Добова норма білків, вуглеводів і жирів для росту м’язів і для жінок
Добова норма споживання білків, жирів і вуглеводів: таблиця
Для успішного схуднення або для набору м’язової маси дуже важливо контролювати свій щоденний раціон харчування. Для цього необхідно знати, як правильно розрахувати БЖУ і визначати енергетичну цінність кожного вживаного страви.
Як визначити норму білків, жирів і вуглеводів в харчуванні
У пошуках надійної інформації про кількість білків, жирів і вуглеводів, які так необхідні для схуднення, люди стикаються з великою кількістю думок, які розходяться. Або просто починають споживати дуже багато білка, і перетворюють у життя приказку «Дорвався дурень до мила», але такий підхід виявляється, безглуздим і навіть шкідливим. Оскільки великі дозування білка впливають на здоров’я наших нирок і печінки.
Домогтися результату схуднення можна за допомогою правильного розрахунку вашого раціону та енергетичної цінності кожного продукту, який ви вживаєте в їжу. Відмова від їжі не допомагає і виснажливі голодування тільки мучать вас і завдають непоправної шкоди вашому організму. Але як розрахувати БЖУ для нас? В першу чергу норми білків, жирів і вуглеводів для правильного харчування нам надав ВООЗ.
Добова норма білка
Протеїн або, просто кажучи — білок можна віднести до життєво важливого поживного речовині. Він створює оптимальні умови для нормальної життєдіяльності вашого організму. Велике значення протеїн має для розвитку нервової діяльності. Правильне утримання його в їжі покращує регуляторну функцію кори головного мозку, покращує тонус нервових закінчень тим самим прискорює реакцію і рефлексії.
Найцінніше, що є у людини — це її життя і здоров’я і не довіряти професіоналам його — це те ж саме, що намагатися вчинити самогубство. На думку дієтологів і ВООЗ, здоров’я і активність людини безпосередньо залежить від його норми харчування при отриманні білків від 1г на 1 кг вашого маси тіла.
Схуднення на основі білкової дієти дає лише непрямий результат і досягається лише тим, що ви збільшуєте частина вживається в їжу протеїну. Якщо ж ви вирішите зменшити добову дозу білка, таким чином, не допоможете своєму організму, а помітно погіршите своє стан.
Білки діляться на два види — рослинні і тваринні. Перші, на відміну від других, є менш цінними, оскільки у них відсутні, або знаходяться в малому вмісті, амінокислоти.
Приміром, дорослій людині, яка працює в нормальних умовах без серйозного фізичного навантаження, необхідно від 1,3-1,4 г білка на 1 кілограм маси.
Якщо ж виробляють фізичні навантаження, то цей показник збільшує від 1,5 м або більше. У загальній складності в день добова норма для чоловіків 96-132г. Для жінок ця норма трохи менше — починаючи від 82-92г.
Норма споживання жирів на добу
Чи потрібні нам жири, адже люди так бояться? Насправді, без жирів ми б не змогли отримувати важливі для нас вітаміни, які сприяють зміцненню імунітету, тим самим запобігаючи різні захворювання. Вони потрібні для зміцнення кісткової тканини і для хорошого зору.
Нестача вітамінів може негативно позначається на загальному стані нашого здоров’я. Недостатня кількість цих помічників може впливати на погіршення настрою і викликати апатію. Також відсутність мінімально необхідної кількості жирів виявиться в погіршенні стану шкіри, волосся, м’язової слабкості та інших неприємних факторах.
Як би це не звучало дивно, жири називають секретом жіночої привабливості. Перед тим як дієтологи або фітнес-тренера розраховують для вас денне кількість БЖУ, вони просять звернути увагу на ті норми, які ВООЗ вважає корисними і не допускати їх зменшення.
Якщо у вас немає суворої дієти, вживання жирів не повинна падати нижче 0,8 г на 1 кг ваги, це критична позначка якщо ви опустіть її нижче, то це може призвести до тих наслідків, про які згадувалося раніше.
Скільки вуглеводів вживати в добу?
Для правильного харчування необхідний не тільки білок, але ще і жири, і вуглеводи. З ними пов’язано досить-таки багато помилок. Деякі кажуть, що вуглеводи потрібно повністю виключити і це призведе до зниження ваги. Це частково правда, ви скинете вагу, але це відбудеться лише на короткий час і понесе негативні наслідки для вашого здоров’я в цілому. До того ж вагу, який ви скинете, повернеться знову.
Вуглеводи поділяються на дисахариди і моносахариди. Їх баланс дає повноцінне харчування для нашої м’язової системи і тим самим дозволяє їй функціонувати в нормальному темпі. Такі продукти, як цукор або біле борошно призводять до набору зайвої ваги.
До вуглеводів з низьким індексом можна віднести крупи: гречану, вівсяну, рис, чечевицю, а також овочі, які рекомендується вживати в їжу до 40 % від усіх калорій в день. В разі надлишку вуглеводів, які надходять протягом дня, може з’явитися цукровий діабет, а також збільшитися вага, аж до ожиріння.
Відомо, що вуглеводи дають енергію організму — вони наше паливо, яке живить і дає сили мозку і м’язів.
Виходячи з цього, нам просто необхідні трудноперевариваемые або просто кажучи — повільні вуглеводи. А ті, які організм швидко засвоює, краще вживати в першій половині дня і постаратися звести до мінімуму їх складову в нашому денному раціоні.
Таблиця норми білків і вуглеводів
Людям, що прагнуть скинути зайву вагу або, навпаки, набрати м’язову масу, необхідно приділяти належну увагу тому, як вони харчуються, скільки білків, жирів і вуглеводів присутня в їх раціоні.
Неправильний розрахунок тягне за собою передбачувані погані наслідки. Калькулятори для підрахунку калорій можуть підвести, і вони просто не дають пояснень, до розрахунків, які вони показали.
Часто трапляються неточності у зв’язку з неправильними вимірюваннями або розрахунками на самих калькуляторах.
Але як визначити кількість БЖУ без таких допоміжних програм-калькуляторів, яке буде узгоджено з нормами харчування, і при цьому не принесе шкоди вашому здоров’ю? Відповіді ви знайдете нижче.
Норма для чоловіків
| Група | Слабкі фіз. навантаження | Середні фіз. навантаження | Сильні фіз. навантаження | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вік | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Білки, г | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Жири, г | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Вуглеводи, г | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Енергія (ккал) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
Норма для жінок
| Група | Слабкі фіз. навантаження | Середні фіз. навантаження | Сильні фіз. навантаження | ||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Вік | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Білки, г | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Жири, г | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Вуглеводи, г | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Енергія (ккал) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Здоров’я людини починається з його сніданку, а закінчується вечерею. І тому для правильного функціонування нашого організму просто необхідно щодня вживати в їжу БЖУ. Їх співвідношення повинно бути 1:1 або 2:4, це усереднені показники по всьому світу.
Багато чинники залежать безпосередньо від вашого організму. Ваш вік, статева приналежність, рід фізичної роботи, кількість випивається води вами. У цьому вам допоможе розрахунок добового споживання калорій.
Визначення норми калорій
Такий термін, як «калорія» означає енергію, що виділяється при згорянні палива. Калорійність їжі – це певна кількість енергії, яке ми отримуємо при спалюванні нашому організмом їжі. Цікавий факт: наше тіло перетравлює їжу, і частка засвоюваних калорій може відрізнятися від цифр, які ми бачимо на упаковці продукту харчування, купленого в магазині.
Основою правильного харчування є вживання достатньої кількості калорій. Якщо дієтологи запевняють що вони вирахували для вас точну норму калорій в день, то будьте уважні оскільки цифра розрахована за формулою буде лише приблизною.
Але що ж тоді робити і чи варто намагатися шукати цю цифру? Так, певну кількість калорій в день нам життєво необхідно. Наш організм влаштований так, що він підлаштовується під зовнішні фактори, тим самим допомагає собі і нам, він може уповільнювати або прискорювати обмін речовин, тим самим регулювати ухвалення потрібних вітамінів і мінералів.
Наша потреба в калоріях буває різною і може змінюватись на кожен день по-різному. Оскільки, де-то ми провели свій день активно даючи велике навантаження ніж зазвичай. Під час вихідних ми залишалися вдома і цілий день майже нічого не робили, лежачи на дивані, читаючи улюблену книгу або переглядаючи смішну телепередачу.
Або вчасно іспитів або вивчення чого-небудь ми витрачали свої сили. І ступінь споживання калорій нашого організму змінювалася. Ось чому математичні розрахунки норми на добу — це лише приблизні цифри. Вони дають похибку в 250-500 ккал.
Калорії для схуднення та набору м’язів
Для чого найчастіше намагаються визначити кількість калорій, яке потрібно вживати в день? В основі цього бажання лежать два пункти — бажання схуднути або набрати м’язову масу, і дуже рідко — просто погладшати для поліпшення здоров’я.
Знаючи свій зріст і вагу, завдяки формулі, можемо вирахувати базу або БОВ — базовий обмін речовин за формулою Міффліна. Наприклад, ви витрачаєте 2762 ккал в день, а для набору маси вам необхідно споживати 3177 ккал. Різниця між цими цифрами становить 15%. Простіше кажучи, вам необхідно споживати на 15% більше, ніж ви витрачаєте в день — це буде обов’язковою умовою для того, щоб набрати м’язову масу.
При цьому ви повинні не забувати про ту частку БЖУ яку ви вживаєте в день, якщо вона буде менше, то про наборі маси варто забути. Слідуючи цій формулі і виконуючи фізичні навантаження ви все одно не досягнете потрібного для вас результату. Що робити в такому випадку? Є сенс збільшити кількість калорій на 12%.
Для тих, хто хоче схуднути формула діє у зворотному порядку — вам також необхідно знати ваш базовий обмін речовин (БОВ). Кількість калорій, яке потрібно організму для підтримки життєдіяльність під час спокою.
Для жінок формула така:
БОВ=10 * вага+6,25 * зріст(см)-5 * кількість років -161
Для чоловіків формула така:
БОВ=10 * вага+6,25 * зріст(см)-5 * кількість років +5
Чому так важливо вираховувати БЖУ?
Одним із факторів створення стрункого і привабливого тіла є грамотне харчування. Крім тієї норми калорій на добу необхідно вести підрахунок БЖУ. Для чого це потрібно і чому це так важливо?
Розглянемо три причини:
- Перша — це білок, необхідний для будівництва м’язів. Чим більше м’язів, тим швидше метаболізм. Якщо білка не буде вистачати, то і харчування для м’язів збідніє. Стежачи за кількістю вживаного білка, ви покращуєте баланс вашого раціону. Надмірна кількість цього будівельного матеріалу викличе порушення роботи печінки і кишечника.
- Друга — жири, їх нестача загрожує гормональними порушеннями, які завдадуть непоправної шкоди здоров’ю. Мінімальна кількість жирів має становити не менше 30 при розрахунку БЖУ. Такі дані надає ВООЗ. Якщо перестаратися і гнатися за жирами, то можливий ризик того, що ви отримаєте проблеми з судинами і підвищений холестерин.
- Третя — вуглеводи, мала кількість їх в організмі не дасть необхідної енергії, без якої організм буде в постійному занепаді сил. Вуглеводи впливають на наш настрій. Якщо переборщити, то їх надлишок буде сприяти відкладенню жиру на тілі.
Масу корисної інформації про норму білків, жирів і вуглеводів ви знайдете в наступному відео:
Яку б ви не вибрали дієту і формулу, завжди варто пам’ятати про золоту середину. Правильне харчування полягає не тільки в цифрах, але й в корисності самої їжі. За цифрами у формулах ховаються життя людей, які досліджували для нашого блага.
У всіх людей різні шляхи щодо підтримки здоров’я і краси тіла. Утримуйте свою вагу в нормі, займайтеся правильно, прорахуйте калорії, і ви досягнете своєї мети.