Глікемічний індекс і калорійність продуктів харчування в таблиці

Знаючи глікемічний індекс і калорійність продуктів харчування, таблиця з якими наводиться нижче, можна з легкістю контролювати свою вагу і не допускати утворення жирових запасів. Вперше цей термін озвучив професор Девід Дженкінс з університету Торонто, який займався проблемою харчування діабетиків. Він зміг з’ясувати, що продукти, що містять рівну кількість вуглеводів, роблять різний вплив на рівень цукру в крові. Наприклад, пломбір викликав менше підвищення рівня глюкози, чим білий хліб або кавуни, незважаючи на велику кількість рафінованого цукру, а гречана крупа впливала на цей показник менше, чим картопля, хоча калорійність обох продуктів знаходиться на одному рівні.

Протягом 15 років учені вивчали ступінь впливу продуктів на рівень цукру в крові, і в результаті була створена таблиця класифікації вуглеводів на основі їх глікемічного індексу (ГІ). Значення цього показника вимірюється в умовних одиницях, які показують, наскільки відрізняється рівень цукру при вживанні тієї або іншої їжі та поглинання чистої глюкози.

Характеристика ГІ

Глікемія — це рівень цукру, що міститься в крові, який зазвичай становить приблизно 1 г на літр. Коли в шлунок потрапляє углеводосодержащая їжа, починається процес перетравлення, з неї виділяється глюкоза, яка всмоктується в кров і підвищує глікемію.

Рівень глюкози — це винятково важливий показник для тих, хто стежить за своєю вагою, адже збільшення глікемії в результаті поглинання вуглеводів активізує вироблення інсуліну — гормону, який вирішує, чи запускати механізм набору ваги чи ні.

Кожен продукт викликає різний за силою викид інсуліну, навіть якщо концентрація вуглеводів в них однакова. Наприклад, картопля має високий ГІ і його вживання призводить до різкого підйому рівня цукру. А сочевиця, хоч і містить велику кількість вуглеводів, володіє низьким ГІ і підвищує глікемію незначно. Чим вище рівень цукру, тим більш значним стає інсуліновий відповідь організму та ризик появи зайвої ваги теж збільшується.

За темою:  Свербіж шкіри при цукровому діабеті у жінок: свербить в інтимному місці, лікування

Фактори, що провокують зміни рівня

Глікемічний індекс продуктів харчування — величина непостійна і може змінюватися під впливом різних факторів.

По мірі дозрівання овочів і фруктів крохмаль, який в них міститься, стає менш стійким і легше перетворюється в глюкозу, потрапляючи в шлунок. Тому доспевшие фрукти мають більш високий ГІ в порівнянні з недозрілими, а стару картоплю — з молодим. У продуктах, які пройшли термообробку, ГІ також підвищується за крохмалю, який змішується з рідиною і густіє. Наприклад, ГІ сирої моркви становить 20 одиниць, а вареної — вже 50.

Проте деякі процеси викликають зворотну реакцію і знижують показники глікемії. Паста краще переноситься організмом, чим звичайні макарони, так як в процесі пастификации відбувається витягування тесту під великим тиском, і в результаті частинки покриваються захисною оболонкою, яка уповільнює желювання крохмалю під час варіння і знижує глікемічний індекс. Звичайне тісто для пельменів або вареників таких властивостей не має.

Після проходження термічної обробки продукти остигають, і в них знову відбуваються зміни: крохмаль набуває структуру, більш близьку до початкової, і цей процес називається ретроградацией. Остиглі і підсохлі продукти мають більш низький глікемічний індекс, чим свіжі і гарячі, особливо це стосується хліба, хлібобулочних і макаронних виробів. Повторне нагрівання ретроградированного крохмалю ще сильніше знижує глікемічний індекс, однак призводить до розпаду вітамінів і деяких мінералів. Тому, прагнучи зменшити ГИ, слід дотримуватися розумні рамки.

Такі види обробки, як приготування на пару, гасіння і запікання, обмежують доступ вологи і заважають крохмалем желатинизироваться, зменшуючи таким чином величину глікемічного індексу. Контролювати базові показники допоможе систематизована таблиця.

Показник норми

Існує три рівня глікемічних індексів:

  • низькі — до 50 одиниць;
  • середні — від 50 до 65;
  • високі — понад 65.
За темою:  Вагітність при цукровому діабеті: можна народжувати?

Глюкозу, отриману в результаті переварювання вуглеводів, організм може застосувати двома способами:

  1. Перетворити в енергію і використовувати для виконання фізичних дій.
  2. Створювати жирові запаси.

Продукти з високим ГІ виробляють таку кількість глюкози, що вона буквально переповнює організм. Якщо в цей момент енергія на виконання складної фізичної роботи не вимагається, частина глюкози використовується для виробництва глікогену, а решта — відправляється в жирові запаси.

Самі по собі такі продукти не є шкідливими, але вживати їх у період бездіяльності не рекомендується. Після напруженої силового тренування можна поповнити свій енергетичний потенціал за допомогою продуктів, які мають високий ГІ. Якщо будете сидіти перед монітором комп’ютера, та ж їжа моментально перетвориться в жир.

Всі продукти з високим ГІ представлені в таблиці (таблиця 1).

Продукти з невисоким ГІ виробляють невелику кількість глюкози, яка відразу ж використовується для підтримання нормального процесу життєдіяльності, не викликає відкладення жирів і допомагає схудненню. Однак у тих випадках, коли потрібно виконувати фізичне навантаження, така їжа спровокують брак енергії і погане самопочуття, тому перед тренуванням або іншою фізичною активністю слід поповнити свої сили вуглеводами з великим ГІ.

Продукти з низьким ГІ можна побачити у таблиці (таблиця 2).

Продукти, у яких величина глікемічного індексу знаходиться на середньому рівні, найбільш переважні до вживання: вони забезпечують достатню кількість енергії і не відкладаються у формі жирових складок.

Є і таблиця продуктів з середнім ГІ (таблиця 3).

Калорійність харчових продуктів

Слід мати на увазі, що глікемічний індекс і калорійність продуктів харчування — це не одне і те ж. ГІ показує кількість глюкози, яка всмоктується в кров з вуглеводів, викликаючи викид гормону інсуліну, а калорійність визначає кількість енергії, що отримується з їжі в цілому. Надлишок і того, і іншого відкладається на тілі у формі жирових запасів.

За темою:  Дієта при діабеті 2 типу, щоб не піднімався цукор: рецепти на кожен день

Білки і жири можуть містити зайві калорії, хоча глікемічний індекс страви може залишатися низьким.

Щоб тримати вагу під контролем, необхідно враховувати обидва ці показника.