Оптимальний вміст білків, вуглеводів та жирів у продуктах в таблиці

За останні роки в роздрібних мережах з’явилося досить багато продуктів, що мають абревіатуру БЖУ. Але при цьому лише одиниці уявляють, що таке білки, жири і вуглеводи. Знання цих речовинах обмежуються тим, що вони присутні в складі їжі і надає певний вплив на нашу фігуру. При цьому мало у кого виникало бажання детальніше ознайомитися зі складними біохімічними процесами. Сьогодні у вас є така можливість — усунути прогалину в цьому питанні. Тоді наступного разу, коли ви підете в магазин за покупками, ви вже точно будете знати, які продукти вам потрібні.

Значення білків, жирів і вуглеводів в будові тіла

Ці речовини відіграють значну, якщо не ключову роль в нашому організмі. Якщо говорити просто, то співвідношення цих елементів має безпосередній вплив на вашу фігуру, кількість жирових відкладень і самопочуття. Щоб було зручніше оперувати цими речовинами, було введено спеціальний термін — БЖУ.

Без їжі не може жити жодна людина, оскільки вона є для нього паливом, яке дозволяє нам здійснювати різні види діяльності. Якщо організм отримує занадто багато енергії, то виникає така актуальна для багатьох проблема, як ожиріння. При дефіциті енергії спостерігається виснаження й занепаду сил. Тому тих, хто не хоче стикатися ні з однією з цих крайнощів, цікавить, скільки є, щоб завжди мати хорошу фігуру.

Існує гіпотеза, що для задоволення основних потреб організму людина повинна з’їдати в добу від 1200 до 3500 ккал. Якщо ж перед людиною стоїть завдання схуднути, то межею для нього буде 1200-1400 ккал. Однак це може спантеличити і деяких з нас: як при настільки низькій калорійності можна забезпечити організм усім набором необхідних вітамінів і елементів? Якщо в раціоні буде присутній день у день риба, м’ясо, яйця, сир, сир, овочі, фрукти та інші корисні продукти, то цілком імовірно, що вже через кілька місяців ми побачимо вгодованого теляти.

З-за цього й довелося вирішувати завдання правильного розподілу споживаної їжі. Основним орієнтиром тут виступає обмеження калорійності їжі, щоб в рамках встановленого ліміту можна було найбільш ефективно вирішувати поставлене завдання — схуднення, нарощування м’язової маси, підтримання краси або поліпшення самопочуття.

У свій час ця схема була популярна у бодібілдерів. Їм потрібна система живлення, здатна протягом тривалого часу підтримувати форму, допомагати в короткі терміни збільшувати м’язову масу і одночасно зменшувати жировий прошарок.

Але через деякий час у когось виникла ідея, що цей метод використовувати і для звичайних людей з різною фігурою. При правильному підході до використання цієї системи можна було проводити над тілом різні експерименти.

Білки, жири і вуглеводи — розбираємо по поличках

Насамперед, хотілося б розглянути найважливіший і ключовий елемент цієї системи — білок. Він є основою для росту м’язів, які роблять нас стрункими і привабливими.

Загальновідомим є факт про те, що забезпечити організм білком можна, вживаючи їжу тваринного походження. Тому всі спортсмени обов’язково включають в свій раціон курячу грудку, причому не тільки на перший прийом їжі, але і всі інші.

За темою:  Яка дієта використовується при гастродуоденіті та принцип харчування в стадії загострення

Але існують і інші продукти рослинного походження, які містять білок. Наочним прикладом є горіхи та бобові. На жаль, частка вмісту білка в них дуже низька, тому, щоб побачити зміни, доведеться з’їсти цілий мішок горіхів. З цієї причини у всіх відносинах вигідно харчуватися саме птахом. Однак і для курки можна знайти чимало інших гідних альтернатив.

Де шукати білки?

Отже, білки бувають двох підвидів. Настав час ближче познайомитися з їх перевагами і недоліками.

Тваринного походження

Людина мало чим відрізняється від тварин, яких він вживає в їжу, оскільки в його організмі містяться ті ж амінокислоти. І тут відмінно працює відома істина — ми те, що ми їмо. Причому ці амінокислоти містяться в організмі в такій великій кількості, що вони в цьому відношенні навіть перевершують стероїди.

Які ж недоліки є у білків? Насамперед, вони мають дуже високу частку вмісту жиру, холестерину і гормонів, а це чинить негативний вплив на фігуру стрункої дівчини. Також вони шкодять і корисних мікроелементів, вимиваючи їх з організму. Під час надходження білка в організм печінка і нирки відчувають підвищене навантаження. Тому, щоб знайти красиве тіло, доводиться йти на певні жертви. І якщо людина виглядає привабливо зовні, то це не значить, що у нього все в порядку з внутрішніми органами.

З визначення білка цього типу стає ясно, що основними тут є продукти, які були отримані за допомогою тварин. Сюди варто віднести і молочні продукти і яйця.

Рослинні білки

Вони мають масу переваг: крім легкого засвоєння, в їх складі відсутній холестерин і інші шкідливі речовини. Але, на жаль, це мало чим може допомогти людині виглядати красивим.

Найбільш високий вміст білка має соя, хоча і на цей рахунок є різні думки. Замість неї можна розглядати бобові і горіхи. Однак у них є невелика ложка дьогтю: крім того, що вони містять дуже мало амінокислот, у них є дуже багато жирів. Тому, регулярно харчуючись ними, не варто очікувати кубики преса, замість них ви швидше отримаєте валики жиру на животі.

Враховуючи все це, рекомендується складати раціон з наступних продуктів:

  • Пісне м’ясо;
  • Риба і морепродукти;
  • Сир;
  • Відварені яйця, особливо білок;
  • Гриби;
  • Кисломолочні продукти;
  • Нежирні сири.

Якщо ви до цього були прихильником таких продуктів, як сметана, масло, вершки, сало, морозиво, то, перейшовши на нову систему харчування, вам доведеться викреслити їх із списку рекомендованих білкових продуктів.

Вуглеводи в продуктах харчування

Настав час познайомитися з наступною важливою групою елементів — вуглеводами. Протягом останніх десятиліть саме на них покладається відповідальність за надмірну вагу і не тільки. У цей список проблем включають і інші захворювання — целюліт, дратівливість, занепад сил. Насправді вуглеводи причетні до цього лише частково. Але і тут правильним буде виборчий підхід до вибору продуктів, багатих вуглеводами.

За темою:  Як правильно займатися на велотренажері, щоб схуднути будинку: тренування для схуднення і стрункості живота

Що ж собою являють вуглеводи? Образно висловлюючись, це дрова, завдяки яким ми стаємо витривалими і отримуємо енергію для тривалих тренувань.

В рамках цієї групи елементів виділяють два типи вуглеводів: прості і складні. Ми зупинимося докладніше на другому типі, яким багаті такі продукти, як:

  • крупи;
  • пшениця грубого помелу;
  • висівки;
  • бобові;
  • овочі.

Покладати великі надії на прості вуглеводи не варто. Можливо, хтось здогадався, що язик йде про відомі торти, печиво, борошняних виробах, макаронах і цукрі. Ви повинні виключити їх зі свого раціону. Пояснити це можна наступними причинами:

  • Енергія, яку ви отримуєте в результаті вживання цих продуктів, зберігається протягом нетривалого часу, і вже через годину-півтора ви знову будете сильно хотіти їсти;
  • Ці продукти дуже калорійні, тому, навіть якщо ви позанимаетесь протягом години в залі, ви не ликвидируете утворився жирок;
  • Це група вуглеводів — основна причина проблем з кишечником і порушення метаболізму;
  • Постійна присутність цих вуглеводів в раціоні призводить до таких проблем, як нездорова шкіра і погані зуби.
  • Якщо вам потрібні хороші вуглеводи, то рекомендуємо звернути увагу на каші, зернові хлібці, овочі, злакові батончики і пророщені зерна.
  • Хоча корисних вуглеводів не так багато, проте ви будете впевнені, що після вживання ви не отримаєте зайвих кілограм своєї ваги.

Джерела жирів

Залишилося розглянути останню групу елементів — жири. За аналогією з вуглеводами жири можна розглядати в якості палива, яке забезпечує організму максимально тривалу роботу. Вони є найбільш калорійними з розглянутої трійки. Однак їх присутність в організмі обов’язково. Вони необхідні для підтримки волосся і шкіри в хорошому стані, а також забезпечують відчуття насичення. Адже ви отримаєте більше задоволення, поглинаючи овочевий салат, заправлений невеликою кількістю масла, чим без нього.

Практично кожен продукт містить у своєму складі жири. Це добре видно з таблиці. Найбільш корисним вважається рослинне масло, горішки та насіння. У той же час вам необхідно виключити з раціону жирну сметану, сало, жовтки і масло. Цього моменту приділяється увага в багатьох дієтах, де вказується, що курка повинна бути без шкірки, а яловичина без сала. Справа в тому, що за наявності жиру м’ясо не принесе користі вашому організму, яку вона містить. Ще більшим буде шкоди від такого м’яса, якщо ви вирішите спробувати не варити, а підсмажене до золотистої скоринки на олії чи смальці.

Оптимальне співвідношення БЖУ в денному раціоні

За результатами досліджень вдалося прийти до висновку, що сам корисним вважається раціон, в якому білки, жири, вуглеводи присутні в пропорції 1:1:4. Якщо все це перевести в вагу, то кожен день на столі повинні бути присутніми 100 грам білка, 100 грам жирів і 400 грам вуглеводів. Але майте на увазі, що це відноситься до будь-яких продуктів, а не тільки до тих, які є основними у вище розглянутих списках. Можливо, хтось здивується, але навіть овочі та фрукти містять жири.

За темою:  Лікарські трави, що пригнічують апетит і знижують почуття голоду, чаї для схуднення

Уявімо ситуацію, що ви вирішили отримати білок вареного яйця. Багато його вважатимуть малокалорійним, він несильно насичує, так і шкоди від нього практично ніякого. Ви відразу ж вирішите віднести яйце в графу «білки» таблиці калорійності. Однак мало хто згадає про те, що один жовток містить четверту частину від денної норми жиру та холестерину. Тому ви повинні бути уважні до всіх продуктів, які включаєте в меню. Тому вам попередньо потрібно запастися таблицею співвідношень БЖУ, блокнотом, калькулятором і ручкою. Процесор підрахунку калорійності сьогодні стало набагато простіше завдяки наявності безлічі різних додатків, які в кілька миттєвостей можуть надати вам необхідні результати.

Складаючи для себе індивідуальний раціон, майте на увазі, що ви повинні забезпечити свій організм вітамінами і мінералами, які також необхідні для нормальної роботи вашого організму. Тому ви повинні включити в своє меню овочі і фрукти, які повинні бути його основою.

Чому важливо дотримуватися рекомендовані пропорції?

Будь-яка найменша спроба порушити дієту може закінчитися проблемами з травленням. Тому, якщо ви почнете більше є вуглеводів, то у вас підвищиться рівень цукру в крові, а це неминуче призведе до уповільнення обміну речовин. В результаті калорії будуть відкладатися у вас у вигляді жиру.

В принципі в цьому й полягає суть системи. Це тільки перший час вам буде складно вважати калорійність продуктів і складати на їх основі відповідні страви. Але ці зусилля не виявляться марними, адже ви вже будете знати, що варто очікувати від тих чи інших продуктів. Тоді дуже скоро ви зможете отримати струнку фігуру, причому отримати її ви зможете, не катуючи себе жорсткими дієтами.

Висновок

Сьогодні існує чимало дієт, які обіцяють допомогти людям з проблемою надмірної ваги. Однак є більш простий і легкий спосіб домогтися стрункої фігури. Необхідно більше уваги приділяти тому, який зміст білків, вуглеводів та жирів у тих стравах, які складають основу вашого раціону. Саме їх дисбаланс та призводить до певних порушень. Все, що від вас потрібно — розробити збалансоване меню, яке має бути не тільки низькокалорійним, але і максимально корисним. Тоді така система не стане для вас тортурами, а буде доставляти задоволення.