Вуглеводи можуть допомогти для схуднення: види вуглеводів, список продуктів і таблиця, корисні поради

Людський організм потребує не лише в білках і жирах, але і у вуглеводах. Ці речовини забезпечують наш мозок, нервову систему та органи життєво важливою енергією.

Також вони корисні тим, що допомагають підтримувати нормальний рівень глікогену. Вуглеводи прийнято поділяти на прості і складні. І щоб наш організм працював без збоїв, кожна група цих речовин повинна надходити в організм у певній кількості.

Існує думка, що в раціоні повинно бути більше складних вуглеводів, щоб підтримувати хорошу фізичну форму. Подібні вуглеводні продукти дуже доступні і їх можна знайти в будь-якому магазині. Але перш чим складати список таких продуктів, необхідно врахувати ряд важливих моментів.

Для чого необхідні вуглеводи в організмі

Організму людини, який дотримується активного способу життя або регулярно займається спортом, потрібно багато енергії, для підтримання сили протягом дня. Кожен фахівець-дієтолог може підтвердити, що підтримувати міцне здоров’я неможливо без вживання продуктів, багатих складними вуглеводами.

Які ж продукти можна включити в цей список? Практично всі продукти, які не володіють приємним смаком. Одним з відомих і доступних джерел складних вуглеводів є продукти, що містять клітковину, грубі волокна і крохмаль. У цей список слід включити крупи, злаки і зелені овочі.

У щоденному раціоні їх частка має становити близько 30-40%. Постійно харчуючись кашами, стравами з картоплі, твердими овочами, ви будете отримувати достатньо енергії, а також допоможете добре працювати своєму шлунково-кишковому тракту.

Не відмовляйтеся від вживання продуктів, що містять складні вуглеводи. Вони не принесуть тільки користь вашому організму, але і допоможуть урізноманітнити ваше харчування. При цьому врахуйте, що найкращий час для їх приймання — сніданок. В крайньому випадку їх можна з’їсти до обіду.

Види складних вуглеводів

Головне, чим відрізняються складні вуглеводи від простих — більш повільне засвоєння організмом. Крім цього, вони не провокують різкі коливання інсуліну, тому навіть вживаючи їх у великих кількостях, вони не будуть переходити в жири.

Із-за поганої розчинності у воді ці продукти довго затримуються в організмі. У складі складних вуглеводів присутні такі речовини, як крохмаль, глікоген, клітковина і пектин. Кожен продукт має різну концентрацію зазначених речовин, що і визначає їх харчову цінність і глікемічний індекс.

За темою:  Комплекс вправ для роботи в спортзалі на тренажерах для жінок

Вуглеводи з крохмалю

Отримати необхідні для нормальної діяльності організму вуглеводи можна з крохмалю. Найбільше їм багата їжа рослинного походження. В основному це злакові. У список таких продуктів можна включити наступне:

  • гречана крупа;
  • рис;
  • макаронні вироби;
  • житній хліб;
  • сочевиця;
  • соя;
  • картопля.

Полісахарид глікоген. Також варто звернути увагу на цей полісахарид, хоча його концентрація в продуктах харчування не така велика, як у крохмалю. Найбільше його міститься у внутрішніх органах людини і м’язової тканини.

Його можна назвати своєрідним енергетичним запасом, до того ж він забезпечує живлення мозку і нервової системи. Щоб глікоген завжди був присутній в організмі в достатній кількості, необхідно регулярно їсти м’ясо яловиче серце, печінка і рибу.

Клітковина і пектинові волокна

У клітковині містяться практично ті самі елементи, що і в полисахаридах. Це грубе волокно рослинного походження, яке необхідно для правильної роботи кишечника. Найбільш багаті клітковиною цільнозернові продукти, які не пройшли процедури механічної очистки і теплової обробки.

Якщо ви включите в свій раціон ці продукти, то будете швидше досягати насичення і в результаті довше не будете відчувати голод. Саме такий ефект забезпечують складні вуглеводи. У список продуктів, які містять багато клітковини, слід включити наступні:

  • Бобові.
  • Фрукти і овочі з насінням.
  • Свіжі овочі та зелень.
  • Цільнозернові крупи.
  • Горіхи.

Для організму пектинові волокна являють цінність тим, що виконують роль адсорбентів. Вступаючи в реакцію з водою, вони утворюють в’язку колоїдну масу, яка починає поглинати всі види токсинів, канцерогенів і навіть важкі метали.

Користь, яку приносять пектини, дуже велика, так як вони дозволяють очищати кишечник від шлаків, а також відновлюють правильну роботу ШКТ.

Глікемічний індекс продуктів

Орієнтуючись на глікемічний індекс, можна отримати уявлення про швидкість збільшення глюкози в крові після вживання певного продукту. У міру збільшення цього показника прискорюється процес всмоктування цукру, а також його виведення з організму.

За темою:  Техніка для схуднення Бодіфлекс: вправи ранкової 15-хвилинного комплексу, плюси і мінуси, протипоказання

Найбільш високий цей показник, коли глюкоза надходить у чистому вигляді. Тому його прийнято вважати рівним 100. Якщо продукти приготовлені різними способами, то глікемічний індекс у них буде відрізнятися. Для простих і складних вуглеводів передбачено свій поділ за цією ознакою.

Тим, хто хоче перейти на правильне харчування, краще всього включати в раціон продукти, багаті полісахаридами. Це пов’язано не тільки з їх користю, але і здатністю позитивно впливати на процес схуднення.

Складні вуглеводи: список продуктів, таблиця

Проблема зайвої ваги хвилює багатьох людей, і вони часто переходять на низкоуглеводную дієту. Але щоб вона дала бажаний ефект, необхідно правильно скласти свій раціон.

Якщо відразу відмовитися від продуктів, багатих вуглеводами, і протягом тривалого часу обходитися без них, то глікемічний запас у печінці швидко вичерпається, а його замінять ліпіди. Негативним наслідком цього може стати жирове переродження печінки, а в деяких випадках збій у її роботі.

В основі низкоуглеводной дієти для схуднення лежить принцип, коли в умовах відсутності глікогену організм переробляє в енергію жири, а при посиленому розпаді останніх можуть виникати вільні радикали — кетони.

Якщо не повернутися до правильного харчування, то може статися закислення організму, а іноді стан може досягти ацидотичною коми. Тому тим, хто прагне схуднути, більш корисно харчуватися продуктами, що містять складні вуглеводи, чим відмовлятися від їжі, багатої простими вуглеводами.

Такий ефект забезпечується тим, що завдяки першим успішно пригнічується почуття голоду. Таким чином, якщо регулярно харчуватися ними, то можна отримувати достатньо енергії, якої буде вистачати до кінця дня.

Корисні поради дієтологів

Людина, яка прагне схуднути, повинен сформувати правильне уявлення про низкоуглеводной дієті і продукти з низьким глікемічним індексом. Це лише один із заходів, який допоможе підтримувати бажаний вагу і необхідний рівень глюкози в крові.

Якщо ви давно плануєте перейти на здорове харчування, то вам слід дотримуватися наступних правил:

  1. Виробіть в собі корисну звичку харчуватися в одні і ті ж години.
  2. Прагніть до того, щоб на вашому столі були присутні як можна більш різноманітні продукти.
  3. Для схуднення корисно менше їсти цукру і солодощів.
  4. Частка жирів у вашому раціоні не повинна перевищувати 30%.
  5. Збільште споживання продуктів, багатих клітковиною.
  6. Постарайтеся звести до мінімуму споживання кофеїну, алкоголю і солі.
За темою:  Все про редисці і її калорійності: скільки калорій в 100 грамах, позитивний вплив і шкоду для організму

В останні роки проблема надмірної ваги торкнулася все більш широкі верстви населення по всій планеті. Люди з цим діагнозом починають частіше замислюватися про те, що вони їдять. У прагненні перейти на правильне харчування вони починають відмовлятися від вуглеводів, вважаючи їх головним винуватцем зайвої ваги.

Однак, потрібно пам’ятати про те, що вуглеводи бувають різними, фахівці поділяють їх на дві групи: прості і складні. Люди, погано вивчили це питання, через незнання можуть повністю виключити з раціону багаті вуглеводами продукти, і, тим самим нашкодити собі.

Однак, не всі вуглеводи однаково шкідливі. Набагато більшу користь при будь-якій дієті для схуднення приносять складні вуглеводи, які в будь-якому випадку повинні бути присутніми в раціоні.

А ось від простих слід відмовитися, так як саме вони і приводять до появи жирових запасів. Природно, тільки простим обмеженням вуглеводів неможливо домогтися бажаного ефекту схуднення.

Не менш важливо дотримуватися принципів здорового харчування: прийоми їжі потрібно влаштовувати в одні і ті ж години, важливо стежити за кількістю споживаної жирної їжі, в достатній кількості пити рідину. Все це підсилить ефект від первинних заходів, які допоможуть не тільки схуднути, але і в цілому оздоровити організм.