Швидкі і повільні вуглеводи, списки і таблиці довго і бистроусвояемих продуктів

Правильне харчування – чи не найкращий спосіб зберегти стрункість фігури. Якщо ви розумієте, якими продуктами ви харчуєтеся, ви знаєте, які з них допомагають набрати вагу, а які – скинути його. Один з важливих моментів харчування – присутність в раціоні вуглеводів.

Що таке вуглеводи

Вуглеводи – це цукри, які дозволяють повністю розщеплюватися і засвоюватися білків і жирів в організмі, а також забезпечують повноцінну роботу мозку. Вуглеводи прийнято поділяти на

  • швидкі (прості), розщеплюються з високою швидкістю,
  • повільні (або складні), розщеплюються досить довго.

Швидкі вуглеводи можуть мати у складі одну одиницю (моносахариди) або дві одиниці (дисахариди). Такі вуглеводи швидко підвищують рівень глюкози в крові і володіють високим глікемічним індексом.

Продукти, які мають три і більше одиниць, називають полісахаридами, або повільними вуглеводами. Вони підвищують рівень глюкози в крові повільно, поступово і володіють низьким глікемічним індексом, будучи основним джерелом енергії для організму, тому їх частка в денному раціоні повинна становити не менше 40% від загальної кількості споживаних калорій.

Чому від швидких вуглеводів набирається вага

Так як швидкі вуглеводи з великою швидкістю розщеплюються до цукрів, тут же поступаючи в кров, підшлункова залоза у відповідь на таке різке підвищення цукру починає виробляти інсулін. Інсулін перетворює надлишок цукру в жирові клітини, блокуючи при цьому витрату жирових запасів. Як тільки цукор з крові «евакуйований», нас знову відвідує почуття голоду, змушуючи їсти частіше і більше.

Саме тому перекушування цукерками, молочними шоколадками та іншими продуктами, що містять швидкі сахариди, призводить до того, що вага набирається навіть при невеликій кількості калорій.

Тому якщо ви хочете позбавитися від зайвої ваги, краще всього тримати під рукою таблицю, де буде вказано, які продукти містять швидкі, а які повільні вуглеводи. Тоді ви легко зможете визначити, що краще вибрати, щоб швидко «заморити черв’ячка». Наприклад, чим перекусити – яблуком або бананом? Що міститься в ягодах, фруктах, м’ясних стравах, випічці? Швидкі і повільні вуглеводи таблиці поділяють за глікемічному індексі і ступінь засвоюваності.

За темою:  Яким способом пекти хліб з цільнозерновий борошна: рецепти випічки в хлібопічці

Проте не варто зовсім уникати швидких вуглеводів, адже без них людині важко прожити. Цукор необхідний для функціонування головного мозку і нервових клітин. Також такі сахариди незамінні після фізичної праці, занять спортом, вони заповнюють м’язовий глікоген, втрачений після фізичних навантажень. Підживлювані швидкими вуглеводами м’язи швидше відновлюються, а це означає, що наступна тренування пройде більш ефективно.

Фахівці радять споживати не менше 100 г бистроусвояемих продуктів протягом 4 годин після фізичного навантаження і не менше 600 г – протягом 24 годин. Кращі продукти з високим глікемічним індексом — це білий шліфований рис і банани.

А ось до фізичних навантажень потрібні повільні вуглеводи, які допоможуть зберегти працездатність м’язів і витримати навантаження.

Користь складних вуглеводів

Довгі, повільні – складні цукри, які розщеплюються до простих цукрів не так швидко, як прості. Вони різко не підвищують рівень цукру в крові, а допомагають підтримувати його в кількості, необхідній для підживлення м’язів і підтримки мозкової діяльності.

Контролюючи в своєму раціоні швидкі і повільні вуглеводи, можна підтримувати вагу або позбавлятися від зайвого завдяки здатності цих продуктів перетворювати цукор в жир або блокувати цієї дію.

До складних належать:

  • глікоген,
  • крохмаль,
  • клітковина,
  • інсулін,
  • пектин.

Всі ці речовини по-своєму впливають на організм.

  1. Глікоген перетворюється на глюкозу. Якщо організм не отримує цей вуглевод з продуктами, він починає виробляти глюкозу з білків і жирів. Глікоген знаходиться в печінці (свинячий, яловичої, курячої), дріжджових клітинах, м’ясо краба.
  2. Крохмаль міститься в картоплі, зернових, бобових. Він перетвориться в декстрозу, джерело енергії для організму. Стабільний рівень важливий для розумової і фізичної працездатності.
  3. Користь клітковини складно переоцінити. Дві третини клітковини проходять по травному тракту, захоплюючи по дорозі поганий холестерин, шлаки та інші шкідливі речовини, а потім природним чином покидає організм. Завдяки клітковині кишечник приховується від різних захворювань, поліпшується робота органів травлення. Клітковину у великій кількості містять рослинні волокна, тобто листя і шкірка фруктів, овочі, бобові, насіння . До клітковині відноситься також пектин.
  4. Інсулін виготовляють з фруктози, це запасний вуглевод багатьох рослин і є відмінною заміною цукрового піску (що особливо актуально для хворих на цукровий діабет).
За темою:  Користь вправи вакуум для живота: протипоказання, відгуки та результати

При вживанні складних вуглеводів почуття насичення зберігається досить довго, тому не виникає бажання зайвий раз перекусити. Зменшуючи обсяг калорій з їх допомогою, можна дуже швидко знизити вагу, при цьому не втрачаючи енергії.

Проте не варто обмежувати кількість цих продуктів в раціоні до мінімуму, нестача вуглеводів призводить до зниження тонусу організму, до слабкості, сонливості і навіть запаморочення та головного болю.

Продукти, що містять швидкі і повільні вуглеводи

Щоб легко орієнтуватися у вигляді вуглеводів, були розроблені спеціальні таблиці, за допомогою яких можна визначити глікемічний індекс продуктів і дізнатися, які з них є простими, а які складними вуглеводами.

Високий і середній глікемічний індекс характерний для бистроусвояемих вуглеводів. Наприклад, високим індексом мають пиво, смажену картоплю і картопляне пюре, мед, білий хліб, пампушки, вафлі, бісквіти, шоколадні батончики, мармелад, лазанья, піца, спагеті і інша така улюблена багатьма їжа. Продукти із середнім індексом – макарони з твердої пшениці, деякі ягоди і фрукти (лічі, манго, хурма, ківі, журавлина, ананас, виноград тощо), соки (яблучний, журавлинний, апельсиновий, грейпфрутовий, морквяний тощо), гречка, квасоля і т. д.

Повільні вуглеводи мають низький глікемічний індекс. До них відносяться дикий рис, коричнева сочевиця, кореневої селера, яблука, квасоля, свіжий зелений горошок, гранати, персики, айва, апельсини, мандарини, грейпфрути, сливи, нектарини, абрикоси, груші, малина, полуниця, сира морква, часник, томати, баклажани, редис, сир, натуральний йогурт, молоко будь-якої жирності, натуральний шоколад з вмістом какао не менше 85% і т. п. Дуже низьким глікемічним індексом володіють більшість горіхів, гриби, капуста, цибуля, селера, кабачки, огірки і багато інші овочі, оливки. Найнижчий індекс (5) – у ракоподібних і спецій.

За темою:  Як використовувати насіння льону для схуднення: корисні властивості, способи застосування і як пити, протипоказання

Більш докладні таблиці сьогодні без зусиль можна знайти у лікарів або навіть в інтернеті, з них можна скласти приблизне меню, завдяки якому зайва вага піде без шкоди для здоров’я і навіть з користю.