Дієта Роздільне харчування для схуднення, ефективні меню, відгуки

Новомодні швидкі системи схуднення, засновані на дуже строгих раціонах зі значними обмеженнями, вважаються дуже ефективними і обіцяють втрату ваги до 1 кг в день. Проте всі вони переносяться досить складно, є дуже напружений для організму і нерідко закінчуються зривами або швидким поверненням скинутих кілограмів. Тому все більше популярності серед всіх бажаючих схуднути сьогодні набувають дієти, засновані на правильному, здоровому і зокрема роздільному харчуванні.

Роздільна дієта (роздільне харчування) базується на тому принципі, що за один прийом їжі можна вживати продукти з несумісними хімічними складами, тобто білкову та вуглеводну їжу треба приймати окремо.

Прихильники такої системи стверджують, що для перетравлення білків потрібно кисле середовище, а для вуглеводів – лужна, тоді як організм людини не виробляє такі ферменти одночасно. Тому змішана їжа перетравлюється не повністю, утворюються шлаки і токсичні залишки, які заважають підтримувати вагу і здоров’я в нормі.

Теорія вживання білків окремо від вуглеводів виникла набагато раніше появи сучасної дієтології. Ще давньоримський лікар Цельс стверджував, що поєднання деяких продуктів несприятливо впливає на самопочуття людини. В основу сучасної системи роздільного харчування лягли фундаментальні закони травлення, встановлені академіком Павловим. Згідно з його вченням білки, вуглеводи і жири вимагають різної середовища для розщеплення і перетравлюються в різних відділах шлунково-кишкового тракту.

Спираючись на цю теорію, американським дієтологом Гербертом Шелтоном була розроблена дієта роздільне харчування, в якій рекомендується відмовитися від таких харчових сполучень:

  • кислі і вуглеводні продукти (наприклад, відварну картоплю і помідори);
  • білкова їжа та жири (твердий сир та вершкове масло);
  • крохмалисті продукти і цукор (хлібобулочні вироби і джем);
  • білки з білками (м’ясо і сир, горіхи і яйця);
  • молоко або диня і будь-які інші продукти.

Інший шанувальник роздільної системи живлення – американський лікар Вільям Хей в 20-х роках минулого століття на основі її принципів розробив власну дієту для схуднення. Дотримуючись нової методики, Хей за 3 місяці скинув 23 кг і відмінно поправив своє здоров’я. За цією методикою зараз худнуть багато знаменитостей, вважаючи її корисною для фігури і організму в цілому.

Необхідно знати, що ні одна дієта роздільне харчування не має офіційного підтвердження і схвалення лікарів. У такої дієти в світі науки чимало прихильників і супротивників.

В наші дні саме широке поширення отримала дієта, розроблена відповідно до принципів роздільного харчування сучасними дієтологами Б. Хробат і М. Поляншек. Вона враховує всі попередні наукові висновки, розрахована на 90 днів і максимально адаптована під сучасні продукти. За вказаний період часу можна позбутися від 25 кг, при цьому не голодуючи і не відчуваючи сильного дискомфорту. Дієта діє досить швидко, а отримані результати закріплюються на тривалий час.

Дієта Роздільне харчування для схуднення, ефективні меню, відгуки » журнал здоров'я iHealth

Суть

Основу даної методики схуднення складає цикл з 4 днів, який повторюється в строгій послідовності протягом усіх 90 днів курсу. На кожен день виділяється окремий вид продуктів відповідно до їх харчовою та енергетичною цінністю.

Один цикл складається з таких днів:

  1. Білковий – перший день дієти і циклу, його раціон складається з продуктів, багатих білком тваринного походження (м’ясо, риба, молоко, яйця), а також некрохмалистих овочів.
  2. Крахмалистый – в меню цього дня входять виключно крахмалсодержащие продукти, каші, бобові, картоплю.
  3. Вуглеводний – у цей день необхідно вживати їжу з високим глікемічним індексом, включаючи макарони, корисні десерти, шоколад і т. п.
  4. Вітамінний – раціон цього дня потрібно складати із свіжих і сушених фруктів, фруктових фрешів, горіхів, насіння, при цьому фрукти повинні бути низькокалорійними (виключаються банани, авокадо, персики, виноград).

Змінювати порядок днів всередині циклу забороняється. Після кожних 7 циклів (28 днів) – один розвантажувальний день, на одній воді.

Дана методика дозволяє досягати відмінних результатів у схудненні за рахунок постійного «обману» метаболізму, який змушений завжди працювати на межі. Правда, ефективність дієти обумовлена не стільки поділом їжі по днях, скільки зменшенням обсягів порцій і зниженням загальної калорійності раціону.

Якщо потрібно втратити меншу кількість кілограмів, тривалість дієти роздільне харчування можна скоротити до 60 днів. Також слід враховувати, що по завершенні курсу при правильному виході і дотриманні принципів роздільного харчування в подальшому, організм за інерцією буде продовжувати позбавлятися від зайвої ваги. Тим більше що більшість з тих, хто відсидів на дієті роздільне харчування 60 або 90 днів, залишаються прихильниками цієї системи і намагаються дотримуватися її протягом усього життя.

Головні принципи

Роздільна дієта базується на наступних принципах:

  1. Курс схуднення завжди потрібно починати з очищення організму – 2 дні повинні бути розвантажувальними тільки на кефірі і чистій воді, щоб вивести з кишечника шлаки, токсини, інші шкідливі компоненти.
  2. У період дієти не можна допускати переїдання і пізніх вечерь – останній прийом їжі повинен бути за 4 години до сну.
  3. Вкрай важливо дотримуватися строгий питний режим – не менше 2-3 л корисної рідини на добу (чиста вода, зелений і імбирний чай, трав’яні настої, фреші або молочні та молочнокислі напої у відповідні дні).
  4. Харчування має бути дробовим і частим – не менше 5 прийомів їжі невеликими порціями.
  5. Втрата ваги багато в чому залежить від зменшення калорійності страв, тому навіть у білкові дні краще віддавати перевагу морепродуктам і бобовим.
  6. Цикл завжди починає з білкового дня.
  7. Після 4 циклів на кожен 29 день влаштовується розвантаження на одній воді (перед цим розвантажувальним днем повинен бути вітамінний, після нього – білковий).
  8. Незалежно від категорії дня сніданок завжди складається з фруктів або страв з них – смузі, фрешів, морсів, коктейлів.
  9. Між сніданком і ланчем повинно пройти не більше 2 годин.
  10. Обід – самий щільний прийом їжі, він обов’язково повинен бути в першій половині дня.
  11. Між обідом і вечерею перерву не менше 3 годин, білковий день – не менше 4 годин.
  12. У вітамінний день перерви між прийомами їжі можна скоротити до 2 годин.
  13. Вечеря завжди легкий, перед сном дозволяється тільки чиста вода без газу.
  14. Для заправки будь-яких страв – тільки рослинні масла і лимонний сік.
  15. Готування – з мінімальною термічною обробкою, все, що можна вживати в сирому вигляді, так і вживається, все інше – вариться, гаситься, париться або запікається на грилі.
  16. Солити можна тільки готову страву вже в тарілці.
  17. Фізична активність обов’язкова: регулярні піші прогулянки, біг, вправи, йога.
  18. Цикл дієти порушуватися не може – якщо навіть 1 день пропущено, курс починається спочатку.
  19. Повторювати 90-денну дієту роздільне харчування можна тільки через 3 місяці.

Також особливу увагу необхідно приділяти поєднанню вживаної їжі. Для цього потрібно використовувати таблицю сумісності продуктів.

Користь

Вживання продуктів з різних груп буває корисним, а у деяких випадках просто необхідним не тільки для зниження ваги, але і для оздоровлення, вироблення правильних харчових звичок. Крім того, в меню дієти роздільне харчування присутня велика кількість клітковини, яка позитивно позначається на процесах травлення та очищення організму від шлаків. А маленькі порції і постійна зміна продуктів сприяють прискоренню метаболізму.

Але головний секрет схуднення по даній методиці полягає в іншому. По-перше, значно зменшуються порції, оскільки з’їсти велику кількість одного продукту набагато складніше, ніж комплексне блюдо. По-друге, за рахунок виключення жирів значно знижується калорійність їжі, що теж позитивно позначається на процесі зниження ваги.

Крім того, у роздільної системи схуднення є ще ряд переваг:

  • висока ефективність, що дозволяє без шкоди для здоров’я втрачати за місяць до 7-8 кг;
  • вага йде поступово, що виключає негативні наслідки для шкіри – обвислості, розтяжок, целюліту;
  • обов’язкові фізичні навантаження забезпечують збереження м’язової маси і поліпшення фігури;
  • по закінченні курсу виробляються корисні харчові звички – маленькі порції їжі, відсутність нічного «жора», дотримання питного режиму і т. п.;
  • вживання тільки корисних і здорових продуктів забезпечує надходження достатньої кількості поживних речовин і сприяє відновленню здоров’я;
  • у вуглеводні дні дозволяється вживати корисні солодощі, що мінімізує ймовірність зривів;
  • їжа в період схуднення засвоюється найбільш повно, оскільки метаболізм працює на максимумі, не даючи відкладатися запасів;
  • по закінченні курсу нормалізується травлення та очищення, поліпшується самопочуття, зміцнюється імунна захист, змінюється зовнішній вигляд волосся і шкіри;
  • дієта не голодна, правилами дозволяється вживати їжу до насичення;
  • придбаний вага залишається надовго без ризику повернення втрачених кілограмів;
  • методика підходить гіпертонікам, оскільки сприяє зниженню артеріального тиску, а також зміцнює серцево-судинну систему та усуває інші проблеми, пов’язані з надмірною вагою.
За темою:  П'ять тибетських перлин: вправи для гімнастики, відгуки

У результаті всіх цих позитивних впливів на організм поліпшується настрій і загальний психоемоційний стан, з’являється підвищена бадьорість, життєва активність, що не характерно для більшості інших систем схуднення.

Мінуси

Незважаючи на користь і більшу популярність дієти, заснованої на принципах роздільного харчування, окреме вживання білків і вуглеводів не творить чудес і саме по собі не викликає активного схуднення.

Без зниження калорійності раціону і регулярних фізичних навантажень значне схуднення на дієті роздільне харчування неможливо. Вага може знизитися за рахунок очищення кишечника, але це будуть дуже незначні втрати.

Людський організм біологічно пристосований перетравлювати різноманітну їжу і виробляє для цього різні ферменти ще до її надходження в шлунок. Мозок не знає заздалегідь, що буде вжито, тому готує травну систему до всіх надходжень, подаючи сигнал виробляти необхідні для цього речовини. Така біологічна пристосованість забезпечує існування людини вже багато тисячоліть, харчуючись змішаною їжею. Тому багато лікарів не рекомендують тривалий час харчуватися роздільно, щоб не порушити таку здатність.

Також до мінусів дієти роздільне харчування відноситься:

  • складність звикання;
  • ймовірність порушення роботи ШКТ, звиклого до перетравлювання змішаної пиши;
  • труднощі дотримання, пов’язані з необхідністю поділу їжі білки і вуглеводи.

Роздільне дієту можна назвати ефективною, але комфортною і збалансованої – ні. До того ж природа сама передбачила харчування людини змішаними продуктами, а більшість з них містить у собі різні компоненти. Навіть м’ясо і молоко – це не чисті білки, і жири, і вуглеводи. А бобові, які правилами дієти відносяться до крохмальним овочів, що містять багато рослинного білка. Фрукти і овочі – це джерела корисних вуглеводів, але в даній методиці поділяються на різні дні.

Принципи поділу продуктів неодноразово обговорювалося лікарями і дієтологами, але єдиний висновок так і не було зроблено. Очікувати від такої дієти ефективного схуднення без додаткових заходів не варто. Але якщо знизити кількість вживаної їжі, перейти на здорове харчування і регулярно займатися спортом, то можна схуднути і без поділу.

Крім того, методика дуже незручна в дотриманні. Так, рецептів багато, але для їх приготування доведеться постійно стояти біля плити, щоб приготувати певний набір страв для різноманітного меню. В іншому випадку доведеться харчуватися нудно і одноманітно, що дуже часто може закінчитися зривом. Під час 90-денного курсу нерідко бувають свята і урочисті застілля, а насолодитися в повній мірі багатством столу, сидячи на дієті, буде неможливо. А це знову – зриви і втрата ефективності всієї методики.

Сумісність продуктів

Таблиця сумісності продуктів для роздільного живлення

Дієта Роздільне харчування для схуднення, ефективні меню, відгуки » журнал здоров'я iHealth 1

Загальні правила поєднання продуктів можна сформулювати наступним чином:

  • білки і вуглеводи вживати спільно не можна;
  • м’ясо і риба відмінно поєднуються з овочами, але погано засвоюються разом з яйцями, маслом, сметаною, сиром, хлібом;
  • овочі – універсальні, їх можна вживати з будь-якими продуктами, крім молока;
  • молоко завжди повинно вживатися окремо від усього;
  • зернові і бобові відмінно поєднуються зі сметаною та овочами;
  • сир можна їсти з рослинним маслом, хліб – з салатом, яйця – з овочами.

До заборонених та обмежених до вживання продуктів відносяться цукор і цукровмісні продукти, ковбасні вироби, солоності, копченості, консерви, майонез, газована вода, кава.

Раціон на 90 днів

Меню дуже різноманітне. Для його складання важливо зрозуміти основні принципи цієї дієти, а потім використовувати їх при поєднанні продуктів і приготуванні страв.

Вибір продуктів

Для кожного з 4 днів циклу існує свій набір продуктів.

Білковий:

  • курка, індичка, кролик, яловичина, нежирна свинина;
  • яйця;
  • риба, морепродукти;
  • молочна і молочнокисла продукція;
  • некрохмалисті овочі, зелень.

Крохмальний:

  • бобові;
  • злакові (рис, пшоно, гречка);
  • овочі будь-які, включаючи картоплю.

Вуглеводний:

  • макаронні вироби;
  • будь-які крупи;
  • всі овочі;
  • бездрожжевая випічка без молока і яєць;
  • шоколад, морозиво, печиво.

Вітамінний:

  • фрукти, сухофрукти;
  • свіжоприготовані соки;
  • горіхи, насіння.

Всі зазначені продукти необхідно використовувати згідно з таблицею сумісності та іншими правилами роздільного харчування.

Принцип складання меню

Протягом всієї дієти сніданки повинні бути незмінними – два будь-яких, але обов’язково однакових фрукта або склянку ягід. Інші прийоми їжі складаються з наведених вище списків продуктів у відповідності з певним днем циклу.

У білкові дні

Раціон в обов’язковому порядку повинен включати не тільки м’ясні, рибні або інші білкові блюда, але і велику порцію свіжого салату з некрохмалистих овочів і зелені. В обід дозволяється з’їсти шматочок хліба. Протягом дня дозволяється пити знежирене молоко, ні з чим не поєднуючи його.

Важливе правило протеїнового дня – не змішувати білки різних видів. Не можна за один прийом вживати м’ясо і яйця, рибу і сир, а бульйон потрібно їсти після твердої їжі.

У крохмальні дні

Рекомендується готувати багаті крохмалем продукти з мінімальною кількістю жиру. Основний акцент слід робити на горох, квасолю, сочевицю, картоплю (краще запечений або зварену «в мундирі»). Також дозволяється в обід скибочку хліба, салат зі свіжих овочів, приготовані «здоровим» способом овочі. Вечеря – половина обідньої порції.

У вуглеводні дні

Ці дні – найбільш легкі і приємні у всій дієті. На обід можна приготувати макарони або піцу, кашу із злакових круп, солоне печиво. Допускається вживання бездріжджовий випічки або оладок, але для тесту можна використовувати яйця і молоко. На вечерю можна з’їсти морозиво (три кульки), печиво або 1 смужку плитки чорного шоколаду або замінити солодощі порцією піци або солоними крекерами.

У вітамінні дні

У раціон цього дня рекомендується включати фрукти в будь-якому вигляді, горіхи і насіннячка. Якщо весь день на такому раціоні витримати складно, можна додати до меню свіжі овочі.

Зразкове меню

Використовуючи наведені вище продукти і принципи їх застосування, можна скласти приблизне меню для кожного дня циклу.

Меню білкового дня:

  • сніданок – 2 яблука;
  • ланч – 2 варених яйця;
  • обід – запечена куряча грудка, салат з огірків, шматочок цільнозернового хліба;
  • полудень – 100 г сиру;
  • вечеря – запечена риба.

Меню крохмального дня:

  • сніданок – склянка ягід;
  • обід – варена квасоля, овочеве рагу, шматочок цільнозернового хліба;
  • полудень – 2 запечені картоплини;
  • вечеря – горохове пюре зі шматочками буряків.

Меню вуглеводного дня:

  • сніданок – 2 апельсина;
  • ланч – солоні крекери;
  • обід – макарони з приправами, млинці;
  • полудень – порція піци;
  • вечеря – морозиво.

Меню фруктового дня:

  • сніданок – 2 груші;
  • ланч – фруктовий смузі;
  • обід – фруктове пюре, горіхи, сухофрукти;
  • полудень – печені яблука;
  • вечеря – фруктовий салат з лимонним соком.

Наведені приклади меню для 4 днів повторюються циклами. Інгредієнти і самі страви можна змінювати, не порушуючи загальних правил.

Рецепти на місяць

Щоб зрозуміти принцип приготування страв з правил роздільного харчування, можна взяти за основу наступні рецепти.

Білкове меню

Дозволяється використовувати білкові продукти тваринного походження, некрахмальные овочі і трохи рослинного масла.

Курячий папрікаш

Нарізати півкільцями 2 цибулини, обсмажити на 1 ст. л. оливкової олії. Не знімаючи з вогню, додати нарізану шматочками курячу грудку без шкіри. Обсмажити до отримання ніжної скоринки. Посипати дрібно нарізаним зубчиком часнику, червоною паприкою (1 ч. л.), перцем та іншими спеціями за смаком. Все ретельно перемішати, додати 100 мл гарячої води. Тушкувати під кришкою на слабкому вогні 20 хвилин. Перед подачею посипати зеленню.

Котлети на пару в мультиварці

Змішати 0,5 кг яловичого фаршу з прокрученої на м’ясорубці цибулею, додати дрібно посічену зелень, сіль і спеції вп смаку. Ретельно перемішати до однорідності. Зліпити котлети, залити воду в чашу мультиварки (згідно з рецептом), викласти котлети на решітку для парової варіння. Готувати в режимі «Варка на пару 20 хвилин.

Риба під лимонним соусом

Філе будь-якої риби (400 г) нарізати шматочками, посолити, поперчити. Обсмажити з мінімальною кількістю масла. Приготувати соус, змішавши 300 мл води і 3 ст. л. лимонного соку, довести до кипіння, додати лавровий лист і спеції, проварити 2 хвилини. Вимкнути і відразу залити цим маринадом нарізані кружечками 2 цибулини, накрити кришкою, дати настоятися кілька хвилин. Залити отриманим соусом обсмажену рибу, тушкувати ще 5 хвилин.

Гарбуз, фарширована індичкою

Філе індички, 1 моркву і цибулину нарізати кубиками, поперчити, посолити. Обсмажити на невеликій кількості оливкової олії. Додати спеції за смаком. У невеликого гарбуза зрізати верхівку, вийняти насіння, не пошкоджуючи м’якоть і шкірку. Начинити підсмаженим м’ясом з овочами, посипати зеленню. Загорнути фаршировану гарбуз у фольгу. Випікати в духовці при 200 °С протягом 1,5 годин. Після виключення залишити в духовці до охолодження (приблизно на 1 годину).

За темою:  Офігенна дієта: скільки можна скинути за 14 днів, відгуки

Салат з кальмаром

Очищені кальмари опустити в киплячу воду на 0,5 хвилини, вимкнути вогонь і залишити в окропі на 10 хвилин. Дістати, дати охолонути і нарізати соломкою разом з капустою і свіжим огірком. Додати дрібно нарізаний зелений лук, посолити за смаком, заправити невеликою кількістю рослинного масла.

Салат з шпинату з яйцем

Шпинат нарізати широкими смужками, додати нашатковану цибулю. Варене яйце розрізати навпіл, жовток розтерти з 1 ч. л. гірчиці і 2 ст. л. натурального йогурту, трохи посолити, викласти на шпинат і цибулю. Дрібно нарізати білок і кілька пір’їн зеленого цибулі, ввести в салат і все ретельно перемішати.

Крахмальное меню

Страви готуються з картоплі, бобових, будь-яких овочів.

Картопляна запіканка-мусака

Відварити «в мундирі» 6 картоплин. Дати охолонути, очистити, нарізати кружечками. Викласти у форму для запікання, зверху – 1 склянка вареної квасолі або сочевиці, потім шар натертої на дрібній тертці моркви (1 шт.). Все покрити кружальцями помідорів, присипати спеціями за смаком, трохи посолити. Залити 100 мл овочевого бульйону. Запекти в духовці при 200° С до підрум’янення.

Сочевичний паштет

Відварити сочевицю до готовності, щоб вода випарувалася не до кінця (зливати її не треба). На невеликій кількості олії обсмажити подрібнені цибулю і моркву. Розчавити 2 зубчики часнику. Усе з’єднати, посолити, поперчити за смаком. Збити блендером.

Суп-пюре

Зварити свіжозаморожені овочі і бобові (зелений горошок, квасоля, броколі, цвітну капусту) до повного розварювання. Бульйон злити, все інше збити блендером, при необхідності додати бульйон для досягнення потрібної консистенції. Готовий суп посипати дрібно посіченою зеленню за смаком.

Салат з кукурудзою

Змішати 1 банку консервованої кукурудзи з 2 помідорами, нарізаними кубиками, салатним перцем і цибулею. Для заправки змішати 1 ч. л. оливкової олії, 1 ч. л. гірчиці, оцет за смаком. Все змішати, залити заправкою, посипати дрібно порубаним кропом.

Вінегрет з квасолею

Відварити 3 буряків, 4 картоплини, 200 г квасолі (в окремих каструлях). Овочі нарізати невеликими кубиками, змішати з квасолею, додати дрібно нарізані 2-3 солоних огірка. Заправити 1 ст. л. оливкової олії.

Запечені овочі

Нарізати скибочками невеликий кабачок, 3 помідора і 3 відварені картоплини. Викласти шарами у вогнетривкий посуд, укладаючи між ними суцвіття цвітної капусти. Для заливки змішати 2 ч. л. рослинної олії з невеликою кількістю води, додати товчений часник, пучок розмарину, сіль, перець. Залити овочі, запікати в духовці при 180 °С близько 25 хвилин.

Вуглеводне меню

В рецептах не рекомендується використовувати швидкі вуглеводи, які дуже шкідливі для схуднення. Бажано брати борошно з твердих сортів пшениці, вівсяні пластівці, мед і мінімум масла.

Домашня лапша

Замісити тісто, взявши 120 г пшеничного борошна і 125 мл води. Консистенція повинна вийти такий, щоб тісто протікав крізь друшляк з великими отворами. Довести до кипіння 3 л води, додати 1 ст. л. оливкової олії, потім через друшляк влити приготоване тісто, постійно перемішуючи воду. Відварити локшину в протягом 5 хвилин. Заправити обсмаженим до золотистого кольору цибулею, посипати зеленню. Подавати з соусом з перетертих помідорів.

Галушки з сиру

Підсмажити шматок хліба в тостері, нарізати дрібними кубиками. До пачки сиру додати по 20 г вівсяних пластівців і манної крупи, розмішати до однорідності. Подрібнити зубчик часнику, дрібно нарізати зелений лук, петрушку, кріп. Все змішати, замісити туге тісто. При необхідності додати трохи овочевого бульйону. Сформувати маленькі галушки, помістивши всередину кожної шматочок підсмаженого хліба. Відварити в підсоленій киплячій воді до спливання на поверхню. Вийняти, додати трохи рослинного масла, посипати подрібненою зеленню.

Піца

Розморозити 100 г листкового бездріжджового тіста, розкачати, викласти на деко. Змастити томатною пастою, покрити нарізаними соломкою помідорами та цибулею, присипати приправою, злегка посолити. Випікати в духовці 15 хвилин при 150° С, до готовності начинки.

Вівсяне печиво

Змолоти на борошно неповний склянку вівсяних пластівців, додати півсклянки житніх висівок, 20 г кокосової стружки, трохи ваніліну, 1 ч. л. меду. Розчинити щіпку соди в 50 мл води, влити 2 ч. л. рослинної олії і ввести суміш в тісто. Викласти печиво чайною ложкою на деко, застеливши його пергаментом або силіконовим килимком. Випікати при 180° С 15-20 хвилин.

Пиріжки з капустою

Підсмажити свіжу або квашену капусту. Тонкий лаваш розрізати на 4 частини. Викласти на кожну остигнула капусту, загорнути у формі пиріжків. Обсмажити на сковороді, злегка змастивши її олією.

Вітамінне меню

Фрукти краще всього вживати у свіжому вигляді. Але для різноманітності раціону можна готувати різні десерти. Крім того, у ці дні дозволяється використовувати овочеві страви.

Груші з медом (фруктове меню)

Жовті стиглі груші нарізати тонкими пластинками, викласти на сковороду і пригасити, додавши трохи води, ваніль і гвоздику. Дати охолонути, посипати меленою корицею, полити невеликою кількістю меду. Акуратно перемішати, щоб скибочки залишилися цілими. Зверху присипати дрібно порубаними горіхами.

Яблучне пюре

Очистити яблука від шкірки і серединки, дрібно нарізати кубиками. Викласти на сковорідку, влити трохи води, злегка посипати лимонною кислотою. Варити на невеликому вогні до м’якості. Дати охолонути, перетерти блендером до стану пюре. Знову поставити на вогонь, довести до кипіння, вимкнути. Охолодити, розкласти в стерилізовані банки, щільно закрити кришками.

Екзотичний салат

Нарізати кубиками авокадо, ківі і банан, збризнути лимонним соком. Розділити мандарин на часточки, кожну розрізати навпіл. Все добре перемішати.

Гарячий фруктовий салат

Вийняти кісточки і нарізати тонкими скибочками 2 персика, 2 сливи, 2 нектарина. Викласти в сковороду з антипригарним покриттям, посипати дрібкою кориці і ваніліном. Тушкуйте протягом 5 хвилин, постійно помішуючи дерев’яною ложкою. Посипати обсмаженою мигдальною стружкою, вживати гарячим.

Зелений коктейль

Подрібнити блендером 3 яблука, 2 банана, половинку лимона, кілька листя салату, додавши 1 склянку води. Замість лимона можна взяти листя щавлю.

Фруктові чіпси

Запекти в мікрохвильовій печі або духовці яблука, сливи або груші (можна всі разом). Дати охолонути, видалити шкірку і серединку, подрібнити в пюре. Покрити деко пергаментом або силіконовим килимком, викласти фруктове пюре тонким шаром (не більш 5 мм). Помістити в духовку, нагріту до 50° С на 6 годин. Охолодити, нарізати шматочками.

Яблука, запечені з морквою

У яблук вирізати середину, намагаючись не пошкодити стінки. Натерти на дрібній тертці моркву. Родзинки промити, залити гарячою водою і залишити на 10 хвилин для набухання. Натерти цедру апельсина. Все змішати. Яблука викласти на деко, заповнити серединки начинкою, полити апельсиновим соком. Запікати в духовці при 180° С до готовності яблук (вони повинні стати м’якими, але не втратити форму).

Горіхові кульки

Замочити на ніч кілька видів сухофруктів без кісточок – курагу, чорнослив, родзинки, сушені яблука (по 100 г кожного). Вранці подрібнити в м’ясорубці разом з 1 лимоном. Окремо стовкти 20 г горіхів. Ретельно перемішати суміш. Скачати кульки, обваляти в горіхах.

Чорнослив з горіхами

Чорнослив без кісточок добре промити. Дістати ядра волоських горіхів, розрізати кожне на 4 частини. Кожну четвертинку горіха акуратно помістити в чорнослив.

Буряковий салат з горіхами

Буряк загорнути у фольгу і запекти в духовці до готовності (приблизно 1-1,5 години). Дати охолонути, почистити, натерти на тертці. Нарізати дрібними кубиками солодкий перець. Подрібнити волоські горіхи. Все змішати, додати дрібно нарубану зелень (базилік, кінзу, петрушку, кріп), заправити невеликою кількістю оливкової олії.

Овочеве рагу

Нарізати невеликими шматочками овочі, взяті в рівній кількості – цвітну капусту, кабачки, болгарський перець, помідори. Змішати з подрібненою цибулею і морквою. Посолити, поперчити, додати дрібно порізану зелень за смаком. Згасити до готовності.

Загальні рекомендації

Страви, що при дієті роздільне харчування повинні бути простими і містити тільки продукти одного виду або білкові, або вуглеводні, або овочі і фрукти. Так, салат можна готувати з білка, овочів і рослинної олії (жири вважаються нейтральними). Наприклад, допускається салат з огірка з яйцем, заправлений оливковою олією. Корисні для даної методики овочеві котлети – їх можна готувати на пару або смажити. Таке блюдо, що містить тільки овочі і жири, допоможе значно урізноманітнити раціон.

Супи рекомендується готувати на овочевих бульйонах, тоді в них можна додавати картоплю, що містить крохмаль, який дозволяється поєднувати з овочами. При приготуванні м’ясних бульйонів картопля додавати забороняється, оскільки білок не можна вживати з крохмалем. Також будь-які супи можна заправляти рослинною олією.

Незважаючи на нейтральність жиру, м’ясо і рибу слід вживати нежирних сортів, щоб не підвищувати калорійність раціону. Їх можна варити, готувати на пару, запікати і навіть підсмажувати на невеликій кількості рослинного масла.

Каші з цільного зерна потрібно варити тільки на воді. Молоко рекомендується вживати окремо, оскільки воно шкодить травленню і запускає процеси бродіння.

За темою:  Курс базових вправ з гантелями в домашніх умовах

У всіх рецептах роздільного живлення головне не технологія, а дотримання сумісності продуктів. Якщо все підібрано правильно, дієта піде на користь схудненню, а вихід з неї буде нескладним.

Як виходити з дієти

Для будь-якої системи схуднення, тим більше такий довгий, як 90-денна дієта роздільне харчування, велике значення має правильний вихід. Його дотримання забезпечить тривале і стабільне збереження отриманих результатів.

Основна заслуга даної методики – це неймовірний розгін метаболізму, який під кінець дієти працює на межі. Щоб не допустити його уповільнення, необхідно після закінчення періоду схуднення дотримуватися наступних рекомендацій:

  • вживати не менше 2-х літрів рідини на добу;
  • не знижувати фізичної активності;
  • дотримуватися дробовий режим харчування невеликими порціями.

Бажано дотримуватися принципів роздільного харчування і надалі, незалежно від дотримання дієти. Для цього можна розділяти продукти не по днях, а по прийомам їжі, відмовившись від спільного вживання білків і вуглеводів.

При виході з дієти роздільне харчування і при дотриманні принципів роздільного харчування «всередині дня» можна використовувати таке меню:

  • сніданок – гречана каша з овочами, зелений чай з лимоном;
  • ланч – склянка молока або кефіру;
  • обід – суп гороховий, овочеве рагу;
  • полудень – фруктовий салат;
  • вечеря – запечена куряча грудка.

Дотримуючись такого раціону, можна постійно підтримувати свою фігуру у відмінній формі, а також зберігати здоров’я і нормальний метаболізм на довгі роки.

Інші види роздільних дієт

Крім тривалої дієти, розрахованої на 90 днів, існує кілька більш коротких варіантів – на 7 днів, 10 днів, а також 3-х тижнева програма схуднення. Всі вони будуються на принципах роздільного харчування, але мають ряд особливостей.

На 7 днів

Вирішивши схуднути на системі роздільного харчування, найкраще починати з самого короткого 7-денного курсу. Ця дієта допоможе зрозуміти правила всієї методики, а також визначити, наскільки вона підходить для вашого організму і способу життя в цілому.

Правила дієти

Дієта на тиждень ґрунтується на поділі продуктів не по днях, а по прийомам їжі. При цьому необхідно дотримувати наступні правила:

  • режим харчування повинен складатися з 5 прийомів їжі – через кожні 3 години;
  • за добу треба випивати не менше 2-х л води;
  • вечеряти треба до 19:00;
  • з раціону виключаються – всі тваринні жири, хліб, цукор;
  • картоплю можна, але іноді і в невеликих кількостях.

Дану дієту можна повторювати без перерв необмежену кількість днів, але воно має бути кратно 7 – наприклад, це може бути 2-х або 3-х тижнева дієта.

Меню на кожен день

Тижневий цикл цього варіанту дієти роздільне харчування складається з таких раціонів.

Понеділок:

  • сніданок – порція вівсянки, 2 ківі, чай;
  • ланч – овочевий салат з 1 ч. л. оливкової олії;
  • обід – відварна куряча грудка з брокколі, шматочок нежирного сиру твердих сортів;
  • полудень – 1 груша;
  • вечеря – омлет без додавання жиру.

Вівторок:

  • сніданок – гречана каша, 1 апельсин, чай;
  • ланч – 1 яблуко;
  • обід – запечена на грилі риба, овочевий салат;
  • полудень – склянка кефіру;
  • вечеря – овочеве рагу.

Середа:

  • сніданок – апельсиновий фреш, пшоняна каша;
  • ланч – запечене яблуко;
  • обід – телятина на пару, овочева нарізка;
  • полудень – горіхи, сухофрукти;
  • вечеря – кольорова капуста в сирній заливці.

Четвер:

  • сніданок – ячмінна каша, 2 мандарина;
  • ланч – 1 яблуко;
  • обід – кальмари, тушковані баклажани;
  • полудень – фруктовий салат;
  • вечеря – яєчня з томатами.

П’ятниця:

  • сніданок – вівсянка з шматочками фруктів, чай;
  • ланч – 1 яблуко;
  • обід – куряче філе, запечене з брокколі;
  • полудень – 1 апельсин;
  • вечеря – помідори, запечені під сиром.

Субота:

  • сніданок – гречана каша, 1 апельсин, чай;
  • ланч – 1 яблуко;
  • обід – овочевий суп без картоплі, відварна риба, зелень;
  • полудень – горіхи, сухофрукти;
  • вечеря – грибний омлет.

Неділя – протягом дня вжити 1,5 кг яблук.

Харчуючись за вказаною меню протягом тижня, можна до кінця дієти втратити 1,5–2 кг зайвої ваги. Якщо є намір продовжувати схуднення далі, то з початком другого тижня організм звикне до такого харчування і для його насичення буде вистачати меншої кількості продуктів, ніж на початку курсу. Але не рекомендується різко знижувати добову норму споживання. Це не прискорить процесу схуднення, але може створити дефіцит необхідних поживних речовин.

На 10 днів (доктора Малишевої)

Принцип роздільного живлення, на основі якого створила свою дієту доктор Малишева, припускає чергування білкових і вуглеводних днів.

Правила дієти

Для правильного виконання всіх рекомендацій автора даної системи схуднення необхідно:

  • дотримуватися питний режим, випиваючи не менше 2-х л корисної рідини в добу – підходить чиста вода, овочеві і фруктові фреші, будь чай, кава;
  • рівномірно розподіляти прийоми їжі на весь день;
  • вечеряти дуже легко і за 3 години до сну.

Роздільна 10-денна дієта Олени Малишевої протипоказана при наявності захворювань ШЛУНКОВО-кишкового тракту.

Зразкове меню

Протягом дієти повинно бути 5 білкових і 5 вуглеводних днів, які чергуються між собою. Починається курс з білкового дня.

Меню білкового дня:

  • вранці – склянку теплої води;
  • сніданок – 1 яйце, зелені овочі;
  • на всі інші прийоми їжі – лише 800 г відвареної курки без шкіри, звареної в двох водах, залити, проварити 5 хвилин, злити воду, промити м’ясо, залити чистою водою і варити до готовності).

Меню вуглеводного дня зовсім просте – протягом дня за 6-7 прийомів їжі дозволяється з’їсти 1,5 кг овочів (крім картоплі) у будь-якому вигляді. Найефективнішим вважається очищаючий салат «Щітка» з натертих на тертці сирих овочів – буряка, моркви, капусти з додаванням тертого яблука і лимонного соку.

Харчування за вказаною методикою виходить досить мізерним, але дозволяє за 10 днів, на які вона розрахована, позбутися від 3-5 зайвих кілограмів.

На 21 день

Варіант дієти роздільне харчування на 21 день дещо відрізняється від класичної 90-денної дієти, але основні її принципи залишаються незмінними. Ця методика вважається найбільш прийнятною для схуднення, оскільки вона менш тривала і не має сильного метаболічного стресу.

Правила дієти

Основу системи живлення на цій дієті становить поділ продуктів на білки тваринного походження і рослинну їжу, а також вживання їх в окремі дні за методом чергування. В період схуднення необхідно дотримувати наступні правила:

  • традиційний питний режим – не менше 2-х літрів води в добу (для своєчасного виведення шлаків);
  • відмова від усього шкідливого для фігури – солодкого, жирного і борошняних виробів, копченостей, консервів;
  • вечеря – до 19:00;
  • харчування дробове, невеликими порціями.

Щоб легше переносити всі обмеження раціону, рекомендується максимально урізноманітнити своє меню, але завжди дотримуватися принципів роздільного харчування. У «рослинні» дні дозволяється з’їдати 1 скибочка житнього хліба в день.

Зразкове меню

Перші два дні вважаються очисними і припускають вживання знежиреного кефіру в будь-якій кількості. Процес очищення краще починати у вихідні дні, оскільки кефір дає проносний ефект, який і сприяє очищенню кишечника.

В останні 19 днів строго обмежується споживання жирів і вуглеводів. При цьому харчування щодня чергується за наступною схемою:

  • у білкові дні вживається тільки їжа тваринного походження – м’ясо, риба, знежирена молочна продукція, яйця;
  • у рослинні – виключно фрукти, овочі, допускається трохи зернових.

Результативність дієти – від 5 до 9 кг за 21 день. Також разом з схудненням помітно поліпшується стан шкіри і волосся. В цілому, будь-яка дієта роздільне харчування, незалежно від її тривалості, здатна надати велику користь не тільки в справі зниження ваги, але і для перетворення зовнішності.

Протипоказання

З причини наявності всіх зазначених мінусів дієта роздільне харчування має досить великий перелік протипоказань. Її заборонено дотримуватися при наявності:

  • цукрового діабету;
  • будь-яких проблем з ШКТ;
  • захворювань нирок, печінки;
  • порушень обмінних процесів;
  • вагітність, годування груддю;
  • реабілітаційного періоду після хвороби, травми, хірургічного втручання;
  • запальних або інфекційних захворювань;
  • загострення хронічних хвороб;
  • психічних розладів харчової поведінки (булімії, анорексії).

Також дієту роздільне харчування не можна використовувати в дитячому, підлітковому і літньому віці.