Яким має бути харчування для схуднення: співвідношення білків, жирів і вуглеводів, правила харчування

Мало кого з нас може тішити зайву вагу. Через нього у нас з’являється букет самих різних захворювань, та й сам чоловік виглядає не дуже привабливо. Тому сьогодні дуже модно худнути. Так що не варто відставати від інших і почніть пильнувати за своїм здоров’ям. Для цього вам не доведеться переходити на жорсткі дієти. Досить дізнатися, скільки жирів, білків і вуглеводів має в раціоні і привести їх пропорції в норму.

Три компонента як основа харчування

Для нормальної діяльності організму в меню повинні бути присутніми продукти, багаті білками, вуглеводами та жирами. І кожен з цих елементів має велике значення для нашого організму. Їх присутність в достатній кількості дозволяє людині залишатися здоровим.

Білки

Ці речовини забезпечують харчуванням клітини, без них неможливий нормальний обмін речовин. Забезпечити організм білками можна, вживаючи м’ясо або рибу. Поряд з тваринами існують рослинні білки, якими багаті:

  • бобові;
  • горіхи;
  • овочі;
  • фрукти.

Джерелом білка є молочні продукти, яйця та крупи.

Жири

Незважаючи на те що багато хто асоціює їх з джерелом калорій, з ними наш організм отримує важливу для кожного з нас енергію. В організмі присутність жирових відкладень в нормальній кількості просто обов’язково. Це пов’язано з виконанням різних завдань жирами: вони допомагають нам зберігати тепло, захищають внутрішні органи, допомагають всмоктуватися вітамінів у кишечнику, підтримують нормальну роботу печінки і жовчного міхура та ін Тому так важливо пильнувати за їх присутністю в раціоні.

Джерелами жирів можуть бути продукти тваринного і рослинного походження. До цієї групи варто віднести такі продукти, як:

  • рослинна олія;
  • риб’ячий жир.

Також джерелами жирів є яйця, молочні та інші продукти.

Вуглеводи

Вони дають нашому організму енергію, дозволяють ефективно функціонувати нашим м’язам, підтримують нормальний обмін жирів і білків, беруть участь в синтезі гормонів, ферментів, залоз і міцних важливих сполук.

Вуглеводи прийнято ділити на дві групи:

  • прості;
  • складні.

Перші, які називаються швидкими вуглеводами, можна отримати, вживаючи солодкі та здобні продукти. Ці вуглеводи містяться в цукрі.

Джерелами складних вуглеводів є крупи, овочі та злакові. При їх вживанні з’являється відчуття насичення, саме тому і рекомендується їсти на сніданок кашу, яка допоможе надати сили.

Зайва вага — на кому відповідальність

Бачачи людини з надмірною вагою, у більшості з нас виникає думка про те, що до такого стану він довів себе, вживаючи у великих кількостях жирну їжу. Однак не завжди така здогадка є єдиною правильною. Зайва вага може з’явитися силу різних причин. Сюди слід віднести хвороби, стрес, спадкову схильність, малорухливий спосіб життя, гормональні зміни або результат прийому деяких ліків.

За темою:  Дієта Маргарити Корольової для схуднення: меню при розвантажувальних днях від дієтолога

Тому не варто шукати причину зайвої ваги тільки в неправильному харчуванні. Але все ж приділяти увагу необхідно, так як правильно підібраний раціон буде сприяти схудненню і зможе допомогти поліпшити самопочуття людини.

Зайва вага виникає з-за того, що люди вживають у великих кількостях жири або вуглеводи. І щоб привести в норму ці співвідношення, необхідно знати, в яких кількостях жири, вуглеводи і білки повинні надходити в організм.

Скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні?

Фахівцями давно доведено, що білки, жири і вуглеводи приносять велику користь організму, тому їх присутність у ньому обов’язково.

Особливої важливості це набуває для спортсменів, яким доводиться використовувати особливу програму харчування для набору маси. Але складати її необхідно спільно з лікарем або тренером. Якщо ж говорити про середньостатистичного людині, то для нього норму цих трьох елементів можна описати так: вуглеводи повинні займати близько 50% раціону, інша ж частина має припадати на жири і білки. Для швидкого схуднення рекомендується обмежити відсоток вуглеводів, в першу чергу це стосується солодощів і хлібобулочних виробів, а також збільшити кількість білків і жирів.

Мало хто знає, але саме завдяки Омега-3, льняного масла і жирів, які містяться в яйцях, можна запустити процес розщеплення жиру в організмі. Якщо ж занадто обмежити споживання жирів, то це може негативно відбитися на гормональному фоні. Зведення до мінімуму надходження жирів може спровокувати розвиток онкологічних захворювань.

Тому у вашому раціоні обов’язково повинні бути присутніми жири. Як же тоді бути, невже доведеться відмовитися від вуглеводів? Ні, це неправильно. Якщо прибрати з раціону всі вуглеводи, то дуже швидко можна відчути слабкість і занепад сил. І якщо після подібних обмежень знову почати харчуватися вуглеводами, то організм не забуде про минулої ситуації і почне формувати запаси з них.

Одна з рекомендацій, яку дають багато фахівців людям, що прагнуть схуднути — виключити з раціону солодощі і випічки. Це допоможе помітно зменшити розмір талії, а також оздоровити організм. Прекрасним джерелом глюкози є натуральні солодощі — в першу чергу фрукти, мед і сухофрукти. Щоб розуміти, в якому стані перебуває ваш організм, можна провести наступний тест: якщо ви не відчуваєте солодкого смаку, споживаючи фрукти, то, ймовірно, ваші рецептори забруднені шкідливими речовинами, а це заважає правильному сприйняттю солодкого. Для відчуття солодощі вам необхідно відмовитися від штучних продуктів, замінивши їх натуральними.

За темою:  Схуднення для ледачих в домашніх умовах: всього 1 склянку води вранці мінус 2 кг в день

Спробуйте хоча б на тиждень змінити своє харчування. Тоді після її завершення ви побачите, що знову відчуваєте солодкий смак фруктів, а кондитерські вироби вам здадуться нудотно удаваними. Однак це не означає, що ви посаду повинні повністю виключити зі свого раціону кондитерські вироби. У тому, щоб з’їсти шматочок улюбленого тортика, немає нічого страшного, якщо ви будете ласувати їм не надто часто.

При надлишку вуглеводів в організмі вони трансформуються в жири, які з’являються на наших боках. Тому краще всього зробити основним продуктом раціону складні вуглеводи, але врахуйте, що їсти їх у вечірній час небажано. Якщо ви будете дотримуватися оптимального співвідношення споживання жирів, білків і вуглеводів, то це допоможе вам прибрати зайві кілограми, а також позбавитися від багатьох хвороб.

Калорійність

Тим, хто прагне схуднути, необхідно не тільки приділяти увагу правильному поєднанню білків, жирів і вуглеводів, але і калорійність споживаних протягом дня продуктів.

Під калорией означає кількість енергії, яку отримує організму разом з надходить в нього їжею. Вважається, що, коли в організм надходить більше калорій, чим він витрачає, вага починає збільшуватися. Це твердження не зовсім вірно, оскільки джерелом енергії для людини є не тільки їжа. Але в будь-якому випадку вам потрібно стежити за тим, щоб у вашому меню на кожен день не було занадто багато висококалорійних продуктів.

Для визначення калорійності конкретного продукту ви можете поглянути на упаковку або ж звернутися до таблиць по обчисленню калорій в інтернеті.

В середньому кожен з нас повинен отримувати в день близько 2-3 тисяч калорій. Точне значення калорійності раціону для кожної людини буде різним, оскільки тут необхідно враховувати певні нюанси: стать, вік і діяльність людини: чи веде він активний спосіб життя, виконує фізичну роботу, або ж постійно зайнятий інтелектуальною працею. Але перш чим почати пильнувати за калорійністю раціону, доведеться обговорити це питання з фахівцем. Але ми можемо і без допомоги порад лікаря почати приносити користь своєму організму, якщо будемо як можна рідше харчуватися висококалорійними продуктами.

Особливості вживання протягом дня

Великих успіхів у справі схуднення можна досягти, якщо правильно визначити пропорції білків, жирів і вуглеводів у раціоні.

Регулярно харчуючись продуктами, багатими білками і вуглеводами, ви регулярно будете отримувати енергії, якої вам вистачить до самого обіду. Прекрасним джерелом білка є м’ясо і риба. З таким меню ви до самого вечора буде відчувати ситість, оскільки саме до обіду шлунок виділяє максимальну кількість ферментів, які необхідні для перетравлення їжі. При складанні сніданку або другого сніданку ви можете включити в нього улюблені солодощі. Організм зможе їх перетравити також протягом дня, причому з них ви отримаєте енергію, а не додаткові жирові відкладення.

За темою:  Як приготувати суп із селери для схуднення: користь, правила дієти, рецепти приготування та відгуки лікарів

Зробити ситний обід ви зможете, включивши в нього їжу, що містить білки, вуглеводи і жири. Також ваш організм потребує і у вітамінах, тому вам слід також вживати салати і вітамінні напої, що містять вітамін С, який також вносить свій внесок у процес спалювання жирів.

Корисно після обіду вживати будь молочних продуктів, що допоможе правильному засвоєнню кальцію. Якщо ж ваш сніданок буде включати молоко або сир, то користі організму не принесуть.

Особливо варто поставитися до складання вечері: для цього прийому слід готувати легку їжу, віддаючи перевагу овочам. Від вуглеводів можна зовсім відмовитися або звести до мінімуму їх кількість. Для отримання відчуття ситості ви можете приготувати тушковані або запечені овочі, які з-за високого вмісту клітковини зможуть нормалізувати роботу кишечника.

Висновок

Прагнучи швидше схуднути, багато люди сідають на різноманітні дієти. Але навіть добре розрекламовані методики схуднення не здатні допомогти людині позбавитися від зайвої ваги. Насправді цю проблему можна вирішити набагато простіше. Треба тільки пильнувати за своїм харчуванням, переглянувши в ньому співвідношення білків, жирів і вуглеводів.

Саме з-за того, що люди не знають, скільки їх має надходити в організм, і виникає зайва вага. Тому, якщо ви приведете їх у норму, а також перестанете занадто часто вживати висококалорійну їжу, то ви зможете домогтися відчутного ефекту схуднення, позбавивши себе від багатьох хронічних захворювань.