Як правильно робити присідання для сідниць: глибокі і зі штангою

Як правильно робити присідання щоб схуднути і накачати сідниці

Присідання є базовим вправою, в його виконанні задіюються багато м’язів, а краще всього опрацьовуються саме м’язи нижньої частини тіла. Дана вправа застосовується для загальної фізичної підготовки тіла, в силових тренінгах при адаптації до навантаження і для приросту м’язів. Дуже проста, але дієва вправа використовується навіть у тренінгах на підготовку спортсменів до різних змагань. Користь присідань важко переоцінити, оскільки вони допомагає привести в тонус організм в будь-якому віці і при будь-якому вихідному стані тіла, звичайно ж, якщо виконувати його правильно.

Навіщо виконувати присідання?

Якщо ви збираєтеся займатися фізичною активністю, то саме час дізнатися про те, чому так необхідно включити присідання в своє тренування.

• Приріст м’язової маси. Приседы допомагають не тільки поліпшити форму сідниць і ніг, але і в цілому сприяють збільшенню м’язової маси всього тіла. Природно, без правильного харчування тут не обійтися.
• Якщо метою тренінгу є схуднення, то і тут ця вправа стане найкращим помічником. Напрацьовуючи м’язову масу, відбувається також активне спалювання жирів. Відповідно, чим більше м’язів, тим активніше буде відбуватися спалювання зайвих калорій. Так що не варто думати, що один лише біг або ходьба на еліпсоїді зможуть зробити фігурку витонченою.
• Хороша рухливість і витривалість ніг – ще один безперечний плюс присідань. Виконуючи це нехитре дію, можна тримати в тонусі м’язи ніг, збільшувати їх рухливість, витривалість, а отже ноги будуть менше втомлюватися і хворіти від сильних і тривалих навантажень.
• Покращена координація рухів – ще один бонус від присідань, який становить основу для виконання інших, більш складних вправ на ноги.
• Здорові суглоби – наше все. Часто можна почути протилежне – мовляв, від приседов суглоби страждають жахливо, але якщо виконувати все правильно, то їх стан можна лише поліпшити.
• Велика кількість варіацій вправи дає можливість вибрати таке виконання, яке буде більш ефективно в конкретному випадку або яке буде більш зручно для вас. Його можна виконувати з різним інвентарем: штангою, гантелями, млинцем, м’ячем, еластичною стрічкою або без інвентаря.
• Можливість виконувати в різних місцях – не обов’язково для цього ходити в зал. Присідати можна вдома, на природі, навіть у гостях – було б бажання!
• Сідниці, сідниці і ще раз сідниці! Для дівчат, що мріють накачати задню точку, присідання є найпершим і головним вправою. Рідко коли вдається накачати класний «горіх» без них.

Дані переваги – лише частина, оцінити повною мірою це вправа ви можете самостійно і доповнити цей список своїми плюсами.

Повноцінний тренінг без присідань – чи це можливо?

Навіщо виключати з тренування присідання, якщо вони так ефективні і корисні? Таке питання можуть задати лише ті, хто ніколи не стикався в своєму житті з проблемами спини або колін. Оскільки присідання (зокрема з великою вагою) надають сильну навантаження на ці частини тіла, то для деяких стає практично неможливим так ризикувати своїм здоров’ям. У такому разі виключення не тільки можливо, але і необхідно.

Для людей з проблемами колін класичні присідання можна замінити жимом ногами, напівприсядом, станової на прямих ногах. Якщо проблема зі спиною, то виключаються саме присідання зі штангою на плечах. Замінити їх можна тим же жимом ногами, присіданнями в гакк-машині, випадами і присіданнями з гантелями.

Техніка виконання для дівчат

Багато дівчат хочуть мати пружну, красиву попу, саме за цим вони в основному звертаються до тренерів. Які краще вправи робити, як їх правильно виконувати? Зараз розповімо поетапно краще будь-якого тренера!

Накачати сідниці за допомогою гирі

1. Ноги ставимо на ширині плечей, п’яти всі вправи повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Більше того, саме на п’яти і повинна доводитися все навантаження, тоді ефективно будуть опрацьовуватися саме сідниці.
2. Беремо в руки гирю, лікті трохи згинаємо і відводимо назад, притискаємо їх до корпусу. Спина пряма, трохи вигнута в попереку — тримаємо її так протягом усього виконання.
3. Повільно відводимо таз назад, ніби сідаємо на низький стільчик. Присед належним бути глибоким, тобто сідниці повинні опускатися нижче лінії коліна. Спочатку виконати глибокий присед буде важкувато, особливо якщо враховувати той факт, що спина повинна бути постійно вигнута в попереку. Але правильна техніка вправ приходить з досвідом.
4. Повертаємося у вихідне положення, виштовхуючи себе вгору саме за рахунок сідниць. Вони повинні бути максимально напружені. Повернувшись в пряме положення не послаблюємо сідниці, а навпаки — дожимаем їх до кінця.

Тренування в машині Смітта

Дане пристосування добре тим, що виконувати вправу легше і простіше, ніж зі звичайною штангою.

1. Штангу виставляємо на потрібну висоту.
2. Підходимо до машині Смітта, гриф ставимо на зведені лопатки. Ноги повинні стояти на ширині плечей, носки злегка розвернуті назовні — так буде зручніше виконувати техніку. Ноги можна поставити більш вперед, тоді вага буде припадати більше на сідниці, ніж на ноги. Руки тримають штангу.
3. Знімаємо штангу з упор легким поворотом рук і починаємо виконувати сидячи. Сідниці відводимо максимально назад і сідаємо глибоко. Намагаємося упиратися в підлогу лише п’ятами.
4. Виконавши сидячи, повільно повертаємося у вихідне положення, задіявши при цьому лише сідничні м’язи. Все це час спина повинна бути рівною, голова дивиться чітко вперед.

З нижнім блоком в кросовері

1. Вибираємо рукоять для тренажера — найкраще буде звичайна пряма, але можна вибрати будь-яку іншу, яка буде зручніше. Прикріплюємо її, виставляємо собі вагу. Для початку можна вибрати 5-10 кг, потім подивитися за своїми відчуттями і якщо необхідно, то збільшити його.
2. Ноги ставимо ширше плечей. Беремо в руки рукоять, плечі відводимо злегка назад, лопатки максимально стиснуті. Спина повинна бути рівною, як і в інших варіаціях присідання.
3. Відводимо попу тому і присідаємо, намагаємося не забувати про те, що вага повинна доводиться на п’яти, а не на всю стопу. Руки розслаблені, вони не повинні брати вагу на себе.
4. Піднімаємося, при цьому можна злегка відхиляємося тому, щоб збільшити акцент на сідничний м’яз. Не забуваємо про постійне напруження в сідницях. Саме вони повинні виштовхувати вас вгору, але ніяк не ноги і не руки.

Техніка для спалювання жиру на сідницях

Не всі хочуть накачати попу, для деякої первісної завданням є саме схуднення.

1. Ставимо ноги набагато ширше плечей, шкарпетки на 45 градусів розгортаємо назовні. Ці присідання називаються «пліє».
2. Руки ставимо на талію, для ускладненого варіанту в руки можна взяти за гантелі.
3. Присідаємо, як можна ширше розводячи коліна. У такій позиції затримуємося на 10-15 секунд. Відчуваємо як напружені м’язи сідниць і стегон.
4. Повільно повертаємося у вихідне положення, задіявши сідничні м’язи.

Комплекс для чоловіків

Присідання зі штангою

1. Надягаємо на гриф потрібну кількість млинців, закріплюємо затискачами.
2. Штанга повинна лягає на плечі, при цьому спина пряма, лопатки трохи зведені. Ноги стоять трохи ширше плечей.
3. Присідаємо, згинаючи коліна і таз, зад виводиться тому, а спина піддається злегка вперед. Присед потрібно виконати до того рівня, коли стегна будуть паралельні підлозі або трохи нижче.
4. Коли встаємо, тягнеться вгору груддю. Сідниці, ноги і прес напружені.

Глибокі присідання

Вони більш ефективні, але і більш складні у виконанні.

1. Знімаємо штангу з упорів, тримаючи при цьому спину рівно.
2. Ноги на ширині плечей, шкарпетки коштують так, щоб максимально зручно було виконувати техніку.
3. Сідаємо. Досягнувши паралельного розташування стегон важливо зберігати спину рівною. Глибокий присед – це коли стегна стосуються гомілок.
4. Напружуємо м’язи і робимо потужний поштовх вгору. Вправа вважається завершеним, коли коліна повністю випрямлені.

З витягнутою штангою над головою

1. Штангу необхідно взяти хватом трохи ширше плечей. Потім штанга піднімається над головою і утримується у вертикальному положенні на повністю витягнутих руках все вправа.
2. Виконується класичний присед з постановкою ніг трохи ширше плечей. Спина рівна, вона лише мінімально виводиться вперед.
3. Встаємо, виштовхуючи себе м’язами ніг і сідниць. В даному випадку створюється також хороша навантаження на руки.

З гантелями на одній нозі

1. Для виконання знадобиться опора – лава, стіл, стілець або що-небудь на зразок. Одна нога відводиться назад і фіксується на цій опорі.
2. В руки беремо гантелі.
3. Виконуємо присед, вся навантаження повинна йти на одну ногу. Нога, зафіксована на опорі не повинна опускатися занадто низько, а коліно не повинна торкатися підлоги.
4. На видиху встаємо.

Як уникнути травм?

Щоб не травмуватися, потрібно дотримуватися правильної техніки виконання. Якщо ви займаєтеся самостійно, без тренера, то нова вправа опрацьовуйте спочатку без ваги, спостерігаючи за собою в дзеркало. Лише потім можна брати різноманітні обважнювачі і пробувати з ними.

При присіданні коліна не повинні зводитися разом, інакше ризикуєте травмувати. Спина повинна бути прямої, трохи прогнутою в попереку. Щоб не травмуватися, розвивайте м’язи спини, плечей, рук. Якщо ви відчуваєте дискомфорт в колінах, попереку, то краще замініть вправа тими, де ці частини тіла задіюються менше. В іншому випадку, доведеться довго відновлюватися.

Правильна техніка присідань представлена в наступному відео:

Присідання – це дуже ефективна вправа як для чоловіків, так і для жінок. Важливо правильно виконувати всю техніку, інакше є ризик завдати шкоди своєму здоров’ю. Якщо ви не впевнені в правильності свого виконання, то візьміть тренера, який допоможе вам налаштувати вашу техніку.