Правильне виконання вправи вакуум для живота, що робити для хорошого результату
Був час, коли в Росії люди з пишними формами викликали повагу. Адже великий живіт і зайву вагу були показниками достатку. Такі люди добре харчувалися і мало працювали фізично. Сьогодні в нашій країні ставлення до зайвої ваги і великим живота кардинальним чином змінилося. У моді фізично розвинені, підтягнуті тіла.
Для досягнення потрібних форм люди дуже багато сил і часу витрачають в спортивному залі. Тим прикріше, коли тіло, здавалося б, наведено в потрібну кондицію, але все псує невеликий животик. Нескінченна прокачування преса не допомагає. Чому? Вся справа в тому, що, прокачуючи прес, ми змушуємо працювати тільки прямі і косі м’язи живота. Але проблема лежить в іншому місці. Нам потрібно змусити працювати поперечну м’яз, яка захована в глибині м’язового корсета. Звичайними вправами це зробити неможливо.
Вправа вакуум для плоского живота і вузької талії
Вирішити проблему провисає підтягти м’язи живота і талії можна за допомогою вправи вакуум. При його виконанні навантажується потрібна нам поперечна м’яз живота, що відповідає за красиву поставу, плоский живіт і акуратну талію.
При правильному і регулярному виконанні цієї вправи талія зменшиться на кілька сантиметрів. При цьому неважливо, які спочатку були обсяги у людини.
За рахунок підтяжки поперечної м’язи можна буде забути про непривабливих складках над ременем. Вакуум забезпечить очеревину природним корсетом, який не дозволить внутрішнім органам випирати.
Слід розуміти, що красивих кубиків з допомогою вправи вакуум не домогтися. Для цього доведеться виконувати інші вправи. Але плоский живіт за короткий проміжок часу – вакууму під силу.
Що дає вакуум?
Сьогодні багато людей вважають, що дане вправу було запозичене у бодібілдерів. Насправді воно прийшло до нас з практик йогів. Останні вважають його одним з найважливіших вправ для відновлення і омолодження нервів шлунково-кишкового тракту. Крім плоского живота, вправа вакуум дозволяє:
накачати черевні м’язи;- зміцнити м’язи спини;
- масажувати внутрішні органи;
- позбутися від надлишків підшкірного жиру;
- насичення тканини киснем;
- підвищити загальний тонус тіла.
Протипоказання
На жаль, вправа вакуум має ряд обмежень. Його не можна практикувати в наступних випадках:
- При наявності виразкової хвороби шлунка і кишечника.
- При гастриті.
- При проблемах зі щитовидною залозою.
- Під час вагітності.
- При хворобах легенів і серця.
Як правильно робити вакуум для живота?
Вправа вакуум для живота буде ефективним лише при дотриманні правильної техніки його виконання. Крім того, потрібно врахувати фізичну підготовку. Так, людям, які знайомі з серйозними фізичними навантаженнями не з чуток, можна робити цю вправу стоячи. Для новачків краще підійде варіант його виконання в положенні лежачи.
Отже, як робити як правильно робити вакуум живота? Зверніть увагу, що фахівці рекомендують виконувати вакуум в кілька етапів незалежно від рівня фізичної підготовки.
Базовий етап. Потрібно прийняти положення лежачи на спині. Зігніть ноги в колінах, стопи притисніть до підлоги. Зробіть глибокий вдих. Це потрібно для підняття діафрагми і зменшення об’єму шлунку. Видих. Після цього втягніть пупок так глибоко, як тільки можете. Утримуйте її в цьому положенні мінімум протягом п’ятнадцяти секунд. Якщо немає сил утримувати дихання, то постарайтеся не відпускати пупок, але дозволяйте собі помалу дихати.
На базовому етапі потрібно виконувати не більше трьох підходів спочатку. Потім можна збільшити число сетів до п’яти. Але це тільки після того, як з’являться перші результати.
Другий етап. Після досягнення результату повноцінного утримання втягнутим живота в перебігу п’яти сетів, можна ускладнити завдання. Положення лежачи ми міняємо на позу рачки. Така позиція дозволяє за рахунок гравітації залучити в роботу квадрицепси.
Техніка виконання вправи нескладна. Прийнявши положення на четвереньках робимо глибокий вдих, потім видих і втягуємо пупок на максимально можливу глибину. Намагаємося утримати його в цьому положенні протягом тридцяти секунд.
Починаємо другий етап з трьох підходів по пів хвилини і поступово доводимо до п’яти сетів по хвилині. При ослабленій або хворий спині можна обмежитися п’ятьма короткими сетами.
Третій етап. І знову ми йдемо по шляху ускладнення роботи для досягнення найкращих результатів. На третьому етапі в роботу додатково включаються стабілізатори спини. Домогтися цього можна, прийнявши положення сидячи на рівній поверхні. Ваше тіло повинно знаходитися в стійкому положенні, але не спиратися на поверхню. Далі, потрібно видихнути повітря з легень і максимально втягнути живіт.
Спочатку буде дуже непросто утримувати живіт в такому положенні протягом шістдесяти секунд. Мета домогтися того, щоб наші три підходи перестали сприйматися тілом навантаження.
Якщо третій етап здається вам занадто легким, то ускладните його зробивши опору нестійкою. Наприклад, можна скористатися фітболом.
Четвертий етап. Фактично вам належить почати відстежувати стан поперечної м’язи живота. Як тільки ви згадаєте про неї, то відразу втягуйте живіт. Це дозволить отримати не тільки плоский живіт, але і додатковий контроль над диханням під час руху. Постійне відстеження стану поперечної м’язи живота не дозволить послабитися м’язового корсета, що з часом обов’язково станеться, якщо закинути вакуум.
П’ятий етап. Його техніка найскладніша. Вона полягає в чергуванні вправ для поперечної м’язи живота і накачування преса. Тобто, потрібно буде видихнути, втягнути пупок і почати качати прес.
Завдяки плоскому животу і вузької талії ваше тіло буде мати правильні пропорції. Але це тільки в тому випадку, якщо на роботі ви будете підходити відповідально і виконувати вправи регулярно.