Дієта доктора Ковалькова для схуднення, меню, відгуки та результати

Програми для схуднення, створені професійними дієтологами, завжди користувалися більшою популярністю, ніж дилетантські розробки. Дієта доктора Ковалькова, яку правильніше було б назвати системою живлення і способу життя, сьогодні визнана однією з кращих за ефективністю при схудненні, пролонгированности результату і безпеки.

Першим нову методику випробував сам автор – московський лікар Олексій Ковальков. Зацікавитися створенням дієтичної системи живлення, яка мала б високу результативність, але не завдавала б шкоди організму, випускника столичного медичного університету змусило стан власного здоров’я. Виражене ожиріння, яким страждав Олексій Володимирович, створювало для нього масу проблем фізичного і етичного характеру.

В результаті Ковальковым була розроблена дієта, спрямована на схуднення і оптимізацію роботи всього організму. Ніяких ноу-хау методика не пропонує, в ній використані відомі принципи класичної дієтології: більше руху, «правильна» їжа і чиста вода. Проте добре продумана система організації базових основ, підкріплених чітко викладеними психологічними аспектами, дозволила домогтися дивно високих результатів – її авторові вдалося за півроку позбутися від 50 зайвих кілограмів.

На сьогоднішній день Олексій Володимирович Ковальков – доктор медичних наук, засновник клініки корекції ваги, послугами якої скористалися вже більше 3 тисяч пацієнтів. Крім того, керуючись інструкціями по кожному з етапів дієти, детально викладеними у двох книгах Ковалькова «Перемога над вагою» і «Худнемо з розумом» десятки тисяч росіян і жителів зарубіжжя змогли позбутися від ожиріння і в кращу сторону змінити спосіб життя.

На чому базується методика

Доктор Ковальков впевнений, що якщо людина ставить перед собою завдання не лише схуднути, а й зберегти досягнутий нормальний вагу надовго, залишитися здоровим, струнким назавжди, то він не повинен користуватися «стресовими» експрес-дієтами. Заборона на їжу, тимчасове голодування в більшості випадків призводять до психологічної реакції, схожою з синдромом абстиненції. Тобто, як тільки дієта закінчилася, виникає непереборне бажання «надолужити згаяне».

Дієта Ковалькова не пропонує різке обмеження обсягу денного раціону, що змушує людини голодувати, не проповідує фанатичний облік кількості споживаних калорій. Суть методики схуднення – зміна в кращу сторону обміну речовин. Вона передбачає поступове, щадне дію на всі системи організму шляхом позбавлення від харчової залежності, організації правильного харчування і способу життя.

Базові положення методики

1. Обов’язковий настрій на дієту як довготривалий режим харчування з обмеженнями, але без голодування. Психологічна складова програми включає визначення причин утворення зайвої ваги саме у вас, чітку постановку цілей з перспективою на майбутнє, а також усвідомлення власної відповідальності за досягнення цих цілей.
2. Прийоми їжі повинні бути 4-5 разовими, обсяги порцій поступово знижуються в 2-3 рази.
3. Денне меню на всіх етапах дієти Ковалькова повинно включати овочі, фрукти, ягоди, молокопродукти.
4. Важливу роль в методиці грають висівки, прискорюють очищення кишечника, покращують його перистальтику і викликають почуття насичення. Їх споживання становить до 100 грамів за день.
5. Білково-жирова складова раціону представлена овочами, фруктами, рослинними оліями, причому велика частка протеїну повинна припадати на другу половину дня. Тваринні білки і жири майже повністю виключаються, так як саме вони провокують утворення жирових запасів.
6. Обмеження стосується також продуктів з глікемічним індексом вище 60, підвищують рівень цукру в крові. Це шліфований рис, картопля, морква, буряк, борошняні вироби.
7. Обов’язкова умова методики – постійна фізична активність. Спочатку вона повинна бути помірною (півгодинні піші прогулянки, нескладні гімнастичні вправи, плавання, танці), а потім поступово зростати аж до використання силових видів спорту.

Протягом всього курсу схуднення для забезпечення організму мікронутрієнтів автор методики рекомендує, попередньо проконсультувавшись з лікарем, приймати вітамінно-мінеральні комплекси, які містять:

• препарати хрому (він зменшує тягу до солодкого);
• розторопшу (для підтримки роботи печінки);
• L-карнитин (речовина, за структурою схожий з вітамінами групи В, відмінний жіросжігателя);
• полівітаміни, які пройшли стандартизацію в GMP (міжнародна організація з контролю якості).

Особливості питного режиму

Вживання достатньої кількості рідини – одне з важливих правил системи дієтичного харчування Ковалькова. Перед кожним прийомом їжі він рекомендує випивати склянку води. Чому ця вимога має виконуватися неухильно?

Перебудова процесів метаболізму — серйозне навантаження для організму. Вода, підвищуючи навантаження на нирки, активізує вироблення гормонів наднирковими, відповідальних за спалювання жирів і швидкість обміну речовин. Тоді токсини і продукти обміну виводяться повніше, швидше. Всього за добу з урахуванням перших страв слід вжити 2-3 літри рідини. Точно розрахувати цю цифру індивідуально можна, розділивши навпіл вага тіла в сантиметрах і помноживши на приватне 30. Результат отримаємо в мілілітрах.

Пити воду перед їжею, а не після неї, потрібно тому, що рідина, що потрапляє в шлунок разом з їжею, уповільнює травлення – вона забирає шлункові соки. До того ж склянку води, випитий до початку трапези, знизить апетит, дозволить насититися меншою кількістю їжі. Важлива також температура води, її краще пити не дуже холодною — крижана вода гальмує відчуття ситості. Крім чистої негазованої води, дозволяється пити чай без цукру (краще зелений), раз в день – кави.

Переваги і недоліки

Програма корекції ваги, запропонована Ковальковым, набагато комфортніше, ніж інші довгострокові дієти. До її достоїнств можна віднести:

1. Високу ефективність, підтверджену результатами численних клінічних досліджень.
2. Стабільне почуття насичення, яке забезпечує розроблений фахівцем збалансований раціон. Тому дієта Ковалькова переноситься досить легко.
3. Можливість самостійно складати денне меню на основі дозволених продуктів, більшість з яких доступні і недорогі.
4. Мінімальна кількість протипоказань, відсутність побічних ефектів — система Ковалькова повністю відповідає правилам здорового харчування.
5. Пролонгованість ефекту. При правильному дотриманні всіх етапів дієти нові харчові звички стають звичними, організм не вимагає її скасування, тобто результат зберігається все життя.

Мінус методики Ковалькова один — вона не підійде для стрімкого схуднення, оскільки вага на ній йде повільно.

Протипоказання

Незважаючи на високу безпеку даної методики, перед її застосуванням бажано пройти медичне обстеження. Доктор Ковальков вважає, що його дієту не слід використовувати вагітним і годуючим жінкам, онкохворим, а також людям з деякими хронічними захворюваннями ендокринної, травної, видільної системи:

• діабет;
• виразкою шлунка або дванадцятипалої кишки;
• анацидным гастритом;
• тиреоїдитом;
• холециститом;
• гепатит;
• пієлонефритом.

Етапи дієти

Система живлення Ковалькова передбачає поетапне зниження ваги, вона включає підготовчий і три основних етапи.

Підготовчий етап

Тривалість цього періоду – від 2 до 3 тижнів. Мета — регулювання раціону, початкове позбавлення від жирових накопичень. Результати – скинути до 5 кг Це самий нелегкий етап дієти Ковалькова, оскільки він вимагає суворого виконання режиму харчування. З денного меню повністю виключаються так звані «погані» вуглеводи, харчові продукти, що пройшли різні види промислової обробки, тваринні білки і жири.

Заборонені продукти:

• м’ясо, риба (містять тваринні білки і жири);
• білий хліб;
• солодощі (у тому числі мед);
• копченості;
• продукти, що містять харчові добавки;
• фруктові нектари;
• газовані напої;
• какао і шоколад;
• шліфований рис;
• картопля;
• всі види алкоголю, крім невеликої кількості сухого вина.

Дозволені продукти:

• хліб із зерна грубого помелу;
• бобові;
• овочі (сирі, тушковані або варені);
• рослинні олії;
• фрукти (їх краще вживати в першій половині дня через вміст деякої кількості цукру);
• ягоди;
• молоко, молочні продукти;
• сухофрукти.

Зразкове меню

• Сніданок: овочеве рагу з квасолею, зелений чай з лимоном.
• Ланч: склянка свіжого овочевого соку.
• Обід: гречана каша або суп-пюре з бобових.
• Полуденок: два несолодких яблука.
• Вечеря: салат зі свіжих овочів на рослинному маслі.

Перший етап

Тривалість – близько 2 тижнів. Мета – очищення кишечника від шлаків, звикання до вживання менших порцій їжі, оптимізація обмінних процесів. Результати – зменшення маси тіла на 6-7 кг. Дотримання режиму харчування треба поєднувати з помірними фізичними навантаженнями.

З раціону виключаються м’ясні та рибні страви, хліб, каші (на цьому етапі їх замінюють висівки), а також молокопродукти високої жирності. Збільшується кількість фруктів, овочів, знежирених кисломолочних продуктів. Перед кожним прийомом їжі рекомендується випивати склянку чистої води.

Денне меню може виглядати наступним чином:

• Сніданок: склянка нежирного кефіру, висівки, кілька горіхів або 200 г знежиреного сиру.
• Ланч: яблуко, чашка несолодкого зеленого чаю.
• Обід: грецький (або будь-який інший овочевий) салат з оливковою олією.
• Полудень: яблуко або грейпфрут, зелений чай.
• Вечеря: білки 2 яєць, сирі або приготовані на пару.

Другий етап

Цей період схуднення набагато триваліше попередніх – його тривалість складає від одного місяця до півроку. Мета – позбавлення від жирових відкладень, досягнення бажаного ваги, очищення шлунково-кишкового тракту від шлаків та залишків відновлення його оптимальної мікрофлори. Фізичні навантаження рекомендується збільшити: півгодинну пішу прогулянку можна замінити швидкою ходьбою, тримаючи пульс у «зоні жіросжіганія» (120 – 140 ударів в хвилину).

Дозволені продукти

Раціон харчування на цьому етапі різноманітний і тому більш комфортний: в нього включаються морепродукти, нежирне м’ясо, риба, гриби, житній або висівковий хліб. Зрідка зелений чай можна замінювати чашкою кави. Приймати їжу рекомендується 5-6 разів на день, перед їдою обов’язково випивати склянку води.

Варіанти меню на тиждень

• Сніданок: ряжанка, йогурт або кефір (знежирений), горіхи, плюс висівки або скибочку висівкового хліба.
• Ланч: 200-300 грамів нежирного сиру, чашка чаю або склянку свіжого овочевого соку.
• Обід: тушковані або варені овочі плюс парова куряча котлета або порція нежирної риби з овочевим гарніром.
• Підвечірок: салат з помідорів і огірків з оливковою олією або кілька фруктів.
• Вечеря: білок двох курячих або чотирьох перепелиних яєць, зварених круто.

Третій етап

Цей етап програми схуднення доктора Ковалькова можна вважати періодом виходу з дієти. Його мета – адаптація організму, закріплення отриманого результату. Тривалість фази не обмежена, в ідеальному варіанті її рекомендацій слід дотримуватися постійно. Це стосується як правил харчування, так і способу життя. Старанні заняття спортом тут так само важливі, як і вживання корисних продуктів.

Вимоги до раціону на цьому етапі менш суворі: крім риби і м’яса, дозволяється вживати нежирний м’ясний бульйон, крупи, картопля, чорний хліб, чергуючи ці нові для раціону продукти по днях. Вміст жирів в стравах — не більше 60 грамів в день. Борошно тонкого помелу, цукор, очищений рис фасфуд з меню повинні бути раніше виключені.

Не слід поєднувати продукти, що містять прості вуглеводи, жири (наприклад, бутерброд з білим хлібом). Періодично можна дозволяти собі з’їсти шматочок смаженого м’яса або шашлику, шматочок шоколаду, поласувати здобою. Але важливо пам’ятати, що такі відступи від правил не повинні бути занадто частими. Намагайтеся готувати на пару, з допомогою мультиварки, на грилі або в духовці.

Порції їжі повинні бути невеликими, бажано, щоб весь ваш сніданок або обід містився в гості руки. Їсти рекомендується дрібно 5 разів на день, останній раз – не пізніше 8 години вечора. Кількість рідини (разом з першими стравами) – до 2,5–3 літрів в день. Одним із важливих правил методики Ковалькова є різноманітність раціону: меню не повинно повторюватися день у день.

Особливості періоду адаптації

На цьому етапі схуднення вирішуються так звані «завантажувальні дні, коли можна їсти будь-яку їжу, але в розумних дозах. Після такого одноденного відступу від дієти Ковалькова (воно не повинно повторюватися частіше, ніж 1-2 рази в місяць) слід провести розвантажувальний день на кефірі, кавунах або зелених яблуках.

Якщо з якоїсь причини сталося серйозне відхилення від дієти (наприклад, з нагоди святкового застілля), рекомендується на кілька днів повернутися до низкоуглеводному меню першого етапу. Це дозволить організму «струсити» обмінні процеси і розвантажитися.

Рецепти дієтичних страв

Щоб дієта Ковалькова стала способом життя, вона повинна дотримуватися із задоволенням, тому страви повинні бути ситними, корисними і смачними. Кілька простих рецептів страв, які підійдуть навіть для гурманів, ми наводимо нижче. З них можна легко скласти різноманітне меню на місяць і худнути з задоволенням.

Суп з рибними фрикадельками

Картоплю, цибулю, моркву, порізані як на суп, заливають водою і варять до готовності. Окремо готують на пару фрикадельки з рибного фаршу, розмоченого хліба і яйця. Фрикадельки кладуть в суп при подачі на стіл. На одну порцію потрібно: 400 г води, 100 гр. фарш з філе риби, 10 г хліба, 1 яйце, 150 гр. картоплі, 20 гр. моркви, 25 гр. лука.

Яловичина, шпигована овочами

Шматки м’яса варять до напівготовності, шпигують шматочками моркви, кореня петрушки, селери, цибулі, підсолюють, збризкують рослинним маслом і запікають у духовці. При подачі на стіл м’ясо нарізають товстими скибками.

Рис з курагою

Відварити до готовності бурий рис (250 г), додати до нього дрібно порізану курагу (1 склянка), порошок каррі (1 чайна ложечка без гірки), трохи солі, перемішати. Таке блюдо можна їсти в гарячому або холодному вигляді.

Сирна долма

Це кавказьке національне блюдо являє собою голубці з маринованих або пропарених виноградного листя. Для начинки знадобиться знежирений сир, пасеровану на олії ріпчасту цибулю, зелень кропу. За бажанням можна додати приправи — хмелі-сунелі або каррі. Отримана суміш викладається на виноградне листя, потім кожен лист згортається конвертиком. Долма готується близько півгодини в товстостінній каструлі або глибокій сковороді з кришкою, при цьому вода повинна повністю покривати виноградні голубці.

Плов з овочами

Коричневий рис пропарити, змішати з нарізаною соломкою капустою, тертою морквою і кубиками болгарського перцю. Додати рослинного масла, залити водою на 2 пальці вище рівня суміші, варити на малому вогні до готовності.

Мюслі з

Суміш вівсяних і гречаних пластівців запарити окропом. Дати пластівцям зм’якнути, додати шматочки фруктів, кілька родзинок і ложечку меду.

Ніжний салат з горішками

Пекінську капусту, листовий салат, невеликі огірки, солодкий перець нарізати тонкою соломкою, додати сіль, мелений перець, рослинне масло, фруктовий оцет або лимонний сік. Перемішати, посипати дрібно нарізаною зеленню кропу і горіховою крихтою.

Запечені овочі

Порізані великими кубиками або скибочками помідори, баклажани, перець, цибулю викласти на деко. Злегка присолити, скропити оливковою олією і запекти в духовці.

Капустяні котлети

Капусту посікти, відварити в молоці, відцідити, охолодити. Додати білок яйця, посолити. Сформувати невеликі плоскі котлетки, обваляти їх у панірувальних сухарях з чорного хліба або висівках. Готувати в мікрохвильовці або на пару.

Швидке рагу з овочів

Для цієї страви можна використовувати свіжі або заморожені: цвітну капусту, броколі, артишоки, стручкову квасолю, солодкий перець. Порізану невеликими кубиками овочеву суміш на кілька хвилин залити киплячою водою. Відцідити на друшляку, посолити, обсмажити з олією. Додати трохи подрібненого часнику, перемішати. Можна використовувати самостійно або як гарнір до м’яса або риби.

Холодна закуска «Веселка»

Всередину очищених від серцевини перців вкласти по вареному яйцю, потім нафарширувати «стаканчики» перців сиром, змішаним із зеленню. При бажанні до сирної суміші можна додати подрібнений часник. Перед подачею на стіл фаршировані перці нарізати кружальцями.

Грузинський салат

Нарізати помідори кружечками, змішати з пікантним соусом і оливковою олією. Склад заправки: товчені волоські горіхи, часник, кінза, петрушка.

Ситний салат з яйцями

Зварити яйця курячі або перепелині яйця. Для салату також знадобляться: огірки, помідори, цибуля, листовий салат, сіль, мелений перець. Всі інгредієнти порізати, змішати, заправити сумішшю рослинного масла і лимонного соку або фруктового оцту.

Відео