Дієта Аткінса для схуднення, ефективні меню, відгуки

Багато зірок Голлівуду добилися прекрасного результату в схудненні і відмінної фізичної форми, завдяки дієті доктора Роберта Аткінса. Часто цю методику називають Голлівудською, вважається, що вона є основою для Кремлівської дієти, широко поширеною в Росії.

Система була розроблена доктором в США ще у 60-х роках минулого століття, коли його вага становила понад 100 кілограмів. Істотне зниження вживання вуглеводів забезпечило приведення маси тіла в норму – доктор зміг схуднути на 28 кілограмів. Принципи своєї системи він виклав у 1972 році в посібнику «Революційна дієта доктора Аткінса». Пізніше в 1992 році поступила в продаж «Нова революційна дієта доктора Аткінса».

Переваги і недоліки

Система живлення стала досить популярною в світі, має безліч шанувальників. Проте варто відзначити позитивні й негативні моменти програми схуднення, адже основна мета при коригуванні маси тіла – не нашкодити організму.

Плюси схеми розрізняють наступні:

• поступове плавне зниження маси тіла до необхідного рівня;
• доступність, простота методу;
• поліпшення загального самопочуття за рахунок виведення токсинів з жирових відкладень;
• позбавлення від харчової залежності;
• стимуляція метаболізму, вироблення організмом гормону росту і адреналіну – природні антидепресанти, які допоможуть легше впоратися з обмеженнями;
• можливість збереження м’язової маси худне людини за рахунок білкового меню;
• відсутність почуття голоду-за рясного наявності в меню білкової їжі, різноманіття продуктів;
• регуляція рівня інсуліну в крові – схема схуднення відноситься до кетогенным дієтам, що дозволяє успішно контролювати цей показник;
• профілактика цукрового діабету, серцевих захворювань;
• нормалізація значення показника цукру в крові – повільне засвоєння білка усуває перепади показника рівня вмісту глюкози.

Істотними мінусами методики фахівці відзначають такі моменти:

• можливе зневоднення організму внаслідок різкого обмеження вуглеводів – вони відповідають за затримку води в організмі, при скороченні їх вживання відбуватиметься схуднення саме за рахунок виведення зайвої рідини з організму;
• зниження мозкової активності, концентрації уваги, виникнення загальмованості – наслідок суворого скорочення цукромісткої їжі;
• значне навантаження на нирки;
• можливий авітаміноз;
• ризик утворення каміння в нирках;
• кетоацидоз;
• підвищення показника холестерину в крові;
• не піддається контролю тяга до солодощів;
• тривалість дієти, що робить її прийнятною при необхідності швидкого схуднення;
• погіршення самопочуття – поява дратівливості, слабкості, сухості волосся, шкіри, безсоння, ламкість нігтьових пластин. Можливі поява нудоти, болі в шлунково-кишковому тракті, так як білкова їжа для перетравлення вважається важкою;
• незбалансованість раціону, обмежене надходження клітковини, волокон провокують поява запорів;
• значний перелік протипоказань;
• необхідність постійного підрахунку нутриента, що є не зовсім зручним для деяких людей;
• дефіцит кальцію в організмі, що може спричинити захворювання остеопорозом, проблеми з зубами.

Основні принципи та етапи

Основною ідеєю дієти Аткінса вважається низковуглеводний раціон харчування. Обмеження вуглеводів як основного енергетичного матеріалу для людського організму примушує переробляти жирові відкладення. Методика доктора переслідує мету змінити метаболізм так, щоб отримувати енергію для організму допомогою спалювання жирів, а не вуглеводів, утримувати показник глюкози в крові людини в межах норми.

Програма схуднення передбачає 4 фази, всі етапи дієти відрізняються своїми індивідуальними особливостями:

1. Вступна — індукція.
2. Основна — активне зниження ваги, балансування.
3. Перехідна (тонке налаштування) – закріплення отриманих результатів.
4. Підтримуюча – підтримка та збереження стабільної ваги.

Вступна фаза — індукція

Характеризується початком переходу обмінних процесів в організмі стан кетозу – розщеплення жирів для отримання енергії, яка потрібна для функціонування організму. Вважається найважливішим періодом, який відповідає за досягнення кінцевої мети дієти – скидання зайвих кілограмів. Тривалість фази індукції складає 14 днів, які необхідні організму для звикання до нового варіанту харчування, він психологічно перебудовується на процес схуднення. Залежно від будови і типу фігури потенційно можливі результати становлять мінус 2-5 кілограмів. Це досягається за рахунок суворого заборони сахаридів, виведення надлишків рідини з організму, перебудови повсякденного способу життя. Опис етапу:

• добова норма вживання чистих вуглеводів дорівнює 20 грам;
• ретельний контроль їх споживання в «чистому» вигляді;
• рекомендується виключити цукровмісні харчові продукти, кофеїн, алкоголь;
• дозволено вживати некрохмалисті овочі, будь-які види білків, жирів;
• у разі вживання готової їжі або напівфабрикатів обов’язково ознайомитися з складом, зазначеним виробником на упаковці, для підрахунку добової норми вуглеводів;
• режим харчування, а саме час, кількість прийомів їжі, перекуси, залишається незмінним. Бажано організувати харчування порційно: 3-5 прийомів з розривом в межах 2-4-х годин;
• розмір порції звичайний, не допускається переїдання;
• обов’язкове дотримання питного балансу – не менше 2-2,5 літрів чистої води за день;
• заборонений прийом будь-яких лікарських препаратів;
• рекомендовано почати приймати комплекс мультивітамінів для згладжування стресового стану організму;
• при виникненні запору необхідно збільшити в харчуванні обсяг їжі, що містить рослинні волокна, клітковину;
• помірні заняття спортом допоможуть досягти кращих результатів при коригуванні фігури;
• заправляти салати дозволено рослинними оліями (не більше 1 ст. ложки);
• при приготуванні м’яса перевагу віддавати готування в духовці, фользі або на пару;
• необхідно урізноманітнити харчовий раціон для полегшення проходження фази.

Дозволені продукти для вживання в їжу на першому етапі дієти

М’ясо, м’ясні вироби – при покупці необхідно вивчити склад:

• телятина;
• баранина;
• бекон;
• яловичина;
• ковбаса;
• шинка;
• свинина.

Риба — готувати без використання панірування:

• камбала;
• сардини;
• лосось;
• оселедець;
• тунець;
• форель.

М’ясо птиці – паніровка, борошняні соуси заборонені:

• качка;
• гусак;
• індичка;
• курка;
• перепел.

Твердий сир (денна норма не більше 120-150 г) – ретельно вивчати інформацію, зазначену на етикетці товарів, виключити дієтичні, плавлені види.

Дари моря – в консервованому або свіжому вигляді:

• креветки;
• кальмари.

Яйця:

• входять в рецепти страв;
• у вареному;
• у смаженому вигляді.

Жири, масла – так само дозволений прийом майонезу, сметани за умови дотримання норми вуглеводів:

• соняшникова;
• риб’ячий жир;
• кунжутне;
• соєва;
• вершкове масло;
• виноградне;
• кокосове.

Приправи, заправки:

• перець;
• сушені трави;
• оцет;
• сік лимона.

Напої, рідини:

• настої трав;
• лимонний сік;
• мінеральна і звичайна вода;
• чай без цукру, кофеїну;
• бульйони;
• кава без кофеїну.

Овочі, зелені салати:

• листовий;
• качановий;
• цикорій;
• люцерни пагони;
• оливки;
• огірок;
• щавель;
• перець чилі;
• редька;
• фенхель;
• редис;
• гриби;
• кріп;
• селера (зелень);
• паприка;
• петрушка;
• чебрець;
• базилік;
• розмарин.

Різноманітні овочі:

• паростки бамбука;
• ревінь;
• спаржа;
• авокадо;
• артишоки;
• дайкон;
• зелень буряка;
• зелень кульбаби;
• баклажани;
• гарбуз;
• патисони;
• кабачки;
• зелень гірчиці;
• цукіні;
• шпинат;
• пекінська капуста;
• ріпа;
• помідори.

Існують і заборонені продукти, перелік яких більш докладно описаний у таблицях доктора:

• солодощі, цукор, аспартам, підсолоджувачі: мальтоза, фруктоза та інші;
• макарони, хліб, всі вироби, страви, при приготуванні яких використовується борошно;
• буряк, картопля, морква — містять крохмаль;
• фрукти, соки з них;
• насіння, горіхи;
• кулінарні жири, маргарин;
• алкоголь;
• напої з кофеїном.

Основна фаза — активне зниження ваги, балансування

Спостереження доктора свідчать про те, що в організмі худне людини відбулися достатні зміни до цього періоду. Основна мета другої фази дієти Аткінса – методом підбору знайти необхідну індивідуальну добову норму вживання вуглеводів, при якій не буде перешкод для зменшення маси тіла. У разі досягнення бажаного результату потрібно дотримуватися цю норму для підтримки ваги в стабільному стані. Тобто, необхідно поступово вводити їжу з незначним вмістом сахаридів, які були заборонені на першому етапі. Збільшення норми дозволено не більше ніж на 5 грамів у тиждень.

Основними моментами етапу виступають наступні вимоги:

• щоденне зважування вранці у визначений час натщесерце після відвідування туалету;
• розширення меню з необхідністю суворого підрахунку вуглеводів;
• при перевищенні споживання їх добової норми і при наборі ваги – повернення до першої фази;
• збільшення силових навантажень для прискорення схуднення;
• при досягненні незначного зниження маси тіла потрібно збільшувати норму цукру повільніше – додавати 5 грамів не частіше 1 разу в 3-4 тижні;
• головна вимога – знайти оптимальний баланс між поняттями «продовжувати худнути» і «збільшити значення вуглеводів, розширивши меню»;
• постійний контроль апетиту;
• виключення продуктів, що провокують переїдання і набір кілограмів;
• після закінчення 1,5-2-х місяців з початку дієти, рекомендована повторна здача аналізів, консультація спеціаліста для вирішення питання про доцільність продовження дотримання програми;
• на фазі 2-3 дієти відбувається досягнення критичного рівня вживання основного нутриента системи, при якому зменшення ваги зупиняється. Цей показник залежить від деяких факторів – вік, фізична активність, спадковість, інші;
• тривалість періоду встановлюється індивідуально (від 4-х тижнів — до 1 року). Перехід до третього етапу дозволений, коли до бажаної ваги залишиться 3-5 кілограмів;
• оптимальний темп схуднення – до 0,5 кілограма за тиждень.

Розширення раціону, збільшення норми споживання відбувається за рахунок наступного переліку продуктів (до дозволених раніше видами):

Овочі:

• солодкий червоний перець;
• капуста брокколі;
• корінь селери;
• буряк;
• квасоля стручкова;
• кольорова капуста;
• авокадо;
• маслини;
• ріпчасту цибулю.

Молочний асортимент:

• вершки;
• сир плавлений, домашній, волокнистий.

Насіння та горіхи:

• насіння гарбуза;
• лісові горіхи;
• арахіс;
• волоський горіх.

Ягоди і фрукти:

• мандарин;
• лимон;
• кавун;
• малина;
• полуниця;
• диня.

Соки:

• лимонний;
• томатний.

Перехідна фаза (тонке налаштування) – закріплення отриманих результатів

Мається на увазі подальше збільшення споживання вуглеводів на 10 грамів у тиждень. При припинення зниження ваги – скорочення сахаридів на час, повернення до другого періоду (по 5 г на тиждень). Головна ідея полягає у формуванні такого раціону харчування, при якому вага буде постійно підтримуватися в бажаному діапазоні.

На цьому етапі дієти працює правило: чим більше вживання цукру без збільшення маси тіла, тим вище буде значення максимального рівня споживання. Досягнення цього показника тягне за собою припинення схуднення, його перевищення – набір маси тіла. Важливо експериментально визначити ідеальну індивідуальну норму споживання на всі подальші роки життя.

Фізичні навантаження можуть підвищити значення максимального рівня споживаного нутриента. Чим більший рівень фізичної активності людини, тим більша кількість сахаридів може вживатися без ризику збільшення ваги.

Основу живлення на третьому етапі дієти так само складають жири та білки. У кожний прийом їжі необхідно додавати один продукт, що містить цукри. Не забувати про збільшення добової норми на 10 г на тиждень. При проходженні цієї фази досягається бажаний результат.

Рекомендовано додати до дозволених раніше видів продуктів та інші, зазначені в таблицях доктора.

Підтримуюча фаза – підтримка та збереження стабільної ваги

Четвертий етап дієти доктора Аткінса відзначається досягненням поставленої мети – зниження ваги до бажаного рівня і набуття відмінної фізичної форми. В цей період необхідно сконцентруватися на утриманні і збереженні стабільної ваги. Низкоуглеводная система живлення повинна назавжди стати стилем харчової поведінки з урахуванням індивідуальної норми споживання.

При наборі в межах 2-3-х кілограмів може постати питання повернення до попередніх етапів. Щоб уникнути подібної ситуації, необхідно уважно вибирати харчові продукти для раціону харчування – віддавати перевагу натуральним, корисним, багатим вітамінами. Головними компонентами в раціоні виступають жири і білки, а так само свіжі фрукти і овочі, які містять вуглеводи і надають максимальну користь.

Роберт Аткінс стверджував, що заняття спортом та фізична активність здатні допомогти при схудненні. Вважається, що низьковуглеводна дієта має здатність підвищувати рівень енергійності, тренуватися буде легко і максимально результативно.

Варіанти меню

Меню дієти Аткінса, розписаний по днях, допоможе істотно спростити проходження програми схуднення.

Щоденне меню першої фази

Нижче представлені базові меню на кожен день для першої фази. Рекомендовано випивати не менше 3 чашок чаю без цукру в день.

Варіант №1:

• сніданок – омлет (яйця – 3 шт.), лосось і зелений чай з м’ятою без цукру;
• перекус – йогурт з низькою жирністю;
• обід – варене м’ясо (яловичина або телятина на вибір) або куряча грудка, приготовлена в духовці;
• полудень – морепродукти або рибне блюдо;
• вечеря – сьомга на пару, знежирений кефір, десерт — нежирний йогурт.

Варіант №2:

• ранок – нежирний йогурт (сир) або яєчня з беконом;
• день скибочку твердого сиру і свиняча котлета. Можна вибрати один з цих варіантів: порція телятини, запеченої в духовці (100 г), огірковий салат з оливковою олією; вуха з нежирної рибою, помідор; відварна риба (150 г) з овочевим гарніром;
• вечір – бульйон, невелика порція яловичої печінки, свіжа овочева нарізка. На вибір пропонується інший перелік страв: відварна телятина (200 г), порція тушкованої цвітної капусти; запечене філе риби (150 г), салат з яйцем і овочами; приготовлена в духовці куряча грудка (250 г), мікс з морепродуктів.

Варіант №3:

• ранок – омлет (3 курячих яйця), моцарелла і помідор, кава без кофеїну і додавання цукру;
• день – біфштекс (240 г), салат зі шпинатом, грибами і сиром;
• вечір – лосось на грилі (270 м), капустяний салат з лимонним соком і спеціями.

На 7 днів першої фази

Понеділок:

• сніданок — яєчня-глазунья або варені яйця (2 шт), шматочок шинки, скибочка сиру, зелений чай;
• перекус – фета і помідор (1 шт.);
• обід – куряче філе, приготовлена в духовці, з зеленню. Салат з огірком і половиною помідора (можна додати спеції і оливкова олія);
• перекус – овочі;
• обід – відварна куряча грудка (200 г) і свіжа капуста пекінська (100 г).

Вівторок:

• сніданок – сир (100-150 г), зелений чай;
• перекус – огірки, фета;
• обід – суп з нежирної рибою (200 г риби відварити зі спеціями, петрушкою);
• перекус – свіжа листова суміш з огірком;
• вечеря – овочевий суп з курячою грудкою (зварити куряче філе, додати 100 г капусти, зелень). Приправити спеціями за смаком.

Середа:

• сніданок – омлет з 2-х яєць із зеленню і шинкою, кава без кофеїну і цукру;
• перекус – нежирний йогурт;
• обід – суп-пюре з гарбуза (150 г) – гарбуз відварити, перебити блендером, приправити спеціями і зеленню за смаком. Відварна яловичина (100 г);
• перекус – скибочку твердого сиру;
• вечеря – зелене листя і креветки (200 г), кефір – 1 ст.

Четвер:

• сніданок сирники з сиру мінімальної жирності (100-150 г);
• перекус – кефір (1 склянка) або несолодкий йогурт без наповнювача;
• обід – філе нежирної риби, приготоване на пару (150 г), овочева суміш – листя салату, помідор і огірок;
• перекус – зелений чай, помідор;
• вечеря – куряче м’ясо, приготоване в духовці. Салат з руколи і помідора.

П’ятниця:

• сніданок – омлет з білками, шинкою і сиром, настій з трав;
• перекус – зелений чай і скибочку твердого сиру;
• обід – куряче філе, запечене з сиром і помідором. Зелене листя і огірок;
• перекус – йогурт без наповнювачів і цукру або кефір (1 склянка);
• вечеря – салат «Цезар»: куряче філе, помідори черрі, салатні листя «Айсберг», варене яйце. Подрібнити, полити несолодким йогуртом, посипати спеціями за смаком, перемішати.

Субота:

• сніданок – свіжа овочева суміш – перець, огірок, помідори черрі і фета (200 г);
• перекус – зелений чай з шматочком твердого сиру;
• обід – рибне філе, запечене в духовці під сиром (150 г), відварна спаржа (100 г);
• перекус – 1 ст. кефіру;
• вечеря – фаршировані перці з баклажанами і фаршем (150 г), кефір (0,5 склянки).

Неділя:

• сніданок – йогурт без наповнювачів і цукру;
• перекус – огірок з фетою;
• обід – капуста і відбивна (свинина, курка – на вибір), овочева нарізка із зеленню (150 г);
• перекус – кефір (100 мл);
• вечеря – овочеве рагу, капуста, баклажани і спеції (150 г).

На 14 днів першого етапу

Запропоноване автором програми меню на тиждень можна застосовувати на 14 днів першого етапу. Використовуючи дані таблиць Аткінса, можна самостійно розробити перелік страв з урахуванням мінімально необхідної добової норми споживання сахаридів.

Варіант меню на 14 днів:

1.

• сніданок – яєчня з беконом, зелений чай;
• обід – куряче філе, запечене в духовці зі спеціями;
• полудень – салат з огірками, помідорами і сметаною;
• вечеря – тушковане м’ясо з баклажанами.

2.

• сніданок – твердий сир і шинка, трав’яний настій;
• обід – суп-пюре з гарбуза (сіль не використовувати);
• полудень – кефір низької жирності – 1 ст.;
• вечеря – сьомга на грилі зі свіжими овочами.

3.

• сніданок – сир, зелений чай;
• обід – куряче м’ясо на пару з овочами;
• полудень – йогурт без добавок;
• вечеря – риба смажена і свіжі овочі.

4.

• сніданок – домашня шинка і омлет, настій шипшини;
• обід – котлети зі свинини і свіжі овочі;
• полудень – твердий сир і зелений чай;
• вечеря – тушковані кабачки з овочами.

5.

• сніданок – сирники зі сметаною;
• обід – овочевий гарнір і куряче м’ясо на грилі;
• полудень – зварені круто яйця (2 шт.);
• вечеря – м’ясо з перцем, запечене в духовці.

6.

• сніданок – яєчня з зеленню (цибуля, ревінь, петрушка);
• обід – тушковані овочі і м’ясо;
• полудень – натуральний йогурт без добавок;
• вечеря – рибне філе на пару з овочами.

7.

• сніданок – йогурт без добавок;
• обід – юшка з червоною рибою;
• полудень – чай і твердий сир;
• вечеря – курячі відбивні, сир.

8.

• сніданок – запіканка сирна і сметана;
• обід – овочевий суп з м’ясом;
• полудень – кефір (300 мл);
• вечеря – риба на пару, свіжа овочева нарізка.

9.

• сніданок – білковий омлет з сиром;
• обід – капуста, тушкована з м’ясом;
• полудень – несолодкий йогурт;
• вечеря – рибні котлети (тюфтельки).

10.

• сніданок – овочевий мікс з огірком і помідорами, заправлений нежирної сметаною;
• обід – м’ясо, запечене з грибами і сиром в духовці, овочі;
• полудень – сир, зелений чай;
• вечеря – овочева запіканка.

11.

• сніданок – огірки, помідори, варені яйця (2 шт.);
• обід – курячий бульйон, овочева суміш;
• полудень – йогурт;
• вечеря – відварне м’ясо зі свіжою капустою.

12.

• сніданок – шинка, кефір;
• обід – тушковане овочеве рагу з м’ясом;
• полудень – сир зі сметаною, чай;
• вечеря – фарширована овочами скумбрія, запечена в духовці.

13.

• сніданок – омлет з білками, м’який сир;
• обід – відбивні зі свинини, овочі (по сезону);
• полудень – кефір нежирний – 1 ст.;
• вечеря – риба з козячим сиром і помідорами.

14.

• сніданок – сирна запіканка в мультиварці;
• обід – суп з овочами, м’ясом (курка, яловичина);
• полудень – натуральний йогурт;
• вечеря – тушкована риба в сметанному соусі, свіжі овочі – цибулю, помідори, огірки.

Загальні рекомендації по харчуванню етапів №2, 3, 4

Меню другого і третього етапів дієти базується на стравах першого, але з обов’язковим урахуванням розширення дозволених продуктів і підвищення добової норми вживання вуглеводів на 5 м і 10 м відповідно. Існують деякі універсальні поради щодо організації харчування.

Сніданок

Вранці натщесерце відразу після підйому необхідно випивати 1 склянку чистої води без газу кімнатної температури, через півгодини починати сніданок. Чай рекомендується пити без додавання цукру, кисломолочні вироби, такі як йогурт, сир, повинні бути з жирністю 0%.

Обід

Через 2 години, після закінчення сніданку, випити 1 склянку чистої питної води, приступити до обіду. Можна вибрати 1 з варіантів:

• риба на пару, огірки (2 шт.);
• суп з рибою, помідор, мандарин (1 шт.);
• телятина в духовці або на грилі без використання солі і масла (100 г), огірки (2 шт), зелені листя салату (2 шт.), лимонний сік, оливкова олія.

Перекус

Може складатися з кефіру мінімальної жирності (1 ст.) або чашки зеленого чаю без цукру.

Вечеря

Випити 1 склянку води і приступити до вечері. Пропонується кілька варіантів страв:

• варені креветки (у воду для варіння креветок додати 2 лаврових листа і кілька горошин чорного перцю, сіль не використовувати). Салат з кукурудзою, вареним яйцем (1 шт.) і відварені кальмари (кілька шматочків). Заправка: оливкова олія (2 ст. ложки), лимонний сік за смаком;
• куряче філе, приготовлена в духовці (250 г);
• цвітна капуста і брокколі з яйцем (капусту згасити з оливковою олією, залити збитим яйцем) і порція телятини, запечена в духовці;
• риба, приготовлена без масла і солі, овочевий салат (помідор, болгарський перець, огірок, листя салату, варене яйце і 1 ч. ложка подрібнених волоських горіхів, олія соняшникова).

Компанією доктора випускаються спеціальні снеки для легких перекусів, які містять мінімум цукру (2 г), але є хорошим варіантом для заправки енергією між основними прийомами їжі. Ці батончики мають низький гликемичекий індекс, їх калорійність становить 120-180 калорій.

Таблиця для дієти

Для складання індивідуального оптимального меню дієти слід застосовувати дані таблиці вуглеводів доктора. Підбираючи необхідні продукти із списку дозволених, можна експериментувати з рецептами смачних страв. Дані таблиці взяті з декількох джерел у мережі Інтернет.

Повна таблиця основних дозволених продуктів раціону на першому етапі

Найменування	Кількість чистих вуглеводів у 100 г продукту, г
М’ясо
Баранина	0-0,1
Свинина	0-0,1
Сало свиняче	0-0,1
Яловичина нежирна	0-0,1
Телятина	0-0,1
Індичка	0-0,1
Кролик	0-0,1
Печінка куряча	0,8
Хамон	0,2
Мова яловичий	0-0,1
Індичка	0,0
Кролик	0,0
Печінка індички	2,3
Серце індички	0,4
Риба
Білий амур	0-0,1
Горбуша	0-0,1
Дорадо	0-0,1
Кефаль	0-0,1
Килька	0-0,1
Минтай	0-0,1
Окунь	0-0,1
Пангасіус	0-0,1
Сайра	0-0,1
Оселедець атлантичний	0-0,1
Сьомга	0-0,1
Скумбрія	0-0,1
Судак	0-0,1
Короп	0-0,1
Тріска	0-0,1
Ікра червона	3,1
Ікра минтая	0-0,1
Аргентина
Барабулька
Сібас
Оселедець івасі
Морепродукти
Креветки	0-0,1
Кальмари	0-0,1
Молочний асортимент
Масло вершкове	1,3-1,4
Сир твердий	2,9-3,0
Сир плавлений «Дружба » 55%	0-0,1
Камамбер	0,5-0,6
Моцарелла	2,2-2,3
Раклет	0,5-0,6
Фета 20%	0,7-0,8
Сир 9%	2-2,1
Сир 0%-5%	1,8-1,9
Адигейський	0,8
Брі	0,6
Овочі
Кабачки	2,2
Пекінська капуста	1,1
Огірок	2,0
Перець чилі	2,9
Томат (помідори)	2,6
Редис	1,8
Рукола	2,1
Салат листовий	1,2
Селера (зелень)	1,4
Спаржа	1,8
Шпинат	1,4
Щавель	0,2
Баклажани	2,3
Цукіні	2,4
Оливки зелені	0,6
Соуси, приправи, масла та інші
Олія оливкова	0,0-0,1
Олія соняшникова	0,0-0,1
Бастурма	0,0-0,1
Курячі яйця	0,7-0,8
Гриби печериці	2,1

Таблиця продуктів, які можна вводити на другому етапі з обережністю

Найменування	Кількість чистих вуглеводів у 100 г продукту, г
Морепродукти
Мідії	3,7-3,8
Молочні вироби
Молоко 1%	4,9-5,0
Молоко 3,2%	4,7-4,8
Вершки 10%	4,0-4,1
Сметана 20%	3,0-3,1
Кефір 1%	4,1-4,2
Рікотта	3,0-3,1
Пармезан	3,2-3,3
Овочі
Цибуля ріпчаста	6,0-6,1
Цибуля зелена (перо)	3,9-4,0
Морква	6,7-6,8
Броколі	4,0-4,1
Капуста білоголова	3,2-3,3
Капуста цвітна	3,0-3,1
Перець болгарський	5,6-5,7
Корінь селери	7,4-7,5
Буряк	6,5-6,6
Квасоля стручкова	4,2-4,3
Маслини чорні	3,1-3,2
Фрукти, ягоди
Кавун	7,1-7,2
Диня	7,3-7,4
Малина	5,0-5,1
Полуниця	5,7-5,8
Мандарин	7,4-7,5
Лимон	3,1-3,2
Соуси, приправи
Майонез 72%	4,9-5,0
Майонез 30%	7,2-7,3
Напої
Вино сухе	0,4-0,5
Томатний сік	3,7-3,8
Шампанське напівсухе	4,5-4,6
Пиво світле	3,5-3,6
Пиво темне	5,5-5,6
Вино напівсухе	1,5
Горіхи, насіння
Насіння гарбуза	4,7-4,8
Арахіс	7,6-7,7
Волоський горіх	7,0-7,1
Горіхи лісові	7,0-7,1

Таблиця заборонених продуктів дієти (кількість вуглеводів у 100 г продукту становить понад 8,0 г)

Найменування	Кількість чистих вуглеводів у 100 г продукту, г
Морепродукти
Крабові палички	9,9
Морська капуста	9,9
Овочі
Горошок зелений	9,5
Картопля	14,1
Томатна паста	14,9
Квасоля	45,2
Часник	29,1
Фрукти
Абрикос	9,3
Ананас	11,8
Апельсин	9,5
Банан	20,3
Виноград	16,3
Вишня	13,9
Гранат	14,9
Грейпфрут	8,1
Ківі	11,8
Помело	8,4
Світі	11,7
Зливу	10,1
Смородина чорна	12,7
Фініки	68,1
Хурма	26,3
Чорниця	12,2
Яблуко	11,3
Крупи, каші, зернові, хлібобулочні вироби
Гречка	70,6
Кукурудза	67,1
Вівсяні пластівці	57,1
Пшенична крупа	62,7
Рис	78,9
Хліб пшеничний	45,1
Хліб житній	42,6
Соуси, приправи
Гостра Аджика	16,1
Гірчиця	11,5
Майонез екстра легкий 8%	10,3
Оцет бальзамічний	29,1
Напої
Pepsi	11,1
Fanta	11,8
Фруктові соки	10,3
Шампанське напівсолодке, десертні вина та лікери	8,1
Інше
Імбир	15,8
Крохмаль картопляний	90,1
Мед бджолиний	82,1
Цукор	99,9
Шоколад	44,6
Горіхи і насіння
Кешью	27,0
Мигдаль	10,5
Насіння соняшника	11,5
Фісташки	17,3

Рецепти страв

Широкий список дозволених продуктів дозволяє приготувати безліч цікавих і смачних страв. Нижче представлені популярні рецепти для тих, хто дотримується програми харчування за Аткінсом.

Овочевий салат з яйцем

Для приготування необхідно підготувати такі інгредієнти:

• варені яйця – 1 шт.;
• помідор – 1 шт.;
• свіжі огірки середнього розміру – 2 шт.;
• болгарський перець – 0,5 шт.;
• листя салату – 4 шт.;
• оливкова олія – 2 ч. л.;
• лимон – 1 шт.;
• волоські горіхи – 5 шт.

Овочі нарізати кубиками, листя салату порвати руками, горіхи подрібнити ножем. Яйце розрізати на 4 частини. З’єднати всі разом в глибокій посудині, полити оливковою олією, побризкати лимонним соком. Перемішати.

Салат з морепродуктами

Знадобляться такі складові:

• кальмари – 100 г;
• яйце, зварене круто, — 1 шт.;
• кукурудза – 100 г;
• креветки – 100 г;
• оливкова олія – 2 ч. л.;
• лимон – 1 шт.

Відварити окремо всі інгредієнти – кальмари, кукурудзу і креветки (очистити після остигання). Змішати всі компоненти, додати яйце, розрізане на 4 частини. Заправити оливковою олією, соком лимона, перемішати.

М’ясні рулети з сиром

Потрібно підготувати такі компоненти:

• будь-який вид м’яса – 800 г;
• ріпчаста цибуля – 1 шт.;
• твердий сир – 200 г;
• спеції, сіль – за смаком.

М’ясо нарізати великими шматками товщиною приблизно 1 см, відбити молотком, додати спеції і сіль. Зверху розкласти нарізаний кільцями ріпчаста цибулю, натертий сир. Сформувати рулети, закріпити дерев’яними зубочистками, викласти на змащене соняшниковою олією деко. За бажанням можна присипати тертим сиром, готувати в духовці півгодини при температурі 180-200 градусів.

Грибний жульєн з яловичим язиком

Перелік інгредієнтів:

• варений яловичий язик – 350 г;
• ріпчаста цибуля середнього розміру – 1 шт.;
• вершкове масло – 20 г;
• свіжі печериці – 200 г;
• сметана 20% — 100 м;
• твердий сир – 100 г;
• зелень;
• сіль;
• перець.

Нарізати інгредієнти: мова – соломкою, гриби – на 4 частини, цибулю – півкільцями. На вершковому маслі і невеликому вогні припустити трохи цибулю на сковороді, потім відправити туди гриби і готувати ще деякий час. Додати мову, посічену зелень, сметану, сіль, спеції. Перемішати, наповнити отриманою сумішшю горщики (кокотниці). Твердий сир натерти на тертці, посипати їм зверху жульєн. Довести до готовності в гарячій духовці 25 хвилин при 180 градусах.

Рекомендації фахівців

При необхідності зниження ваги настійно рекомендована консультація лікаря. Поради фахівця допоможуть уникнути можливої загрози здоров’ю. Так само необхідно пройти медичний огляд у клініці, зробити наступні дослідження:

• УЗД внутрішніх органів;
• здати основні аналізи крові, сечі і калу;
• зробити кардіограму;
• виміряти артеріальний тиск.

Після 4-6 тижнів дотримання дієти необхідно повторно здати основні аналізи. При позитивних результатах дозволено подальше проходження програми схуднення. Дотримання зазначеного стилю харчової поведінки необхідно супроводжувати ретельним контролем загального самопочуття. При виявленні будь-яких відхилень від норми слід негайно припинити дотримання дієти, звернутися до фахівця.

Особливу увагу необхідно приділити аналізу крові на холестерин. Білкова їжа з вмістом насичених жирів негативно впливає на стан судин.

Додатковий прийом комплексів мультивітамінів, БАД допоможе злагоджено функціонувати організму і зберегти здоров’я.

Правильний вихід з дієти

Практично кожна безвуглеводна програма коригування фігури провокує повторний набір ваги після закінчення дотримання такого раціону. Щоб мінімізувати цей ризик, необхідно виконувати рекомендації системи Аткінса і обмежувати меню і після завершення схуднення. Слід категорично відмовитися від кондитерських виробів, солодощів, солодких газованих напоїв, які містять «порожні» калорії.

Як такого класичного (прямого) виходу з дієти немає, автор методики рекомендує взяти за основу низкоуглеводное харчування на все життя.

Протипоказання

Програму схуднення не рекомендується застосовувати в наступних випадках:

• вагітність;
• період годування груддю у жінок – лактація;
• серцево-судинні захворювання – ризик виникнення тромбів досить великий;
• люди з порушенням роботи печінки;
• проблеми з нирками і сечовидільної системою;
• літній та дитячий вік;
• подагра;
• порушення роботи органів травлення;
• хронічний панкреатит;
• коліт;
• дисбактеріоз;
• вегетаріанство;
• синдром подразненої товстої кишки;
• професійні заняття спортом.

Дієта Аткінса або Дюка — що краще?

Обидві системи відносяться до безуглеводным програмами схуднення, тому мають як подібні, так і відмінні характеристики.

Порівняльний аналіз основних критеріїв 2-х методик наведено нижче в таблиці.

№	Найменування характеристики	Аткінс	Дюка
1	Структура (фази схуднення)	1. індукція, 2. активне зниження ваги, 3. закріплення отриманих результатів, 4. підтримка та збереження стабільної ваги.	1. атака, 2. круїз, 3. закріплення результату, 4. стабілізація.
2	Набір продуктів	Різноманітне меню згідно списку дозволених продуктів.	Великий список продуктів (100 найменувань).
3	Сувора заборона	На першому етапі виключається повністю: 1. цукор і утримуючі його продукти, 2. хлібобулочні вироби і страви, у складі якої є борошно, 3. макарони, 4. крупи, 5. крохмаль і містять його городину (морква, буряки, картопля), 6. цукрозамінники та напої з ними, 7. фрукти і соки з них, 8. насіння, горіхи, 9. маргарин, кулінарні жири, 10. алкоголь, 11. напої, у складі яких міститься кофеїн. На другому етапі вводять деякі найменування згідно таблиць доктора.	На початковому етапі необхідно обмежувати: 1. цукор, 2. продукти, що містять білу муку, 3. крохмаль. Дозволено вживання дієтичної «Кока-коли» з цукрозамінником. Етап «Круїз» передбачає деяке розширення дозволених продуктів.
4	Алкоголь	Первісна стадія забороняє прийом будь-якого виду алкоголю. На другій фазі допускається вживання деяких видів з обов’язковим підрахунком вуглеводів (напівсухе, сухе вино, темне і світле пиво, напівсухе шампанське).	На стадії №2,№3 і №4 дозволено вживання 3 ст. ложок червоного і білого вина. Міцні напої допускаються на етапі №4.
5	М’ясо	Дозволено вживання всіх сортів м’яса, в тому числі і жирних видів.	М’ясо обов’язково присутня в меню, але на деяких фазах виключається.
6	Вміст вітамінів	Постійний прийом мультивітамінних комплексів протягом всієї програми зниження ваги в цілях профілактики авітамінозу.	Рекомендовано на всіх етапах методики приймати вітаміни і мікроелементи, щоб уникнути авітамінозу.
7	Обсяг порції	Обмежень за обсягом немає, раціон складається з дозволених продуктів та страв з них. Не допускається переїдання.	Часте харчування невеликими порціями. Обсяг не обмежується.
8	Час прийому їжі	Вживання їжі здійснюється при виникненні почуття голоду. Заборонено наїдатися на ніч.	Відчуття почуття голоду – прийом їжі. Останній прийом їжі повинен бути не пізніше 2-3 годин до сну.
9	Якість і натуральність продуктів	Необхідно вживати тільки натуральні продукти без яких-небудь хімічних добавок, барвників тощо.	Раціон повинен складатися з якісних харчових продуктів без консервантів, емульгаторів.
10	Приправи, спеції	Дозволено: оцет, сушені трави, перець. Заборонено: аджика, імбир, гірчиця, бальзамічний оцет.	Дозволено: аджика, імбир, гірчиця, оцет, сушені трави, гострий перець.
11	Макарони, продукти, що містять борошно	Заборонений будь-який вид.	Дозволена тільки локшина Ширатаки.
12	Гриби	Дозволяються в будь-якому вигляді на кожному етапі.	На першому етапі – виключаються, на 3 наступних фазах – дозволяються.
13	Насіння, горіхи	Перший етап повністю виключає їх вживання. На другій фазі і далі дозволено вживати такі види горіхів та насіння: 1. арахіс, 2. волоський горіх, 3. лісові горіхи, 4. насіння гарбуза.	Забороняються у перші 3 періоду програми: 1. насіння соняшника, 2. арахіс, 3. кешью, 4. фісташки, 5. мигдаль.
14	Ефективність дієти	Підходить для людей, які мають значну зайву вагу (понад 10 кілограмів). Більше вага – швидше схуднення.	Так само рекомендується при значному перевищенні ваги.
15	Втрата ваги	Суворе виконання вимог забезпечує зниження ваги вже з перших днів програми.	Швидкі результати коригування фігури при обов’язковому виконанні правил системи.
16	Простота і легкість проходження методик	Різноманітне меню і ситні страви з продуктів дозволеного списку робить програму доступною для проходження.	Поживні страви і часті прийоми їжі виключають появу почуття голоду.
17	Вуглеводи	Строгий підрахунок кількості вживаних вуглеводів. На першому етапі максимальна добова норма становить 20 м, на другому етапі відбувається збільшення на 5 г в тиждень, на третьому – на 10 м за 7 днів.	Підрахунок кількості вуглеводів не ведеться. Дозволено вживати продукти з дозволеного переліку в будь-якій кількості.
18	Питної баланс	Необхідно випивати близько 2 літрів негазованої води. Фруктовий сік і цукровмісні напої заборонені.	Питний режим – 1,5 літра чистої води в день.
19	Жири	Вживання масел, жирних сортів м’яса і жировмісних продуктів харчування не забороняється.	Рекомендовано обмежувати вживання жиру та олії. Деякі етапи забороняють вживання в їжу м’яса.
20	Протипоказання	Система схуднення заборонено у таких випадках: лактація, вагітність, літній та дитячий вік, порушення роботи органів травлення, серцево-судинні захворювання, порушення роботи печінки, проблеми з нирками та сечовидільної системою, подагра, хронічний панкреатит, коліт, дисбактеріоз, вегетаріанство, синдром подразненої товстої кишки, професійні заняття спортом.	Не можна застосовувати методику: вагітність, подагра, печінкова і ниркова недостатність, збої в роботі репродуктивної системи, гіпертонія – високий артеріальний тиск, серцево-судинні захворювання, сечокам’яна хвороба, діти та люди старшого віку.
21	Можливі ризики розвитку захворювань при насиченому білковому меню	Надлишок білкової їжі в раціоні харчування і брак кальцію можуть призвести до таких ускладнень: кетоацидоз, камені в нирках, підвищений рівень холестерину в крові, запори, остеопороз, проблеми з зубами.	Значне перевищення білка в меню може провокувати: кетоацидоз, камені в нирках, підвищений рівень холестерину в крові, запори.
22	Переваги	Плюси програми: плавне зниження ваги до бажаного значення за рахунок спалювання жирових відкладень, доступний і простий метод, поліпшення самопочуття, боротьба з харчовою залежністю, стимулювання обміну речовин, збереження наявної м’язової маси за рахунок білкового раціону, відсутність почуття голоду, немає необхідності обмежувати калорії, регулювання рівня інсуліну в крові, нормалізація рівня цукру в крові.	Плюси системи: швидке зниження ваги – зміцнення мотивації схуднення, зрозуміла і проста схема зниження ваги, корисне і безпечне харчування здоровою їжею, раціон легко дотримуватися будинку, в поїздці і на роботі, немає обмежень добової калорійності і розмірів порцій, ситні страви забезпечують відчуття ситості надовго, дієта не вимагає суворого підрахунку нутрієнтів (зокрема вуглеводів).
23	Недоліки	Мінуси: можливість зневоднення організму із-за різкого і суворого обмеження вуглеводів, недолік глюкози може спровокувати погіршення мозкової діяльності і концентрації уваги, авітаміноз, навантаження на нирки, тяга до солодкого, яка не піддається контролю, тривалість методики, незбалансованість раціону, безліч протипоказань, необхідність постійного підрахунку вуглеводів.	Мінуси: надлишок білка в раціоні і як наслідок підвищення навантаження на внутрішні органи і судини, збільшення кількості холестерину в крові, недолік клітковини.

З усіх методик, які відносяться до розряду низьковуглеводних, дієта Аткінса вважається найбільш обговорюваною. Щодо неї сперечаються худнуть люди, лікарі і дієтологи. Особливо гарячі дебати виникають відносно добового обмеження кількості вуглеводів в розмірі 20 грамів. Дієтологи вважають, що дане значення нутриента є критично малим для безперебійного функціонування організму, а подібний раціон – незбалансованим. Так само значне велику кількість тваринних жирів і білків значно збільшує навантаження на життєво важливі внутрішні органи, особливо печінка, нирки. Страждають і судини, можливий ризик утворення тромбів.

Деяким бажаючим схуднути важко дається необхідність постійного контролю входять вуглеводів, це не завжди можна зробити самостійно. Часто трапляються зриви через відсутність у меню углеводсодержащих продуктів, наприклад, фруктів.

Програма Дюка так само удосталь містить білкову їжу, яка навантажує нирки і печінку. Проте чергування білкових і овочевих страв на певних етапах методики, а так само обмеження жирів в принципі роблять систему доктора П’єра Дюкана більш щадною і м’якою для організму людини. Відсутність вимоги суворого підрахунку вуглеводів надає можливість ефективного схуднення без відмови від свіжих фруктів і деяких продуктів з вмістом крохмалю, вуглеводів.

Варто пам’ятати, що тільки візит до фахівця допоможе визначити оптимальну схему зменшення ваги і вироблення правильної стратегії. При виборі між двома методиками до уваги беруться такі важливі критерії, як:

• стан здоров’я пацієнта;
• індивідуальні особливості організму;
• наявність протипоказань;
• спосіб життя;
• фізична активність;
• смакові уподобання;
• наявність заборон і обмежень;
• інші.

Незважаючи на жорсткі зауваження фахівців з дієтології, дієта доктора Аткінса досить популярна у багатьох країнах світу. У мережі зустрічаються позитивні відгуки людей, які за допомогою рад американського кардіолога змогли повернути свою вагу в норму.

Доктор Роберт Аткінс працював кардіологом, деякі моменти його праць закладені в основу дієт для гіпертоніків і людей, які мають захворювання серця. Однак відгуки фахівців щодо його програми схуднення досить песимістичні і стримані. Однією з причин такого ставлення вважається сам Аткінс, адже одного разу доктор вдалося знизити свою вагу на цілих 28 кілограмів. Але, на жаль, на момент смерті його вага становила 117 кілограмів, що може трактуватися як неефективність дієти Аткінса для корекції ваги.

Відео