Меню здорового харчування на тиждень
Здорове харчування – меню на тиждень
Зміст
- 1. Що таке здорове харчування і його компоненти?
- 2. Здоровий раціон харчування на тиждень
- 3. Рецепти здорового харчування та поради дієтологів
- 4. Підведемо підсумки?
Що таке здорове харчування і його компоненти?
Здорове харчування – це система вживання продуктів, яка забезпечує правильний ріст, нормальний розвиток і функціонування організму людини. Здорове харчування дозволяє підтримувати здоров’я і знизити ризик виникнення різних захворювань.
В основі такого харчування лежить підтримання калорійності на оптимальному рівні, це легко робити знаючи як рахувати калорії щоб схуднути, раціональне поєднання білків, жирів і вуглеводів, відмова від смажених, жирних продуктів, продуктів, що містять цукор і харчові добавки. Вживання макро — і мікроелементів в достатній кількості.
Здоровий раціон харчування на тиждень
Доцільно планувати меню на тиждень і купувати продукти у відповідності з планом. Тоді знизиться ризик придбати і з’їсти якусь «шкідливість». Ми підготували зразкове меню на один тиждень. Візьміть його за зразок і почніть жити по-новому…
ПонедельникВторникСредаЧетвергПятницасубботавоскресенье
Сніданок: вівсяна (геркулесова) каша на молоці або воді, одне варене яйце (можна без жовтка).
Обід: овочевий суп-пюре, бутерброд з цільнозерновим хлібом і нежирним сиром.
Вечеря: куряча грудка запечена з овочами.
Сніданок: сир з фруктами або ягодами.
Обід: окрошка з куркою, цільнозерновий хліб.
Вечеря: риба, відварений рис.
Сніданок: кукурудзяна каша на молоці або воді, шматочок нежирного сиру.
Обід: вермішелевий суп з куркою, цільнозерновий хліб.
Вечеря: рисово-сирна запіканка, кефір.
Сніданок: омлет з яєць або яєчних білків, йогурт.
Обід: борщ із квасолею, цільнозерновий хліб.
Вечеря: салат з кальмарів і креветок, овочеве рагу.
Сніданок: пшоняна каша на молоці або воді, кілька горішків.
Обід: овочевий суп, цільнозерновий хліб.
Вечеря: курка, варена гречка, зелень.
Сніданок: яєчня на сухій сковороді, овочевий салат.
Обід: суп-пюре з кабачків з курячою грудкою.
Вечеря: сирні сирники з додаванням гречаного борошна.
Сніданок: цільнозернові пластівці з молоком або йогуртом, жменя ягід або фрукт.
Обід: риба на пару, запечена овочева суміш.
Вечеря: Запіканка сирна з яблуками.
В якості перекусів відмінно підійдуть фрукти, горіхи і ягоди, а також йогурт, кефір та висівки.
Рецепти здорового харчування та поради дієтологів
Познайомившись з нашим меню, тепер потрібно розібратися як це все готувати. Давайте саме про це і поговоримо.
Вівсяна (геркулесова)/кукурудзяна/пшенична каша на молоці або воді – це блюдо з будь-якої крупи буде корисним. На одну порцію потрібно взяти 30 грамів крупи і 150-200 мл води. Можна додати 50-60 мл молока, а також сухофрукти або ягоди.
Ганна Шкурихина, дієтолог: «Каша рекомендується на сніданок хоча б 3-4 рази на тиждень. Складні вуглеводи, які містяться в крупах, дають відчуття насичення на кілька годин. Крім того, каші – нейтральне страву – і не викличуть проблем з шлунково-кишковим трактом навіть у людей з хронічними захворюваннями ШКТ.
Найбільш корисні каші з цілісних круп (вівсяна, пшенична, кукурудзяна, ячмінна. У кашу можна додавати ягоди, сухофрукти та мед, тоді користь їжі зросте, але збільшиться і калорійність».
Сирна запіканка – джерело білка. Може бути, як десертом, так і повноцінним стравою. Для однієї порції потрібно 200 грамів нежирного сиру (до 5%), одне куряче яйце, 50 грамів кефіру або йогурту, чайна ложка манної крупи. За бажанням можна додати мед, рис, яблука або сухофрукти (50-100 грамів).
Сирні сирники з додаванням гречаного борошна – найбільш здоровий рецепт сирників. Використовується нежирний сир (до 5%) в кількості 100 грамів, одне куряче яйце і 30 грамів гречаної муки. Замість муки можна використовувати різноманітні висівки – пшеничні, вівсяні, гречані.
Марина Крилова, дієтолог: «Сирні сирники з використанням гречаного борошна є правильним стравою як з точки зору калорійності і корисності продуктів, так і з точки зору способу приготування. У сирі міститься багато кальцію і білка, гречаної борошні – заліза, що допомагає організму генерувати м’язи і гемоглобін.
Сирники рекомендується готувати на сухій сковороді або в духовій шафі. Калорійність сирників невелика – це страва підійде в якості вечері, який швидко засвоїться і принесе тільки користь».
Риба/курка, запечена з овочами – блюдо, яке швидко готується і є збалансованим джерелом білків і вуглеводів. Рекомендується запікати страву у фользі з додаванням зелені та спецій (але без олії). На одну порцію необхідно взяти 100-150 грамів риби або курки, 150-200 грамів овочів. Для запікання краще всього підходять кабачки, моркву, цибулю, болгарський перець.
Здорове харчування неможливо без фруктів. Деякі вважають, що яблука і банани мають велику калорійність. Що б розвіяти вашу думку пропонуємо вам дізнатися скільки калорій в банані і скільки калорій в яблуці. Враховуючи ці цифри, ви сміливо можете їсти фрукти.
Овочевий суп-пюре – джерело вітамінів і клітковини. Такий суп можна зварити з одного виду овочів – кабачка, цвітної капусти, гарбуза, так і з суміші овочів – кабачок, брюссельська капуста, баклажан і моркву. На одну порцію потрібно 200 грамів кабачка, інших овочів по одній штуці (з примірним вагою 50-70 грамів).
Сергій Виноградов, дієтолог: «Овочевий суп-пюре – практично ідеальний варіант обіду. Особливо якщо в суп буде додана відварна куряча грудка. Суп-пюре насичує краще звичайного супу, а додавання вареного м’яса дасть необхідну кількість білка. Страва буде більш збалансованим і здоровим».
Салат з кальмарів з креветками – легкий салат з морепродуктів. До складу, крім варених кальмарів і креветок, можуть входити мідії, гребінці, краби. Для гостроти і більш яскравого смаку можна додати морську капусту. Салат заправляється йогуртом або бальзамічним оцтом. На одну порцію вистачить тушки кальмара (100 грамів), 3-4 креветки та інші морепродукти в невеликій кількості, йогурту або бальзамічного оцту – чайна ложка.
Підведемо підсумки?
Здорове харчування – основа активної і довгого життя. Стан організму людини на 80% залежить від раціонально складеного раціону. Доцільно дотримуватися режиму харчування без збоїв і вживання шкідливих продуктів.
Якщо у вас є рекомендації щодо принципів здорового харчування та особистий досвід, то запрошуємо поділитися з нами вашими знаннями. Може бути, у вас є ідеї щодо коригування розглянутого меню?