Атомна дієта для схуднення, ефективні меню, рецепти, відгуки

Більшістю дієтологів світу кращими дієтами визнаються ті, які ґрунтуються на збалансованому раціоні і не припускають голодування. Для тих, що худнуть, в дієтах більше важлива ефективність і швидкість досягнення результату. Тому оптимальними можна вважати ті нечисленні методики схуднення, які поєднують усі зазначені властивості. Однією з таких досить ефективних, але при цьому корисних програм зниження ваги є атомна дієта, розроблена фахівцями з Швейцарії. Атомна, або швейцарська методика дозволяє втрачати за добу в середньому по 1 кілограму зайвої, не відчуваючи голоду, погіршення самопочуття і найменшого фізичного або психологічного дискомфорту. Тому багато продовжують дотримуватися такої системи і після нормалізації маси тіла зберегти досягнуті показники протягом усього життя.

Як діє дієта

Основу атомної дієти складає роздільне харчування, при якому окреме вживання білків і вуглеводів чергується по днях. Свою назву ця методика схуднення придбала за унікальну здатність доводити процеси метаболізму і жіросжіганія до швидкості «атомної реакції». Як заявляють її творці, чергуючи білкове і вуглеводне харчування з інтервалом саме в 24 години, «ми буквально підриваємо зайву вагу», позбавляючись від нього швидко і стабільно.

Їжа – це енергія, необхідна для життєдіяльності організму. Її недолік у випадку тривалого голодування призводить до порушення функціональності органів і систем, що негативно позначається на здоров’я та психоемоційному стані людини. Але надмірне споживання калорій теж не приносить користі, оскільки все, що не витратилося, відкладає про запас, перетворюючись в складки жиру і целюліт. При цьому вуглеводи є основним постачальником енергії, а білки – будівельним матеріалом для м’язової тканини, не дозволяє витрачати її замість жирових відкладень в разі нестачі енергії. Тому харчуватися потрібно не тільки помірно, але і збалансовано, щоб організм отримував і білки, і вуглеводи. А якщо чергувати їх з «атомному» принципом, то можна швидко спалити запаси жиру, не допустивши втрати тонусу, млявості і в’ялості м’язів.

Механізм дії дієти абсолютно простий і зрозумілий:

  1. У білковий день виникає нестача енергії, на заповнення якої спочатку витрачається глікоген, який зберігається в печінці, а потім наявні жирові запаси.
  2. В вуглеводний день відпрацьовуються запаси глікогену, але оскільки одержуваної енергії все одно не вистачає, триває спалювання жиру з запасів.
  3. У сукупності зазначені процеси забезпечують досягнення двох найважливіших умов схуднення – розщеплення жиру і прискорення метаболічних процесів, що дозволяє ефективно знижувати вага й тривалий час зберігати отримані результати.

Кількість втрачених кілограмів на атомній дієті залежить від початкової маси тіла – чим вона більше, тим швидше йде процес схуднення. Після досягнення показника, який для конкретного організму є нормою, зниження ваги практично припиняється і надалі він підтримується на досягнутому рівні.

Переваги та недоліки методики

Запропонована кваліфікованими дієтологами швейцарська методика харчування володіє багатьма перевагами, які роблять її універсальною і підходить всім без виключення. Вона не протипоказана навіть для схуднення в період вагітності і годування дитини, а також при наявності хронічних захворювань або серйозних патологій. Але в цих випадках необхідно узгодити меню з дієтологом чи лікарем.

Серед безперечних плюсів атомної дієти фахівці виділяють:

  1. Збалансований раціон, що не вимагає додаткового прийому вітамінно-мінеральних комплексів.
  2. Висока результативність при тривалому збереженні досягнутих показників.
  3. Необмеженість по тривалості – програму можна дотримуватися стільки, скільки потрібно для досягнення поставлених цілей, або зробити її способом життя.
  4. Відсутність строгих обмежень – навіть заборонені продукти в невеликій кількості можна вживати по святах.
  5. Можливість робити перерви на час (наприклад, на період відпустки) з наступним поверненням до соблюдаемому раціону без істотного набору ваги.
  6. Виключення ускладнень в роботі кишечника (розладів і запорів) за рахунок вживання достатньої кількості клітковини.
  7. Сумісність зі спортивними заняттями, оскільки вуглеводи дають необхідну енергію, а білки – будівельний матеріал для м’язів.

Дана методика схуднення діє практично так само, як працює відома дієта Дюка. Але її перевага полягає в чергуванні білків і вуглеводів саме з проміжком у 24 години. Завдяки такому режиму харчування виключаються деякі негативні наслідки інших методик, теж заснованих на білково-вуглеводному чергуванні (БУЧ):

  1. Несприятливий вплив великої кількості протеїнів на ШКТ, печінка і нирки при тривалому дотриманні білкового раціону.
  2. Стресовий стан організму, коли він при відсутності вуглеводів починає терміново створювати запаси енергії у вигляді жирових відкладень.
  3. Перевищення кількості вуглеводів, необхідних для забезпечення функціонування органів і систем, надлишки яких також відкладаються в жирові депо.

Результатом атомної дієти є не тільки втрата 5-7 кг за тиждень або 20 кг за місяць. Вона поступово формує правильні харчові звички і привчає до здорового харчування. Недоліком методики тільки один – вона не підходить вегетаріанцям, оскільки в протеїнові дні необхідно вживати тваринний білок.

Основні принципи атомного харчування

Головним завданням швейцарської дієти є максимальне прискорення двох найважливіших для нормалізації ваги процесів метаболізму і жирорасщепления. Саме на це спрямовані її основні принципи і правила дотримання.

Правила дієти

Крім обов’язкового чергування білкового та вуглеводного раціону з інтервалом строго в 24 години, для досягнення максимального ефекту схуднення необхідно дотримуватися наступних правил харчування:

  • відмовитися від прийому їжі мінімум за 3 години до сну;
  • повністю виключити з меню цукор, борошняні вироби, картопля;
  • уникати голодування чи переїдання;
  • харчуватися дробно – часто і потроху, приймаючи їжу при появі незначного голоду до повного насичення.

Дозволені продукти можна вживати необмежено за часом і кількістю, але в розумних межах. Калорійність добового раціону атомної дієти строго не обмовляється. Однак, щоб схуднути швидше, не слід перевищувати 1200 ккал, а при активних заняттях спортом – 1600 ккал.

Дозволені та заборонені продукти

Перелік дозволених і заборонених продуктів визначається окремо для білкових і вуглеводних днів.

За темою:  Як зробити сідниці великий і пружною за тиждень, не хитаючи її

У протеїновий раціон слід включати:

  • нежирну і знежирену молочну або молочнокисла продукцію;
  • дієтичне м’ясо і рибу;
  • морепродукти;
  • яйця.

У вуглеводне меню можна вводити тільки овочі і фрукти (за винятком бананів, винограду, картоплі) в будь-якому вигляді. Їх краще вживати свіжими або готувати супи, рагу і салати з невеликою кількістю нерафінованої рослинної олії.

 

В будь-які дні дозволяється пити трав’яні настої, чай і кава без додавання цукру. До білкового раціону можна додавати молоко і молочнокислі напої, до вуглеводному – будь-які фреші. Обов’язковим є дотримання питного режиму – в будь який день необхідно випивати не менше 2-х л води, не рахуючи напоїв.

Всі інші продукти і страви знаходяться під забороною. Але повністю виключати їх з харчування треба тільки протягом першого тижня. Коли почнеться процес схуднення і з’являться перші видимі результати, в меню можна почати вводити гречку, вівсянку, макаронні вироби з твердих сортів пшениці. Також іноді дозволяється вживати улюблені, нехай навіть заборонені продукти, але в мінімальній кількості.

Щоб звести до мінімуму ймовірність зриву на атомній дієті, рекомендується щодня запасатися тільки відповідними дозволеними продуктами. Починати схуднення краще з протеїнового раціону. Він більш ситний і при цьому дає відчутні результати вже на наступний ранок, що стане відмінною мотивацією для подальшого схуднення.

Зразкове меню

Незважаючи на досить обмежений список дозволених продуктів, меню атомної дієти досить різноманітно. Головне, щоб їжа була корисна і розділена по днях.

По днях

Варіантів меню при білково-вуглеводному чергуванні може бути нескінченно багато. Для більш повного розуміння принципів харчування пропонуються приклади складання раціону по днях.

Для білкового

У кожному запропонованому варіанті можна змінювати страви місцями або замінювати компоненти аналогічними за видом продуктами.

Варіант перший:

  • сніданок – кава з молоком, омлет, скибочка сиру;
  • ланч – варені яйця, ряжанка;
  • обід − запечена у фользі куряча грудка;
  • полудень – сир, молоко;
  • обід – відварна риба.

Варіант другий:

  • сніданок – яєчно-сирні оладки, чай;
  • ланч – молоко;
  • обід – телячі відбивні, йогурт;
  • полудень – морепродукти, трав’яний чай;
  • вечеря – варені яйця, твердий сир, кефір.

Варіант третій:

  • сніданок – яєчня, чай з молоком;
  • ланч – твердий сир, каву;
  • обід – печеня з яловичини, простокваша;
  • полудень – запечена риба;
  • обід – варена курка, кефір.

Для вуглеводного

У раціон вуглеводного дня можна додавати будь-які овочі і фрукти, за винятком заборонених.

Варіант перший:

  • сніданок – овочеве рагу, чай або кава;
  • ланч – фруктовий салат з соком лимона;
  • обід – овочевий суп без картоплі, апельсиновий фреш;
  • полудень – овочева нарізка;
  • вечеря – салат з відварних овочів, яблучний фреш.

Другий варіант:

  • сніданок – фруктово-овочевий салат з тертої моркви, яблук, огірків;
  • ланч – варені овочі;
  • обід – суп-пюре, соте;
  • полудень – перці, фаршировані овочами;
  • вечеря – лечо, апельсин.

Третій варіант (починаючи з другого тижня):

  • сніданок – гречана каша або вівсянка, овочевий салат;
  • ланч – фрукти;
  • обід – тушковані овочі, макарони, яблучно-морквяний фреш;
  • полудень – буряковий салат з оливковою олією;
  • вечеря – запечені овочі з часниковою підливою.

У вуглеводні дні з другого тижня дієти можна використовувати для перекусу несолодкі сухофрукти.

На кожен день

Більш докладний опис схеми живлення з розбивкою на кожен день спрямовано на максимальне спрощення процесу схуднення з урахуванням його тривалості.

На тиждень

Починати атомну дієту рекомендується з білкового дня.

Перший день (протеїни):

  • сніданок – сир, кефір;
  • ланч – яєчня, чай;
  • обід – курка, тушкована у власному соку;
  • полудень – твердий сир, трав’яний чай;
  • вечеря – морепродукти.

Другий день (вуглеводи):

  • сніданок – фруктовий салат, кава або чай (без добавок);
  • ланч – відварна буряк з лимонним соком і лляною олією;
  • обід – запечені овочі під томатним соусом;
  • полудень – печені яблука;
  • вечеря – овочева нарізка, зелень.

Третій день (протеїни):

  • сніданок – запіканка з яєць та сиру, кава з молоком;
  • ланч – варені яйця, ряжанка;
  • обід – свинячі відбивні, кефір;
  • полудень – риба на грилі;
  • вечеря – фрикадельки в сирній заливці.

Четвертий день (вуглеводи):

  • сніданок – запечене фруктове асорті, кава;
  • ланч – яблучно-морквяний салат;
  • обід – суп-пюре з зеленню;
  • полудень – фруктово-овочевий смузі;
  • вечеря – тушкована капуста з оливковою олією.

П’ятий день (протеїни):

  • сніданок – яєчня з сиром, йогурт без добавок;
  • ланч – твердий сир, чай або кава;
  • обід – морепродукти, кефір;
  • полудень – тушкована в своєму соку риба;
  • вечеря – сир з кисляком.

Шостий день (вуглеводи):

  • сніданок – фруктовий салат, трав’яний чай;
  • ланч – кабачкова ікра, апельсиновий фреш;
  • обід – соте з баклажанів під часниковим соусом;
  • полудень – овочевий смузі зі шпинатом і зеленню;
  • вечеря – тушкована гарбуз.

Сьомий день (протеїни):

  • сніданок – омлет з шматочками відвареної телятини, йогурт;
  • ланч – сирна запіканка;
  • обід – грудка запечена під сиром;
  • полудень – варені яйця, ряжанка;
  • обід – відварна риба.

При необхідності зазначена меню потрібно повторювати стільки разів, скільки потрібно для досягнення запланованого показника ваги. Страви, прийоми їжі і дні можна міняти місцями в будь-якому порядку. Різноманітність раціону і його склад – особиста справа кожного. Головне, щоб дотримувалися принципи роздільного харчування і чергування по днях.

За темою:  Вода з лимоном, цедра і заморожений лимон: користь і шкода

На місяць

Якщо планується дотримання дієти протягом 30 днів і більше, зручніше буде користуватися наведеними нижче варіантами основних прийомів їжі. Цих прикладів вистачить для складання повноцінного меню на місяць. Вибирати страви можна за своїм бажанням і смаком, складаючи найбільш відповідний раціон.

Білковий раціон

При приготуванні страв із продуктів тваринного походження необхідно використовувати тільки здорові методи термообробки – варіння у воді або на пару, гасіння, запікання без додавання жиру і т. п. Тоді схуднення буде дійсно корисним і максимально дієвим.

Варіанти сніданку:

  • омлет з сиром;
  • омлет з вареною м’ясним фаршем;
  • яєчня з шматочками вареного пісного м’яса;
  • твердий сир;
  • варені яйця (круто, некруто);
  • сир сухий або розведений йогуртом;
  • сирні оладки.

Варіанти ланчу:

  • омлетные млинці, фаршировані м’ясом;
  • відварна куряча грудка;
  • м’ясні оладки;
  • буженина домашня;
  • телячі відбивні під сиром;
  • курка в своєму соку;
  • тушковані курячі потрухи.

Варіанти обіду:

  • печеня зі свинини;
  • запечена куряча грудка;
  • тушкована в йогурті теляча печінка;
  • баранина в своєму соку;
  • заливне з телятини;
  • бульйон з курки з м’ясом;
  • м’ясна запіканка-асорті.

Варіанти полудня:

  • морепродукти;
  • відварна риба;
  • запечене у фользі рибне філе;
  • рибні котлети;
  • рибні фрикадельки в йогуртовій заливці;
  • вуха (без овочів) з шматочками риби;
  • кальмари тушковані.

Варіанти вечері:

  • білковий салат;
  • м’ясні конвертики з сиром;
  • заливний язик;
  • печінкові оладки;
  • салат «Білкова бомба»;
  • курка в кефірі;
  • м’ясо в часниковому соусі.

Вуглеводний раціон

Овочі та фрукти в вуглеводний день рекомендується вживати у свіжому вигляді, але можна гасити або запікати для різноманітності раціону і отримання більш ситних страв.

Варіанти сніданку:

  • сирі фрукти – яблука, груші, персики, цитруси;
  • сирі овочі – морква, помідори, огірки, болгарський перець;
  • фруктові салати з лимонним соком;
  • овочеві салати з оливковою або лляною олією;
  • фруктові, овочеві або фруктово-овочеві фреші і смузі;
  • тушковані овочі або фрукти;
  • гречана або вівсяна каша (з другого тижня).

Варіанти ланчу:

  • печені яблука;
  • буряковий салат;
  • терта морква з яблуком;
  • фруктово-ягідне желе;
  • запечене фруктове асорті;
  • кабачкова ікра;
  • вінегрет без картоплі.

Варіанти обіду:

  • овочевий суп:
  • овочеве рагу;
  • суп-пюре;
  • лечо;
  • бурякове рагу;
  • тушкована капуста;
  • баклажанові рулетики.

Варіанти полудня:

  • салат з запечених овочів;
  • ікра з баклажанів;
  • кабачкові оладки;
  • яблучні оладки;
  • тушкований гарбуз;
  • гарбузово-яблучна запіканка;
  • брокколі запечена.

Варіанти вечері:

  • овочеве асорті, запечене у фользі;
  • овочева нарізка;
  • пюре з гарбуза;
  • відварений буряк з часником;
  • овочі під томатним соусом;
  • печені перці в олійно-часниковою заливці;
  • соте з кабачків або баклажанів з овочами.

Приготувати зазначені страви можна за власною технологією або за наведеними нижче рецептами.

Рецепти «атомних» страв

Всі рецепти досить прості в приготуванні і допускають внесення корективів у кількість, співвідношення та набір компонентів по своєму смаку.

Білкове меню

При приготуванні білкових страв за правилами атомної дієти дозволяється використовувати приправи, спеції, прянощі, часник.

М’ясні конвертики з сиром

Нарізати невеликими плоскими шматочками м’ясо (можна взяти курячу або індюшачу грудку, телятину, пісну свинину). Добре відбити молотком або розм’якшити тендерайзером, злегка посолити, посипати спеціями. Твердий сир нарізати невеликими товстими скибочками, щоб їх можна було загорнути в відбиті шматочки м’яса, як в конвертики. Скріпити кожен конверт дерев’яною зубочисткою, вмочити в попередньо збиті яйця. Злегка підсушити на розігрітій сковорідці з антипригарним покриттям. Додати трохи води, згасити під кришкою 5-10 хвилин.

Омлет з сиром

Перетерти сир через металеве сито або пропустити через м’ясорубку. Додати трохи молока і 4 яйця на кожні 100 г сирної маси. Посолити і приправити за смаком. Вилити в сковороду з антипригарним покриттям. Готувати на невеликому вогні під кришкою, поки маса не стане повністю щільною (перевіряти в центрі дерев’яною зубочисткою).

Білковий салат

Відварну курячу грудку нарізати середніми шматочками і розібрати на волокна. Твердий сир і варені яйця нарізати соломкою. Все змішати, додати сіль і приправи за смаком, заправити натуральним йогуртом.

«Білкова бомба»

Кальмари відварити протягом 30 секунд, відразу залити холодною водою, очистити від шкіри, видалити хорду. Готову тушку нарізати тонкими кільцями. Відварну курячу грудку теж порізати, потім розділити на невеликі по довжині волокна. Зварені некруто яйця подрібнити. Змішати компоненти, приправити за смаком. Перед вживанням полити густим йогуртом.

Запечена риба

Рибне філе очистити від кісток і шкіри (якщо вона груба). Натерти подрібненим часником і спеціями, змішаним з лимонним соком, злегка посолити. Викласти в рукав або загорнути у фольгу. Запікати в духовці при 180 °с 20 хвилин, потім розгорнути «упаковку», даючи рибі трохи підрум’янитися протягом декількох хвилин.

Печеня зі свинини

Невеликий шматок нежирної свинини натерти спеціями, попередньо змішаним з лимонним соком і невеликою кількістю солі. Викласти в рукав або загорнути у фольгу, додавши лавровий лист. Випікати в духовці при 180°C протягом стількох хвилин, скільки важить м’ясо (300-грамовий шматок – 30 хвилин, 500-грамовий – 50 хвилин і т. д.).

За темою:  20 корисних продуктів, які допоможуть зменшити тягу до солодкого

Курка в кефірі

Куряче м’ясо нарізати невеликими кубиками. Кефір розвести водою у співвідношенні 2:1, залити м’ясо, щоб було покрито повністю. Додати сіль, прянощі, спеції за смаком. Поставити в холод на 1 годину (можна на ніч). Промаринованное м’ясо викласти на гарячу сковороду, тушкувати при невеликому кипінні до готовності (20-30 хвилин).

Вуглеводне

Принципи приготування вуглеводних страв точно такі ж, як і при готуванні білкової їжі. Якщо в рецепті є рослинна олія, його рекомендується додавати в готову страву після остигання, щоб зберегти корисні речовини.

Овочевий суп

Очистити моркву, цибулю і помідори нарізати кубиками, протушкувати на сковороді до випарювання рідини. Залити водою у співвідношенні 1:1, дати закипіти, вимкнути і залишити на 10 хвилин для настоювання. При подачі в кожну тарілку додати нарізану зелень і 1 ст. л. нерафінованої рослинної олії.

Овочеве рагу

Для цієї страви можна брати будь-які овочі, які є в наявності – цибуля, томати, баклажани, кабачки, солодкий перець та інші (краще всього сезонні). Всі компоненти нарізати невеликими кубиками, скласти в глибоку сковороду з антипригарним покриттям, тушкувати до м’якості. Готову страву посолити і приправити за смаком. Дати охолонути, додати оливкову або лляне масло, ретельно перемішати.

Суп-пюре

Крупно порізати моркву, яблуко, болгарські перці, шпинат. Спочатку відварити до напівготовності шматочки моркви, потім додати до неї інші компоненти, проварити ще 20 хвилин. Зняти з вогню, дати охолонути, перетерти блендером. Посолити, приправити за смаком. Перед вживанням додати рослинне масло, посипати рубаною зеленню.

Лечо

Нарізати великими брусочками баклажани і помідори, цибулю нашаткувати кільцями, часник подрібнити. Викласти в глибоку сковорідку, додати оливки, протушкувати до м’якості. Додати сіль, спеції, прянощі, рубану зелень за смаком. Заправити олією.

Бурякове рагу

Тонко нашаткувати капусту, очистити і нарізати невеликими брусочками, цибулю, буряк, кабачки, моркву. У глибоку сковороду викласти спочатку буряк, додати трохи води з оцтом. Протушкувати 15 хвилин при невеликому кипінні. Викласти інші компоненти, додати сіль і спеції, протушкувати ще 15 хвилин, доливаючи воду в міру википання. Дати трохи охолонути, заправити олією, посипати рубаною зеленню.

Салат з запечених овочів

Запекти на грилі або в духовій шафі баклажани, томати, солодкий перець. Дати охолонути, очистити від шкірки. Нарізати невеликими шматочками. Посолити, поперчити, додати подрібнений часник. Заправити оливковою олією, скропити лимонним соком або оцтом.

Баклажанові рулетики

Нарізати баклажани довгими тонкими пластинками, посолити, перемішати, залишити на 15 хвилин для усунення гіркоти. Вимити, розкласти і дати обсохнути або висушити серветкою. Полити олією, перемішати, потім викласти пластинки на деко, запекти в духовці до готовності. Окремо на сковороді протушкувати цибулю з морквою, змішати з подрібненою зеленню, посолити і приправити за смаком. Загорнути овочеву суміш в платівки, формуючи рулетики.

Фруктово-ягідне желе

Нарізати шматочками будь-які фрукти, зміщувати з ягодами, викласти в глибоку тарілку. Розчинити 1 ст. л. желатину в склянці води, дати набрякнути, нагріти при постійному помішуванні до повного розчинення, не даючи закипіти. Влити в будь-який фруктовий фреш, розмішати, залити отриманим складом фруктово-ягідну суміш. Залишити в холодильнику для застигання.

Спорт на атомній дієті

Збалансований і досить повноцінний раціон атомної дієти відповідає медичним вимогам щодо харчування, оскільки забезпечує організм усім необхідним, у тому числі достатньою кількістю енергії. Тому на відміну від більшості «голодних дієт цю методику схуднення дозволяється і навіть рекомендується поєднувати з активними спортивними тренуваннями для прискорення процесу нормалізації ваги.

Вибір виду та кількості фізичного навантаження залежить від особистого бажання і поставлених цілей. Навіть легкої фізкультури буде достатньо, щоб отримати більш швидкі та відчутні результати. Для тих, хто ніколи не займався спортом, рекомендується почати з звичайної ходьби. Вона дає досить відчутний, але рівномірно розподілене навантаження, що не викликає особливого перенапруження. Достатньо здійснювати 40-хвилинні прогулянки у вечірній час, щоб запущені атомної дієтою процеси прискорилися ще більше.

Вихід з дієти

Оскільки атомна дієта не передбачає значних обмежень раціону, а тільки вимагає поділу їжі по днях, вихід з неї не представляє особливих труднощів. Більше того, з цієї програми харчування можна зовсім не виходити, дотримуючись її протягом подальшого життя.

Після зниження ваги до бажаних показників потрібно продовжувати дотримуватися тих же принципів, додавши до раціону більше білкових і вуглеводних продуктів у відповідні дні. Це дозволить без голоду і будь-яких зусиль залишатися у формі, не набираючи зайвих кілограмів.

Якщо атомна дієта дотримувалася тимчасово, то виходити з неї треба поступово:

  1. Спочатку в білкові дні ввести трохи вуглеводів, а у вуглеводні додати протеїни, тобто почати потроху змішувати раціон.
  2. Потім можна переходити на звичне харчування, додаючи по одному новому страви кожні 2-3 дні.

За загальним правилом для всіх дієт тривалість виходу повинна в 2 рази більше, ніж тривалість періоду схуднення. Після переходу на колишній раціон бажано продовжувати харчуватися збалансовано, постійно вживаючи тваринні білки і рослинну їжу. Це допоможе підтримувати в нормі здоров’я і фізичну форму.