Заняття для схуднення в домашніх умовах: складання фітнес-програми і підбір необхідного інвентарю

Тіло людини завжди потрібно підтримувати в тонусі і хорошій фізичній формі. При цьому ходити у фітнес-клуб необов’язково, адже навіть в домашніх умовах можна досягти вагомого результату. В інтернеті можна знайти відеоуроки занять в домашніх умовах, які дозволяють досягти максимального ефекту в тренуваннях без використання спеціального обладнання. Все, що потрібно зробити, це слідувати правилам і розкладом.

Комплекс вправ для домашнього фітнеса

В основу складання фітнес-програми для занять вдома входять вправи, які не вимагають наявності тренажерів або обважнювачів. Для підтримання форми у тонусі, спалювання зайвого підшкірного жиру і створення рельєфу тіла, досить займатися регулярно будинку. Аеробіка — це саме той розділ, який включає в себе масу вправ на різні групи м’язів, без використання гантель, штанг та інших обважнювачів.

При складанні самостійної програми не можна забувати про розминці, яка дуже важлива в фітнесі. Розминка дозволяє не тільки убезпечити організм від різних травм під час тренування, але і підвищити кровообіг і тонус, із-за чого займатися тому буде набагато простіше і продуктивніше.

У фітнесі використовується стандартна розминка, яка включає в себе 4 стадії.

1. Починають розминку з бігу на 5 хвилин.
2. Після того як була пройдена дистанція, потрібно взяти скакалку і пострибати протягом 5-10 хвилин.
3. Далі слідують присідання в комбінації з випадами.
4. Останні 5 хвилин присвячуються бігу з захлестом ніг.

Така процедура для непідготовленої людини може виявитися важким, тому навіть у розминці потрібно підбирати інтенсивність під свої можливості, щоб не витратити всі сили за цей етап тренування.

Вправи на всі групи м’язів

При складанні домашньої програми тренувань, обов’язково консультуватися з кваліфікованим тренером. У наш час є безліч онлайн-уроків, які можуть дозволити не тільки вибрати для себе необхідні вправи, але і наочно побачити, що дозволить потім дотримувати правильну техніку виконання.

Найчастіше в онлайн-уроках рекомендують вибирати п’ятиденний комплекс тренування, яка включає в себе вправи для схуднення та розробки всіх груп м’язів.

В основи уроку з аеробіки входить ряд вправ, які не вимагають спеціальних тренажерів.

1. Для зміцнення м’язів спини використовується техніка віджимання. Тут йде чергування віджимання від стіни і підлоги. Як правило, кожен вибирає самостійно для себе інтенсивність, але для новачків рекомендується віджиматися не більше 15 разів.
2. Для розробки спини також використовується планка тіла на 2-3 хвилини з послідовним збільшенням часу до 5 хвилин.
3. Скручування йдуть відразу після тренування спини, адже на цьому етапі прес вже перебувати в тонусі. Для жінок рекомендується використовувати фітбол, але якщо його немає, достатньо просто лягти на підлогу і виконувати скручування по 15-20 разів у 3 підходи.
4. При тренуванні ніг використовуються присідання, випади і махи ногами. Всі ці вправи можуть бути використані в комбінації. Спочатку присідання 15-20 разів, потім випади з такою ж кількістю повторів і махи ногами 20-25 разів.
5. Вправи на трицепси і біцепси вимагають наявності ваги в 1 кг, але якщо немає гантель, підійде звичайна пляшка з водою. Для тренування біцепса, руки опускають уздовж тіла і піднімають 10-15 разів. При тренуванні трицепса руки потрібно підняти над собою і опускати їх до шийного хребця.

Скільки раз в тиждень можна тренуватися?

При складанні власної програми тренувань будинку, багато хто не знають, який графік занять краще всього вибрати. На відміну від занять в тренажерному залі, вдома потрібно працювати інтенсивніше, тому тренування повинні проходити 5 разів на тиждень. Тільки така інтенсивність зможе допомогти схуднути за короткий проміжок часу, адже для спалювання жиру потрібно витрачати більше калорій, чим споживає організм протягом доби.

Крім аеробіки, важливо включити в тренування додатково біг або стрибки на скакалці. Ці види спорту вважаються найбільш дієвими для схуднення, тому ними краще не нехтувати. Не можна забувати і про кардиотренировках, які спрямовані не тільки на збереження форми і підвищення тонусу, але і на стимуляцію серцево-судинної системи.

Скільки часу потрібно для досягнення результату?

Навіть самий досвідчений тренер, не зможе сказати, коли з’явитися результат під час тренувань. Адже у кожної людини індивідуальний організм, і якщо деяким вистачає і 2-3 тренувань, щоб почав з’являтися прес іншим доводиться займатися інтенсивно протягом багатьох місяців.

Одне можна сказати точно, що дотримання всіх правил тренування і інтенсивності в підсумку дасть свої результати. У заняття повинна бути включена розминка тривалістю 7 хвилин, кардіовправи або біг на 25 хвилин і силові вправи на 45 хвилин. Тільки за такою програмою можна говорити про схуднення або приріст м’язової маси.

Інвентар

Коли дивишся уроки аеробіки можна замінити, як фахівці звертають особливу увагу на інвентар і це притому, що всі заняття проходять будинку. У цьому немає нічого дивного, адже від одягу і взуття залежить, наскільки продуктивно працюватиме тіло, особливо якщо язик йде про розминці і кардиоупражнениях, куди входять елементи бігу і стрибків зі скакалкою.

Для домашньої тренування потрібно буде все одно придбати невелику кількість предметів. Наприклад, сюди входить скакалка для кардіотренування. Також знадобляться 2 гантелі для розробки рук, але їх можна абсолютно безкоштовно замінити простими пляшками з водою. Для розробки преса не завадить мати спеціальний гумовий килимок, щоб уникнути пошкодження хребта. Дівчатам також рекомендується придбати фітбол для елементів скручування.

Висновок

Спорт допомагає не тільки підтримувати форму і перебувати в гарному тонусі, але і стежити за своїм здоров’ям. Наприклад, спалювання зайвого жиру сприяє зменшенню потовиділення, із-за чого знижується навантаження на організм влітку. При цьому необов’язково витрачати гроші і час на тренажерні зали. Якщо скласти правильну програму і виконувати всі правила тренування, займатися можна і в домашніх умовах, адже вдома можна досягти результатів не гірше, чим за допомогою тренажерів.