна.

Етапи:

1. у положенні стоячи втягнути гантелі перед собою паралельно підлозі;
2. можна використовувати один вантаж, розташувавши його між ніг;
3. ноги потрібно розставити ширше плечей, спину тримати прямо, дивитися вперед;
4. на вдиху присісти до утворення кута в 90 градусів в колінах;
5. сильно напружити м’язи сідниць і стегон, затриматися не 5 секунд;
6. на видиху встати.

Присідання з гантелями на плечах

Їх особливість в тому, що крім напруги нижньої частини тіла, також виявляється навантаження на м’язи плечей і спини, що надає тонізуючу та зміцнюючу дію.

Послідовність виконання вправ:

1. встати, розташувавши ноги на рівні плечей, носки розвернуті в сторони;
2. зафіксувати навантаження в нижній частині плечей;
3. лікті повинні розташовуватися паралельно підлозі, між ліктями і тулубом повинен вийти прямий кут;
4. спина і голова прямі;
5. глибоко вдихнути і повільно присісти, щоб лінія стегна стала паралельна горизонтальній поверхні;
6. на видиху повернутися в початкову позу;
7. краще всього під час занять вдихати носом, а видихати ротом.

Вправи для сідниць

Їх особливість в тому, що під час тренування потрібно максимально низько присідати, до торкання сідницями п’ят, тоді ефект від присідань буде максимальний. Також не можна відривати п’яти від підлоги, і під час присідань напружувати сідниці. Найпопулярніші вправи на тренування сідниць:

• Поставити ззаду стілець і виконувати присідання до дотику сідниць до стільця. Гантелі тримати уздовж тулуба;
• Присідати на одній нозі. Встати прямо, одну ногу відвести назад і покласти її на стілець. Через кілька повторів поміняти ноги. Гантелі тримати в обох руках вздовж тулуба. Не забувати про пряму спину.

Секрети і хитрощі при виконанні присідань

1. Чим вже відстань між ногами, тим вище навантаження на м’язи під час тренування;
2. Якщо при виконанні вправ ви помітили, що п’яти піднімаються, або просто складно утримати стопу, то можна скористатися підставкою (2 см), але не потрібно до неї звикати, бажано навчитися виконувати рухи вірно, без додаткових полегшують пристосувань;
3. Чим сильніше корпус нахиляється, тим вище навантаження на спину і нижче на ноги;
4. Виконувати підходи не більше 1 хвилини після попереднього;
5. Чим нижче виконано присідання, тим сильніше надана навантаження на м’язи сідниць;
6. Під час присідань не можна зводити коліна всередину;
7. Не опускати голову вниз, погляд повинен бути спрямований вперед, а не в ноги;
8. Коли присідання досягло піку, в нижній точці можна зробити поштовх п’ятами і почати підніматися;
9. Якщо вага гантелі досить високий, вам будуть потрібні кистьові ремені, щоб утримувати їх;
10. Самою оптимальною вважається тренування з 12-15 повтореннями і 3-5 повторами.

Часті помилки при виконанні присідань з гантелями

Звичайно, вправи із застосуванням гантель, а не штанги, менш травматичні. Однак, навіть для таких занять є певні приписи. Наприклад, не можна починати тренування, якщо недавно були перенесені травми коліна або попереку. Протипоказані такі вправи при радикуліті і грижі хребта. Також, якщо пошкоджені променезап’ясткові суглоби, не можна їх сильно навантажувати вагою.

Ось такі помилки найчастіше допускаються:

1. Центр тяжіння переноситься на шкарпетки. Це неправильно, так як підвищується ймовірність того, що можна впасти вперед. Правильним вважається центр тяжкості у п’ятах або у зовнішній частині ступні;
2. Коліна вивертаються всередину. Так робити не слід. При виконанні присідань з обтяженнями найкраще розгорнути шкарпетки трохи нарізно і коліна направляти в бік шкарпеток;
3. Сутула спина. В корені неправильно сутулить спину. Спину потрібно тримати прямо, злегка прогнувшись у попереку. Голова теж повинна бути прямою, краще всього дивитися вперед;
4. Ненатренированные передпліччя. Запам’ятайте, будь-яке навантаження на м’язи потрібно збільшувати поступово. Якщо м’язи передпліччя ще не розроблені, розумно буде почати з мінімального ваги гантель. При збільшенні навантаження краще використовувати підстраховку щоб уникнути травм;
5. Сильно розведені в бік шкарпетки. Як зазначалося раніше, шкарпетки під час вправ краще розвести в сторони. Але не можна перестаратися, так як може вийти зворотний результат. Розсовувати шкарпетки слід не більше ніж на 20 градусів;
6. Слабке напруження м’язів кора. При виконанні руху вниз потрібно постійно утримувати напругу в цих м’язах. Це зробить позу більш стійкою, а також вбереже від можливих травм хребта;
7. Неправильна глибина присідання. Чоловікам рекомендується робити опускання до 90 градусів в колінах, а жінкам — до упору в п’яти. Це пояснюється тим, що у жіночих комплексах основний упор йде на м’язи сідниць. Це правило допомагає досягти потрібних результатів в короткі терміни.

Техніка виконання присідань з гантелями представлена в наступному відео:

Отже, якщо ви хочете струнке й підтягнуте тіло, то присідання з гантелями відмінний варіант! Для жінок дуже актуальні такі тренування, так як вони допомагають підтягти фігуру і знайти пружні сідниці. Одночасно з цим зміцнюється хребет, плечі розпрямляються.

У деяких випадках заняття з гантелями можуть відновити гормональний фон жінки. Загалом, тренування з обтяженнями благотворно діють на весь організм, підвищують працездатність і нормалізують обмінні процеси всього організму.

Чоловікам також показані заняття з гантелями. Це ідеальний варіант для новачків у спорті. Присідання з вантажем допоможуть виробити звичку правильно виконувати рухи, розвинуть витривалість і підготують м’язи до посиленим комплексів зі штангами. Відзначено, що присідання з гантелями – відмінний старт перед нарощуванням м’язової маси. Самі вправи навряд чи допоможуть збільшити її, але після курсу тренувань заняття зі штангами дають більший результат.