Які продукти повинні бути в раціоні для схуднення: що відноситься до вуглеводів, рецепти

Кожен продукт, який ми купуємо в магазині, містить інформацію про білках, жирах і вуглеводах. Але зазвичай цього уваги мало хто приділяє. Особливо це стосується вуглеводів, та марно. Багато хто знає про те, що вуглеводи потрібні людині для забезпечення енергією. Завдяки їм наш організм отримує приблизно 50-60% від усієї енергії.

Останнім часом багато хто починає цікавитися, які продукти містять вуглеводи. Такий інтерес проявляє в першу чергу люди, які зіткнулися з проблемою надмірної ваги, а також ті, хто прагне зберегти міцним своє здоров’я. Вуглеводи бувають декількох типів, тому цей момент дуже важливий: якщо в організм будуть надходити у великій кількості не ті вуглеводи, то це може створити певні проблеми для людини, найпоширенішою з яких є ожиріння.

Користь вуглеводів

Вуглеводи необхідні людині для нормального здійснення фізіологічних процесів. При надходженні їжі організм отримує вуглеводи, переробляє їх в енергію, яка дозволяє людині рухатись, а також нормально функціонувати всіх систем і органів. Вуглеводи корисні тим, що дозволяє правильно працювати і печінки, а також підтримують нормальний обмін жирів і білків, допомагають синтезувати гормони і ферменти. Враховуючи всі ці корисні властивості, не варто думати, що тільки тому слід терміново переходити на вуглеводну дієту. Просто потрібно стежити за тим, у якому кількості вуглеводи надходять в організм, оскільки при їх надмірному споживанні може порушитися обмін речовин.

Перш чим розібратися з тим, які продукти містять вуглеводи, не завадить більше дізнатися про види вуглеводів. Вони бувають двох типів: прості і складні. У списку простих вуглеводів представлені моносахариди, які включають глюкозу, галактозу і фруктозу. Також у цій групі присутні і дисахариди — сахароза, мальтоза і лактоза.

Складні вуглеводи — це полісахариди. У цю групу прийнято відносити глікоген, крохмаль, клітковину, пектини. Кожне з цих речовин необхідно нашому організму, оскільки вони допомагають підтримувати правильне протікання обмінних процесів.

Вплив вуглеводів на організм

Ще раз нагадаємо, що простими вуглеводами вважаються моносахариди, які відносяться до числа швидкорозчинних речовин і при попаданні в організм відразу усмоктуються в кров. Багаті джерела цих речовин — мед, фрукти і овочі. Найвідомішою серед моносахаридів є глюкоза.

Опинившись в шлунково-кишковому тракті, вона досить швидко всмоктується в кров, а вже через неї доставляється до внутрішніх органів. Глюкоза приносить користь організму тим, що дозволяє легко засвоювати енергію, але цей процес можливий тільки при наявності інсуліну. Це речовина, у великих кількостях потрібно людського мозку: його добова потреба в глюкозі в 10 разів перевищує всі інші органи. Тому не дарма фахівці радять людям, які займаються важкою розумовою роботою, збільшувати споживання чорного шоколаду. Саме цей продукт містить багато глюкози.

Все це наочно показує, чому так важливо знати, які продукти містять багато вуглеводів. Це дозволяє підтримувати в необхідній кількості енергію. Найбільше глюкози міститься в бананах, малині, винограді, моркві, капусті й інших овочах і фруктах.

За темою:  Пшоняна каша і її корисні властивості: калорійність, скільки калорій в каші на молоці і на воді

Також варто сказати пару слів і про фруктозі. На відміну від глюкози, фруктоза приносить мінімум шкоди організму, тому її дозволяється вживати навіть людям з цукровим діабетом. Це зумовлено її здатністю усмоктуватися в клітини органів без інсуліну.

Фруктоза більш солодка на смак і не викликає зубний карієс. Процес засвоєння фруктози займає більше часу, чим глюкози, тому навіть хворі на цукровий діабет не спостерігають неприємних відчуттів. Багато фруктози міститься в таких продуктах, як яблука, мед, виноград, чорна смородина.

Про галактози знають небагато з нас. У вільному вигляді цей моносахарид відсутня в продуктах харчування. Вона є результатом розщеплення лактози в шлунково-кишковому тракті. Останню організм отримує, якщо людина регулярно вживає молочні або кисломолочні продукти. Тому питання змісту вуглеводів у продуктах нерозривно пов’язаний з молоком. Опинившись в організмі, більша частина галактози, зазнаючи певних процесів, трансформується в печінці у глюкозу, після чого починає використовуватися для обмінних процесів.

У групі простих вуглеводів також значаться дисахариди — сахароза, лактоза та мальтоза. Ці речовини засвоюються набагато довше на відміну вуглеводів, складових групу моносахаридів. Найчастіше надмірна вага виникає з-за підвищеного споживання сахарози. Цей вуглевод поступає в людський організм в чистому вигляді, а це означає, що з нею збільшується зайву вагу. Найбільш багаті сахарозою такі продукти, як морозиво, цукор, хлібобулочні та кондитерські вироби. Загалом, до них можна віднести всі ті речі, які нам подобаються через приємного смаку.

Розглядаючи тему вмісту вуглеводів в продуктах, не можна не сказати пару слів про пиво, яке, як вважають багато любителів цього напою, винне у появі жиру на животі. Такий ефект викликає мальтоза — солодовий цукор, який виникає в результаті розщеплення крохмалю, на який впливають травні ферменти солоду. Найбільш високий рівень вмісту мальтози в таких продуктах, як екстракт солоду, пиво, окремі види хлібобулочних виробів.

У списку дисахаридів присутній і лактоза, основними джерелами якої є молочні продукти. Опинившись в шлунково-кишковому тракті, на лактозу впливають особливі ферменти, в результаті відбувається її розщеплення на глюкозу і галактозу. Найбільш важлива лактоза для дитячого організму, тому кожного з нас з дитинства батьки привчають пити молоко. Корисна лактоза і дорослим завдяки здатності відновлювати діяльність кишкової мікрофлори і покращувати роботу кишечника.

Отримавши уявлення про продукти, що містять прості вуглеводи, можна почати розглядати і складні, які називаються полісахаридами.

Таку назву — складні, вони отримали через наявність великої кількості структурних елементів, засвоєння яких займає багато часу. Вуглеводи цієї групи мають складну структуру, тому в кров надходять не відразу і в невеликих кількостях. Найбільш високий рівень вмісту складних вуглеводів в таких продуктах, як макаронні вироби з твердих сортів пшениці, горіхи, злаки, бобові. У списку полісахаридів також значаться такі речовини, як глікоген, крохмаль, клітковина і пектини.

За темою:  Дієтичне вівсяне печиво: низькокалорійні рецепти з вівсянки, корисні для здоров'я і фігури

Глікоген — це резервний полісахарид, який при дії певних ферментів трансформується в глюкозу. Це речовина прийнято називати вуглеводом тварин тканин. Дуже мало його міститься в м’ясних продуктах, найбільш багата їм печінку. Також отримати порцію глікогену можна з крохмалем. Це речовина забезпечує 80% від усієї кількості надходять в наш організм вуглеводів.

Найбільш багаті крохмалем картопля, гарбуз, банани, морква, зернові культури. Процес перетравлення крохмалю займає багато часу, в результаті утворюється глюкоза. Але це відбувається, якщо крохмаль був отриманий з крупи, картоплі та хліба. Якщо ж крохмаль вступив в чистому вигляді в організм, то процес його засвоєння відбувається дуже швидко.

Корисні продукти, що містять вуглеводи для організму

Для організму не менш важлива клітковина і пектин. Отримувати в достатній кількості ці речовини можна, регулярно вживаючи такі продукти:

  • виноград;
  • огірки;
  • абрикоси;
  • помідори;
  • сливи;
  • персики;
  • будь-які види круп.

Рецепти

Після знайомства зі списком продуктів, які багаті вуглеводами, особливо тими, які приносять користь нашому організму, цілком логічно відразу перейти на здорове харчування і приготувати якусь смачну страву із зазначених інгредієнтів. Нижче представлені рецепти з вуглеводами, які напевно вам сподобаються.

Мюслі з медом, малиною і фундуком

Склад продуктів:

  • Вівсяні пластівці — 220 г;
  • Свіжий апельсиновий сік — 125 г;
  • Білий йогурт — 225 мл;
  • Цедра одного лимона;
  • Яблука — 2 шт.;
  • Малина — 200 г;
  • Фундук — 50 р.

Приготування

Спочатку в ємність потрібно перекласти вівсянку, додати до неї апельсиновий сік і склянку холодної кип’яченої води. Цю масу добре перемішують, накривають кришкою і ставлять в холодильник до ранку. На наступний день в цю суміш потрібно покласти мед, йогурт і цедру лимона. Далі потрібно підготувати яблука — видалити шкірку, серцевину і дрібно порізати або натерти на крупній тертці. Цю масу також перекладають до вівсянці. Після цього потрібно нарізати великими шматочками фундук, до практично готової масі залишається додати малину і горіхи. Після ретельного перемішування можна починати сніданок.

Салат з квасолі і моркви

Склад продуктів:

  • Морква – 2-3 шт.;
  • Ріпчаста цибуля — 1 головка;
  • Червона відварна квасоля — 300 г;
  • Томатне пюре — 4 ст. ложки;
  • Рослинна олія;
  • Мелений червоний перець;
  • Сіль.

Приготування

Спочатку потрібно підготувати і моркву — її очищають від шкірки, подрібнюють на тертці для корейської моркви. Далі до неї потрібно додати нарізану тонкими півкільцями цибулю. На плиту ставлять сковороду, наливаємо олію і обсмажують цибулю. Коли він підрум’яниться, туди додають моркву і продовжують смажити ще 5 хвилин. Ознакою готовності буде поява морквяного соку. Після цього масу потрібно приправити сіллю і перцем, додати томатне пюре і невелику кількість гарячої води.

За темою:  Схуднення за допомогою харчової соди: як можна схуднути за три дні або тиждень в домашніх умовах?

В результаті замість пюре повинен вийти томатний соус. Сковороду накривають кришкою і дають потомитися соусу ще протягом двох-трьох хвилин. Після цього до овочевої маси додають квасолю, все добре перемішують і знімають сковороду з плити. Тепер салат перекладають на блюдо, загортають у поліетиленову плівку і ставлять у холодильник для охолодження.

Банани, запечені з горіхами

Склад продуктів:

  • Банани — 4 шт.;
  • Курага — половина склянки;
  • Горіхи – 1/3 склянки;
  • Мед – 1-2 ст. ложки;
  • Кориця;
  • Сметана.

Приготування

Спочатку потрібно нечищені банани розрізати вздовж на дві частини. Потім їх перекладають у фольгу, не завертаючи, обмазують кожну половинку медом, а зверху посипають сумішшю з подрібнених горіхів і кураги. Після цього банани можна загорнути і відправити в духовку на 20 хвилин при температурі 190 градусів. Готову страву можна їсти зі сметаною.

Складаючи раціон з продуктів, що містять вуглеводи, слід подбати про те, щоб у ньому були присутні і продукти, багаті білками і жирами. Співвідношення цих речовин повинно бути збалансованим. Для нормальної роботи організм повинен отримувати певну кількість поживних речовин, при цьому вуглеводи повинні забезпечувати приблизно 50-60% норми добової калорійності. Тому не рекомендується харчуватися одними фруктами, горіхами і овочами. Меню повинно бути різноманітним і збалансованим, тоді ваш організм буде забезпечений необхідними вітамінами, мінеральними речовинами і мікроелементами, що допоможе підтримувати міцним здоров’я.

Висновок

Про правильному харчуванні багато людей замислюються в той момент, коли у них виникають які-небудь проблеми зі здоров’ям. І найчастіше нею є надмірна вага. Помилково вважати, що в зайвих кілограмах винні вуглеводи. Це не так, оскільки вуглеводи бувають різними, тому людина повинна знати, які вуглеводи і в яких кількостях ви споживаєте. Зменшити кількість жирів в організмі дуже просто – достатньо привести до балансу кількість вступників з їжею білків, жирів і вуглеводів. А якщо все це доповнити фізичним навантаженням, то бажаний ефект настане ще швидше.