Програма схуднення на 1200 калорій в день від дієтолога Ковалькова: правила, меню на тиждень, поради

За останні роки проблема надмірної ваги стала турбувати все більше людей, і для її вирішення багато займаються пошуками методів, які б їм допомогли позбавитися від зайвих кілограмів в домашніх умовах. Однією з таких методик є дієта на 1200 калорій в день, ефективність якої підтверджують багато відомі дієтологи. Прекрасні результати показала система дієтолога Ковалькова, який рекомендує її до використання, як в умовах стаціонару, так і вдома. За допомогою її можна не тільки ефективно втрачати вагу, але й поліпшити обмін речовин.

Основи дієти за Ковалькову

Програма, створена доктором Ковальковим, включає в себе кілька етапів, а починається все з підготовчої стадії. Вона передбачає виключення з раціону всіх видів вуглеводів, включаючи мед, випічку, картопля тощо

Це ж стосується і спиртних напоїв. Протягом перших двох тижнів людина повинна дотримуватися п’ятиразове харчування, стежачи за тим, щоб порції були невеликими. Це допоможе йому легше перейти на наступний етап дієти.

На другому етапі дієти на 1200 калорій почнеться безпосередньо сам процес активного схуднення, тут ви почнете відчувати позитивні зміни у своєму стані, які допоможуть вам знизити ймовірність розвитку серцевих захворювань і цукрового діабету.

На першому етапі дієти на 1200 калорій, тривалість якого становить від 10 днів до 2 тижнів, організм піддається серйозної перебудови, очищається ШКТ, і всі системи організму починають готуватись до прийому їжі в невеликих кількостях.

У відповідності з рекомендаціями автора дієти на 1200 калорій, вранці корисно виходити на годинну прогулянку або робити активну розминку. Обов’язково потрібно дотримуватися встановлений розпорядок дня меню дієти.

Що їсти і як поєднувати це з навантаженнями?

Щоб краще представляти, як виглядає дієта на 1200 калорій, наведемо приблизний раціон дня на тиждень:

  • Закінчивши зарядку можна вже через годину приступити до першого прийому їжі, який може включати порцію нежирного кефіру, одну столову ложку висівок або горіхів;
  • Ще через дві-три години можна перекусити яблуком;
  • У проміжок між другим сніданком та обідом дозволяється одне яблуко або половина грейпфрута;
  • Через годину можна влаштувати наступний перекус, з’ївши ті ж продукти;
  • На вечерю дозволяється овочевий салат з оливками заправкою;
  • Завершальним прийомом їжі може бути молоко або йогурт.

На цьому етапі дієти на 1200 ккал небажано відвідувати спортивний зал. Враховуючи, що людина тільки починає переходити до правильного харчування, його м’язи будуть недостатньо підготовлені, щоб витримати таке навантаження. Тому тут потрібно обмежитися легкими ранковими розминки.

Далі переходять до наступного етапу дієти на 1200 ккал, під час якого потрібно не тільки продовжувати дотримуватися правильного харчування, але і збільшувати фізичні навантаження, які будуть сприяти активному жіросжіганію. На цій стадії можна включити в меню наступні продукти: в невеликих кількостях дозволяється куряча грудка, м’ясо індички, риба нежирних сортів, сир, морепродукти і сир. Автор рекомендує включити на цій стадії дієти страви, приготовані паровим способом, а від смаження з використанням масла слід відмовитися.

За темою:  Велотренажер або бігова доріжка: плюси і мінуси, що краще для схуднення

Важливе правило, яке необхідно неухильно дотримуватися при дієті на 1200 калорій — харчування має бути 5-6разовим і різноманітним. Для цього в меню можна включити майже всі фрукти, ягоди та овочі.

Дієта на 1200 ккал передбачається наявність в раціоні великої кількості клітковини, яка буде регулярно забезпечувати організм достатньою кількістю вуглеводів.

Ще одна дієта: від доктора Борменталя

Автор цієї методики схуднення прийшов до висновку, що допомогти скинути зайві кілограми можна вплинувши на психологічний настрій. Людина повинна відповісти собі на запитання, які причини змушують його споживати їжу у великих кількостях, чим вимагається для його нормальної життєдіяльності. Коли ці причини будуть визначені, можна переходити безпосередньо до схудненню.

Головним принципом дієти є припущення, що, споживаючи їжу в межах 1000-1200 калорій, людина зможе задовольнити основну потребу в їжі і одночасно з цим перестане накопичувати шкідливі жири. Дієта повинна бути не тимчасовим явищем, а стати способом життя людини. Тоді крім набуття стрункої фігури ви зможете відчути ефект від оздоровлення тіла і духу.

Щоб не відчувати сильного дискомфорту під час схуднення, людині, яка не дотримується спортивного способу життя, рекомендується орієнтуватися на нижню межу щоденних калорій. Слід мати на увазі, що велику небезпеку для здоров’я представляє переїдання, тому його необхідно уникати будь-яких ситуаціях.

Готуючись до чергової трапези, пам’ятайте про те, їжа у вашому житті не головне. Тому відразу заздалегідь визначте, яку кількість ви повинні з’їсти.

Головні поради, котрі худнуть

У списку правил дієти за Борменталю відсутня заборона на споживання продуктів, що володіють високою енергетичною цінністю. Однак необхідно думати з позиції правильного харчування і не переходити планку. Щодня на вашому столі повинен бути присутнім певний продукт, з яким ваш організм буде отримувати достатню кількість білка. Тому в меню обов’язково слід включити нежирне м’ясо, сир, молочні продукти та яйця.

Подбайте про те, щоб у вашому раціоні було достатньо фруктів і овочів. Також рекомендується перейти на дробове харчування — в день має бути 7-8 прийомів їжі.

Ваш організм не зазнає сильного стресу під час дієти, якщо ви будете дотримувати наступні рекомендації:

  • Закінчивши черговий прийом їжі, випийте гарячого чаю. Подібним чином ви зможете домогтися необхідного почуття насичення без вживання додаткової кількості їжі;
  • Ви принесете велику користь своєму організму, якщо відмовитеся від вживання калорійних продуктів, з якими ваш організм не отримує великої кількості енергії — жирних йогуртів і кефіру.
  • Бажано обмежити протягом тижня вживання продуктів, що призводять до посилення апетиту — спецій, перцю, спиртних напоїв та ін.

Приклад меню дієти 1200 калорій

Понеділок

  • На сніданок можна приготувати порцію вареного м’яса (90 г), зелений горошок з яйцем в духовці (200 г), чашку кави з молоком без цукру.
  • На обід можна з’їсти овочевий салат з моркви і яблук без цукру (150 г).
  • Обід може складатися з вегетаріанського супу із збірних овочів (250 г), вареного м’яса (90 г), тушкованих буряків без цукру (150 г), лимонного желе на ксиліт (30 г).
  • В полудень можна випити склянку відвару шипшини.
  • На вечерю можна покуштувати невеликий шматочок відвареної риби (100 г), порцію зеленого горошку (50 г).
  • Перед сном можна дозволяється випити склянку кефіру.
За темою:  Який тренажер вдома самий ефективний для схуднення: опис тренажерів для домашніх умов, відгуки та фото

Вівторок

  • На сніданок подають порцію нежирного сиру (100 г), вінегрет на рослинному маслі (150 г), чашку кави з молоком без цукру.
  • Як ланчу можна з’їсти салат з моркви і яблук без цукру (150 г).
  • На обід дозволяється вегетаріанський суп із збірних овочів (250 г), шматок вареного м’яса (90 г), склянка несолодкого яблучного компоту.
  • В полудень можна втамувати голод склянкою відвару шипшини.
  • На вечерю дозволяється шматочок відвареної риби (100 г), порція тушкованої буряків без цукру (150 г).
  • Перед сном можна випити склянку кефіру.

Середа

  • Почати день можна з шматка вареного м’яса (90 г), овочевого салату (150 г), чашки кави з молоком без цукру.
  • В якості другого сніданку можна з’їсти одне яблуко.
  • На обід дозволяється тарілка вегетаріанського борщу, невеликий шматочок вареної риби (100 г), тушкована капуста (150 г), склянка несолодкого яблучного компоту.
  • В полудень дозволяється випити склянку молока.
  • На вечерю подають м’ясний рулет, фарширований омлетом, приготований в духовці.
  • За кілька годин до сну дозволяється випити склянку кефіру.

Четвер

  • В якості першого прийому їжі можна з’їсти порцію напівжирного сиру (100 г), тушкованої моркви (100 г), випити чашку кави з молоком без цукру.
  • На ланч можна приготувати салат з свіжої капусти.
  • На обід дозволяється тарілка вегетаріанського супу (250 г), шматочок вареного м’яса (90 г), зелений горошок без масла (90 г), одне яблуко.
  • В полудень можна випити склянку відвару шипшини.
  • На вечерю дозволяється шматочок відвареної риби (100 г), овочеве рагу.
  • За кілька годин до сну корисно випити склянку кефіру.

П’ятниця

  • На сніданок дозволяється порція вареної риби (100 г), овочевий салат на рослинному маслі (150 г), чашка несолодкого кави з молоком.
  • Під час ланчу можна влаштувати перекус одним яблуком.
  • На обід варять суп із збірних овочів (250 г), подають відварну курку (100 г), овочевий гарнір (100 г), склянка несолодкого компоту.
  • В полудень можна випити склянку молока.
  • На вечерю подають відварне м’ясо (90 г), овочеве рагу (150 г).
  • Перед сном корисно випити склянку кефіру.

Субота

  • На сніданок можна приготувати вимочену оселедець з відвареною картоплею (100 г), вінегрет на рослинному маслі (150 г), випити чашку кави з молоком без цукру.
  • На ланч дозволяється овочевий салат на рослинному маслі (150 г).
  • Обід може складатися з українського борщу, вареного м’яса, гарніри з овочів, мусу яблучного на ксиліт.
  • Відмінним варіантом полудня стане склянку відвару шипшини.
  • На вечерю дозволяється шматочок відвареної риби (100 г), горошок зелений без масла (50 г), капустяний шніцель.
  • За кілька годин до сну можна випити склянку кефіру.

Неділя

  • Почати день можна з порції нежирного сиру (100 г), вінегрету на рослинному маслі (150 г), чашки кави з молоком без цукру.
  • На ланч можна покуштувати терту моркву без цукру (75 г).
  • На обід можна приготувати щі вегетаріанські (250 г), приготовані на пару м’ясні тефтелі (100 г), тушковану капусту (150 г), одне яблуко.
  • В полудень можна випити склянку відвару шипшини.
  • На вечерю дозволяється шматочок відвареної риби (100 г), овочевий гарнір (100 г).
  • За кілька годин до сну корисно випити склянку кефіру.
За темою:  Заняття для схуднення в домашніх умовах: складання фітнес-програми і підбір необхідного інвентарю

Рецепти страв

Рибний суп

Склад продукту:

  • Нежирна риба — 350 г;
  • Вода — 1 літр;
  • Картопля – 2-3 шт.;
  • Солодкий перець — 1 шт.;
  • Солоні огірки – 2-3 шт.;
  • Помідори – 2-3 шт.;
  • Гриби на смак.

Ставимо на плиту каструлю з водою і чекаємо закипання. Потім кидаємо попередньо порізані овочі, даємо їм поваритися протягом 5 хвилин. Далі туди кладемо рибу і одну столову ложку томатної пасти. Суп-гуляш повинен покипіти ще 10 хвилин, в самому кінці необхідно покласти лавровий лист, свіжу зелень і сік чверті лимона.

Курячий шніцель

Основний інгредієнт, з якого готуватиметься це страва для меню дієти 1200 ккал — куряча грудка (150 г). Спочатку її необхідно підготувати — видалити жир і шкірку. Потім потрібно зробити надрізи трохи навскіс і впоперек волокон, після чого потрібно злегка відбити молотком. М’ясо ставимо варитися на 10-15 хвилин.

В принципі наведені в меню страви забезпечують організм достатньою кількістю калорій, щоб ви змогли активно схуднути перед відпускним періодом або в інших ситуаціях, коли це потрібно. Але перш чим починати боротьбу з надмірною вагою, рекомендується проконсультуватися з дієтологом.

Слід врахувати, що дієта на 1200 калорій, а також і інші методики схуднення можуть бути небезпечні для людей, які страждають захворюваннями серця і судин, а також органів системи травлення або нирок.

Висновок

Дієта на 1200 ккал в день — дуже ефективний спосіб скинути зайву вагу в домашніх умовах. Багатьох ця програма схуднення приваблює тим, що можна без складання індивідуального меню та консультації у фахівця позбутися від зайвих кілограмів. В основі дієти на 1200 калорій лежить дотримання калорійності раціону. Якщо обмежувати споживання їжі в межах 1000-1200 ккал, то організм перестає отримувати зайве кількість енергії. З часом він починає витрачати власні запаси, що і дозволяє змінювати структуру жиру.