Прості і складні вуглеводи: чим відрізняються, список, таблиця
Прості і складні вуглеводи: список продуктів, таблиця
Вуглеводи є видом поживних речовин, який необхідний для повноцінної роботи організму людини. Вони потрібні щоб забезпечити енергію для організму. Норма цієї речовини залежить від фізичних навантажень людини, до того ж деякі речовини, які не застосовуються, виявляються причиною підвищення холестерину в крові і можуть перетворитися в жирові складки.
Для чого необхідні людині вуглеводи?
Вуглеводи потрібні, щоб:
- забезпечити енергію всіх життєвих процесів організму людини;
- функціонував мозок;
- використовуватися в якості будівельного матеріалу для амінокислот, імуноглобулінів і так далі;
- крім того, надлишкове потрапляння в організм вуглеводів може привести до набору небажаний жирової маси.
За способом розщеплення вони бувають наступних двох типів:
- складні;
- прості.
До першої категорії відносяться полісахариди, в основі яких крохмаль і целюлоза. Їх багато в зернових, бобових культурах, а також у деяких овочевих культурах. При їх вживанні в їжу забезпечується ситість протягом тривалого відрізку часу, вони до того ж сприяють ретельному травленню.
Друга категорія — це моносахариди і дисахариди. Їх основою є глюкоза і фруктоза. Їх в надлишку в молочних продуктах, фруктових культурах, а також у деяких овочевих культурах. У цієї категорії вуглеводів проста структура, з-за чого вони швидко засвоюються організмом. З-за нестачі фізичних навантажень підвищується рівень цукру в крові, який потім сильно знижується і може стати причиною появи сильного почуття голоду. А невитрачені вуглеводи в свою чергу йдуть в жири. А якщо їх недостатньо в організмі, то це стає причиною млявості і сонливості.
Відмінність простих і складних
Прості вуглеводи, які виявляються в нашому організмі, відразу ж стають цукром. Якщо, наприклад, з’їсти близько 100 гр. пюре з картоплі, то це збігається з 4 л. цукру. На смак вони можуть бути не солодкі.
А ось складні вуглеводи, навпаки, довгий час засвоюються організмом і не сильно піднімають цукор в крові.
В них міститься мінімум цукру, а поживна цінність підвищена. Таким чином, в 100 гр. фруктових культур є приблизно 0,6 ст. л. цукру. При з’їданні 100 гр. бобових в організм потрапляє 1 ст. л. цукру.
Все зрозуміти не так складно, як може здатися з першого погляду. Якщо ви вибираєте прості вуглеводи, в організм потрапляє багато цукру, а от складні вуглеводи здатні забезпечити організм поживними речовинами, а цукру потрапляє в нього мало.
Користь чи шкода?
У чому користь або шкоду вуглеводів? Позитивні характеристики вуглеводів можуть забезпечити наш організм так необхідної для неї енергією. Майже 60% енергії ми отримуємо з вуглеводів.
Користь таких речовин полягає в тому, що без них не має місце нормального обміну. Варто зазначити, що прості вуглеводи дуже корисні, вони моментально перетравлюються організмом, і не відкладаються в жирові складки. Вони відмінне джерело енергії для живлення мозку. Для представниць слабкої статі вуглеводи забезпечують стабільний стан при місячних. Крім того, вони забезпечують вироблення гормону щастя.
Вуглеводи сприяють повноцінній роботі печінки. Користь такої речовини полягає в тому, що воно сприяє постійному харчування цукром крові. З-за високого вмісту клітковини знижується холестерин і організм захищений від хвороб серця, утворень на кишечнику і шлунку.
Шкода вуглеводів у їх високої калорійності. При вживанні в раціоні достатку складних вуглеводів, начебто хлібобулочних виробів, макаронів, солодощів, в нашому організмі накопичуються жири. Вживайте їх в міру. Потрібно знизити споживання рафінованого вуглеводу. Утримайтеся від вживання звичайного білого хліба, а краще замініть його на сірий.
Про користь або шкоду вуглеводів можна говорити тільки, виходячи з кількості їх вживання. Без них не повноцінно функціонує наш організм, однак їх величезні порції здатні завдати шкоди організму. Для повноцінної роботи організму потрібно скоротити обсяг вживання тваринного білка і при цьому додати споживання вуглеводів. У цих цілях досить замість м’ясо з’їдати квасоля, таким чином в організм потрапить достаток вуглеводів, і їжа не виявиться надмірною жирної.
Складні вуглеводи, прості вуглеводи: список продуктів, таблиця
| Прості | Складні |
|---|---|
| Мед | Крупи і макарони |
| Цукор | Горох |
| Джеми з варенням | Сочевиця |
| Газовані напої | Буряк |
| Кондитерські вироби | Картопля |
| Білий хліб | Морква |
| Солодкі овочі | Зернові культури і злаки |
Як пов’язані прості вуглеводи і зайва вага
Прості вуглеводи — це речовина, яка сприяє виробленню гормону інсуліну. Останній відповідає за процес будови організму, а ось розщеплення призупиняється.
Тобто поки в крові є інсулін, нам не вдається боротися із зайвими жирами. Крім того, якщо цей матеріал не витрачає організм як енергію, то він може відкладатися в ньому як жировий запас. Інсулін є анаболиком, тобто гормоном побудови. Коли ми вживаємо в їжу солодкі продукти, в організмі виробляється інсулін. Що виявляється причиною загальмування процесу скидання зайвої ваги і починається його будова.
Для інсуліну важлива підтримка, з цієї причини через декілька після вживання солодкої їжі, ви знову захочете з’їсти щось солоденьке. Для організму вже необхідність споживання інсуліну, а значить процеси будови все ще мають місце, а розщеплення жирів зупиняється. Цей процес виглядає як наркотична залежність.
Прості і складні вуглеводи в бодібілдингу
Зростання м’язової маси є досить ресурсномістким процесом, який практично не представляється можливим без таких важливих компонентів:
- Необхідна енергія для його забезпечення.
- Необхідний будівельний матеріал, щоб створити нові м’язи.
Для побудови м’язів необхідно достаток калорій в раціоні харчування. Таким чином, ви повинні вживати більше, ніж вистачає при звичайному способі життя. А з-за того, що головне джерело енергії для багатьох з нас є вуглеводи, точніше складні вуглеводи, то для росту м’язової маси, нам необхідно вживати якомога більше вуглеводів. В іншому випадку ви не отримаєте бажаний результат. Набір м’язової маси — це результат споживання надлишкових калорій, спалювання жирів — це недолік калорій. Все гранично просто, проте багато займаються у фітнес клубі люди нехтують цим раціоном харчування, тому не отримують необхідного результату.
Вживання до і після тренування
Споживання вуглеводів сильно відрізняється в залежності від вашої мети — спалювання жирів або набору м’язової маси.
Якщо ви хочете спалити жири, то тренування необхідно підлаштувати під власний раціон харчування. Тренування на спалювання жирів бувають наступних двох типів — силові і кардіо.
Перед силовими тренуваннями необхідно:
Прийняти порцію складних вуглеводів — це приблизно за годину до тренувань. Завдяки вуглеводам у організму буде достатньо енергії для повноцінного тренування.
Після тренування протягом 30 хвилин відкривається білково-вуглеводне вікно, під час якого відмінно засвоюються вуглеводи і білки. У цей час слід прийняти швидкі вуглеводи. Якщо для вас важливо спалити зайві жири, то не зловживайте швидкими вуглеводами. Хоча якщо тренування в ранковий час, то можете поїсти фрукти. Якщо тренування проходить у 2-ій половині дня, то рекомендуємо випивати протеїни небудь з’їсти быстроусвояемый білок.
Протягом 2 годин після виснажливих тренувань організм потребує складних вуглеводах.
Якщо для вас зараз в пріоритеті кардіотренування, то вам потрібно спалити жири. Жири можна спалити лише при кардиотренировках. Однак перед тим, як організм стане застосовувати як енергію ваш жир, йому необхідно витратити вуглеводний запас. З цієї причини, чим менша кількість вуглеводів опиниться в запасі, тим швидше він почне спалювати жири. Із всього вищесказаного робимо висновок, що перед кардиотренировками не рекомендується вживати в їжу вуглеводи, таким чином, організм швидко зможе переключитися на жирок.
Якщо йдете на кардіотренування відразу після силових занять, то чекати годину не рекомендується. Харчування необхідно скорегувати, як після силових навантажень. Якщо кардіотренування вранці, потрібно їсти вуглеводи.
А тепер розглянемо особливості вживання вуглеводів при тренуванні на масі. Під час набору м’язової маси потрібно будувати свій раціон харчування навколо важкої тренування. Кардіо в цей час не робимо.
Тут повинні переважати складні вуглеводи. Необхідно вживати в їжу 5-6г вуглеводів на кг ваги.
Перед силовими тренуваннями: приблизно за годину вживаємо в їжу складні вуглеводи. Після вживаємо прості вуглеводи, а через дві години можна вже з’їсти складні вуглеводи.
Набір м’язів є більш складним процесом, ніж жиросжигание, тому що необхідно дійсно досить важко попотіти, також не забуваємо про сон і харчування.
Що вибрати на сніданок?
Ранок є часом, коли прийшла пора для поєднання двох категорій вуглеводів. Приміром, рекомендується вживати в їжу вівсянку з будь-якими ягодами, випиваємо чашечку чаю з медом. Якщо ви хочете скинути зайву масу, то рекомендуємо приймати до уваги такі правила:
- Більше вживаємо помилкові вуглеводи;
- Шоколад вживаємо в їжу не більше декількох разів протягом тижня в обсязі 30 р.
Кращий вибір для вечері
Увечері в раціон харчування необхідно включити страви, де містяться повільні або складні вуглеводи. Можете з’їсти якийсь салат з тушкованими овочами, рагу і так далі. Рекомендується поєднати цю трапезу з білками в невеликому обсязі.
Які корисніше – прості чи складні?
Складні вуглеводи є дуже корисними для нашого організму. Завдяки їх хімічною структурою і клітковині наше тіло працювати набагато сильніше для їх перетравлення, і енергія для повноцінної роботи організму надається дуже тривалий час.
Таких вуглеводів в достатку в цельнозерновом хлібі, висівках, зелених овочевих культурах і зелені, свіжих фруктах.
У чому їхня користь? Хороші вуглеводи відрізняються високим вмістом клітковини і поживними речовинами. У них знижений глікемічний індекс. Завдяки вживання в їжу таких вуглеводів ви можете відчути ситість, а калорій при цьому вживаєте мало. Природно стимулює метаболізм.
А ось прості вуглеводи є поганими для нашого організму. Прості вуглеводи є маленькими молекулами цукру, швидко засвоюються організмом. Енергія зберігається в організмі як глікоген і застосовується не відразу, виявляється жирами.
В основному такі погані вуглеводи є в будь-якому переробленому продукті, де немає більше поживних компонентів і клітковини для того, щоб вони виявилися «доброзичливі» для вживання в їжу.
Які продукти багаті «поганими» вуглеводами? Серед таких продуктів варто відзначити цукерки та різні кондитерські вироби, які перероблені каші, де міститься цукор, газовані напої та інші, склад яких багатий цукром, рафінованим хлібом.
У чому їх шкода? В них мало клітковини і поживної речовини. Вони мають підвищений гликемичский індекс. У них надмірну кількість порожніх калорій, які виявляються жирами. Вони стають причиною підвищення рівня глюкози в крові і з’являється втома.
Чому ідеальна фігура залежить від правильно розрахованого живлення: думка дієтологів
На думку дієтологів, щоб схуднути необхідно додати в раціон харчування продукти, які містять прості і складні вуглеводи, у співвідношенні:
- 80% — складні;
- 20% — простих, але сюди не входять солодощі та випічка.
Крім того, включаємо в свій раціон харчування білки, так як вони теж беруть участь у процесі спалювання жирів. До того ж з-за відсутності цих речовин у харчуванні може стати причиною руйнування м’язової тканини, з цієї причини слід дотримуватися баланс.
Прості і складні вуглеводи є речовинами, які необхідні для будь-якого організму, але важливе значення має тут те, щоб була складена правильна пропорція.
Важлива інформація про простих і складних вуглеводах представлена в наступному відео:
З усього вищесказаного, ви вже маєте уявлення про простих і складних вуглеводах, тому легко зможете організувати своє харчування, щоб підтримати або навпаки знизити масу тіла, або набрати м’язову масу.