Користь вправи вакуум для живота: протипоказання, відгуки та результати

Мати красиве тіло мріють багато. Особливо людям подобається, коли живіт прикрашають «кубики», які отримати не так вже й складно, адже досить вибрати будь-який з відомих вправ для преса. Але робота по формуванню «кубиків» є дуже кропіткою, оскільки м’язи живота розвиваються нерівномірно.

Найбільшої уваги заслуговують поперечні м’язи, оскільки вони є найменш розвиненими. Хоча вони відіграють важливу роль, оскільки підтримують внутрішні органи в своєму природному положенні.

Ефективним способом розвитку цієї ділянки преса є спеціальні вправи, відомі під назвою «вакуум». Його часто включають в основний комплекс вправ для живота, оскільки воно допомагає не тільки придбати струнку талію, але і позбавити людину від запасів жиру.

Перші, хто почав застосовувати цю вправу, запозичили його з йоги, і згодом воно перейшло в бодібілдинг, де його демонстрували спортсмени на показових виступах. З часом навіть лікарі переконалися в ефективності цієї вправи і стали рекомендувати його своїм пацієнтам. Однак у певний момент до нього втратили інтерес, але не так давно його знову стали активно використовувати, щоб отримати красивий плоский живіт.

Суть вправи вакуум

Насправді виконувати його досить просто. Все, що потрібно зробити – втягнути в себе живіт і зафіксувати живіт в цьому положенні на 10-15 сек. Але це вправа буде ефективним лише в тому випадку, якщо ви будете стежити за диханням. Бодіфлекс базується на застосуванні аналогічного принципу.

Виконувати цю вправу рекомендується людям, у кого є випученний округлий животик. Це явна ознака слаборозвинутих м’язів преса, що знаходяться всередині. Тому їм потрібно приділяти особливу увагу.

Однак тільки цим корисний ефект вправи не обмежується:

  • нормалізація роботи внутрішніх органів;
  • зміцнення черевних м’язів;
  • зменшення болю в області спини;
  • зміцнення м’язового корсета;
  • підвищення якості сну та загального самопочуття.

Майте на увазі, що вам доведеться довго виконувати цю вправу, щоб побачити перші зміни. Його потрібно робити регулярно протягом тривалого часу, контролюючи правильність його виконання. Звичайно вже через місяць можна помітити, як змінилася ваша фігура.

Найбільш ефективним є вправа вакуум, якщо його виконують вранці до сніданку. Проте вона принесе ще більше користі, якщо ви будете виконувати його двічі в день – вранці і ввечері.

Якщо минуло кілька тижнів, а ви не змогли добитися необхідного результату, то це не є приводом для припинення занять. Необхідно і далі виконувати цю техніку, щоб зберегти досягнутий результат. Коли увійде у вас в звичку, то ви зможете легко виконувати вправу в будь-якій ситуації – на автобусній зупинці, в автомобілі, а також вдома під час приготування вечері.

Протипоказання

Не всім людям принесе користь вправа вакуум. Від нього слід відмовитися людям із захворюваннями нирок, серцево-судинної системи, вагітним і жінкам у період настання критичних днів.

За темою:  Скільки витрачайся калорій: при активному способі життя, у стані спокою і протягом доби

Відсутність певного хронічного захворювання у вищезазначеному списку не варто сприймати як дозвіл на виконання вправи. Щоб уникнути негативних наслідків, рекомендується спочатку обговорити це питання з лікарем.

Вагітні жінки можуть почати виконувати вправу тільки після того, як родять. Частота цих вправ ніяк не позначається на кількості молока. Однак, молодим мамам потрібно бути уважним до свого здоров’я, тому, щоб не завдати собі шкоди, перед першим заняттям рекомендується порадитися з лікарем.

Техніка виконання

Займатися вправою щодо втягування живота для схуднення можна в різних положеннях:

  • лежачи;
  • на колінах;
  • стоячи;
  • сидячи.

Головною метою є робота з поперечними м’язами живота, які потрібно змусити изометрически скорочуватися.

При правильному виконанні вправи зазвичай м’язи починають горіти після тренування. Але ефект буде за умови, якщо ви виконуєте вправу не менше 5 разів на тиждень.

Щоб ваші зусилля не були марними, спершу вам слід дізнатися, як саме його потрібно виконувати. Для цього необхідно задіяти виключно м’язи преса. Ви повинні відчути, як вони починають змінюватися під час тренувань.

Першим ділом вам потрібно дізнатися, як слід правильно дихати. Ця техніка включає декілька основних етапів:

  1. Починається все з довгого видиху наявного в легенях повітря. Він повинен виходити тільки через рот. Губи повинні знаходитися в розслабленому стані. Намагайтеся, щоб видих був максимально довгим, щоб в кінці у вас виникло сильне бажання отримати черговий ковток повітря. Якщо все робити правильно, то ви повинні відчути, що прес напружився. Ви повинні уявляти, як скручується живіт зсередини.
  2. Наступна дія — вдих, який потрібно виконати через ніс. Вдихати потрібно з максимальним бажанням отримати нову порцію повітря. Саме під час цієї стадії треба втягувати живіт і затримати дихання на 10-15 секунд. Після цього потрібно напружити м’язи черевного преса, прагнучи втягнути їх якомога глибше. В цей час увага приділяється нижньої частини преса. Вона повинна постійно залишатися в напрузі і стягуватися всередині.
  3. Заключним дією є видих, який виконується через відкритий рот. У вас повинно виникнути відчуття того, що повітря виходить з горла. Намагайтеся надати повітрю прискорення, щоб під час виходу він видавав звук «Х-ха!», нагадує скрип. В це час прес повинен все ще залишатися в напруженому стані. Краще всього, якщо ви ще сильніше втянете живіт, щоб він прилип до спини.

Чотири ефективних вправи

Ще раз повторимося, що виконувати цю вправу можна в різних положеннях. Для початківців самим підходящим варіантом є, коли вправа виконується біля стіни або лежачи. У цьому випадку ви сильніше відчувати свої м’язи і у вас буде можливість впливати на них. Зрозумівши, як треба працювати з м’язами, згодом ви можете виконувати цю вправу в інших більш складних позиціях.

Вакуум лежачи

За темою:  Як використовувати насіння льону для схуднення: корисні властивості, способи застосування і як пити, протипоказання

Це вправа з втягування живота доступно будь-якому починаючому. Вам потрібно розташуватися на килимку, який повинен бути покладений на прямій і рівній поверхні. Прийнявши положення лежачи на спині, потрібно зігнути ноги в колінах, стопи повинні залишатися на підлозі. Руки розташовують уздовж тулуба або укладають їх на животі. Потім потрібно видалити все повітря з легенів, який повинен виходити через рот. Після цього можна починати напружувати прес.

В цей час ви повинні подумки бачити, як живіт притягається до хребта. Не всі початківці можуть відразу виконувати вправу протягом 20-30 сек. Тому в перший час дозволяється зменшити тривалість до 10-15 сек. Його необхідно виконувати в 5 підходів.

Однак майте на увазі, що при перших ознаках нестачі повітря потрібно відразу ж отримати чергову порцію повітря. Так само потрібно поступати і при утриманні преса: не дотримуйтеся нічиїх рекомендацій, орієнтуйтеся тільки на свої власні відчуття.

Вакуум стоячи

Треба встати на ширину плечей, руки розташуйте вздовж тулуба. З легких потрібно видалити все повітря, який повинен вийти через рот. Далі потрібно вдихати повітря через ніс. З цього моменту можна втягувати живіт. Фіксуємо живіт в цьому положенні протягом 20-30 секунд. Під час видиху прагніть зобразити звук «Х-ха!» Далі потрібно ще раз втягнути живіт не довше, чим на 5-10 сек. Після цього можна розслабитися. Найбільший ефект вправа приносить, якщо його виконують по 5 разів. У цьому положенні допускається піднімати руки вгору. Це допоможе підключити до роботи і верхні м’язи преса.

Вакуум на колінах

Для цього вам потрібно встати на коліна, а руки розташувати на них. Потім приймають положення сидячи, таз повинен бути віддалений від п’яток на 20 див. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася прямою, а корпус був трохи висунута вперед. Видихати повітря потрібно не поспішаючи через рот. Вдихають носом, після чого відразу можна втягувати живіт. Це положення потрібно зафіксувати на 20-30 секунд. Під час виходу повітря організм повинен видати звук «Х-ха!» після цього необхідно ще більше тягнути живіт. У цьому положенні потрібно зафіксувати прес на 5-10 секунд. Зробіть вдих через рот, після чого можете розслабитися. Це вправу виконує по 5 підходів. Аналогічна техніка використовується і при виконанні цієї вправи на четвереньках.

Вакуум сидячи

Коли ви отримаєте мінімальний досвід по виконанню вправи, можете використовувати цей варіант.

Спершу треба прийняти положення сидячи, стежте за тим, щоб спина залишалася прямою. Не використовуйте додаткової опори. Руки потрібно розмістити на колінах, підборіддя повинен бути трохи опущений. Почніть видихати повітря через рот. Далі вдихайте носом, в цей же час починайте втягувати живіт в себе. Зафіксуйте це положення на 10-20-30 секунд в залежності від вашої підготовки. Під час видиху прагніть зробити звук «Х-ха!». Після цього потрібно ще сильніше втягнути живіт.

Вправу виконують ще 5-10 сек, після чого можна розслабитися. Буде достатньо 5 підходів. При бажанні можна збільшити навантаження та ефективність вправи — не використовуйте стілець, а замініть його фітболом.

За темою:  Молокочай для схуднення: фото і відгуки про результати дієти після чаю з молоком

Вправа вакуум для живота: відгуки та результати

З усіх варіантів вправи для схуднення я вибрав вакуум на підлозі. Результат мене не розчарував: досить скоро я став помічати, як живіт починає зменшуватися. Однак ефект буде, тільки якщо ви будете регулярно займатися.

Алік

Це вправа одне з найкращих, що я коли-небудь робив. В роботу залучаються крім м’язів і внутрішні органи. Першими його стали практикувати йоги багато століть тому. Навіть в арсеналі залізного Арні присутній цю вправу. Тому має сенс задуматися, чи не пора вам почати ним займатися.

Ілля

Про вправі «вакуум» я дізналася від своєї мами. Першим ділом я захотіла отримати більше інформації про нього, тому прочитала багато статей, подивилася ролики, стала готувати дихання. Мені було дуже складно одночасно виконувати вдих і видих із втягуванням. Але, отримавши невеликий досвід, я все-таки змогла домогтися свого.

З часом я помітила, що живіт став більш підтягнутим. Це дуже добре, враховуючи, що я займаюся лише один місяць. Головний секрет полягає в тому, щоб потрібно повністю дотримуватися всіх рекомендації. При недотриманні техніки дихання або якщо не в повну силу втягувати живіт, результатів досягти не вийде. Складно сказати, чи є це причиною, але досить скоро я помітила, що у мене зникли головні болі.

Анна

Висновок

Багато прихильники здорового способу життя часто включають в свій комплекс вправ і спеціальні. Одним з них є вправа вакуум, яке популярне серед тих, хто мріє про плоскому животі. Зазвичай воно не розчаровує, але все ж потрібно враховувати, що крім користі вакуум може заподіяти шкоду. Тому перш чим починати виконувати його для схуднення, потрібно обговорити це питання з лікарем, адже вправи «вакуум» є свої протипоказання.

Вправа вакуум для плоского живота