Низькокалорійна дієта для схуднення, ефективні меню, відгуки

В основу методики покладено ретельний підбір низькокалорійних продуктів. Її головна мета – прискорення обмінних процесів для зниження ваги. По суті, більшість дієт засноване на обмеження енергетичної цінності та обсягу страв.

Для схуднення підрахунок калорій потрібно проводити перед кожним прийомом їжі, уважно підсумовуючи їх протягом дня.

В теорії дієтології за низькокалорійний режим харчування приймається будь, зменшує добову калорійність на 400 – 500 ккал.

Людям, які цікавляться питанням, як схуднути досить швидко і безпечно, важливо знати, що базова добова енергетична та харчова цінність у чоловіків і жінок дещо відрізняється: не менше 1200 ккал для жінок і 1440 – у чоловіків. Ці норми розраховані для людей з усередненими фізичними параметрами (зростання і вага), фізичною активністю і інтелектуальними навантаженнями. Ці показники можуть значно змінюватися в залежності від стресів, гормонального рівня і віку.

В ході низькокалорійної дієти загальноприйнятим вважається полегшення енергетичної цінності раціону до 1200 ккал. Після зниження цих показників відбувається різке зниження обмінних процесів і ліполіз сповільнюється непропорційно надходженню їжі. За місяць можна стати стрункішою на 6-12 кг – це дуже хороший результат, не суперечить принципам правильного схуднення.

Плюси і мінуси

До плюсів дієти відносяться наступні характеристики:

1. Швидкі результати. За тиждень втрата ваги складає 5 кг, а якщо початковий вага був дуже великим, то і висок буде значнішим. Це різко покращує стан здоров’я, особливо при наявності підвищеного кров’яного тиску, діабету, завищених показниках холестерину.
2. Низькокалорійне схуднення знаходиться в межах здорових методик і не приводить організм у стан харчового стресу.
3. Великий перелік дозволених продуктів дозволяє урізноманітнити своє меню і готувати велику кількість дієтичних недорогих страв.
4. Низькокалорійна дієта – збалансована, оскільки в ній містяться протеїни, вуглеводи і жири в правильних пропорціях. Це перешкоджає виснаженню організму або вимивання необхідних речовин.

Мінуси:

1. З усіх втрачених за час схуднення кілограмів тільки 20% припадають на жирові тканини, інше становить вміст кишечника, м’язова маса і зайва рідина. Це зумовлює різке повернення цієї частини ваги після повернення до колишнього раціону.
2. Досить часто побічною дією низькокалорійної дієти є поява в жовчному міхурі піску і каменів. Це відбувається тому, що під час скорочення калорійності різко зменшується кількість виділеної жовчі. Залишки не розщепленого жиру сприяють утворенню холестерину, а він викристалізовується у вигляді відкладень в жовчному міхурі.
3. Підрахувати точну калораж деяких продуктів досить складно. Наприклад, кількість калорій в яблуках різних розмірів та сортів варіює, також енергетичної цінності позначаються умови вирощування фруктів. Подібні фактори стають причиною суттєвих похибок підрахунків, що доходять іноді до 20%.

Види

Існує 3 типи низькокалорійних дієт. Кожен з них відрізняється за характеристиками хімічного складу.

Тип І (основний тип):

• загальна енергоємність: 1200-1400 ккал;
• протеїни: 100-110 г;
• жири: 80-90 г;
• вуглеводи: 120-150 р.

Тип ІІ (помірно обмежений тип):

• загальна енергоємність: 1100-1200 ккал;
• протеїни: 70-80 г;
• жири: 60-70 г;
• вуглеводи: 70-80 р.

Тип ІІІ (максимально обмежений тип):

• загальна енергоємність: 650-1100 ккал;
• протеїни: 40-50 г;
• жири: 30-40 г;
• вуглеводи: 50-70 р.

Оптимальною для зниження параметрів ваги є друга категорія. Третя — сама сувора, вона призначається при ожирінні й необхідності стрімко знизити вагу.

Основні правила

Низькокалорійна дієта характеризується зниженням енергоцінності харчування за рахунок урізання жирів і швидких вуглеводів, але в той же час в ньому присутні всі харчові елементи, які необхідні для нормальної життєдіяльності, тому дана методика досить збалансована.

1. На першому місці за значимістю знаходиться обмеження надходження вуглеводів. Його досягають за рахунок відмови від випічки, солодкої газованої води і інших легко засвоюваних вуглеводів. Переважно вживання білково-пшеничного хліба або білково-висівкового.
2. Зниження норми жирів відбувається за рахунок виключення тваринного жиру. Рослинні масла, як і раніше, присутні на столі: рапсова, соняшникова, кукурудзяна, олія, лляна, оливкова та ін.
3. Білкова складова меню, навпаки, дещо збільшується порівняно з традиційним харчуванням. Наявність м’яса, дичини, риби і молокопродуктів дозволяє організму не відчувати дефіциту протеїнових речовин. На додаток підключаються рослинні білки: зернові культури, бобові, крупи, гриби.
4. Повне виключення цукру. При необхідності допускається заміна цукру в стравах на ксилітол або сорбітол, але їх присутність не повинна перевищувати 30 г на добу.
5. Різке скорочення в раціоні холестеринсодержащих продуктів. Особливо актуально це правило для людей з атеросклерозом. У список небажаних продуктів для низькокалорійної дієти віднесені: яловичі і свинячі мізки, жовтки яєць, жирні тверді сири, сало, бекон, вершкове масло. Там же позначені жирні сорти морської та річкової риби і деякі морепродукти: креветки, скумбрія, короп та ін
6. Вживання кухонної солі – до 3-4 г на добу. Незважаючи на те, що це кількість в 2, а іноді і в 3 рази менше того, яке звично для людей, воно не є небезпечним, часто навіть навпаки: дозволяє поліпшити роботу нирок і позбавляє від набряків. Вітається використання йодованої солі. При підрахунку загальної ваги солі потрібно не забувати про ту, яка вже міститься в готових продуктах.
7. Об’єм рідини, що випивається за день, на відміну від більшості дієт, обмежується 1,5 літрами. У цей обсяг входить не тільки вода, але і чай, соки, кава, компот і інші дозволені напої.
8. Повна заборона на алкоголь, так як алкогольні напої є занадто висококалорійним.
9. Попадання в їжу речовин і страв, що викликають посилення апетиту, також потрібно контролювати. До них відносяться маринади, соління, копчені та консервовані продукти, гострі приправи і пр.
10. Допустимі способи приготування страв краще всього використовувати приготування на пару або відварювання без використання солі.
11. Остання трапеза повинна здійснюватися не пізніше , ніж за 2-3 години до сну.

Для жінок

Особливість жіночого типу даної дієти полягає в наступному:

1. Шестиразове низькокалорійне харчування з рівними інтервалами.
2. Норма обсягу страв – до 200 мл (р).
3. Після 6-ти годин вечора їсти не можна.
4. Добова калорійність раціону – до 1300 ккал.
5. Випивати 1,5 л мінеральної води очищеної.

Для чоловіків

У силу відмінностей метаболічних процесів чоловічого і жіночого організмів є ряд особливостей у раціоні для чоловіків:

1. Норма обсягу страв – 300 мл (р).
2. Остання трапеза – за 2 години до сну.
3. Добова калорійність раціону – до 1700 ккал.
4. Випивати 2,5–3,0 л очищеної мінеральної води.

Протипоказання

• Стадія загострення хронічних захворювань;
• гіпотонія;
• захворювання ШКТ;
• категорично заборонено використовувати низькокалорійну дієту під час вагітності, без попередньої консультації з лікарем;
• лактація.

Меню

Класичний варіант низькокалорійного раціону передбачає 5 або 6 прийомів їжі без великих інтервалів. Це забезпечує постійне надходження харчових мас у шлунок і, як наслідок, відсутність нападів голоду.

На кожен день

Щоденна калорійність їжі становить близько 1100-1200 ккал. Частка жирів не повинна перевищувати 20%. Білка (сиру або пісного м’яса) потрібно з’їдати 60 р. Все інше припадає на частку повільних вуглеводів у вигляді овочів і фруктів, цільнозернового хліба або круп.

Питна норма – не менше 2-х літрів води за добу. Цей обсяг повинен складатися з чистої мінеральної води. Іноді допускається чашка чаю або кави, підсолоджена чайною ложечкою меду. Якщо раціон доповнюватися такими напоями, як морс або узвар, потрібно не забувати підсумувати їх калорії в загальний калораж.

Приблизний денне меню:

• ранок: 2 ст. л. бурого рису, зелений чай без підсолоджувачів;
• день: миска овочевого супу із селери, 200 г морської риби, приготованої на грилі;
• вечір: варена квасоля, стакан біокефіру.

Для перекусів добре підходять фрукти з низьким вмістом цукрів і листові овочі, а також кисломолочні продукти.

Ще один дієтичний варіант:

• ранок: 100 г сиру (знежиреного), 200 г тушкованої моркви на воді, чорний або зелений кави;
• перекус: 150 г овочевого салату з білокачанної капусти;
• день: ½ порції вегетаріанського супу, 90 г вареної яловичини, 1 шматочок чорного хліба, жменя свіжого зеленого горошку, 1 яблуко середнього розміру;
• перекус: 100 г сиру з низьким відсотком жирності і 200 мл настою шипшини;
• вечір: 100 г вареного судака, 130 г рагу з кабачка і помідора.

На тиждень

Понеділок

• Сніданок: чашка чаю з додаванням 1-2 ч. л. меду.
• Ланч: 100 г сиру з низьким відсотком жирності або 3 шматочка 17% твердого сиру.
• Обід: куряче яйце, салат з білокачанної капусти і яблучка, приправлений натуральним соком лимона.
• Полуденок: ½ яблука.
• Вечеря: 120 г яловичини, запеченої у фользі зі спеціями, і томатно–огірковий салат з червоним базиліком і часником.

Вівторок

• Сніданок: чай з додаванням 1-2 ч. л. меду.
• Ланч: 100 г сиру з низьким відсотком жирності або 80 г пісного м’яса.
• Обід: 1 запечена з шкіркою картоплина і томатно–огірковий салат.
• Полуденок: середня груша.
• Вечеря: 120 г відвареної курячої грудки, салат з огірка з латук.

Середа

• Сніданок: чай з додаванням 1-2 ч. л. меду і шматочком свіжого імбиру.
• Ланч: 2-3 шматочки твердого сиру і 2 сухих хлібці або 4 ст. л. знежиреного сиру з 2-ма сухими хлібцями.
• Обід: 200 г тріски на грилі і салат з білокачанної капусти і яблучка, приправлений натуральним соком лимона.
• Полудень: 1 грейпфрут.
• Вечеря: вінегрет без додавання картоплі.

Четвер

За весь день треба з’їсти 1 кг сиру з самим низьким відсотком жирності і випити 2,5 літра мінеральної води. Весь обсяг сиру розподілити на 6 рівномірних порцій і є їх протягом всього дня. Більшу частину води випити в першій половині доби, скоротити її споживання за пару годин до сну.

П’ятниця

Другий розвантажувальний день. Його раціон складається з 2-х кг зелених яблук і 2,5–3-х л мінеральної води. До обіду можна випити 2 чашки чаю з додаванням лимона і меду.

Субота

• Сніданок: чай з додаванням 1-2 ч. л. меду.
• Ланч: 75 г вареної індички або 100 г знежиреного сиру.
• Обід: салат зі свіжої капусти і яблука з додаванням соку лимона і 1 запечена в шкірці картопля.
• Полудень: 1 груша.
• Вечеря: 120 г відвареної або тушкованої курки, салат з буряка.

Неділя

• Сніданок: чай з додаванням 1-2 ч. л. меду.
• Ланч: бутерброд з сухого тосту і шматочки нежирного сиру.
• Обід: 200 г тріски на грилі або в відвареному вигляді, салат з білокачанної капусти з яблуком і соком лимона.
• Полудень: 1 грейпфрут або свіжовичавлений фреш з грейпфрута розведений водою.
• Вечеря: вінегрет без додавання картоплі та олії.

На два тижні

Споживання рідини під час дієти не обмежене, крім заборони на вживання магазинних соків з цукром.

Понеділок

• Ранок: чай без цукру.
• День: мікс з 2-х яєць, 1 великого томату і латуку.
• Вечір: салат з 100 г відвареної яловичини і латуку.

Вівторок

• Ранок: чашка зеленого кава і житнього тост.
• День: відварна яловичина – 100 р.
• Вечір: салат з 100 г докторської ковбаси, базиліка і латуку.

Середа

• Ранок: чашка кави і дієтичний хлібець.
• День: морква середнього розміру, підсмажена на мінімальній кількості рослинного масла, 1 томат і 1 мандарин або 3 каламондина.
• Вечір: салат з 100 г докторської ковбаси, базиліка і латуку.

Четвер

• Ранок: чашка зеленого кава і дієтичний хлібець.
• День: свіжа морква, 3 шматочки твердого сиру, 1 яйце.
• Вечір: 1 грейпфрут і склянку біокефіру.

П’ятниця

• Ранок: мікс з 1 свіжої моркви і натурального соку лимона.
• День: коктейль з курячого бульйону, 4-х перепелиних яєць і зелені.
• Вечір: 100 г пісної яловичини.

Субота

• Ранок: чашка кави без цукру.
• День: 100 г відвареної курячої грудки і латук.
• Вечір: 100 г яловичини–гриль.

Неділя

• Ранок: зелений чай без підсолоджувачів.
• День: курячий бульйон із грінками з сірого хліба, 1 грейпфрут.
• Вечір: 100 г вареної ковбаси високої якості.

Протягом наступного тижня це меню повторюється.

На три тижні

Низькокалорійний раціон дієти розподіляється по тижнях. Кожен день їжа вживається на сніданок, обід і вечеря без проміжних перекусів.

1. У перші сім днів з’їдати по 1 курячому яйцю у вареному вигляді і 1 грейпфруту на кожний прийом їжі.
2. В другі — вживати цільнозернові крупи без вершкового масла, солі і підсолоджувачів. Категорично заборонено перлова каша.
3. Під час третьої семиденки споживаємо овочі і фрукти у вигляді салатів, рагу, в сирому вигляді, гриль. У салати можливе додавання оливкової олії і соку лимона.

На місяць

Це варіант низькокалорійної дієти з помірно обмеженим раціоном, калорійністю в 1100-1200 ккал. Зменшувати калорійність на такий тривалий період може бути небезпечно для здоров’я, якщо є хронічні захворювання. В ході курсу обов’язковий додатковий прийом полівітамінних комплексів.

Нижченаведені тижневі меню потрібно щодня змінювати з варіанту «А» на варіант «Б».

Перший тиждень

Сніданок

• «А»: 200 мл теплого молока з медом і сухар з сірого хліба.
• «Б»: чай і тост із чорного хліба, посипаний петрушкою і кропом.

Ланч

• «А»: чорний або зелений чай, 2 шматочки хліба з мінімальним шаром масла вершкового і листям латуку.
• «Б»: чашка кефіру з низьким відсотком жирності, сухар з сірого хліба, 12 редисок.

Обід

• «А»: 150 г філе тріски, 3 відварених картоплини з зеленню, салат з листових сортів овочів, приправлений оливковою олією і декількома краплями лимонного соку.
• «Б»: суп з брокколі і зеленого горошку з селерою, 150 г яловичини, 3 запечені картоплини, фреш, розведений з водою 1:1.

Полуденок

• «А»: 2 томата або склянка томатного соку і сухар з сірого хліба.
• «Б»: 2 апельсина або стакан апельсинового соку і шматочок бісквіта.

Вечеря

• «А»: склянка нежирного кефіру, 2 тосту з сірого хліба, намазаних медом і посипаних нарізаною петрушкою.
• «Б»: чашка теплого молока з натуральним медом, 2 шматочка халви.

Другий тиждень

Сніданок

• «А»: стакан соку з стебла селери з водою 1:1, тост.
• «Б»: чай з молоком і шматочок сірого хліба з маслом.

Ланч

• «А»: 2 бутерброди з сірого хліба з бринзою і маслом, чай.
• «Б»: 2 тосту з шинкою, 2 томата, чай.

Обід

• «А»: 2 парові котлети з пісного м’яса, морквяний салат, кисіль із ягід.
• «Б»: буряковий суп, 1 яйце, 100 г філе риби, 2 запечені в шкірці картоплини, салат з листових овочів.

Полуденок

• «А»: 1 яблуко, шматочок бісквіта.
• «Б»: чашка біокефіру, 1 сухарик з сірого хліба.

Вечеря

• «А»: чашка біокефіру, рогалик з повидлом.
• «Б»: чай і 2 шматочки сиру з низькою жирністю.

Третій тиждень

Сніданок

• «А»: чашка зеленого кава, бутерброд з сірого хліба з медом.
• «Б»: чашка теплого молока з натуральним медом, дієтичний хлібець.

Ланч

• «А»: стакан біокефіру або кефіру з низьким відсотком жирності, бутерброд із чорного хліба з маслом вершковим, сире яйце, редис.
• «Б»: 2 бутерброди з сірого хліба з шинкою, 2 томата.

Обід

• «А»: біфштекс, приготований на сухій сковороді, шпинат в сметані і чашка чаю.
• «Б»: рис з тушкованими печерицями, чашка курячого бульйону і 2 яблука, запечених в духовці.

Полуденок

• «А»: 2 персика, сухарик.
• «Б»: шматочок бісквіта.

Вечеря

• «А»: стакан низькокалорійного молока, круасан, знежирений сир.
• «Б»: чашка чаю, відварна телятина і дієтичний хлібець, 1 яблуко.

Четвертий тиждень

Сніданок

• «А»: зелений чай ройбуш з 1 ч. л. меду, сухарик.
• «Б»: чашка підігрітого молока, тост з маслом.

Ланч

• «А»: 2 бутерброди з тонким шаром масла і сиром, 2 кислих яблука.
• «Б»: круасан з маслом, 2 сирих яйця, яблуко, зелений чай.

Обід

• «А»: шматочок курки, тушкованої з овочами, 2 ложки картопляного пюре.
• «Б»: курячий бульйон без жиру, квасоля, тушкована в томаті, 2 запечені картоплини з зеленню, яблуко.

Полуденок

• «А»: фреш з моркви, розведений з водою, шматочок бісквіта.
• «Б»: чашка зеленого кава, дієтичний хлібець.

Вечеря

• «А»: чашка біокефіру, круасан.
• «Б»: 2 бутерброди з паштетом з яловичої печінки, редис.

Вихід з дієти

Після закінчення курсу дієти не можна переходити до того типу живлення, якого дотримувалися до неї. Це загрожує проявом «ефекту бумеранга» — різким набором ваги в короткі терміни.

Щодня необхідно збільшувати калораж на 50 ккал. Якщо калорійність була менше 1200, то за її досягнення потрібно почекати тиждень з раціоном у 1200 ккал.

Потім щотижня необхідно збільшувати калорійність на 100 ккал до досягнення позначки 2000. Цей період займе ще 8 тижнів.

З першого дня потрібно забезпечити надходження рослинних і тваринних протеїнів у розмірі 50 г, поступово збільшуючи норму до 1,5 г на кг ваги. Інше приходиться на вуглеводи (переважно повільні) і жири з рослинних олій і багатої омега-3 жирами риби.

Жорсткі дієти

Їх загальна характеристика – меню з добової калорійністю менше 1200 ккал.

Всі різновиди таких дієт мають спільні риси: вони є найбільш ефективними і дозволяють схуднути в стислі терміни. Але за рахунок того, що калорійність їжі різко урізається, застосовувати їх протягом тривалих періодів не можна. Найчастіше вони призначаються тим, у кого є проблеми з ожирінням, але при цьому добре працює травна система.

Під час таких значних обмежень рекомендується прийом повних полівітамінних препаратів.

Бразильська

Ефективність – головний плюс цієї низькокалорійної дієти. Вона дозволяє позбавитися від 5 кг за 2 тижні. Довше продовжувати не варто, оскільки це загрожує виникненням проблем в роботі нирок. Повторне застосування – не частіше 1 разу на 4 місяці. Для того щоб знизити навантаження на нирки, необхідно насичувати організм достатньою кількістю рідини в розмірі 2-2,5 л.

Важливо не змінювати черговість прийомів страв і не замінювати їх іншими.

Меню

Понеділок і вівторок: 1 зварене круто яйце, чашка кави і яблуко 3 рази в день.

Середа

• Сніданок: 2 яйця.
• Обід: 50 г відвареної яловичини, шпинат у свіжому вигляді.
• Вечеря: 1 яйце, свіжий шпинат.

Четвер

• Сніданок: 1 яйце.
• Обід: порційний шматок звареної риби.
• Вечеря: 2 яйця, чашка кави.

П’ятниця

• Сніданок: 1 яйце, чашка кави.
• Обід: 1 томат і 2 яйця.
• Вечеря: шматок риби, приготованої на грилі, щавель і шпинат.

Субота

• Сніданок: 1 яйце, чашка кави.
• Обід: 150 г яловичини, 1 невеликий огірок.
• Вечеря: шматок телятини, смажений на сухій сковороді, помідор, чашка кави.

Неділя

• Сніданок: 1 яйце, чашка кави.
• Обід: ½ курчати, смаженого на сухій сковороді, сирі овочі.
• Вечеря: ½ курчати, смаженого на сухій сковороді, 1 кисле яблуко, чашка кави.

На наступному тижні треба повністю повторити меню цих семи днів.

У разі, якщо кава погано переноситься або заважає повноцінному сну, його можна замінити зеленим чаєм.

Дієта 500 ккал

Її тривалість – 10 днів. Хоча витримати таку дієту досить складно, але вражаючі результати часто змушують вибирати для корекції фігури саме цю методику. Втрата ваги складає 7 кг. Застосовується не частіше 1 разу в 1,5 місяця.

Перед тим, як приступити до цього типу схуднення, необхідна консультація з лікарем.

Приклад денного меню:

• сніданок: салат з 100 г 2%-го сиру, 50 г яблука і 10 г 10%-ної сметани;
• обід: 50 г креветок, 100 г картопляного пюре і склянка абрикосового соку з м’якоттю;
• вечеря: 150 г овочевого салату, неміцний чай.

Токійська

Перед початком цієї низькокалорійної дієти обов’язково потрібна консультація з лікарем, який допоможе визначити, чи підходить вона даній людині.

«Токійська» являє собою монодієту, єдине блюдо, що входить в її раціон – «курча тапака». Тривалість – 6 днів. Висок за цей період становить до 6 кг. Однак, внаслідок жорстких обмежень, застосовувати її частіше разу на півроку категорично заборонено.

Щодня необхідно з’їдати до 1 кг «курча тапака» і випивати 2 л води високої якості. Можна випивати кілька чашок зеленого, чорного або трав’яного чаю без цукру і меду.

Дієта «грішників»

Цікава система харчування, заснована на тому, що постійні обмеження психологічно перешкоджають ефективному зменшенню ваги. Тому вона дозволяє один раз на добу з’їдати заборонений для дієтичного раціону продукт: якусь солодкість, копченость або шматочок смаженої свинини.

Головна умова – щоденний ретельний підрахунок калорійності всіх з’їдених страв. Загальний калораж не повинен бути більше 1100-1300 ккал.

Ця методика дозволяє стати легше на 4 кг за тиждень. Тривалість – 7 днів, повторення – не частіше разу на місяць.

Значний мінус, один — сильне почуття голоду. Щоб його подолати, рекомендується пити воду під час голодних атак, а також перед їжею.

Добовий розподіл калорій виглядає наступним чином:

• ранок 300-350 ккал;
• обід: 450-550 ккал;
• ранній вечір: 400-500 ккал.

Вечеря повинна бути дуже рано: не пізніше 18-00. Після цього дозволена тільки вода або неміцний чай.

Кинодиета

Вона не підходить людям, у яких є алергія на помідори. Для решти обіцяє схуднути на 4 кг за сім днів. Її максимальна тривалість – 2 тижні. Повернутися до неї можна вже через 2 місяці. Якщо дотримуватися всі ці правила, то вона абсолютно безпечна для здоров’я.

Простота і доступність усіх інгредієнтів робить її привабливою для тих, хто не має в своєму розпорядженні великою кількістю вільного часу. Але в той же час їй притаманне виражене відчуття голоду, особливо важко переноситься в перші кілька діб.

Меню щодня повторюється:

• ранок: 2 курячих яйця некруто, пара свіжих помідорів, 2 шматочки чорного хліба, несолодкий кави;
• день: 200 г пісного м’яса у відвареному вигляді або приготованому в пароварці, салат зі свіжих овочів без олії;
• перекус: 2 яблука середнього розміру;
• вечір: 2 курячих яйця некруто, салат з помідорів з олією маслин, 2 шматочки чорного хліба, несолодкий чай з м’яти.

Якщо протягом двох днів такого низькокалорійного раціону виникають запори, то можна приймати проносні засоби на рослинній основі, але робити це можна не більше 2-х разів за повний курс.

Артистична

Триває вона тиждень, за яку людина може стати легше на 5 кг.

Протягом цього періоду відбувається зменшення калорійності їжі, за рахунок чого починається розщеплення підшкірного жирового шару. Для того, щоб не виникало проблем з травленням, щоранку рекомендується натще випивати 1 ч. л. оливкової або лляної олії, можна чергувати їх прийом. Через 30 хвилин після цього – з’їдати 1 ст. л. вівсяних висівок, замочених у воді.

Тижневий раціон

Понеділок

• Сніданок: вівсянка і склянку біокефіру або молока.
• Обід: 200 г відвареного курячого філе.
• Полуденок: 2 яблучка.
• Вечеря: 300 г знежиреного сиру.

Вівторок

• Сніданок: тост з сірого хліба з твердим сиром.
• Обід: салат зі свіжої капусти з огірками, 200 г пісного м’яса або риби.
• Вечеря: 300 г сиру з низьким відсотком жирності або 0,5 л біокефіру.

Середа

Весь день можна їсти виключно розпарену гречку і запивати її імбирний чай.

Четвер

Весь день можна їсти тільки рис (сорт не має значення) і запивати імбирним чаєм.

П’ятниця

• Сніданок: вівсянка і склянку біокефіру або молока.
• Обід: 200 г відвареного курячого філе.
• Полуденок: 2 яблучка.
• Вечеря: 300 г знежиреного сиру.

Субота і неділя

• Сніданок: бутерброди з сірого хліба і твердого сиру.
• Обід: салат зі свіжої капусти з огірками, 200 г пісного м’яса або риби.
• Вечеря: 300 г сиру з низьким відсотком жирності або 0,5 л натурального йогурту.

Протягом всього курсу важливо пити достатню кількість рідини – мінімум 2 л в добу.

Використання такого методу схуднення рекомендовано тільки для здорових людей. Повторне застосування – через 2 місяці.

Акторська

Тривалість застосування – 4 дні. За цей короткий період зменшення жирових відкладень досягає 4-х кг.

Паралельно з процесами схуднення відбувається активне виведення токсинів і шлаків з верхнього та нижнього відділів кишечника.

Вживання солі і цукру на цьому типі харчування виключається.

Кожен день характеризується окремим раціоном:

• 1-ий: чітко необмежену кількість бурого рису і томатного соку. Переважно використання домашнього соку без солі;
• 2-ий: знежирений сир і біо-кефір так само без конкретних обмежень по кількості;
• 3-ій: курка або індичка без шкіри і несолодкий чай;
• 4-ий: твердий сир та сухе червоне вино в кількості 700 мл протягом дня. Нічого іншого протягом четвертої доби пити не можна.

Для тих, хто не може собі дозволити вживання алкоголю, вино може бути замінено апельсиновим або гранатовим соком, але ефективність скидання ваги від цієї заміни може дещо зменшитися.

Дієта Косметичного інституту Франції

Перевага методики полягає в тому, що вона розроблена фахівцями нутриціологією–дієтологами і поєднує в собі головні плюси низькокалорійного схуднення, а саме: збалансованість, раціональне зниження енергетичної цінності страв і середня тривалість. Курс забезпечує стабільність схилу в розмірі 500 г на добу.

Методика передбачає тривалість 7-10 днів з схудненням до 5 кг. Середньодобова калорійність 1300-1500 ккал. В наслідок того, що курс складений грамотно і не представляє загрози для здоров’я, застосовувати його можна раз в місяць.

Щоденне меню

• Ранок: чашка кави, 2 тосту з сірого хліба, 50 г несолоної бринзи.
• Перекус: 1 яблуко.
• День: 100 г м’яса гриль або відвареної.
• Перекус: 1 яблуко.
• Вечір: 100 г пісного м’яса, 2 запечені картоплини, чашка чорного або зеленого кави.

Для того, щоб урізноманітнити низькокалорійний раціон, м’ясо можна іноді замінювати шматочком риби такої ж ваги або шматочком домашньої птиці без шкіри.

У випадку нападів нестерпного голоду можна додати в меню склянку знежиреного молока і шматочок чорного хліба.

Жокейская

Виникла, як засіб підтримки необхідної ваги у наїзників, яким не можна перевищувати певні параметри фізичної форми для успішної професійної діяльності.

Ця методика належить до дуже інтенсивним і з-за різких обмежень вона здатна викликати слабкість і запаморочення. Крім різкого зниження надходження всіх необхідних нутрієнтів і мінералів, раціон бідний вуглеводами і жирами і з цієї причини прийом полівітамінів є обов’язковим.

Триденний цикл ділиться на три періоди, які складаються з окремих монодієт:

• День 1. 1,5 кг курчати потрібно запекти у фользі, попередньо зрізавши весь жир. З спецій можна використовувати лише незначна кількість перцю або каррі, а солити страву не можна. Готове м’ясо ділиться на 3 частини для сніданку, обіду і вечері. Весь день можна пити мінеральну воду або чай без цукру.
• День 2. 300 г телятини запекти на грилі. Як і в попередній день м’ясо ділиться на три прийоми їжі, сіль не використовується. В крайньому разі її замінюють чайною ложкою соєвого соусу. Питний режим такий же, як і в попередній день.
• День 3 – розвантажувальний. Можна пити тільки воду, 2 чашки міцної кави або чаю без додавання цукру.

За 3 дні можна «спалити» 3-5 кг Довше 3-х днів продовжувати дієту не рекомендується, застосовувати повторно не раніше, ніж через 2 місяці.

Для того, щоб результат був максимальним, можна поєднати із загальним масажем і відвідуванням сауни.

Білково–вуглеводна

Змішаний тип живлення, який дозволяє відкоригувати обсяги тіла у тижневий строк не виснажити м’язові тканини. Відмінно поєднується з фізичними навантаженнями, тому підходить для тих, хто не може припиняти тренування на час схуднення.

Денний обсяг продуктів необхідно розділити на 5 прийомів і споживати з рівними проміжками часу. Вечеря повинна припадати на 6-7 годин вечора.

Схема тижневого раціону:

• Понеділок: 5 картоплин, відварених в «мундирі», 500 мл біокефіру.
• Вівторок: 0,5 кг вареного м’яса без жиру, 500 мг біокефіру.
• Середа: 5 кислих яблук середнього розміру, 500 мл біокефіру.
• Четвер: 0,5 кг сиру низької жирності, 500 мл біокефіру.
• П’ятниця: 0,5 кг не вивареної в сиропі кураги, 500 мл біокефіру.
• Субота: 0,5 кг сметани з низьким відсотком жирності, 500 мл біокефіру.
• Неділя: 1,5 л біокефіру.

При даному раціоні, розрахованому на сім днів, можна стати легше до 5-6 кг Повторно застосовувати тільки після тримісячної перерви.

Жорстка–напіврідка

Дуже строга дієта, розрахована для 6 днів. Складається з цілого комплексу розвантажувальних днів, змінювати послідовність яких не можна. Обмежується не тільки склад меню, але і кількість їжі. Рясне наявність рідини, напоїв і соковитих фруктів допомагає поряд зі зниженням ваги отримати детоксикаційний ефект. За час даного курсу висок становить 3– 4 кг і повторювати його раніше, ніж через 2 місяці, не варто.

Весь денний продуктовий набір потрібно розподілити на 4-5 прийомів.

• Понеділок: 1,5 л молока з низьким відсотком жирності. Можна пити його з чаєм.
• Вівторок: 500 мл біокефіру.
• Середа: 6 яєць (можна в сирому вигляді, у відварному, омлет і т. д.)
• Четвер: 400 г пісного м’яса.
• П’ятниця: 200 г білокачанної капусти, 200 г помідорів, 200 г моркви. Краще вживати їх у свіжому вигляді, можна робити салат.
• Субота: 1,5 кг яблук, апельсинів, грейпфрутів або груш.

Після закінчення необхідний плавний перехід до стандартного харчування, що займає приблизно декаду.

Строката

Ця низькокалорійна дієта дарує швидке схуднення та позбавлення від токсинів, що відразу позначається на стані шкіри і чистоті особи.

Тривалість – 1 тиждень. За цей час скидання зайвих кілограмів становить 6-7, залежно від початкових показників. Повторне застосування – через 1,5 місяця.

Щоденний раціон складається з одного виду продуктів. Обмеження досить відчутні, тому в першій половині тижня може бути незначна втома. Для того, щоб не посилювати це явище, слід у цей період уникати серйозних фізичних навантажень.

Щодня потрібно випивати 1,5–2,5 л рідини.

• Понеділок: 500 г овочів (крім картоплі і буряків) в сирому, вареному вигляді або приготованих на пару.
• Вівторок: 100 г пісного м’яса, приготованого на грилі.
• Середа: 6 відварених курячих яєць.
• Четвер: 400 г яловичини, відвареної в несолоній воді.
• П’ятниця: 400 р рибного філе без солі.
• Субота і неділя: 1 кг фруктів (крім бананів, винограду і груш).

У вечірній час підійде м’ятний чай, а в інший час – зелений, трав’яний, чорний чай ройбуш.

Після закінчення заходу не можна різко починати є звичними порціями. Вихід повинен відбуватися поступово: перші пару діб робити акцент на пісні супи, потім ввести хліб, а через тиждень – крупи і другі страви.

Інші варіанти низькокалорійної дієти

Дієта на 1200 ккал

Межа в 1200 ккал є визначальною для вибору системи живлення. Якщо щоденна калорійність дієтичного раціону вище цієї межі, то процеси ліполізу відбуваються повільніше можливого темпу. У тому випадку, коли енергетична цінність добового набору продуктів нижче 1200, то метаболічні процеси всупереч очікуванням сповільнюються і включається механізм переробки м’язових клітин як джерела енергії. Це призводить не тільки до виснаження ресурсів організму, але і до погіршення зовнішнього вигляду.

Для жінки з середніми фізичними параметрами і середньостатистичної фізичною активністю саме 1200 ккал – той калораж, який забезпечує оптимальний темп схуднення. Схуднення на даній системі наближається до позначки 6 кг за тиждень. Її можна повторювати 1 раз у місяць.

Крім обліку енергетичної цінності в даному типі схуднення важливі пропорції надходять з їжею жирів, протеїнів і вуглеводів. У процентному співвідношенні здоровий баланс представлений наступними значеннями:

• жири – 30% (тільки 1/3 з них — тваринного походження);
• протеїни – 15%;
• вуглеводи – 55%.

Тижневе меню

Понеділок

• Ранок: салат з моркви і капусти з соком лимона і маслом оливок, бутерброд з хліба з сиром і маслом, 50 г вареної ковбаси – 300 кал.
• Ланч: міцний чорний кави з 1 ч. л. цукру або меду – 120 кал.
• Обід: куряче м’ясо варене – 100 г, 2 картоплини з соняшниковою олією і чашка зеленого чаю без цукру – 420 кал.
• Полуденок: натуральний йогурт з жирністю не більше 1,5% — 120 кал.
• Вечір: 200 г рибного філе, звареному в присоленной воді, капустяно–морквяний салат з лимонним соком і оливковою олією – 250 кал.

Вівторок

• Ранок: яйце круто, шматочок чорного хліба, помідор, чай або кава на вибір – 300 кал.
• Ланч: стакан йогурту або 1 зелене яблуко – 100 кал.
• Обід: бульйон курячий з кропом, базиліком і петрушкою, салат овочевий з лимонним соком – 400 кал.
• Полудень: чай мате з 1 ч. л. меду і шматочком лимона – 100 кал.
• Вечір: грудка куряча відварна – 150 г – 300 кал.

Середа

• Ранок: фреш з яблука або апельсина, міцний кава, булочка – 400 кал.
• Ланч: зелений чай, апельсин – 100 кал.
• Обід: порційний шматок вареної риби пісних сортів, листя латуку з бальзамічним оцтом – 300 кал.
• Полуденок: трав’яний відвар або 1 яблуко – 100 кал.
• Вечір: 2 ст. л. гречки, 100 г тушкованої яловичої печінки – 300 кал.

Четвер

• Ранок пластівці в йогурті з 1 ч. л. меду, чашка відвару шипшини – 300 кал.
• Ланч: грейпфрут і чай мате – 150 кал.
• Обід: 2 ст. л. бурого рису, 1 помідор, 1 огірок – 300 кал.
• Полуденок: чашка чаю, шматочок сиру з низькою жирністю – 150 кал.
• Вечір: 1 сосиска з високим вмістом м’яса, 3 ст. л. консервованого або свіжого зеленого горошку, 1 ст. л. гречки – 300 кал.

П’ятниця

• Ранок: омлет із зеленню, чашка кави – 300 кал.
• Ланч: апельсин або яблуко – 100 кал.
• Обід: 150 г тонкої риби збризнути соком лимона на грилі, салат з моркви і капусти – 300 кал.
• Полуденок: кілька сухофруктів і чай – 200 кал.
• Вечір: мікс з томатів, зелені, огірків з лимонним соком і оливковою олією – 300 кал.

Субота

• Повністю повторюється раціон понеділка.

Неділя

• Ранок: тост з тонким шаром вершкового масла, чашка чаю – 300 кал.
• Ланч: фреш з яблука з додаванням ½ частини води.
• Обід: 2 ст. л. відвареного вівса, 100 г білого курячого м’яса – 300 кал.
• Полуденок: склянка натурального йогурту – 100 кал.
• Вечір: латук з морквою, приправлені лимонним соком і олією льону, 50 г знежиреного сиру – 300 кал.

Це меню використовують не тільки для схуднення, але також в ході живлення, закріплює результат після основної дієти.

Білкова

Ідеально підходить тим, хто не уявляє свого життя без м’яса. Головна її характеристика – підвищене споживання білків.

Насамперед вона розрахована на молодих людей з активним способом життя і високими навантаженнями. Для людей похилого віку краще підібрати інший варіант, так як високобілковий раціон може стати причиною виникнення каменів і піску в ниркових протоках, утворення тромбів та зростанням показників згортання крові. Часто такий тип схуднення рекомендують вагітним, у яких спостерігається значне перевищення норм набору ваги, особливо в другому і третьому триместрі під час інтенсивного збільшення розвитку ембріона.

Триває такий низькокалорійний курс 10 днів з зниженням маси тіла на 15 кг. Повторне застосування проводиться після 3-х місячної перерви.

Основні правила:

• дробові прийоми їжі – 5-6 разів (3 основних і 2 перекуси);
• в значній кількості присутні крупи, меншою мірою – фрукти та овочі;
• смажене, жирне, приправи, напівфабрикати, помідори, сіль, цукор – виключаються;
• заборона на спиртне;
• з напоїв, крім води, можна чай або кава з молоком, компоти без цукру.

За добу потрібно вжити 200 г тонкої риби, 2 курячих яйця (можна у вигляді омлету), 3 ст. л. крупи, 0,3 кг фруктів або овочів (у свіжому вигляді).

Білково–вуглеводне чергування

Сенс такої дієти в тому, що відбувається круговий чергування протеїнових, вуглеводних і змішаних періодів харчування. Один повний цикл триває протягом 4-х днів: 2 перших – білкові, третій – вуглеводний, четвертий – змішаний.

Головна особливість такої методики – ефективне позбавлення від жирових відкладень без втрати м’язів. Збалансований раціон забезпечує нормальний стан волосся і нігтьових пластин, не несе негативних наслідків для шкіри.

Але існує ряд обмежень: захворювання таких органів травної системи, як печінка, нирки, підшлункова залоза. Також він неприпустимий при гормональному дисбалансі.

Схема низькокалорійного харчування:

Білкові дні

• Ранок: знежирений сир і несолодкий чай.
• Перекус: 2 яйця у вигляді омлету.
• День: парова риба, пара овочів (огірків, помідорів, болгарських перців).
• Перекус: йогурт або біо-кефір.
• Вечір: біле куряче м’ясо, приготоване в пароварці, або шматочок відвареної яловичини.
• Перед сном: склянка натурального йогурту або ряжанки.

Вуглеводні дні

• Ранок: мюслі на знежиреному молоці з 1 ч. л. меду і сухофруктами.
• Перекус: 1 яблучко або 2 абрикоса.
• День: на вибір порція гречки, макаронів або рису з томатом і печерицями, мікс з овочів з маслом оливи, 1 шматочок чорного хліба.
• Перекус: знежирений йогурт з додаванням 1 ч. л. меду і шматочок хлібця дієтичного.
• Вечір: смажене на сухій сковороді м’ясо або рибне філе зі свіжими листям салату.
• Перед сном: 200 мл кислого молока.

Змішані дні

• Ранок: вівсяна каша з сухофруктами або інша крупа, знежирений йогурт.
• Перекус: яблучко.
• День: парова риба, порція гречки або рису.
• Перекус: 200 мл біокефіру з медом.
• Вечір: тушковане м’ясо чи птицю з сочевицею.
• Перед сном: склянка йогурту питного або ряжанки.

Тривалість такого схуднення чітко не обмежується, але продовжувати його довше 2-х місяців не варто. За 2 тижні можна позбутися від 8 кг. Повторне застосування необхідно проводити з інтервалом не менше 4-х місяців.

Дієта Балерин

Це безстрокова методика низькокалорійного схуднення, застосовується на постійній основі. Вона забезпечує високу активність і поставку всіх необхідних поживних речовин, так як представниць цієї професії потрібні щоденні тренування з величезними енергетичними витратами. Крім цього, раціон робить можливим збереження м’язових тканин у відмінному стані.

Дієта підходить для всіх, хто веде активний спосіб життя.

Для ефективного зниження ваги важливо дотримувати наступні правила:

• випивати за добу більше 1,5 л води ідеальної якості;
• не поєднувати в обід перші та другі страви: є або суп, або гарнір;
• обов’язкова наявність у раціоні білків, вуглеводів і жирів. Жоден з компонентів не повинен бути відсутній;
• сіль перебуває під суворим табу. Замінити її можна соєвим соусом, журавлинним або лимонним соком;
• не варто змінювати звичний раціон, але зменшити порції в два рази – потрібно;
• майонез заборонено;
• за півгодини до їжі і через півгодини після потрібно випивати 200 мл мінеральної столової води – це простимулює роботу травних органів.

Англійська

Для того, щоб не завдати шкоди організму, цей тип харчування представлений багатьма групами поживних речовин. Протягом 3-х тижнів відбувається чергування протеїнових і овочевих періодів. За цей час висок досягає 10 кг. Повторне застосування можна проводити не раніше, ніж через рік.

Головна відмінність англійської дієти від більшості типів схуднення – низькокалорійні трапези вранці і підвищення калорійності у вечірні години.

Смажені і жиросодержащие страви повністю заборонені. Обсяг випивається води не повинен бути менше 2-х л.

Перші 2 дні – білкові (молочні), потім – 3 м’ясних дня, 5 – фруктово–овочевих. Так проходить перша декада.

У другій декаді йдуть наступні етапи: 4 дня – м’ясні, 6 – фруктово–овочевих. І заключний день – молочний.

Дієта Доліної

Тривалість – тиждень. За цей проміжок часу висок становить 7 кг. З-за того, що раціон бідний жирами, застосовувати його потрібно не частіше разу на 2 місяці.

Перед початком проводять розвантажувальний день, а під час дієти – щоденну клізму.

Принципи, на яких базується методика:

• усі непарні дні – кефірні. Кефір повинен бути з натуральної закваски, з жирністю не вище 1%;
• парні дні характеризує роздільне харчування: не поєднувати в одному прийомі їжі білки з вуглеводами, протеїни з жирами, рослинні і тваринні протеїни, фрукти з фруктовими кислотами і протеїни, кислі продукти з вуглеводами;
• протягом парних днів їжа приймається маленькими порціями до 6 разів на добу;
• випічку, солоне, копчене, цукор і кондитерські вироби виключити;
• вранці випивати чашку міцної кави;
• за день випивати до 0,5 л води;
• пізніше 17-00 – не є.

Через те, що водний режим дуже обмежений, людям з серцево-судинними патологіями, гіпертонією і проблемами з формулою крові цей тип схуднення не підходить.

Річна

Тривалість – тиждень. Дозволяє за цей термін не тільки схуднути, але і вирішити певні проблеми з метаболізмом. Рослинні волокна активізують моторику кишечника і допомагають побороти запори. Висок за тиждень становить до 5 кг.

Раціон кожного дня складається з одного типу продуктів: по черзі йдуть овочевий, фруктовий, ягідний, молочний, овочевий, фруктово – молочне, соковий дні.

Тим, у кого часто бувають прояви печії, в ході фруктових і сокових періодів не бажано вживання апельсинового, грейпфрутового соку і соку з кислих яблук.

На Боннському супі

Цей курс допомагає скинути зайву вагу не тільки за рахунок втрати кілограмів, але і позбутися від набряклості.

Головний принцип полягає у вживанні боннського супу. Цей суп складається з ріпчастої цибулі, томатів, різноманітних сортів капусти, болгарського перцю, корінь або стеблового селери і петрушки. Солити суп можна, використовуючи мінімальну кількість солі не під час приготування, а безпосередньо перед вживанням.

Можна вживати його в класичному вигляді, а можна — у вигляді супу–пюре. Невеликі порції супу можна їсти кожен раз, коли дає про себе знати почуття голоду. Основні компоненти, що забезпечують втрату ваги – селера і петрушка, тому виключати або зводити їх зміст до мінімуму не варто.

Чітких обмежень за обсягом порцій і кількості добових трапез немає, проте потрібно пам’ятати, що надмірне наповнення шлунку збільшує його обсяг і потенційно підвищує розмір таких порцій.

Тривалість дієти становить тиждень, висок досягає 9 кг. Періодичність – 3 місяці.

Грейпфрутова

Триває 7 днів і дозволяє стати стрункіше на 4-5 кг. Завдяки наявності основного продукту – грейпфрута, дозволяє наситити організм всіма необхідними вітамінами, тому після такого курсу поліпшується зовнішній вигляд, що візуально спостерігається з перших днів. Високий вміст вітаміну С дає можливість зміцнити імунітет і загальний стан здоров’я, а насиченість клітковиною регулює процеси травлення.

В основі методу лежить головний принцип: обов’язкове вживання ½ грейпфрута за півгодини до їжі. Ферменти, що містяться в його м’якоті, сприяють швидкому спалюванню жиру і тим самим прискорюють схуднення.

В іншому слід дотримуватися таких рекомендацій:

• п’ятиразове харчування;
• заборона на солоне, копчене, цукор, спеції, жирне, випічку;
• зниження добової енергоцінності їжі до 800 ккал;
• крім води пити каву, чай, трав’яні настої.

З-за того, що у грейпфруті високий вміст фруктових кислот, може виникати відчуття печії. Тоді курс необхідно припинити.

Повторно застосовувати схуднення на грейпфрутах можна вже через 3 місяці.

Вуглеводна

Продукти, що містять у великих кількостях вуглеводи, прекрасно засвоюються організмом. Можна вживати крупи, бобові, молокопродукти, фрукти (ананаси, банани, мандарини, апельсини, яблука) і овочі (всі види капусти, селера, листова зелень, спаржа, шпинат, моркву, перець та ін)

Основні моменти вуглеводного курсу такі:

• дробові прийоми їжі — 6 і більше разів на добу;
• за один раз можна з’їдати 150 г, а випивати – 100 мл;
• після 19-00 – нічого не їсти;
• пити можна тільки мінеральну воду і неміцний чорний чай.

Під заборону потрапляють такі продукти, як картопля, випічка, сіль, алкоголь і газована вода, цукор.

Таке харчування розраховано на тиждень і робить можливим схуднення на 4 кг. При необхідності до нього можна повернутися вже після семиденного перерви.

Рецепти

Дієтичний вінегрет

Інгредієнти:

• 1 салатна буряк;
• 2 морквини;
• 150 г квашеної капусти;
• 2 ст. л. зеленого консервованого горошку;
• 1 ст. л. олії оливи;
• 5 крапель натурального соку лимона або щіпка морської солі.

Відварену буряк і моркву нарізати кубиками, додати капусту та горошок. Приправити все олією і соком лимона або сіллю, перемішати.

Ароматний запечена картопля

Інгредієнти:

• 3 картоплини;
• ½ Пучка кропу;
• прованські трави.

Картопля вимити, розрізати на 2 половини. Місця зрізу намазати оливковою олією за допомогою кондитерської пензлика і посипати прованськими травами. Помістити в духовку при 180°С. Запікати до готовності, після чого відразу посипати дрібно нарубаним кропом.

Низькокалорійний салат овочевий

Інгредієнти:

• 100 г стебла селери;
• сік ½ лимона;
• 200 г томатів сорту «Черрі»;
• 1 шишкуватий червоний перець;
• пара листків латуку;
• за 4 листки зеленого і червоного базиліку;
• щіпка адигейської солі.

Дрібно порізати селеру і збити з соком лимона в блендері. Всі інші овочі порізати і залити заливкою з селери, посолити і перемішати.

Салат «Весна»

Інгредієнти:

• 100 г натурального йогурту з низькою жирністю (до 2,5%);
• ½ Пучка петрушки;
• ½ Пучка кропу;
• 3 молодих огірка;
• пучок червоного або білого редису;
• невеликий качан пекінської капусти;
• морська сіль.

Нарізати петрушку і кріп і змішати з йогуртом, можна перебити їх у блендері.

Порізати огірки, редис і пекінську капусту.

Змішати овочі з йогуртовій заправкою, злегка присолити.

Рагу з гарбуза з грибами

Інгредієнти:

• 100 г лисичок;
• 500 г королівських печериць;
• 1 кг м’якоті гарбуза (зважувати без насіння і шкірки);
• кардамон;
• порошок імбиру;
• 200 мл бульйону на селері і капусті;
• 2 ст. л. гарбузового масла.

Гарбуз нарізати кубиками і запекти в духовій шафі при температурі 180°С протягом 20 хв.

Загасити всі гриби в овочевому бульйоні, туди ж викласти гарбуз, додати кардамон і продовжувати гасіння на повільному вогні протягом 12 хвилин.

Готову страву заправити олією.

Боби з картоплею

Інгредієнти:

• 2 бульби топінамбура;
• банка червоної квасолі без томату;
• 200 г томатів сорту «Черрі»;
• 5 листочків базиліка;
• 1 ст. л. олії з маслин;
• 1 цибулина;
• 2 зубчики молодого часнику;
• 200 мл бульйону на овочах.

Дрібно нарізані часник і цибулю пасерувати в олії протягом 2 хвилин, туди ж долити бульйон, додати нарізану кубиками топінамбур і помідори і тушкувати 10 хвилин до однорідної консистенції.

Квасоля промити водою, щоб змити сіль і додати до основної страви, перемішати. Зверху посипати подрібненим базиліком.

Каррі з філе тріски

Інгредієнти:

• 1 кг філейної частини тріски;
• 200 г томатів сорту «Черрі»;
• каррі;
• часник;
• ріпчасту цибулю або 1 стебло цибулі – порей;
• 200 г пагонів спаржі;
• 1 ст. л. масла кунжуту.

У воке обсмажити каррі і подрібнені овочі протягом 3-4 хвилин. Додати туди нарізане соломкою філе риби і тушкувати приблизно 20 хвилин з додаванням води до готовності.

Подавати в якості подгарнировки.

Курячий салат

Інгредієнти:

• 200 г шпинату;
• 1 червоний шишкуватий перець;
• 1 томат;
• 120 г філе курки;
• 1 авокадо;
• зубчик часнику;
• дрібка морської солі.

Очищений авокадо без кісточки помістити в блендер, додати часник і сіль, збити так гомогенної маси.

Відварити у воді шпинат і перець, в цьому ж бульйоні зварити курку з додаванням карі. Помідор і м’ясо нарізати великими шматочками.

Змішати овочі, м’ясо і соус, присолити і перемішати.