Низкоуглеводная дієта для схуднення, ефективні меню, відгуки

Даний тип дієти визнаний усіма дієтологами, як раціональний і ефективний. Незважаючи на те, що головним ворогом фігури всі вважають жир, саме наявність вуглеводної їжі сприяє перетворенню невикористаних калорій в жирові відкладення.

Вся суть полягає в тому, що це не просто дієта, а збалансована система правил харчування. Якщо користуватися її основними принципами постійно, то можна без зусиль і дискомфорту забезпечити собі квітучий вигляд і відмінну фігуру. До того ж, вона ідеальна для тих, хто любить м’ясо, оскільки його частину в раціоні достатньо велика.

В результаті еа півроку низкоуглеводной дієти вдається скинути 16-22 кг. В першу чергу ефект схуднення залежить від індивідуальних особливостей людини. Мінімальна втрата становить 10 кг за 3 місяці.

Головні принципи

Основна характеристика системи – знижене вживання вуглеводних компонентів. Авторами методики був помічений і досліджений той факт, що при низкоуглеводном режимі харчування рівень інсуліну в крові поступово знижується, а це призводить до уповільнення швидкості апетиту.

Другим чинником, що забезпечує її результативність, є посилене надходження жирів рослинного і тваринного походження, які задіяні в освіті кетонових тіл, також сприяють інгібування голоду. Тому низкоуглеводная дієта зараховується до високобілковим типами живлення.

1. В даній системі є невелика кількість вуглеводів, дозволяє нормально функціонувати і при цьому ставати стрункішими.
2. Для людини середньої статури добове надходження вуглеводної складової їжі в щоденному раціоні становить 100 р. Для схуднення найчастіше достатньо зниження до 40 р. Прихильники радикального підходу рекомендують зменшувати надходження вуглеводної складової до 20-30 г на добу.
3. Ще одним фактором виступає підвищення норми протеїнової їжі. Протеїни потрібні не тільки в якості енергетичної складової. Їх присутність гарантує, що м’язи не будуть використовуватися в якості джерела енергії і тіло не втратить пружність.

При дотриманні низкоуглеводной дієти співвідношення основних харчових елементів раціону повинна перебувати приблизно в таких межах:

• вуглеводи – 30%;
• жири – 40%;
• протеїн – 30%.

На першому етапі відбувається різке скорочення надходження в організм крохмалю і цукру – складових повільних вуглеводів. Обов’язкова освіта кетонів та глюкози починає відбуватися з білкових та жирових клітин, що містяться в запасних депо тіла. Завдяки кетогенным процесів жировий шар витрачається і людина стає стрункішою.

Цю систему часто рекомендують для людей з цукровим діабетом, оскільки вона виключає раптові перепади рівня цукру в крові і знижує потребу ведення інсуліну ззовні.

Механізм схуднення

В здоровому стані рівень цукру регулюють 2 гормону: інсулін і глюкагон. Коли рівень цукру стрімко знижується, виробляється глюкагон і виникає голод. Якщо рівень цукру зростає, то інсулін підвищується і почуття гострої потреби в їжі зникає. Низкоуглеводная дієта враховує ці впливи і сприяє стабілізації ваги.

Після місяця застосування низкоуглеводного раціону з великою кількістю білка і жиру, починається поступове залучення в обмінні процеси жиру, що оточує внутрішні органи. Він дуже стійкий до розщеплення і найдовше зберігається в організмі.

Підвищене надходження протеїнів і жирів на тлі урізування вуглеводів сприяє утворенню так званих кетонів – речовин, що пригнічують апетит. Кетони використовуються в якості додаткового джерела енергії, зберігаючи при цьому м’язові тканини.

Плюси і мінуси

Плюси:

1. Під час застосування цієї дієти не відчувається сильний голод, чим виключаються дискомфорт, який зазвичай супроводжує активне скидання ваги.
2. Вона рекомендується для людей з діабетом, тому що у них підвищений рівень цукру в крові, а цей раціон ідеально їм підходить.
3. Таке харчування включає механізми регулювання гормону інсуліну. Відомо, що підвищені концентрації цього гормону блокують спалювання ліпідного шару, а іноді навіть сприяє тому, що вуглеводи перетворюються на запасні жири. На цій дієті вдається контролювати центр мозку, що відповідає за виникнення і посилення почуття голоду.
4. При постійному застосуванні низкоуглеводного раціону гарантований стабільний вага і відсутність «ефекту рикошету» — різкого повернення до початкового вазі після голодування.
5. Ця система настільки збалансована, що час її застосування не обмежена часовими рамками, оскільки не тягне згубних результатів для травлення і здоров’я в цілому.
6. Однаково добре підходить як жінкам, так і чоловікам.
7. Раціон низкоуглеводного харчування для схуднення забезпечує високий рівень активності. Це дозволяє застосовувати його для людей фізичної праці. У рідкісних випадках перші 2-3 тижні може відчуватися присутність періодичної легкої слабкості. Але як тільки енергія починає черпати із запасних джерел, це явище зникає.
8. Дана дієта не передбачає постійного підрахунку калорій на тарілці, жорсткого обмеження в їжі і рідини не передбачено. Головне – не є заборонені продукти, і забезпечити різноманітний здоровий раціон у відповідності з основними рекомендаціями.

Мінуси:

1. Тривале підвищення рівня кетонів у крові не природно для людини, тому може спровокувати загострення хронічних захворювань і завдати шкоди здоров’ю.
2. При нагромадженні в організмі високих доз кетонів, ініціюється мимовільне звільнення від них. В ході дієти може виникнути дефіцит калію або натрію, який часто стає причиною зневоднення або проблем з серцево-судинною системою.
3. Під час виведення кетонів виникає підвищене навантаження на печінку і ниркові миски. Це супроводжується дратівливістю, порушеннями сну, запамороченням.
4. Погано підходить працівникам розумової праці, оскільки недолік глюкози позначається на діяльності мозку.
5. З-за високого вмісту протеїнів відбувається надмірне насичення холестерином крові.
6. Цей тип харчування не забезпечує швидких результатів. Щоб схуднути і скинути пристойний вагу, застосовувати його потрібно мінімум від місяця до 3-х. Для того, щоб отримати хороший результат, потрібно запастися терпінням і не сумніватися в успіху.

Порада: якщо передбачається тривале застосування низкоуглеводной дієти, то треба відмовитися тільки від швидких вуглеводів, оскільки невелике наявність цукру і крохмалю необхідно для забезпечення здоров’я людини.

Основні правила

1. Додатковий прийом калію. Для цієї мети підійде повний вітамінно-мінеральний комплекс. Прийом полівітамінів також дозволить швидше налаштуватись на новий ритм обмінних процесів і забезпечити достатній рівень імунітету.
2. Суворе обмеження продуктів з підвищеним вмістом цукру.
3. Схуднення буде відбуватися швидше, якщо зменшити кількість солі у стравах. Прекрасною альтернативою стане сік лимона.
4. Перевага віддається страв, які готуються в мультиварці, на грилі, на пару або запеченим.
5. При смаженні використовувати мінімальну кількість рослинної олії, можна застосовувати суху сковороду.
6. Рекомендується приблизно через рівні проміжки, не варто робити занадто великі інтервали і тим більше пропускати прийоми їжі. Так можна тільки посилити стан голоду і згодом спожити велику порцію їжі.
7. Сніданок організувати протягом першої години після підйому для того, щоб запустити механізм обміну речовин.
8. Робити рання вечеря, за 3-4 години до сну. Це допоможе використовувати нічний час для додаткового розщеплення зайвих кілограмів без відчуття голоду.
9. Щоб уникнути схуднення за рахунок м’язів, варто записатися в спортзал – це дозволить схуднути без появи пухкості в м’язових тканинах.
10. Обов’язково потрібно стежити за надходженням в організм необхідної кількості рідини. Ідеально застосовувати для цієї мети очищену негазовану мінеральну воду. Кількість рідини повинна бути не менше 2-х літрів в день.

Дозволені продукти

Перелік страв, дозволених до використання цієї методики, досить широкий. Це дає можливість зробити раціон низкоуглеводной дієти різноманітним.

• Овочі і листові овочі (у сирому вигляді, консервовані або термічно оброблені), шпинат, брюссельська, червоноголова, цвітна капуста, крес–салат, петрушка, кріп, селера, спаржа, артишоки, баклажани, редис, щавель, кабачки;
• насіння;
• горіхи;
• м’ясо: яловичина, перепели, качка, гуска, курка, оленина, страусине філе, шинка, кролятина. Кращі білі сорти, субпродукти. Чудово підходить яловича печінка. Свинину і баранину вживати помірно;
• риба: прекрасно підійде морська, що містить ненасичені жирні кислоти. Рекомендовано м’ясо червоної риби (сьомга, лосось, форель, горбуша), палтус, тунець, оселедець, скумбрія, камбала, зубатка;
• морепродукти;
• молокопродукти: натуральний йогурт з низьким відсотком жирності, біо-кефір і знежирена ряжанка;
• курячі і перепелині яйця;
• при тривалому низкоуглеводном харчуванні дозволяється доповнити раціон малими порціями дикого бурого рису, вівсянки або гречки;
• соєві продукти з низьким вмістом крохмалю;
• гриби в запеченому вигляді або гриль;
• фрукти з малим вмістом цукру, наприклад, грейпфрут, ківі, яблука зелених сортів, апельсини і лимони.

Що не можна їсти

Все їстівне з високим вмістом вуглеводів суворо табуировано:

• овочі з високим вмістом крохмалю: кукурудза, картопля, цукрові буряки, квасоля, горох, сочевиця, авокадо, цвітна капуста, топінамбур, патисони та оливки;
• хлібобулочні вироби і випічка;
• макаронні вироби;
• крохмалисті гарніри (картопля, білий рис, кукурудзяна каша тощо);
• копченості;
• сметана;
• масло вершкове;
• ковбасні вироби;
• майонез і жирні соуси;
• кондитерські вироби;
• мед;
• банани і виноград;
• сухофрукти.

Таблиця низьковуглеводних продуктів

Для того щоб забезпечити оптимальне схуднення, розроблена спеціальна таблиця. У першій колонці вказані назви харчових продуктів, а в другій – умовні одиниці. Одна умовна одиниця розрахована для 100 грамів (однієї штуки або 1 столової ложки) продукту з першої колонки. Одна у.е. служить еквівалентом 1 г вуглеводів.

Для складання добового меню потрібно прорахувати все.е. з меню конкретного дня. Щоб запустився механізм схуднення, потрібно набрати менше 40.е. за день.

В таблиці присутні продукти з забороненого списку. Їх можна обережно вводити в раціон тільки після того, як вага знизився до бажаного значення.

Алкоголь	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Віскі
Горілка
Коньяк, бренді
Ром
Текіла
Вино червоне сухе	1
Вино біле сухе	1
Пиво 250 г	12
Лікер 60 г	18

Гриби	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Печериці	0,1
Сморчки	0,2
Маслюки свіжі	0,5
Опеньки свіжі	0,5
Рижики	0,5
Білі	1
Грузді свіжі	1
Підосичники свіжі	1
Лисички свіжі	1,5
Підберезники	1,5
Сироїжки	1,5
Білі сушені	7,5
Підосичники сушені	13
Підберезники сушені	14

Жири та молоко	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Олія рослинна
Сир дієтичний	1
Маргарин	1
Сир різних сортів	1
Масло вершкове	1,3
Сир нежирний	1,8
Майонез столовий	2,6
Сир жирний	2,8
Сметана	3
Кефір, простокваша	3,2
Йогурт без цукру	3,5
Вершки	4
Молоко пастеризоване	4,7
Молоко топлене	4,7
Йогурт солодкий	8,5
Сирна маса солодка	15
Сирки глазуровані	32

Консерви	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Рибні
Ікра з буряка	2
Квасоля	2,5
Огірки	3
Томати	4
Салат з морською капустою	4
Оливки	5
Ікра баклажанна	5
Зелений горошок	6,5
Ікра кабачкова	8,5
Перець, фарширований овочами	11
Кукурудза	14,5
Томат-паста	19

Крупи	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Квасоля	46
Вівсяна	49
«Геркулес»	50
Горох лущений	50
Гречана	62
Гречана (проділ)	65
Перлова	66
Пшоно	66
Ячна	66
Манна	67
Рис	71

М’ясо, птиця	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Яловичина, телятина
Баранина, свинина
Гуси, качки
Кролик
Курка
Серце
Печінка яловича
Біфштекс
Ковбаси
Корейка
Сало
Мова свинячий, яловичий
Ніжки свинячі
Яйця в будь-якому вигляді (штука)	0,5
Печінка куряча	1,5
Сардельки яловичі	1,5
Сосиски молочні	1,5
Ковбаса «Докторська»	1,5
Сардельки свинячі	2
М’ясо в сухарях	5
М’ясо під борошняним соусом	6

Напої	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Мінеральна вода
Чай, кава без цукру
Сік томатний	3,5
Сік морквяний	6
Компот на ксиліт	6
Сік яблучний	7,5
Грейпфрутовий сік	8
Сік мандариновий	9
Сік сливовий з м’якоттю	11
Сік вишневий	11,5
Сік апельсиновий	12
Сік виноградний	14
Сік гранатовий	14
Сік абрикосовий	14
Сік сливовий	16
Грушевий Компот	18
Компот з винограду	19
Компот яблучний	19
Абрикосовий Компот	21
Компот вишневий	24

Овочі	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Дайкон (китайський редис)	1
Салат листовий	2
Селера (зелень)	2
Шпинат	2
Квасоля стручкова	3
Огірок свіжий	3
Спаржа	3
Щавель	3
Цибуля зелена	3,5
Гарбуз	4
Кабачок	4
Помідори	4
Редис	4
Баклажани	5
Капуста цвітна	5
Капуста білоголова	5
Капуста червоноголова	5
Перець зелений солодкий	5
Перець червоний солодкий	5
Ріпа	5
Часник	5
Селера (корінь)	6
Черемша	6
Цибуля-порей	6,5
Редька	6,5
Бруква	7
Морква	7
Хрін	7,5
Боби	8
Капуста кольрабі	8
Петрушка (зелень)	8
Кавун	9
Диня	9
Цибуля ріпчаста	9
Буряк	9
Петрушка (корінь)	10,5
Горошок зелений	12
Картопля	16

Горіхи	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Кедрові	10
Мигдаль	11
Волоські	12
Гарбузове насіння	12
Арахіс	15
Фундук	15
Фісташки	15
Соняшникове насіння	18
Кокос	20
Насіння кунжуту	20
Кешью	25

Прянощі, приправи	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Оцет винний червоний (1 ст. л.)
Пряні трави (1 ст. л.)	0,1
Каперси (1 ст. л.)	0,4
Хрін (1 ст. л.)	0,4
Кориця (1 ч. л.)	0,5
Перець чилі мелений (1 ч. л.)	0,5
Гірчиця (1 ст. л.)	0,5
Соус тартар (1 ст. л.)	0,5
Корінь імбиру (1 ст. л.)	0,8
Оцет яблучний (1 ст. л.)	1
Соєвий соус (1 ст. л.)	1
Оцет винний білий (1 ст. л.)	1,5
Соус барбекю (1 ст. л.)	1,8
Оцет (1 ст. л.)	2,3
М’ясна підлива (на основі бульйону, 1/4 ст.)	3
Томатний соус (1/4 ст.)	3,5
Кетчуп (1 ст. л.)	4
Журавлинний соус (1 ст. л.)	6,5

Риба, морепродукти	Окуляри (усл. од. на 100 гр)
Риба свіжа, морожена (річкова, морська)
Риба відварна
Риба копчена
Креветки
Ікра чорна
Ікра червона
Омари	1
Морська капуста	1
Краби	2
Мідії	5
Риба в томаті	6
Устриці	7
Риба в сухарях	12

Солодощі	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Джем діабетичний	3
Повидло діабетичне	9
Морозиво ескімо	20
Морозиво вершкове	22
Морозиво фруктове	25
Торт мигдальний	45
Шоколад з горіхами	48
Торт бісквітний	50
Шоколад гіркий	50
Цукерки шоколадні	51
Шоколад молочний	54
Халва	55
Молоко згущене	56
Тістечко з кремом	62
Вафлі звичайні	65
Повидло яблучне	65
Яблучне варення	66
Джем	68
Льодяники	70
Варення полуничне	71
Варення малинове	71
Мед	75
Печиво здобне	75
Мармелад	76
Пряники заварні	77
Пастила	80
Вафлі фруктові	80
Цукерки-помадка	83
Карамель з начинкою	92
Цукор-пісок, рафінад	99

Супи	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Бульйон курячий, м’ясний
Суп-гуляш	12
Щі зелені	12
Суп грибний	15
Суп овочевий	16
Томатний Суп	17
Суп гороховий	20

Фрукти	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Лимон	3
Алича	6,5
Грейпфрут	6,5
Айва	8
Апельсин	8
Мандарин	8
Горобина	8,5
Абрикос	9
Кизил	9
Груша	9,5
Персик	9,5
Зливу	9,5
Яблука	9,5
Вишня	10
Ківі	10
Черешня	10,5
Гранат	11
Інжир	11
Горобина чорноплідна	11
Ананас	11,5
Нектарин	13
Хурма	13
Банан	21
Яблука сушені	45
Груша сушена	49
Урюк	53
Курага	55
Чорнослив	58
Ізюм	66
Фініки	68

Хліб	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Борошно соєве	16
Житній	34
Діабетичний	38
Бородінський	40
Хліб зерновий	43
Коржики житні	43
Пшеничний	50
Ризький	51
Здобні булочки	51
Лаваш вірменський	56
Бублики	58
Борошно житнє сіяне	64
Сухарі вершкові	66
Борошно пшеничне перший сорт	67
Сушіння	68
Мука пшенична вищий сорт	68
Локшина яєчна	68
Соломка солодка	69
Макарони	69
Борошно кукурудзяне	70
Крохмаль картопляний	79
Крохмаль кукурудзяний	85

Ягоди	Окуляри (усл. од. на 100 гр.)
Морошка	6
Полуниця	6,5
Лохина	7
Смородина червона	7,5
Смородина чорна	7,5
Брусниця	8
Малина	8
Смородина біла	8
Чорниця	8
Аґрус	9
Шипшина свіжий	10
Виноград	15
Шипшина сушена	21,5

Побічні ефекти

• При різкому зменшенні надходять цукрів і крохмалю може проявитися запаморочення, слабкість, втома;
• наслідки кетозу: головний біль, нудота, утруднення дихання;
• дратівливість і запальність;
• здуття живота і метеоризм;
• запах з рота, спровокований кетозом;
• запор.

Протипоказання

• Вік до 16-ти років. В момент формування дитячого або підліткового організму обмеження харчування може непередбачувано позначитися на розвитку і гормональному фоні дітей;
• вагітність і годування грудним молоком;
• хронічні патології нирок;
• підвищений рівень холестерину в крові. Оскільки дана система є високобілкової, то для людей з подібними проблемами вона категорично не підходить, так як може підвищить рівень холестерину до критичних показників і завдати шкоди здоров’ю;
• захворювання печінки: часта присутність містять жири страв додатково навантажує печінку і підшлункову залозу;
• відновлення після тривалих захворювань.

Меню

На кожен день

Щоденне меню складається з продуктів, які зазначені, як дозволені. Для того, щоб розрахувати норму надходження білків і вуглеводів потрібно скористатися такими формулами:

• Добова кількість білка (р) = 5г х вага (кг).
• Добова кількість вуглеводів (г) = 1 – 1,5 м х вага (кг).

З урахуванням цих норм можна складати і компонувати різні страви.

На 3 дні

День 1

• Сніданок: омлет з 3-х яєць з грибами і цибулею–пореєм, 1 кисле яблуко і чашка чаю або кави без цукру.
• Ланч: на вибір латук з оливковою олією, скропіть соком лимона або 150 г знежиреного сиру.
• Обід: відварна яловичина або телятина (250-300 г), овочевий салат без додавання майонезу.
• Вечеря: риба, запечена в духовці, (250 г).

День 2

• Сніданок: мікс сиру і яблука, чашка чаю або кави.
• Обід: овочевий салат без майонезу.
• Обід: овочевий салат з вареним курячим філе і лимонним соком замість солі.
• Вечеря: овочевий суп без картоплі і суміш брокколі із знежиреним сиром.

День 3

• Сніданок: 2 відварних яйця, шматочок твердого сиру з низькою жирністю, чорний або зелений кави.
• Ланч: мікс з морепродуктів і селери з рослинним маслом.
• Обід: овочевий суп без картоплі, відбивні на грилі.
• Вечеря: шматок відвареної індички і суміш сиру з вареними овочами.

На тиждень

Кожен день передбачається 4 прийому їжі. Однак, якщо відчуття голоду стає дуже неприємним, можна зробити додатковий перекус з використанням знежиреного кефіру, йогурту або ряжанки.

При повному семиденнім відмову від вуглеводів повторювати дієту не можна частіше, ніж раз на місяць. За цей час встигає повною мірою відновитися вітамінно-мінеральний баланс, після чого курс схуднення можна повторювати.

Різкі обмеження не дозволяють застосовувати цей раціон довше тижня, так як він не заповнює всі необхідні для здорового функціонування елементи.

Понеділок

• Сніданок: омлет з 3-х курячих або 12-ти перепелиних яєць з грибами і помідорами. Можна доповнити кільцями цибулі або посипати зеленою цибулею. Чашка несолодкого натурального кави і зелене яблуко на десерт.
• Ланч: листовий салат, приправлений невеликою кількістю оливкової олії, або 150 г знежиреного сиру.
• Обід: відварене м’ясо дичини, телятина або яловичина – 300 г, салат зі свіжих огірків і помідорів, посипаний зеленню і часником.
• Вечеря: риба, запечена у фользі з гілочкою розмарину і лимонної часточкою.

Вівторок

• Сніданок: 200 г знежиреного сиру і половина зеленого яблука. Чашка несолодкого зеленого чаю.
• Ланч: салат з огірка і помідора з соняшниковою олією.
• Обід: салат з білого курячого м’яса з зеленим листовим салатом, приправлений лимонним соком і оливковою олією.
• Вечеря: овочевий суп з моркви, капусти броколі, селери, притрушений тертим нежирним сиром.

Середа

• Сніданок: курячі яйця, фаршировані сумішшю жовтків і сиру. Чай без цукру.
• Ланч: салат з мідій, креветок, грейпфрута і листового селери.
• Обід: овочевий суп з помідорами, червоним перцем і кабачками, відбивні котлети з свинини.
• Вечеря: порція вареної цвітної капусти або брокколі, шматочок відвареної індички і 2 скибочки сиру.

Четвер

• Сніданок: запечений цукіні з сиром, грейпфрут.
• Ланч: жменя волоських горіхів.
• Обід: салат з курячої грудинки з додаванням квасолі. Свіжий огірок, редис. Чашка зеленого кави.
• Вечеря: скумбрія, приготована на грилі, зелене яблуко на десерт.

П’ятниця

• Сніданок: коктейль з 12-ти сирих перепелиних яєць і 1 ч. л. насіння льону з лимонним соком, базиліком і кропом.
• Ланч: жменя гарбузового насіння.
• Обід: 300 г м’яса курки, 2 шматочки твердого сиру, свіжі помідори.
• Вечеря: салат зі спаржевої квасолі, кальмара і кунжуту з оливковою олією.

Субота

• Сніданок: яєчня з 3-х курячих яєць з болгарським перцем, чашка кави без цукру.
• Ланч: салат з яблука, ківі і апельсина.
• Обід: овочевий суп із селери, мідій і креветок. Порція відвареного палтуса.
• Вечеря: печериці, приготовані на грилі, збризнуті лимонним соком, зелене яблуко.

Неділя

• Сніданок: сир з петрушкою, кропом і кунжутом – 200 р. Грейпфрут і чашка зеленого чаю.
• Ланч: горіхи кешью – 20 р.
• Обід: овочеве рагу з кабачки, помідори, шишкуватого перцю. 2 скибочки твердого сиру.
• Вечеря: шматок сьомги, приготований на грилі. Салат зі свіжих огірків і помідорів з ріпчастою цибулею.

Вихід

Оскільки низкоуглеводная дієта триває тривалий термін, різка зміна раціону може стати стресових і спровокувати різке збільшення ваги. Тому був розроблений поступовий алгоритм переходу до звичайного харчування.

У перші тижні пропорційні частини білків, жирів і вуглеводів не повинні різко змінюватися. Як і раніше, у базовій групі зберігаються протеїни, не обтяжені жирами.

З кожним днем потрібно буде збільшувати кількість фруктів на тарілці, але все-ще з малим вмістом крохмалю.

Через тиждень можна плавно урізати білки за рахунок введення круп.

Прийом самих калорійних страв намагатися здійснювати в першій половині дня – на сніданок або обід, а вечеря залишати страви з пониженою калорійністю.

На повернення до розширеного меню йде близько 3-4 тижнів.

Інші типи дієти

Високобілкова

Високобілкова дієта є ще одним прикладом низкоуглеводной дієти.

Вона ідеальна в ході «сушки», при якій хочуть зберегти м’язову тканину і позбутися від відкладень за короткий термін.

Купити протеїн – один з основних функціональних структурних компонентів клітин організму, нормальна життєдіяльність при його дефіциті виключена.

У разі його нестачі значно погіршується пам’ять, проявляються дисфункції органів та систем органів, порушуються імунні механізми.

Постійне надходження протеїнів забезпечує сили для фізичних занять і підвищених навантажень.

Тривалість курсу «сушки» становить 2 тижні. Висок за цей період схуднення — 5-12 кг З-за високої ефективності її призначають при цукровому діабеті та ожирінні 2-го типу.

Незважаючи на мізерність і обмеженість раціону, почуття голоду не супроводжує цей період, так як білкові компоненти довго розщеплюються і дарують відчуття тривалого насичення.

Щоб дізнатися індивідуальну норму протеїнів, розроблена система, що враховує фізичні навантаження.

Кожному рівню активності присвоєно конкретний коефіцієнт:

• для сидячого способу життя – 0,4;
• для середнього рівня активності – 0,6;
• для підвищеної активності – 0,75;
• при регулярних заняттях спортом – 0,85.

120 м (середній показник споживання протеїнів) потрібно помножити на коефіцієнт, щоб дізнатися свою добову дозу.

Головні принципи високобілкової дієти

1. Споживання вуглеводів диференціюється за статтю: чоловіки – 3 г на кожний кілограм ваги, для жінки – 2 г на кілограм.
2. Щодня потрібно організовувати 3 прийому їжі, перекуси не передбачені.
3. Важливо дотримувати питний режим з споживанням 2-3-х літрів чистої води.
4. Вуглеводи необхідно їсти в першій половині дня.
5. Продукти з високим глікемічним індексом вживати на сніданок.
6. За 3-4 години перед сном не є.
7. Кращі методи приготування на пару, в мультиварці, пароварці або на грилі.
8. Найважчими є 3-ї, 4-ї, 5-ї і останні 2 дні дієти. У ці періоди організм активізує витяг відкладень жиру. Потрібно максимально зайняти себе і не концентруватися на голод.

Кетогенна

Приймати самостійне рішення про застосування кетогенної дієти не рекомендується, таке рішення повинно бути схвалено лікарем дієтологом або гастроентерологом.

Для цієї методики характерно присутність великої кількості жирів поряд із зменшенням норм вуглеводів і білків. Часто до неї вдаються в ході «сушки» для бодібілдерів, гімнастів і атлетів, так як вона дає швидкі результати і зберігає при цьому відмінний стан м’язів. В даному випадку її термін не перевищує тижні та може використовуватися повторно тільки через 2 місяці.

В ході такого схуднення 70% від всієї їжі, що з’їдається відводиться жирів і по 15% — протеїнів і вуглеводів. Без обмежень можна вживати молокопродукти, м’ясо, бекон і сало, морепродукти, рибу, тверді сири, яйця, листові овочі, гриби та олії.

Вуглеводи поставляються з овочів, так само контролюється кількість ягід, горіхів, гіркого шоколаду і коренеплодів.

До заборонених продуктів відносяться мед і цукор, солодкі газованої води, каші, сухофрукти, спреди, випічка, хліб і знежирені продукти.

В складі напоїв повинна бути очищена вода, можна пити чай і каву з лимоном, але без цукру. Так само дозволено вживання помірної кількості сухого білого вина, світлого пива і натурального яблучного сидру.

Оскільки ця система має великий перелік протипоказань, то проводити її необхідно під наглядом лікаря, який буде оцінювати стан худне. Рішення про строки, продовження або припинення дієти приймається цим же фахівцем на підставі результатів аналізів.

Жирова

Друга її назва – дієта Кваснєвського. Автор представляє її як комплексну систему схуднення, яка не має конкретних часових обмежень.

Основа раціону – рослинні жири і жири тваринного походження. М’ясо, сало, сири і вершки повинні часто присутні на столі, іноді допускаються страви з картоплі і макарони з твердих сортів пшениці. Для активного схуднення інші продукти слід виключити з раціону, а після того, як вага досягне потрібних значень, заборонені компоненти можна ввести в меню маленькими порціями.

Дробове харчування цією методикою відкидається, меню складається з сніданку, обіду і вечері чи сніданку і обіду, без перекусів.

Одне з основних вимог – поступовий перехід до жирового харчування, який повинен тривати близько тижня. 7 днів потрібно збільшувати частку жирів і знижувати норму вуглеводів.

Розробник жирової дієти закликає концентруватися на прийомі їжі кожен раз під час їжі і ретельно її пережовувати. Після завершення трапези по можливості виділяють 15-20 хвилин для того, щоб полежати і відпочити.

Білково-вуглеводне чергування (БУЧ)

Це змішаний тип живлення, який можна застосовувати необмежену кількість часу, ґрунтуючись на самопочутті. При погіршенні стану здоров’я, запамороченнях і високої стомлюваності цей тип схуднення необхідно завершити або підібрати більш відповідний.

При низкоуглеводной дієті ефективність втрати ваги іноді знижується внаслідок того, що метаболізм виходить на рівний ритм. Для активізації процесів «сушки» застосовують чергування низьковуглеводних і низкопротеиновых (кетонових) періодів.

Відбувається таке чергування за наступним принципом:

• 2 білкових дня;
• 1 вуглеводний день;
• 1 день, що поєднує обидва компоненти в однакових пропорціях.

Пояснення механізму досить просте: у перші дні витрачається запасний глікоген з м’язових і жирових тканин. Якщо продовжувати харчуватися в цей режимі, то почнеться використання м’язової тканини в якості основного джерела енергії. Протекторним механізмом виступає поява на 3-й день вуглеводів, які поповнюють запаси глікогену в м’язах у той час як енергія продовжує генеруватися з жиру. В останній день циклу механізм поступово зміщується до початкового рівня.

Застосування таких циклів дозволяє позбутися від жирового прошарку за короткий проміжок часу, не приносячи в жертву м’язовий шар. Ця характеристика робить методику часто використовується для спортсменів під час «сушки».

На аналогічному принципі побудовано 5-ти денний цикл. Різниця полягає в тому, що в ньому кількість білкових днів зростає до 3-х. Ефективність таких циклів вище, але і витримати їх важче.

Три основні правила БУЧ

1. Перші 2 дні дієти на 1 кг ваги забезпечити надходження:

• 4 г протеїнів;
• 1 г вуглеводів.

2. На 3-й день на 1 кг ваги забезпечити надходження:

• 1 г протеїнів;
• 5 г вуглеводів.

3. На 4-й день на 1 кг ваги забезпечити надходження:

• 2 г протеїнів;
• 2 г вуглеводів.

Перерахунок пропорцій цих компонентів потрібно проводити повторно перед кожним циклом після зважування, так як кількість кілограмів буде кожен раз зменшуватися.

Рецепти

Суп – пюре з грибів

Довести до кипіння 3 л підсоленої води, відварити в ній 1 кг курячих грудок (шкіру попередньо зняти). Готове м’ясо порізати на невеликі шматочки і повернути в бульйон.

400 г печериць порізати і додати в бульйон.

Три плавлених сирка порізати на шматочки. Додати в бульйон і згасити все на повільному вогні до тих пір, поки сирки не розчиняться.

Після охолодження збити все до стану пюре за допомогою блендера.

Рулетики з омлету

На тонкий шар готового омлету викласти дрібно нарізану рибу (куряче м’ясо, гриби). Акуратно загорнути конвертиком або рулетом. Зверху декорувати дрібно посіченою зеленню.

Рибні котлети «Загадкові»

600 г філе минтая і 250 г курячого філе пропустити через м’ясорубку з 2-ма цибулинами. Посолити і поперчити фарш за смаком.

Натерти на тертці в фарш 1 морквину і добре перемішати.

Для того щоб котлети не розпадалися, потрібно дати фаршу постояти хвилин 20-30. Сформувати котлети. Чим менше вони будуть за розміром, тим швидше приготуються. Злегка змастити їх з двох боків рослинним маслом.

Готувати на пару поперемінно з обох сторін.

Закуска «Лосось на оладки»

Змішати 3 ст. л. вівсяних висівок, 3 ст. л. знежиреного сиру, 1 куряче яйце, посолити морською сіллю і перемішати.

Викладати масу на розжарену сковороду (без масла), формуючи оладки. Смажити по 2 хвилини з кожного боку.

Приготувати начинку: 3 ст. л знежиреного сиру, 3 ст. ложки тертої бринзи, додати ложку натурального йогурту і ретельно розтерти начинку до пастоподобного стану.

Після того як оладки охолонуть, на їх верхню сторону намазати сирну начинку. Зверху прикрасити часточкою слабо соленого лососевого філе і гілочкою базиліка, кропу або петрушки.

Курка з кабачком

Нарізати 300 г печериць і 1 цибулину. Спочатку на змащеній маслом сковороді 5 хвилин смажити гриби, потім додати цибулю.

Окремо обсмажити 450 г курячого філе, нарізаного шматочками.

1 середній кабачок порізати кубиками і додати смажитися до м’яса. Готувати, поки кабачок не стане м’яким.

Викласти у форму перший шар (гриби і цибулю), другий шар (м’ясо з кабачком). Посолити і перемішати. Можна додати ложку йогурту.

Помістити в розігріту до 180°С духовку і через 15 хвилин блюдо буде готово.

Суп з брокколі

1 л курячого бульйону, довести до кипіння. Додати 400 г броколі і варити на слабкому вогні 5 хвилин.

Нарізати 1 плавлений сирок, покласти в бульйон і розчинити при постійному помішуванні.

Посолити, поперчити, додати куркуму і мелену паприку за смаком. Прикрасити дрібно нарізаною зеленню.

Подавати суп в бульонницах гарячим.

Відео