Заняття для схуднення в домашніх умовах: складання фітнес-програми і підбір необхідного інвентарю

Тіло людини завжди потрібно підтримувати в тонусі і хорошій фізичній формі. При цьому ходити у фітнес-клуб необов’язково, адже навіть в домашніх умовах можна досягти вагомого результату. В інтернеті можна знайти відеоуроки занять в домашніх умовах, які дозволяють досягти максимального ефекту в тренуваннях без використання спеціального обладнання. Все, що потрібно зробити, це слідувати правилам і розкладом.

Комплекс вправ для домашнього фітнеса

В основу складання фітнес-програми для занять вдома входять вправи, які не вимагають наявності тренажерів або обважнювачів. Для підтримання форми у тонусі, спалювання зайвого підшкірного жиру і створення рельєфу тіла, досить займатися регулярно будинку. Аеробіка — це саме той розділ, який включає в себе масу вправ на різні групи м’язів, без використання гантель, штанг та інших обважнювачів.

При складанні самостійної програми не можна забувати про розминці, яка дуже важлива в фітнесі. Розминка дозволяє не тільки убезпечити організм від різних травм під час тренування, але і підвищити кровообіг і тонус, із-за чого займатися тому буде набагато простіше і продуктивніше.

У фітнесі використовується стандартна розминка, яка включає в себе 4 стадії.

  1. Починають розминку з бігу на 5 хвилин.
  2. Після того як була пройдена дистанція, потрібно взяти скакалку і пострибати протягом 5-10 хвилин.
  3. Далі слідують присідання в комбінації з випадами.
  4. Останні 5 хвилин присвячуються бігу з захлестом ніг.

Така процедура для непідготовленої людини може виявитися важким, тому навіть у розминці потрібно підбирати інтенсивність під свої можливості, щоб не витратити всі сили за цей етап тренування.

Вправи на всі групи м’язів

Заняття для схуднення в домашніх умовах: складання фітнес-програми і підбір необхідного інвентарю » журнал здоров'я iHealth При складанні домашньої програми тренувань, обов’язково консультуватися з кваліфікованим тренером. У наш час є безліч онлайн-уроків, які можуть дозволити не тільки вибрати для себе необхідні вправи, але і наочно побачити, що дозволить потім дотримувати правильну техніку виконання.

За темою:  Що можна, а що не можна їсти при цукровому діабеті: списки корисних і шкідливих продуктів харчування

Найчастіше в онлайн-уроках рекомендують вибирати п’ятиденний комплекс тренування, яка включає в себе вправи для схуднення та розробки всіх груп м’язів.

В основи уроку з аеробіки входить ряд вправ, які не вимагають спеціальних тренажерів.

  1. Для зміцнення м’язів спини використовується техніка віджимання. Тут йде чергування віджимання від стіни і підлоги. Як правило, кожен вибирає самостійно для себе інтенсивність, але для новачків рекомендується віджиматися не більше 15 разів.
  2. Для розробки спини також використовується планка тіла на 2-3 хвилини з послідовним збільшенням часу до 5 хвилин.
  3. Скручування йдуть відразу після тренування спини, адже на цьому етапі прес вже перебувати в тонусі. Для жінок рекомендується використовувати фітбол, але якщо його немає, достатньо просто лягти на підлогу і виконувати скручування по 15-20 разів у 3 підходи.
  4. При тренуванні ніг використовуються присідання, випади і махи ногами. Всі ці вправи можуть бути використані в комбінації. Спочатку присідання 15-20 разів, потім випади з такою ж кількістю повторів і махи ногами 20-25 разів.
  5. Вправи на трицепси і біцепси вимагають наявності ваги в 1 кг, але якщо немає гантель, підійде звичайна пляшка з водою. Для тренування біцепса, руки опускають уздовж тіла і піднімають 10-15 разів. При тренуванні трицепса руки потрібно підняти над собою і опускати їх до шийного хребця.

Скільки раз в тиждень можна тренуватися?

При складанні власної програми тренувань будинку, багато хто не знають, який графік занять краще всього вибрати. На відміну від занять в тренажерному залі, вдома потрібно працювати інтенсивніше, тому тренування повинні проходити 5 разів на тиждень. Тільки така інтенсивність зможе допомогти схуднути за короткий проміжок часу, адже для спалювання жиру потрібно витрачати більше калорій, чим споживає організм протягом доби.

За темою:  Як чистити кишечник касторкою і лимоном: правила очищення, протипоказання, відгуки лікарів і пацієнтів

Крім аеробіки, важливо включити в тренування додатково біг або стрибки на скакалці. Ці види спорту вважаються найбільш дієвими для схуднення, тому ними краще не нехтувати. Не можна забувати і про кардиотренировках, які спрямовані не тільки на збереження форми і підвищення тонусу, але і на стимуляцію серцево-судинної системи.

Скільки часу потрібно для досягнення результату?

Заняття для схуднення в домашніх умовах: складання фітнес-програми і підбір необхідного інвентарю » журнал здоров'я iHealth 1 Навіть самий досвідчений тренер, не зможе сказати, коли з’явитися результат під час тренувань. Адже у кожної людини індивідуальний організм, і якщо деяким вистачає і 2-3 тренувань, щоб почав з’являтися прес іншим доводиться займатися інтенсивно протягом багатьох місяців.

Одне можна сказати точно, що дотримання всіх правил тренування і інтенсивності в підсумку дасть свої результати. У заняття повинна бути включена розминка тривалістю 7 хвилин, кардіовправи або біг на 25 хвилин і силові вправи на 45 хвилин. Тільки за такою програмою можна говорити про схуднення або приріст м’язової маси.

Інвентар

Заняття для схуднення в домашніх умовах: складання фітнес-програми і підбір необхідного інвентарю » журнал здоров'я iHealth 2 Коли дивишся уроки аеробіки можна замінити, як фахівці звертають особливу увагу на інвентар і це притому, що всі заняття проходять будинку. У цьому немає нічого дивного, адже від одягу і взуття залежить, наскільки продуктивно працюватиме тіло, особливо якщо язик йде про розминці і кардиоупражнениях, куди входять елементи бігу і стрибків зі скакалкою.

Для домашньої тренування потрібно буде все одно придбати невелику кількість предметів. Наприклад, сюди входить скакалка для кардіотренування. Також знадобляться 2 гантелі для розробки рук, але їх можна абсолютно безкоштовно замінити простими пляшками з водою. Для розробки преса не завадить мати спеціальний гумовий килимок, щоб уникнути пошкодження хребта. Дівчатам також рекомендується придбати фітбол для елементів скручування.

Висновок

Спорт допомагає не тільки підтримувати форму і перебувати в гарному тонусі, але і стежити за своїм здоров’ям. Наприклад, спалювання зайвого жиру сприяє зменшенню потовиділення, із-за чого знижується навантаження на організм влітку. При цьому необов’язково витрачати гроші і час на тренажерні зали. Якщо скласти правильну програму і виконувати всі правила тренування, займатися можна і в домашніх умовах, адже вдома можна досягти результатів не гірше, чим за допомогою тренажерів.

За темою:  Рецепти смачних дієтичних і низькокалорійних страв для схуднення в домашніх умовах на кожен день з фото